Znate li koliko koraka prosječite svaki dan? Ako možete odvratiti od odgovora, a da niste ni provjerili sat, niste sami. Djelomično zahvaljujući fitnes trackerima, mnogi od nas točno znaju koliko koraka prolazimo.
Ali znajući koliko koraka poduzimate svaki dan možda nije dovoljno informacija. Također morate znati koliko biste trebali uzimati kako biste mogli ispuniti pojedinačne zdravstvene ciljeve.
Zašto 10.000 koraka?
Bez obzira na fitness koji ste nosili, 10.000 koraka vjerojatno će biti čarobni broj koji će se unaprijed programirati u vaš uređaj. Ali zašto 10.000 koraka?
Pa, kad se bavite matematikom, 10.000 koraka prođe se otprilike pet milja. To je broj koji kažu da pomaže smanjiti određena zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Vaš dnevni broj koraka također doprinosi preporuci CDC-a o najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.
Koliko koraka trebate poduzeti dnevno?
Studija iz 2011. pokazala je da zdravi odrasli mogu poduzeti bilo gdje između otprilike 4.000 do 18.000 koraka dnevno, te da je 10.000 koraka na dan razumna meta za zdrave odrasle osobe.
Ako tražite način da usporedite svoje dnevne korake s razinom aktivnosti, razmislite o sljedećim kategorijama:
- Neaktivno: manje od 5000 koraka dnevno
- Prosječan (pomalo aktivan): kreće se od 7.500 do 9.999 koraka dnevno
- Vrlo aktivno: više od 12.500 koraka dnevno
Broj koraka koje ciljate u danu trebao bi se temeljiti na vašim ciljevima. Međutim, važno je da se ne previše fokusiramo na taj broj, barem u početku. Umjesto toga, certificirana osobna trenerica Esther Avant kaže da je važno da počnete raditi više nego što ste bili. Drugim riječima, uložite svoju energiju u povećavanje kretanja tijekom dana.
Koliko koraka za mršavljenje?
Ako je spuštanje nekoliko kilograma vaš ukupni cilj, htjet ćete težiti barem 10 000 koraka dnevno.
Iako se točan broj temelji na faktorima kao što su vaša dob, spol i način prehrane, jedno je istraživanje pokazalo da dobivanje najmanje 15 000 koraka dnevno povezano je s manjim rizikom metaboličkog sindroma.
Ali ako vam se 15.000 koraka dnevno čini kao uzvišeni cilj, doći do oko 10 000 koraka pomoći će vam da izgubite kilograme i poboljšaju raspoloženje.
Koliko koraka za poboljšanje razine kondicije?
Da biste poboljšali razinu kondicije, morate znati koliko koraka prosječite u danu. Avant preporučuje kupnju pedometra (a ne treba vam skupi) da biste vidjeli koliko koraka poduzimate. Možete koristiti i svoj pametni telefon, jer većina ima ugrađene brojila koraka.
Zatim postavite cilj za 500 do 1000 koraka više od vašeg trenutnog prosjeka. Predlaže vam da radite na održavanju ovog neznatnog povećanja za tjedan ili dva (ili čak i više) dok se ne prilagodite promjeni. Zatim napravite još jedno malo povećanje i ponavljajte postupak dok ne dobijete oko 10 000 koraka dnevno.
Ako su vam trenutna razina aktivnosti i broj koraka najniži (ispod 5.000), možda biste trebali početi dodavanjem 250 do 500 koraka dnevno. Prvi tjedan usredotočite se na povećanje broja koraka od 250 svakog dana (ili svaki drugi dan).
Kad se ovo osjeti upravljivim, dodajte 500 koraka svakog dana dok stalno ne postignete 10 000 koraka dnevno. Nakon toga možete odlučiti ostati na ovoj razini ili nastaviti dodavati korake svakog dana kako biste broj koraka premjestili u aktivnu kategoriju.
Možete se i sami izazivati dodavanjem intervala u hodanju. Osobni trener Manning Sumner daje ova dva primjera za dodavanje intervala:
- trčite 30 sekundi, a zatim dvije minute hoda
- trčite 15 sekundi nakon čega slijedi jedna minuta hoda
Koliko koraka za održavanje trenutne razine kondicije?
