Pregled
Ako to nikada prije niste učinili, joga može osjetiti zastrašivanje. Lako se brinuti što nećeš biti dovoljno fleksibilan, dovoljno u obliku ili čak samo izgledati blesavo.
Ali joga nije samo onako ludo balansiranje ruku, krezu koje su toliko popularne na društvenim mrežama. Lako se može započeti, a zatim se probiti do naprednijih poza.
Bez obzira želite li naučiti neke osnovne poteze prije pohađanja nastave, dobiti savjete o tome gdje započeti s vježbom kod kuće ili naučiti nekoliko poza za poboljšanje fleksibilnosti, evo niza koji može započeti.
Taj niz je temelj za pozdrav na suncu. Ako uzmete bilo koju Vinayasu ili klasu protoka, vjerojatno ćete raditi kroz ovaj osnovni redoslijed.
Planinska poza (Tadasana)
Ova poza izgleda jednostavno, jer je u osnovi samo stajanje. Ali to je osnova za sve ostale stajaće poglede i inverzije.
Ako to radite aktivno, radit ćete torzo i noge, a uzemljit ćete se. To može biti izvrsno za samopouzdanje i ublažavanje anksioznosti.
- Stojte s velikim prstima koji se jedva dodiruju, a pete malo razdvajaju. Dobar način da procijenite svoj stav je da vidite jesu li drugi nožni prsti paralelni.
- Pritisnite sva četiri ugla stopala: veliki nožni prst, mali nožni prst, desni bočni peta, lijevi bočni peta. Dok se gurate u noge, osjetite kako to zahvaća cijelu nogu i održava te mišiće aktivnima.
- Duboko udahnite i prebacite ramena gore i nazad, otpuštajući ih prema dolje, tako da su vam lopatice odmarane jedna prema drugoj, a vrat dug.
- Odiši nekoliko dubokih daha. Zatvorite oči ako želite.
Naprijed Fold (Uttanasana)
Kad ste spremni krenuti dalje, duboko udahnite.
- Na udisanju podignite ruke u stranu i prema gore, preko glave.
- Na izdisaju pustite ruke (bilo ispred tijela ili van u stranu, poput ronjenja labudova) dok presavijate torzo preko nogu. Kad prvi put prođete, privijte barem na lagano savijanje u koljenima. Bez obzira na to koliko ste fleksibilni, vaše potkoljenice će biti hladne kad počnete izlaziti, a vi ćete htjeti biti nježni s njima.
- Dok se više opuštate u pozi, počnite ispravljati noge onoliko koliko se osjećate dobro. Sve što vas zaboli ili boluje od pucanja trebalo bi odmah zaustaviti vaše kretanje. Pustite gravitaciju da ovdje obavlja posao - nemojte se povlačiti i pokušajte forsirati pregib.
- Ruke možete staviti na potkoljenice, stopala ili pod. Ovo vam pasivno produžuje kralježnicu i potkoljenice, a ujedno je i sjajan način rada na ravnoteži.
Poza od planka (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Ovo je vrlo aktivna poza koja djeluje na sve mišiće vašeg prednjeg tijela.
- Ispred savijte ruke ravno na pod, savijajući koljena koliko je potrebno da to učinite. Odmaknite se jednu nogu, sve dok ne budete u visokoj pozira.
- Stisnite ga u ruke, držite noge paralelno i zbijeno, a trbuh povucite prema kralježnici.
- Odiši nekoliko dubokih daha radeći svoje jezgre i ruke.
Lako je malo previše ispustiti i vratiti „bananu natrag“ili sagnuti ramena. Dobar način za prepoznavanje ove poze kao početnika je pronaći prijatelja koji će pregledati oblik koji stvarate sa strane.
Vaš gornji dio tijela, od ruku na podu, do bokova, trebao bi biti relativno ravan, što omogućuje stvaranje nekih krivulja zbog prirodnih krivulja kralježnice.
Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza produžava kralježnicu, isteže mišiće stražnjih nogu i pomaže u probavi. Budući da je riječ o blagoj inverziji, može osloboditi stresa, pomoći kod glavobolje i smiriti živčani sustav.
- Iz pozira Plank, gurnite u ruke i podignite bokove prema udisaju. Jedna stvar koja može biti škakljiva kod ove poza je, opet, držanje ramena, ali ne pretežak rad, i održavanje neutralne kralježnice.
- Noge bi trebale biti ravne, a pete raditi prema podu. Vjerojatno će se naći nešto prostora između pete i poda. Mogli biste biti vrlo fleksibilni, ali ako su vam noge malo na dugoj strani, vjerovatno nećete imati pete sve do poda. To je u redu. Noge držite aktivne, a pete do zemlje.
- Prvi put u ovoj pozi, malo pedalirajte noge da ugrijete mišiće nogu.
Dječija poza (Balasana)
Na bilo kojem tečaju joge, ovo je dobra poza do koje se želite odmoriti i resetirati živčani sustav.
- U pasa okrenut prema dolje, duboko udahnite. Na izdisaju pustite koljena na pod, povucite kukove prema petama i naslonite čelo na pod.
- Ruke možete ostaviti ispruženima ispred sebe ili ih povući pored tijela, ruke odmarajući dlanove uz noge.
- Ovo je restorativna poza, pa ga prilagodite svojim potrebama. Ako želite malo raširiti koljena, učinite to. Kao i svi naprijed nabori, i ova poza njeguje. Opušta kralježnicu, ramena i vrat te masira vaše unutarnje organe.
Gretchen Stelter započela je svoje joga putovanje nakon što je shvatila da voli raditi kao urednica i spisateljica koja je cijeli dan sjedila za njenim računalom, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon što je 2013. završio svoj 200-satni RYT, prošao je operaciju kuka, što joj je odjednom dalo potpuno novu perspektivu na kretanje, bol i jogu, informirajući svoje podučavanje i njen pristup.
