"Samo se opusti i dogodit će se." Ako se bavite neplodnošću, ovo je najmanje koristan savjet koji iznova i iznova čujete. Da je to samo tako jednostavno, zar ne?
Rečeno je da je joga opuštajuća aktivnost. A tu su i neke istraživane prednosti koje se tiču joge, neplodnosti i sposobnosti vježbanja da pomogne parovima da se oslobode mentalnog stresa i fizičke napetosti.
Evo kako možete iskoristiti nagrade redovitih joga praksi dok pokušavate začeti (TTC).
Prednosti joge za plodnost
U Sjedinjenim Državama 1 od 8 parova ima neplodnost. Općenito govoreći da je jedna trećina slučajeva posljedica problema plodnosti žena, jednu trećinu uzrokuje muško pitanje, a ostale su kombinacija tih dviju osoba ili se javljaju iz nepoznatih razloga.
Joga pokazuje nešto obećanje kao promjenu životnog stila koja može pomoći promicanju zdrave reprodukcije i kod muškaraca i kod žena.
Jača tijelo
Prekomjerna težina faktor je neplodnosti i kod muškaraca i kod žena. Uz zdravu prehranu, vježbanje je važan dio bilo kojeg programa mršavljenja.
Ako tek počinjete s vježbanjem, joga je nježan način da olakšate svoje tijelo redovitijim kretanjem. I dok poza ne obavezno oporezuje zglobove, sigurno ćete osjetiti opekotine u mišićima i povećanu fleksibilnost.
Olakšava stres, depresiju i anksioznost
Studije su pokazale da se do 40 posto žena koje su podvrgnute tretmanu neplodnosti suoči s nekom razinom tjeskobe, depresije ili oboje. (Jedno istraživanje iz 2016. godine taj je postotak još veće, i kod žena i kod muškaraca.) Jednostavno rečeno da se "opustite" može imati negativan učinak i dovesti do začaranog ciklusa samooptuživanja.
Uključivanje joge i vježbi pažljivosti (na primjer duboko disanje) u vašu rutinu može vam pomoći sniziti stres tijela u serumu i, pak, poboljšati rad imunološkog sustava.
U jednoj maloj studiji iz 2015. godine, 55 ljudi koji su bili podvrgnuti tretmanima neplodnosti izvodilo je jogu i tjedno tijekom 6 tjedana prisustvovalo diskusijskoj grupi. Njihova se samoopisana tjeskoba smanjila za 20 posto.
Uravnotežuje hormone
Članak iz 2012. istražuje ideju da kada se kontrolira stres slijedi razina hormona. Tijelo i um, dah i ravnoteža - sve je to povezano. Redovita praksa joge može poboljšati interakciju mozga i hormona (neuroendokrinske osi), što znači da se hormoni u cjelini bolje uravnotežuju.
Opet, to vrijedi i za žene i za muškarce. A uz bolju ravnotežu hormona često dolazi do pojačane seksualne želje i reproduktivne funkcije.
Podržava proizvodnju sperme
Sve je češći problem slabog broja spermija kod muškaraca širom svijeta. U mnogim slučajevima mali se broj može pripisati životnom stilu ili faktorima okoliša, poput pretilosti, pušenja ili izloženosti kemikalijama. Studija iz 2013. pokazala je da uključivanje joge u svakodnevni život može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, reguliranju tjelesne funkcije i potpori proizvodnji sperme.
Iako je potrebno više usredotočiti na ovom području, istraživači su na kraju zaključili da joga može poboljšati reproduktivno zdravlje muškaraca i može pomoći u sprječavanju neplodnosti.
Povećava stopu uspješnosti ART-a
Ako trenutno podvrgavate IVF-u ili iskušavate drugu potpomognutu reproduktivnu tehnologiju (ART), joga može povećati šanse da zatrudnite. Studija iz 2018. godine objašnjava da joga pomaže u jačanju fizioloških i psiholoških stanja muškaraca i žena.
Istraživači su ispitali 87 prethodnih studija parova koji se bave ART-om i joga praksom. Utvrdili su da disanje, meditacija i poze (asane) mogu olakšati stres, depresiju i anksioznost i smanjiti razinu boli - sve što čini se da postizanje trudnoće postaje vjerovatnije.
