Sadržaj:
Video: 10 Kilograma U Dva Mjeseca: Plan Obroka Za Mršavljenje
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17
Doručak: Žitarice i voće
1 šalica cjelovitih žitarica s visokim vlaknima, poput zobene pahuljice, s 1 do 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka bez masti ili bez masnoće ili mlijekom koje nema mlijeka po izboru. Ostale žitarice s visokim sadržajem vlakana uključuju sjeme žitarica na bazi pšenice i mekinja. Uključite malo proteina ili zdravih masti za održavanje sitosti i odaberite opcije žitarica s nižim šećerom
Ručak: Quinoa tabbouleh
1 šalica plus jedna jabuka i jedan komad sira. Možete napraviti tabule unaprijed, pripremajući dovoljno za ručak sutra
Večera: Tajlandski jastučić bez rezanci
Jedna porcija tajlandskog jastuka bez rezanci. Dohvati recept
Snack (bilo kada):
1/4 šalice mješavina staza ili badema
2. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Veggie-jaja
Dva cijela jaja umutiti s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim kockicama rajčice i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice nasjeckanog sira mozzarele neposredno prije posluživanja
Ručak: Quinoa tabbouleh
1 šalica quinoa tabbouleh (ostaci od jučer) s 3 oz. kuhane, narezane piletine (ili proteina po izboru)
Večera: Polenta od rajčice
Jedna servirana polenta s pečenom rajčicom i špinatom. (Napravite dodatni za sutrašnji ručak.)
Snack (bilo kada):
1/2 šalice dječje mrkve s 1 žličicom. hummus
3. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zeleni smoothie
Pomiješajte zajedno 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu oguljenih listova kelja ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlicu. bademov maslac ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda
Ručak: Polenta od rajčice
Jedna servirana polenta s pečenom rajčicom i špinatom (ostaci s sinoćnje večere)
Večera: mršava lazanje
Jedna poslužuje mršavu lazanje
Snack (bilo kada):
Jedna jabuka sa 1 žlicom. maslac od badema
4. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Žitarice i voće
1 šalica cjelovitih žitarica, visoko vlakana žitarica s 2 šalice voća po izboru. Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog mlijeka s malo masnoće ili bez masnoće ili mlijekom po izboru. Žitarice s visokim vlaknima uključuju zobene pahuljice, sjeckanu pšenicu, žitarice na bazi mekinja
Ručak: Vegetarijanska salata od Cobb
Vrh 21/2 šalice salate po izboru sa 1/3 šalice grabanzo graha, polovinom narezanog krastavca, jednom sitnom nasjeckanom rajčicom, četvrtinom avokada, jednim tvrdo kuhanim jajetom i 11/2 žlice. vinaigrette
Večera: Bjelančevine, povrće, žitarice
3 oz. kuhanog proteina po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru i 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru
Snack (bilo kada):
Jedan veliki grejpfrut, prepolovljen i namočen 1 žlicom. meda i 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki
5. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zobena kaša
Napravite 1 šalicu kuhane zobene kaše s 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti na troškove; dodajte prilikom kuhanja zobene kaše). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog nemasnog ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez izbora mlijeka po izboru
ILI
Doručak: Zeleni smoothie
Pomiješajte zajedno 1 šalicu bademovog mlijeka ili drugog mlijeka, 1 šalicu oguljenih listova kelja ili dječjeg špinata, jednu veliku zrelu smrznutu bananu, nasjeckanu na komade, 1 žlicu. bademov maslac ili maslac od kikirikija, 1 žlica. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, prstohvat mljevenog cimeta i dvije do tri kocke leda