Ako ste zadovoljni brojem koraka u danu, možda će vam glavni cilj biti održavanje trenutne razine kondicije.
No prije nego što se odlučite za ovaj broj, obavezno ispunite minimalne preporuke aerobne tjelovježbe kako su ih postavili Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Odrasli trebaju najmanje 150 minuta umjereno-intenzivnog aerobnog djelovanja svaki tjedan ili 30 minuta aktivnosti poput hodanja, pet dana u tjednu.
Dobra vijest: Vrijeme koje potrošite na vježbanje računa se kao i dnevno brojanje koraka.
Savjeti koji će vam pomoći da u svoj dan unesete više hodanja
Sada kada znate koliko koraka trebate u danu kako biste postigli svoj cilj, vrijeme je da krenete. Ovisno o vašem životnom stilu i dostupnom vremenu, Avant kaže da postoji nekoliko pristupa kojima možete ugraditi više hodanja u svoj dan.
Evo nekoliko kreativnih načina za povećanje broja dnevnih koraka:
- Izgradite u svakodnevnoj šetnji. Ako imate vremena / želje, hodanje po 30-60 minuta svakog dana trebalo bi vas staviti na udaljenost od cilja.
- Krenite u mini šetnje. Podijelite svoj dan na tri dijela (ujutro, poslijepodne i navečer) i obavezno se šetite 10 do 15 minuta u svako od tih vremena. Do kraja dana, upoznali ste preporučenih 30 minuta vježbanja i izveli nekoliko ozbiljnih koraka.
- Razgovarajte osobno. Umjesto da izravnim porukama ili e-poštom pošaljete suradnicima, ustanite i hodajte do svojih stolova.
- Pođite krivim putem. Koristite kupaonicu dalje od vašeg ureda samo da povećate broj računa.
- Pređite dodatnu milju. Svjesno odlučite malo prošetati kad god imate mogućnost tijekom dana. Na primjer, parkirajte na vrhu parkirne garaže na poslu i priđite do svoje zgrade. Preskočite borbu oko uskog mjesta u trgovini i parkirajte se dalje; svi ti koraci se računaju!
- Preskočite časopise u čekaonici. Hodajte dok čekate sastanke, umjesto da sjedite u čekaonici.
- Krenite stubama. Da, ovo je vjerovatno najpopularniji savjet kada je u pitanju dobivanje više koraka, ali ovaj dolazi sa zaokretom. Kad dođete na pod ili razinu na kojoj se krećete, okrenite se i vratite se dolje, a zatim ponovite postupak.
- Hodajte i razgovarajte. Kad god je to moguće, pokušajte telefonirati na mjestima gdje možete hodati ili koračati naprijed-natrag dok razgovarate. To čak funkcionira i za sastanke.
- Šetajte tijekom aktivnosti svoje djece. Ako imate djecu koja se bave sportom ili sudjeluju u aktivnosti kojoj morate biti prisutni, umjesto da sjedite i gledate, hodajte tijekom njihovih praksi ili događanja.
Kako ostati motiviran
Svakoga dana, ako se sretnete sa svojim brojem koraka, oduzima i posvećuje. Od vas se traži i obveza da prvo stavite svoje zdravlje.
Ako se borite sa motivacijom da ostanete na tragu, Sumner kaže da zamijenite motivaciju disciplinom. Jednom kada to učinite, prije ćete dostići svoje ciljeve.
"Motivacija će uvijek doći i nestajati, ali ako se obvezate i držite rutine bez obzira kako se tada osjećate, tamo gdje motivacija nedostaje, vaša disciplina će vas dovesti na pravi put", objašnjava.
Nastavlja da morate podsjećati da je to odabir koji ste se obvezali donijeti, bez obzira osjećate li se motiviranim. Često se događa da možda počnete ne osjećati se motivirano, ali ako to ionako učinite, samo ustanite i krenite, kad se jednom pokrenete i krv počne teći. motivacija opet počinje izbijati “, objašnjava on.
