Ljudi s reumatoidnim artritisom (RA) često traže nove načine kako smanjiti bol i održati zglobove pokretnima.
Unesite: Joga.
Pokazalo se da joga pomaže kod raznih vrsta kroničnih bolova. Dakle, ima smisla da ljudi s RA mogu na tu praksu gledati kao na potencijalno sredstvo za rješavanje problema s bljeskovima i svakodnevnim bolovima.
Prednosti joge za osobe s RA
Istraživanja sugeriraju da je joga sjajan način da se ljudima s artritisom pomogne da sigurno povećaju svoju fizičku aktivnost i poboljšaju mentalno i fizičko zdravlje. Evo zašto to djeluje, prema stručnim učiteljima joge i liječnicima koji liječe ljude s RA:
1. To može promijeniti način na koji se nosite s bolom
"Najveća korist od prakticiranja joge tijekom života s RA-om je kako mijenja bol", kaže Christa Fairbrother, učiteljica joge koja je specijalizirana za rad s osobama s artritisom, koja živi s RA. "Smanjuje vaše percepcije boli i poboljšava vašu sposobnost suočavanja sa svojom boli."
2. Može pomoći smanjiti upalu
Pokazalo se da prakticiranje joge pomaže u smanjenju stresa i njegovih fizičkih manifestacija - pogoršanoj boli ili recidivu.
"Smanjenje stresnih osjećaja i emocionalnih reakcija na stres snižava razinu kortizola, glavnog ljudskog hormona stresa", objašnjava Carrie Janiski, DO, učiteljica joge i direktorica sporta i mišićno-koštanog sustava iz Medicinske klinike Romeo u gradu Turlock, Kalifornija. "To pozitivno utječe na razinu upale u tijelu, uključujući zglobove koji su pogođeni RA-om."
3. Poboljšava fleksibilnost i raspon pokreta u zglobovima
"Pacijenti s RA mogu se boriti sa smanjenim opsegom pokreta, natečenim i bolnim zglobovima, značajnom krutošću ranog jutra i poteškoćama u obavljanju svakodnevnih aktivnosti rukama", dijeli Janiski.
"Joga može pomoći kod simptoma RA, jer pomaže u borbi protiv nekih od tih problema i očuvanju trenutne funkcije."
4. Pristupačno je
Iako biste jogu mogli povezati sa slikama pozicija koje prkose gravitaciji, ne morate ih raditi da biste dobili koristi od prakse.
"Joga je jednostavno dah s kretanjem i sviješću", kaže dr. Pierce-Talsma. "Ovo bi moglo izgledati koliko pristupačno sjediti u stolici, odmarati ruke na trbuhu i promatrati disanje."
Savjeti za početnike opuštanja u jogi
Dobro testirano: nježna joga
Osobe s poteškoćama u kretanju ponekad su zabrinute zbog započinjanja nove fizičke aktivnosti. Evo što stručnjaci moraju reći o tome kako krenuti lagano:
Započnite kad nemate aktivno bljesak
"Nova stvar je uvijek lakše rješavati kada imate manje na tanjuru", ističe Fairbrother.
Ne morate se osjećati najbolje što ste ikad osjećali kako biste započeli - ali dobra je ideja pričekati dok se barem ne osjećate u redu prije nego što prvi put isprobate jogu.
Raspitajte se oko pronalaska pravog učitelja ili razreda
"Ako pripadate vašoj lokalnoj grupi za podršku artritisu, pitajte ih jesu li išli na čas joge i koga bi preporučili", sugerira Fairbrother. "Ako imate prijatelja ili člana obitelji koji se bavi kroničnim zdravstvenim stanjem, pitajte ih. Želite pronaći učitelja joge ili joga terapeuta koji je ugodan i kompetentan za rad s ljudima različitih sposobnosti."
Ako ne možete nekoga pronaći tako što ćete se raspitati, pokušajte s internetskim resursima kao što su Pristupačna joga mreža ili Joga za artritis potražiti učitelja u svom području.
Razgovarajte s instruktorom
"Prije nego što krenete na nastavu, dotaknite se baze s instruktorom i objasnite svoje potrebe", preporučuje Fairbrother. "Obavijestit će vas je li njihov razred prikladan za vas ili će dati prijedloge za nešto drugo."
