O kalciju
Vaše tijelo sadrži oko 1,2 do 2,5 kilograma kalcija. Većina toga, 99 posto, nalazi se u vašim kostima i zubima. Preostali 1 posto raspoređuje se po tijelu u vašim stanicama, membranama koje obuhvaćaju vaše stanice, u krvi i u ostalim tjelesnim tekućinama.
Većina nas zna da su naše kosti i zubi napravljeni prvenstveno od kalcija. Ali to nije samo bilo koji kalcij. Napravljeni su od kalcijevog fosfata, spoja kalcija i fosfora. Znači li to da vam uzimanje dodataka kalcijevog fosfata može dati zdravije kosti?
Više od kostiju i zuba
Kalcij čini više od stvaranja jakih kostiju i zdravih zuba. Ovaj izvanredni mineral također:
- pomaže krvnim žilama da reguliraju protok krvi u vašem tijelu
- pomaže u kontrakciji vaših mišića
- pomaže u komunikaciji između živčanih stanica
- doprinosi zgrušavanju krvi
Koliko kalcija vam treba?
Općenito, i muškarcima i ženama treba oko 1.000 miligrama (mg) kalcija dnevno.
Žene bi trebale povećati unos do 1.200 mg, u dobi od oko 51 godine. To je zato što je raspad kostiju kod žena u postmenopauzi veći od količine koštane formacije.
Muškarci bi trebali povećati unos do 1.200 mg, u dobi od oko 71 godine.
Dojenčad, djeca i trudnice imaju najveću potrebu za kalcijem zbog svojih izuzetnih stopa stvaranja i rasta kostiju.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni unos kalcija trebao bi biti:
| novorođenčad, rođenje do 6 mjeseci | 200 mg |
| dojenčad, 7 do 12 mjeseci | 260 mg |
| djeca, 1–3 godine | 700 mg |
| djeca, 4–8 godina | 1.000 mg |
| djeca, 9-18 godina | 1.300 mg |
| odrasli muškarci, 19–70 godina | 1.000 mg |
| odrasli muškarci, 71 godina i stariji | 1.200 mg |
| odrasle žene, 19–50 godina | 1.000 mg |
| odrasle žene, 51 godinu i starije | 1.200 mg |
Gdje dobiti kalcij
Kažu da vam mlijeko može dati jače kosti i zdravije zube. Ali i mnoge druge su namirnice dobar izvor kalcija. Pokušajte dodati još toga na svoj popis namirnica:
- sir, jogurt i ostali mliječni proizvodi
- orašasti plodovi i sjemenke
- grah
- brokula
- zelje, kao što su špinat, kelj, rukola i kopar
- crnooki grašak
- smokve
- naranče
- tofu
- losos ili sardine, konzervirani, s kostima
Vrste kalcija
Ne postoji stvar poput čistog, elementarnog kalcija. U prirodi se nalazi kalcij vezan s drugim elementima, poput ugljika, kisika ili fosfora. Kad se jedan od tih kalcijevih spojeva probavi, on se vraća u svoje elementarno stanje i vaše tijelo koristi prednosti.
Kalcij iz dolomit, koštanog brašna ili školjki ostrige ne preporučuje se jer ti izvori mogu sadržavati olovo i druge toksine. Vaše tijelo bolje apsorbira kalcij kad ga uzimate u malim dozama (500 mg ili manje) s hranom.
Kalcijev fosfat - koji kao dodatak trikalcijevom fosfatu nalazite u suplementima - sadrži blizu 39 posto elementarnog kalcija. Ovo je samo djelić ispod kalcijevog karbonata (40 posto), ali znatno iznad kalcijevog citrata (21 posto), kalcijevog laktata (13 posto) i kalcijevog glukonata (9 posto).
Uzimanje vitamina D pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij. Mnogi dodaci kalcija sadrže i vitamin D.
Je li odgovor kalcijevog fosfata?
"U većini slučajeva kalcijev fosfat ne daje prednost nad kalcijevim karbonatom ili kalcijevim citratom", rekao je dr. Roger Phipps, docent na Farmaceutskom fakultetu Sveučilišta Husson. "Međutim, za zdravlje kostiju potreban je odgovarajući fosfat. Dakle, kalcijev fosfat može biti prikladniji dodatak onima koji imaju nedostatak fosfata."
Manjak fosfata češći je kod onih koji imaju celijakiju, Crohnovu bolest, probleme s bubrezima, poremećaj upotrebe alkohola i one koji uzimaju previše antacida. Međutim, većina ljudi dobiva dovoljno fosfora u prosječnoj američkoj prehrani.
Većina ljudi kojima je potreban dodatak kalcija potreban je zbog nedostatka vitamina D. Zapravo, prekomjerni fosfat povezan s konzumacijom kola ili sode povećava zabrinutost za zdravlje, jer je povezan s osteoporozom i problemima s funkcijom bubrega.
Presuda?
Držite se prirodnih izvora kada je riječ o kalcijumu, osim ako liječnik ne preporuči drugačije. Ako je zabrinutost za vas unos kalcija, kalcijev karbonat i kalcijev citrat vjerojatno su vaše najbolje mogućnosti.
