Doručak: Žitarice i voće
1 šalica cjelovitih žitarica s visokim vlaknima, poput zobene pahuljice, s 1 do 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka bez masti ili bez masnoće ili mlijekom koje nema mlijeka po izboru. Ostale žitarice s visokim sadržajem vlakana uključuju sjeme žitarica na bazi pšenice i mekinja. Uključite malo proteina ili zdravih masti za održavanje sitosti i odaberite opcije žitarica s nižim šećerom
Ručak: Quinoa tabbouleh
1 šalica plus jedna jabuka i jedan komad sira. Možete napraviti tabule unaprijed, pripremajući dovoljno za ručak sutra
Večera: Tajlandski jastučić bez rezanci
Jedna porcija tajlandskog jastuka bez rezanci. Dohvati recept
Snack (bilo kada):
1/4 šalice mješavina staza ili badema
2. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Veggie-jaja
Dva cijela jaja umutiti s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim kockicama rajčice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice nasjeckanog sira mozzarele neposredno prije posluživanja
Ručak: Quinoa tabbouleh
1 šalica quinoa tabbouleh (ostaci od jučer) s 3 oz. kuhane, narezane piletine (ili proteina po izboru)
Večera: Polenta od rajčice
Jedna servirana polenta s pečenom rajčicom i špinatom. (Napravite dodatni za sutrašnji ručak.)
Snack (bilo kada):
1/2 šalice dječje mrkve s 1 žličicom. hummus
3. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zeleni smoothie
Pomiješajte zajedno 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu oguljenih listova kelja ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlicu. bademov maslac ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda
Ručak: Polenta od rajčice
Jedna servirana polenta s pečenom rajčicom i špinatom (ostaci s sinoćnje večere)
Večera: mršava lazanje
Jedna poslužuje mršavu lazanje
Snack (bilo kada):
Jedna jabuka sa 1 žlicom. maslac od badema
4. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Žitarice i voće
1 šalica cjelovitih žitarica, visoko vlakana žitarica s 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili bez masnoće ili mlijekom po izboru. Žitarice s visokim vlaknima uključuju zobene pahuljice, sjeckanu pšenicu, žitarice na bazi mekinja
Ručak: Vegetarijanska salata od Cobb
Vrh 21/2 šalice salate po izboru sa 1/3 šalice grabanzo graha, polovinom narezanog krastavca, jednom sitnom nasjeckanom rajčicom, četvrtinom avokada, jednim tvrdo kuhanim jajetom i 11/2 žlice. vinaigrette
Večera: Bjelančevine, povrće, žitarice
3 oz. kuhanog proteina po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru i 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru
Snack (bilo kada):
Jedan veliki grejpfrut, prepolovljen i namočen 1 žlicom. meda i 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki
5. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zobena kaša
Napravite 1 šalicu kuhane zobene kaše s 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti na troškove; dodajte prilikom kuhanja zobene kaše). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog nemasnog ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez izbora mlijeka po izboru
ILI
Doručak: Zeleni smoothie
Pomiješajte zajedno 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu oguljenih listova kelja ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlicu. bademov maslac ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda
Ručak: Hummus omot
Jedan lavash (ili cijelo zrno omotača po izboru) prekriven 1/4 šalice humusa, 1 šalice listova špinata, 1/2 šalice trakica crvene paprike, 1/2 šalice traka krastavca i 1/4 šalice trakica mrkve. Zaveži se i uživaj
Večera: Bjelančevine, povrće, žitarice
3 oz. kuhani protein po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru, 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru
Snack (bilo kada):
Jedna traka koja se temelji na cijeloj hrani kao što je Larabar ili RXBar
6. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Veggie-jaja
Dva cijela jaja umutiti s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim, na kockicama rajčicom i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice nasjeckanog sira mozzarele neposredno prije posluživanja
Ručak: Dimljena salata od puretine i bijelog graha
Vrhunska salata od 21/2 šalice po izboru od 3 oz. od dimljene pureće dojke, polovina narezanog krastavca, 1/4 šalice konzerviranog drena, bijelog graha, jedna mala narezana kruška, 10 crvenih grožđa bez sjemenki, 11/2 žlice. nasjeckanih pečenih oraha i 11/2 žlice. vinaigrette
Večera: Rainbow soba rezanci
Jedna porcija (oko 2 šalice), koja uključuje rezanci soba (heljda), tofu i obilje povrća
Snack (bilo kada):
1/2 šalice pare edamame u mahunama
7. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zobena kaša
Napravite 1 šalicu kuhane zobene kaše s 1 do 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti na troškove i dodati prilikom kuhanja zobene kaše). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog nemasnog ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez izbora mlijeka, te 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki ili proteina / zdravih masti po izboru
Ručak: ručak
Za opciju "grab-and-go" uputite se u Chipotle. Naručite zdjelu sa salatama od burrito-a s crnim grahom, povrćem u stilu fajita, guacamole-om, pečenom kukuruzno-čile salsom i salsa-rajčicom
Večera: Kremna tjestenina od voka
Jedna porcija ove kremaste votke tjestenine od četiri sastojka
Snack (bilo kada):
Jedna posuda (oko 6 oz.) Običnog jogurta s 1/2 do 1 šalice bobica pomiješanih sa 1/2 žlice. meda
Alex Caspero, magistar znanosti, RD, autor je Delish Knowledge. Ona je također učitelj joge i specijalista za upravljanje težinom, s fokusom na pomaganju u razvijanju zdravih odnosa s hranom, pronalaženju vaše "sretne težine". Pratite je na Twitteru @delishknowledge!