Prvo razgovarajte s liječnikom
"Ako imate RA, budite sigurni da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što započnete jogu", kaže dr. Janiski. "Oni mogu biti u mogućnosti davati preporuke o pokretima koje biste trebali ili ne smijete izvoditi."
Zapamtite: radite samo ono što možete
"Uvijek slušajte svoje tijelo - što je vaš najveći učitelj", kaže dr. Janiski. „Ne pokušavajte se previše gurati. Tako se ljudi rane u jogi."
Fairbrother se slaže, napominjući da u yogi postoji mnogo držanja, meditacija i praksi disanja, pa odaberite one koji vašu RA ne pogoršavaju. Joga je napor i ako vam se mišići sljedećeg dana malo natežu, to je u redu. Ako se bolite više od 24 sata kasnije, pretjerali ste s tim i trebali biste se povući sljedeći put."
Ne biste trebali osjećati bolove u zglobovima zbog joge, dodaje ona. Dakle, ako to učinite, to bi mogao biti i znak da se previše gurate.
5 nježnih poza za probati
Ako se osjećate dobro, možete započeti i s nekim vrlo nježnim joga pozama kod kuće. Evo pet omiljenih poza Packarda i Fairbrother-a koje možete isprobati, čak i kada se ne osjećate najbolje.
1. Ručna joga
- Započnite s pravljenjem pesnica rukama, a zatim istodobno ispružite sve prste.
- Prijelaz u stiskanje i stiskanje prsta jedan po jedan, tako da ruka pravi valni pokret dok se otvara i zatvara.
- Nastavite otvarati i zatvarati ruke dok počinjete kružiti zapešća. Možete li otvoriti i zatvoriti ruke i kružiti zapešća u oba smjera? Testirajte se!
- Nastavite kretati, ali sada raširite ruke u stranu da ruke možete ispružiti sve do ramena.
Učini što je dobro. "Ovo je u velikoj mjeri interpretativni ples ruku i nema ispravnog ili pogrešnog načina da to učinite", kaže Fairbrother.
2. Joga za stopala
- Dok sjedite u stolici, počnite ljuljati noge naprijed i natrag, dižući se na nožnim prstima i natrag na pete.
- Kad se vratite na pete, pridržite brojku 3 i ponovo se ljuljajte.
- Zatim uvijte prste jedan po jedan, kao da pokušavate nešto podići od poda, a zatim otpustite.
- Ovo ne bi trebalo učiniti da vam stopala grče, pa ako jesu, odmaknite se malo.
3. Sjedeći zavoj
- Sjedite udobno, produžite kroz krunu glave, sve do stropa.
- Uzmi jednu ruku iza sebe, a drugu ruku na suprotno koljeno.
- Udahnite i s izdahom uvucite trbuh okrenuvši se prema ruci iza vas.
- Zadržite dah. Sljedećim izdahom vratite se u središte.
- Ponovite s druge strane.
4. Pleća i vrat sočniji
- Dok sjedite, udišite i produžite kroz krunu glave.
- Bradu malo nataknite prema grlu. Izdahnite i pogledajte bilo koju količinu preko vašeg desnog ramena (što god da vam je ugodno).
- Udahnite natrag do centra, zatim izdahnite i pogledajte preko lijevog ramena.
- Udahnite natrag u sredinu. Zatim izdahnite i spustite desno uho prema desnom ramenu.
- Udahnite natrag prema sredini, izdahnite i ispustite lijevo uho prema lijevom ramenu.
5. Izmijenjeni pas okrenut prema dolje
- Postavite ruke na stolicu ili stol koji je u visini struka ili niži.
- Odmaknite se tako da su vam ispružene ruke i bokovi iznad gležnjeva.
- Ako se osjećate dovoljno dobro, možete istražiti ovaj položaj uhvativši trbuh, pritiskajući se na kuglice svojih nogu, pružajući pritom pete.
- Ako vam je udobno, pritisnite ruke dolje u stolicu ili stol kako biste zahvatili mišiće oko lopatica.
- Ostanite ovdje i dišite. Obratite pažnju na način na koji se vaš dah osjeća u ovom položaju.
Julia je bivša urednica časopisa postala zdravstvena spisateljica i "trenerica u treningu". Sa sjedištem u Amsterdamu vozi bicikle svaki dan i putuje svijetom u potrazi za napornim sesijama znoja i najboljom vegetarijanskom vozovnicom.