Ručak: Hummus omot
Jedan lavash (ili cijelo zrno omotača po izboru) prekriven 1/4 šalice humusa, 1 šalice listova špinata, 1/2 šalice trakica crvene paprike, 1/2 šalice traka krastavca i 1/4 šalice trakica mrkve. Zaveži se i uživaj
Večera: Bjelančevine, povrće, žitarice
3 oz. kuhani protein po izboru, 1 do 2 šalice kuhanog povrća po izboru, 1/2 šalice kuhanog zrna po izboru
Snack (bilo kada):
Jedna traka koja se temelji na cijeloj hrani kao što je Larabar ili RXBar
6. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Veggie-jaja
Dva cijela jaja umutiti s 1 šalicom nasjeckanog špinata, jednim velikim, na kockicama rajčicom i 1/2 šalice gljiva. Pomiješajte u 1/4 šalice nasjeckanog sira mozzarele neposredno prije posluživanja
Ručak: Dimljena salata od puretine i bijelog graha
Vrhunska salata od 21/2 šalice po izboru od 3 oz. od dimljene pureće dojke, polovina narezanog krastavca, 1/4 šalice konzerviranog drena, bijelog graha, jedna mala narezana kruška, 10 crvenih grožđa bez sjemenki, 11/2 žlice. nasjeckanih pečenih oraha i 11/2 žlice. vinaigrette
Večera: Rainbow soba rezanci
Jedna porcija (oko 2 šalice), koja uključuje rezanci soba (heljda), tofu i obilje povrća
Snack (bilo kada):
1/2 šalice pare edamame u mahunama
7. dan
Podijelite na Pinterestu
Doručak: Zobena kaša
Napravite 1 šalicu kuhane zobene kaše s 1 do 2 šalice voća po izboru (pokušajte smrznuto voće smanjiti na troškove i dodati prilikom kuhanja zobene kaše). Poslužite s 1 šalicom nezaslađenog nemasnog ili nemasnog mlijeka ili mlijeka bez izbora mlijeka, te 1/8 šalice orašastih plodova ili sjemenki ili proteina / zdravih masti po izboru
Ručak: ručak
Za opciju "grab-and-go" uputite se u Chipotle. Naručite zdjelu sa salatama od burrito-a s crnim grahom, povrćem u stilu fajita, guacamole-om, pečenom kukuruzno-čile salsom i salsa-rajčicom
Večera: Kremna tjestenina od voka
Jedna porcija ove kremaste votke tjestenine od četiri sastojka
Snack (bilo kada):
Jedna posuda (oko 6 oz.) Običnog jogurta s 1/2 do 1 šalice bobica pomiješanih sa 1/2 žlice. meda
Alex Caspero, magistar znanosti, RD, autor je Delish Knowledge. Ona je također učitelj joge i specijalista za upravljanje težinom, s fokusom na pomaganju u razvijanju zdravih odnosa s hranom, pronalaženju vaše "sretne težine". Pratite je na Twitteru @delishknowledge!
Preporučeno:
Uđite U Bolji Oblik U Dva Tjedna: Plan Vježbanja
Držite se ovih 20 poteza kako biste ojačali za dva tjedna
Najbolja Vježba S Ab: 12 Pokreta Za Rutinu Od Jednog Mjeseca
Sastavili smo 12 vježbi za najbolji ab trening, podijeljene u tjedne rutine koje će vam pomoći da ojačate, stabilizirate i uravnotežite u samo mjesec dana. Što čekaš?
Keto Popis Za Kupovinu: Recepti, Plan Obroka, Keto Gripa, Blagodati I Još Mnogo Toga
Naš jednostavni ketogeni popis za kupovinu zasnovan je na ukusnim receptima koji će pokrenuti keto putovanje nakon prvog tjedna. Drži se osnova, pa ćete se osjećati sigurnim nastaviti svoje uvjete
Paleo Dijeta - Vodič Za Početnike + Plan Obroka
Ovo je detaljan početni vodič za paleo dijetu. Što je, kako djeluje, što jesti, što izbjegavati i uzorak paleo obroka plan za jedan tjedan
8 Značajnih Ideja Mjeseca Svijesti O Raku Dojke
Većina novca prikupljenog za rak dojke ide za svijest, a ne za ljude koji ga imaju. To možete promijeniti pomoću ovih ideja za mjesec dana informisanja o raku dojke