Vino, sir i Meryl Streep mogu se poboljšati s godinama, ali naša je mobilnost nešto što treba malo više pažnje da bi se nastavilo raditi.
"Kako postajemo stariji, gubimo mogućnost pristupanja svim rasponima pokreta bez boli ili naknade", kaže fizikalni terapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault, tvrtke za mobilnost i kretanje. Prema Wickhamu, kompenzacija se događa kada je ograničena pokretljivost u ključnim zglobovima, poput vaših kukova.
Da biste nadoknadili to, "zglobovi koljena i gležnja kretat će se više nego što bi trebali, kako biste se omogućili vašem tijelu da se kreće onako kako želite", ističe Wickham.
Slično tome, ako imate slabu pokretljivost u ramenu, leđa će vam se nadviti. "Možemo zahvaliti kombiniranom poslu sa devet na pet, stojeći na kauču i našem držanju kad za to koristimo tehnologiju", kaže on.
Ozljede koje mogu pratiti lošu pokretljivost
- osipanje ramenom (ozljeda mišića ili upala između kostiju u predjelu ramena)
- izvučeni mišići
- smanjena aktivacija mišića, što može dovesti do gubitka snage i puknuća mišićne mase
- bolovi u leđima, koljenima i vratu
"Bol u leđima je nešto što će 80 posto ljudi doživjeti u nekom trenutku svog života", kaže Wickham. Oko 70 posto barem jednom doživi bol u vratu. Otprilike 50 do 80 posto onih koji boluju u vratu ponovno će ih osjetiti u roku od pet godina
Evo još jedne nevjerojatne statistike: ozljede ramena obuhvaćaju 36 posto ozljeda povezanih s teretanom, čemu vjerojatno doprinosi nedostatak pokretljivosti u ramenom zglobu.
Srećom, nikada nije kasno razviti praksu mobilnosti da biste dobili povrat čitavog raspona pokreta.
Ako to učinite sada, posebno u 40-ima, ne samo da će vam pomoći da spriječite ozljede i bolove u budućnosti, već vam mogu pomoći da ostanete aktivni u svojim 60-ima, 70-ima i šire. "To je ono što nam omogućava obavljanje svakodnevnih poslova kao što je pranje rublja, igranje s psom i vježbanje bez boli ili ograničenja", kaže Wickham. "Mobilnost je bitna za našu kvalitetu života kako postajemo."
Isprobajte rutinu mobilnosti u 5 poteza
Bez obzira jeste li u četrdesetima ili mlađima, uključivanje nekih pokreta mobilnosti u vašu svakodnevnu rutinu može vam pomoći desetljećima koja dolaze. Wickham je sastavio rutinu mobilnosti u pet poteza kako bi poboljšao kretanje i rad u vašim ključnim zglobovima.
Pokušajte to činiti koliko god često možete, ili pet ili više puta tjedno. Ne samo da će vam pomoći da živite svoj najbolji život tijekom starosti, već ćete i postupno vidjeti poboljšanja u svakodnevnim slobodnim aktivnostima i vježbama.
1. Segmentirana mačka krava
Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella
Upute:
- Krenite na četveronoške s vrhovima nogu pritisnutih u zemlju.
- Za početak faze mačke, zataknite potkoljenicu ispod da gurnete kralježnicu prema stropu, oblikujući oblik mačke za Halloween. Dok to radite, produžite vrat tako da vam biceps silazi uši.
- Zatim polako pređite u položaj krave tako da vam se trbuh spusti prema podu, odvojite ramena od ušiju i pogledate prema stropu.
Krenite kroz mačka-krava najmanje pet puta.
2. Širom svijeta
Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella
Upute:
- Započnite u stojećem položaju, s lagano savijenim koljenima.
- Ruke podignite prema nebu što više možete.
- Zatim se bočno savijte ulijevo, stisnuvši sve mišiće na lijevoj strani tijela.
- Zatim polako počnite hodati prema desnoj strani svoga tijela sve dok niste u bočnom zavoju na desnoj strani. To je jedan predstavnik. Cilj ovog pokreta je istražiti nove domete pokreta i aktivirati mišiće u kralježnici.
Izvedite pet ponavljanja polako u svakom smjeru.
3. Obrnuti snježni anđeo
Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella
Upute:
- Započnite u stojećem položaju s razmaknutim nogama.
- Zglob na bokovima, gurajući bokove natrag, zadržavajući lagani zavoj u koljenu, sve dok prsa nisu paralelna s tlom. Zatim ispružite ruke uz bok i dlanove okrenute prema gore, ramena ispružite što je više moguće.
- Zatim pomičite ruke kao da izrađujete snježnog anđela.
- Da biste to učinili, najprije privucite ruke iza leđa što je više moguće. Zatim gurnite dlanove prema stropu što više možete krenuti.
- Na kraju, dlanove okrenite prema zemlji, stisnite lopatice i vratite se u početni položaj. Ovo je jedan predstavnik.
Cilj za pet ponavljanja.
4: protok kukova
Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella
Upute:
- Startajte na sve četiri.
- Stavite jednu nogu izravno na stranu. Udarite petu u zemlju i razmislite o fleksiranju vašeg unutrašnjeg bedrenog mišića (adduktora).
- Ovu mišicu držite fleksiranom čim pomaknete kukove prema natrag bez savijanja ili savijanja kralježnice.
- Zatim držite ovdje pet sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. To je jedan predstavnik.
Ponovite 10 ponavljanja po strani.
5. Izometrični krajnji raspon kuka
Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella
Upute:
- Započnite u položaju napola klečeći držeći se za predmet ili zid sa ispruženim prednjim koljenom. Gurajte bokove natrag sve dok ne ispružite koljeno prednjeg dijela noge što je više moguće.
- Odatle se nagnite naprijed do točke gdje osjetite potegnutost u svom koljenu. U ovom trenutku istegnuća mišića potkoljenice stegnite što je moguće više za 10 sekundi tako što ćete petu ugurati u zemlju. Ne krećeš se; samo se savijaš.
- Zatim, noga je još uvijek ravna, pokušajte podići prednju petu od tla tako što ćete najgrublje savijati kvadratić na 10 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite svaku nogu tri puta.
Dobre vijesti: Nema potrebe da napravite veliki pomak u vašoj rutini
Prednosti rada na mobilnosti
- smanjeni rizik od ozljede (predbilježba)
- povećana kvaliteta života
- povećana aktivacija mišića
- poboljšani raspon pokreta
- smanjena bol tijekom svakodnevnih aktivnosti
"Dosljednost je ključna kada je u pitanju poboljšanje načina na koji se krećete. Nekoliko minuta dnevno sve je potrebno da se vremenom uvelike poboljšaju “, podsjeća nas Wickham. "Mi smo najslabiji u ovom krajnjem rasponu pokreta, ali aktiviranje mišića na taj način pomaže povećati fleksibilnost, napredovati živčani sustav i ojačati zglob."
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