Povezano: Pogled na vremensku traku plodnosti
Sigurnost joge plodnosti
Joga za plodnost može biti potpuno sigurna, čak i ako ste novi u praksi. Ključno je započeti sporo i oduprijeti se predaleko u pozama. Usredotočite se na disanje i ono što se osjećate ugodno. Propadanje previše duboko u pozi bez odgovarajućeg poravnanja može vas dovesti u opasnost od ozljede.
Pored toga, možda biste trebali pitati svog liječnika ako postoje neki od razloga zašto bi se trebali držati dalje od joge. Na primjer, pitajte svog liječnika koje smjernice trebate slijediti ako provodite stimulaciju jajnika kao dio IVF-a. Uz snažnu vježbu, možete biti izloženi povećanom riziku od hitne medicinske pomoći koja se zove torzija jajnika.
Mnogo je joga poza nježno i možete ih dovršiti vlastitim tempom, ali liječnik vam može razjasniti neke glavne zadatke, a što ne.
I možda ćete htjeti preskočiti vruću jogu - barem do nakon trudnoće. Iako nema mnogo studija vezanih uz TTC, istraživanje pokazuje da joga u umjetno zagrijanom okruženju može biti opasna tijekom trudnoće.
Povezano: Najbolji videozapisi za prenatalnu jogu koje treba isprobati
Najbolje vrste joge za plodnost
Joga je širok pojam za opis mnoštva specifičnih vrsta. Svaka različita vrsta joge dolazi s određenim redoslijedom, okolinom ili fokusom. Neke su vrste prikladnije od drugih ako pokušavate začeti ili ste početnik.
Sljedeće vrste joge imaju tendenciju da budu nježnije:
- Hatha
- Iyengar
- povratan
Sljedeće vrste joge imaju tendenciju da budu snažnije:
- Bikram (ili općenito vruća joga)
- Ashtanga
- Vinyasa
Možda želite započeti s nježnijim tipovima dok pokušavate začeti. Ako godinama radite energičniju vrstu joge, javite se svom instruktoru i svom liječniku za konkretne upute o nastavku prakse.
Povezano: Potpuni vodič za različite vrste joge
Pokušajte
Kustten Feig, sa instruktorkom joge sa sjedištem u Bostonu, dijeli da su sljedeće yoga poza prikladne i sigurne za parove kako vježbaju.
Naslonjeni vezani kut
Ova poza je poznata i kao Supta Baddha Konasana. Prema Feig-u, "pomaže u oslobađanju napetosti i stresa u bokovima / prepone gdje žene često drže traume i stres."
Kako da:
- Započnite ovaj položaj na leđima sa ispruženim nogama ispred sebe i rukama uz bok, dlanovima prema gore.
- Savijte oba koljena prema van i spojite stopala zajedno.
- Opustite se u pozi i ako ne možete dovesti koljena da dodirnu zemlju, razmislite o potpornji vanjskih bedara blokovima ili valjanim ručnicima / pokrivačima.
- Ostanite u ovoj pozi 1 minutu ako vam je prvi put - i ne zaboravite zadržati disanje. Izradite do opuštanja na ovaj način 5 do 10 minuta.
Shoulderstand
Plećasta ramena u inverznoj pozi koja "povećava dotok krvi u bokove i srce", kaže Feig. Također "pomaže u regulaciji štitnjače i smanjuje stres i anksioznost." I ne trebate raditi ovu pozu bez podrške - pokušajte s nogama uz zid.
Kako da:
- Započnite kratkom stranom prostirke uz zid. Stražnjica bi trebala biti naslonjena na zid s nogama okrenutim u zrak. Gornji dio tijela trebao bi čvrsto ležati na prostirci. (Možete se odlučiti za presavijenu deku ispod ramena kako biste skinuli pritisak s vrata.)
- Savijte koljena i podignite podlaktice u stranu, tako da lakti tvore kut od 90 stupnjeva.
- Stopajte nogama prema zidu dok gornji dio tijela podižete jezgru, pronalazeći na kraju položaj ramena s rukama podupirući srednji dio leđa.
- Noge možete držati savijenim, ispružiti ih ili im na kraju dopustiti da slobodno vise iznad vašeg tijela.
- Ostanite u ovoj pozi 1 minutu, radeći između 5 i 20 minuta.
Ratnik II
Ovaj moćan položaj "gradi snagu u bokovima / bedrima / trbuhu", kaže Feig. I još važnije, pomaže „oslobađanje negativne energije kroz kukove“.
