Koje su prednosti svakodnevnog guranja?
Tradicionalni potiskivanja korisni su za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Oni rade tricepse, prsni mišići i ramena. Kada rade s pravilnom formom, također mogu ojačati donji dio leđa i jezgru angažirajući (uvlačeći) trbušne mišiće.
Pushhups su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage. Mogu se izvesti gotovo s bilo kojeg mjesta i ne zahtijevaju nikakvu opremu.
Radite svakodnevno guranje može biti učinkovito ako tražite dosljednu rutinu vježbanja. Vjerojatno ćete primijetiti porast čvrstoće gornjeg dijela tijela ako redovno gurate guranje.
Za najbolje rezultate, nastavite dodavati raznolikost vrstama guranja koje radite. Također možete pratiti "pushup izazov" gdje postupno povećavate broj pushupova svaki tjedan. Za dva mjeseca možete raditi do 100 ponavljanja.
Postoje li rizici svakodnevnog guranja?
Jedan rizik od vježbanja bilo koje vježbe svaki dan je da se nakon nekog vremena vaše tijelo više neće izazivati. To povećava rizik od naplate na planu (kada više ne dobijate iste koristi od vježbanja).
To se događa zato što se vaši mišići prilagođavaju i poboljšavaju svoje funkcije kada su pod stresom (kao što su npr. Kada dižete utega ili radite druge vježbe poput potiskivanja, na primjer). Zato je važno nastaviti s izazovima svojih mišića kako biste poboljšali snagu i fizičku kondiciju.
Ako ćete svakodnevno raditi push-up, važno je i ispravan oblik. Izvođenje guranja bez pravilnog oblika može dovesti do ozljeda. Na primjer, možete osjetiti bol u donjem dijelu leđa ili ramenu ako ne radite pravilno guranje ruku.
Ako su vam pritisci na početku preteški, modificirajte vježbu. Napravite ih na koljenima ili uza zid.
Ako su vam pritisci prejaki na zglobovima ili imate ozljedu zgloba ručnog zgloba, pogledajte fizikalnog terapeuta prije izvođenja guranja. Oni mogu preporučiti delfin guranje duplja (koji se rade na podlakticama umjesto na rukama) ili alternativno guranje kopča.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
Kako napraviti pushup
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Da biste izveli tradicionalni pushup:
- Počnite kleknuti na prostirci za vježbanje ili pod i spojite stopala iza sebe.
- Nagnite se prema naprijed da biste se pozicionirali u visoku dasku, vrh položaja za guranje, s dlanovima ravnim na prostirku, s rukama širokim ramenima i prstima okrenutim prema naprijed ili rukama lagano okrenutim prema unutra. Ramena bi trebala biti postavljena iznad vašeg ruke. Stopala bi trebala biti zajedno iza vas, a leđa neka budu ravna. Držite abs.
- Polako spustite tijelo prema podu. Održavajte kruti torzo i držite glavu uspravnu s kralježnicom. Ne dopustite da se niže leđa ili bokovi penju prema gore.
- Nastavite se spuštati dok vam prsa ili brada ne dodiruju zemlju. Laktovi mogu ispasti tijekom kretanja prema dolje.
- Rukama pritisnite prema gore. Nastavite pritiskati sve dok vam ruke ne budu ispružene u laktovima i ne vratite se u dasku, na vrhu položaja guranja.
- Ponovite pokret prema dolje. Započnite s 10 preokreta, ili koliko god to možete napraviti s pravilnom formom, i krenite prema naprijed kako povećavate snagu.
Savjeti za pravilnu formu
Prilikom izvođenja guranja:
- Leđa držite uspravno, a jezgra upletena.
- Stražnjica vam treba biti spuštena, a ne podizana.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju. Ne savijajte leđa i ne puštajte tijelo da se spuštaju.
Zatražite prijatelja da provjeri je li vaš obrazac ispravan. Držite i ruke čvrsto ukorijenjene na tlu ili prostirku, tako da su zglobovi zaštićeni.
Ako vam je ovo preteško, krenite na koljena.
Kako započeti svakodnevno guranje
Počnite izvoditi svakodnevno guranje testiranjem koliko možete učiniti odjednom (ili u roku jedne minute) pravilnim obrascem. Polako povećavajte broj koji izvodite svaki dan ili svakog drugog dana kako biste skupili snagu.
Ako su vam prepadi previše teški ili ste početnik, počnite s modificiranim pritiscima na koljenima ili uz zid.
Učinite to izazovnijim
Učinite da pritiske bude izazovnije radeći sljedeće varijacije. Za dodatni izazov, možete vježbati i guranje nogama ili rukama na medicinskoj kugli.
Rolo guranje
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Izvedite jednu tradicionalnu tipku.
- Podignite lijevu ruku i uvijte u bočnu dasku. Nakon nekoliko sekundi nastavite se kotrljati, stavljajući lijevu ruku na zemlju tako da završite u obrnutom položaju.
- Podignite desnu ruku prema gore i uvijte u bočnu dasku s druge strane. Nakon nekoliko sekundi nastavite se kotrljati, stavljajući desnu ruku na tlo tako da se vratite natrag u dasku.
- Počnite opet s triceps potiskom i krenite u suprotnom smjeru.
- Za početak izvedite 5 do 10 ponavljanja. Usredotočite se na zadržavanje stalne energije u rukama i ramenima i držite bokove podignutim tijekom cijelog pokreta.
Potisak uz otmicu kuka
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Počnite u visokom položaju daske s rukama ispruženim malo šire od ramena.
- Podignite desnu nogu od poda i pomaknite je malo dalje od kukova držeći je podignutu tijekom cijele vježbe. Stopalo treba biti savijeno.
- Izvedite guranje držeći desnu nogu od tla.
- Izvršite 6 do 8 ponavljanja. Zatim spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu. Ponovite potez.
Polet
Ako svakodnevno gurate potiske, pomoći ćete vam da dobijete snagu gornjeg dijela tijela. Ali imajte na umu da ćete nakon nekog vremena morati pomiješati vrste guranja kako biste nastavili izazivati svoje mišiće.
Ako želite isprobati pushup kako biste vježbu izvodili svakodnevno ili nekoliko puta tjedno, iskušajte različite vrste guranja. Raznolikost će vaše mišiće nagađati i pomoći vam da se općenito više uklopite.