Kako da:
- Stanite s nogama udaljenim 3 do 4 stopala i ispružite ruke na obje strane - dlanovi okrenuti prema dolje - paralelno s podom.
- Okrenite lijevu nogu prema lijevom za 90 stupnjeva, a desnu nogu lagano okrenite prema unutra, pazeći da vaše pete budu usklađene.
- Savijte lijevo koljeno tako da vam je potkoljenica okomita na zemlju (oduprite se da putuje izvan vašeg gležnja) i držite trup neutralan s rukama snažnim.
- Ostanite u tom položaju 30 sekundi do pune minute. Zatim ponovite s druge strane.
Božica poza
Feig objašnjava da "sličan Ratniku II, ovaj položaj oslobađa napetost u bokovima i otvara centar srca."
- Stojte sa nogama koliko su udaljeni od rata za II. Obje noge lagano okrenite prema smjeru u kojem ste okrenuti.
- Savijte koljena u položaju čučnjeva s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ruke podignite na bilo koju stranu tijela paralelno sa zemljom, a zatim savijte laktove - također na 90 stupnjeva - kako bi vam ruke bile usmjerene prema nebu. Alternativno, ruke možete nježno odmarati na potiljku.
- Ostanite u tom položaju 30 sekundi do pune minute.
Štene poza
"Većina ljudi drži napetost u ramenima", kaže Feig. Štenad poze je spoj djetetove poze i prema dolje okrenutom psu. Ovaj položaj pomaže „otvoriti ramena i oslobađati se stresa. Također opušta bokove i dobiva kukove nad srcem za povećani protok krvi po tijelu."
- Započnite na sve četiri, osiguravajući da su vam kukovi ravno iznad koljena, a ramena ravno iznad zgloba za pravilno poravnavanje.
- Zakrivite nožne prste dok dolazite ruke nekoliko centimetara ispred sebe.
- Zatim pritisnite ruke u zemlju dok stražnjicu lagano pomičete prema gležnjevima.
- Za udobnost naslonite čelo na zemlju ili na pokrivač / ručnik.
- Ostanite u tom položaju između 30 sekundi i cijelu minutu.
Most pozira
U početku se može činiti smiješnim, ali poza mosta “otvara srce i bokove”, kaže Feig. Također "oslobađa napetost u donjem dijelu trbuha i jača glutete da podupru zdravlje kuka." Ne možete napraviti puni most? Isprobajte podržani most.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz bok.
- Zatim savijte koljena prema gore, približujući pete stražnjici.
- Podignite kukove prema nebu, pritiskajući se na noge i ruke. Vaša bedra i stopala trebaju biti paralelni, a bedra također trebaju biti paralelna s tlom.
- Ako želite podršku, stavite blok, valjani pokrivač / ručnik ili mali jastuk ispod potkožnice.
- Lagano zbližite lopatice podižući sternum prema bradi.
- Ostanite u tom položaju između 30 sekundi do cijele minute.
Savasana
I nemojte preskočiti zadnju meditaciju u svojoj praksi. Feig dijeli da Savasana "pomaže smanjiti anksioznost i kontrolirati stres." Pored toga, to također "smiruje tijelo i um i povećava cjelokupno mentalno zdravlje."
- Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama, a ruke u stranu, dlanovima prema gore. Možete dodati valjane deke za podršku ispod koljena ili gdje god drugdje bude ugodno.
- Opustite se u ovom položaju i usredotočite se na disanje. Potrudite se ne dopustiti da vam um luta zbog briga ili obaveza. Pokušajte se osloboditi napetosti ako primijetite da ste tijesni u nekom određenom području.
- Ostanite u tom položaju 5 minuta. Radite do 30 minuta s vremenom.
- Alternativno, možete raditi sjedeću meditaciju da biste zatvorili praksu.
Polet
Ako ste nova yoga ili želite upute o određenom pozicioniranju, potražite lokalnog instruktora, razmislite o pretraživanju YouTubea za pokretanje joga video zapisa ili pronađite predavanje na mreži.
Što god odabrali, sjetite se disati. Iako "samo opuštanje" ne može automatski rezultirati bebom, lekcije koje oduzmete joga mogu potaknuti zdravlje u mnogim područjima vašeg života.
