Što je spondilolisteza?
Spondilolisteza nastaje kada komad kralježnične kosti (kralješci) klizne izravnavanje i stavi na kost ispod nje.
To može biti uzrokovano degeneracijom kralježaka ili diska, traumom, prijelomom ili genetikom. Najčešće se javlja u donjoj kralježnici. Prema članku iz 2009. u recenziranom časopisu Spine, pojavljuje se u oko 6 do 11,5 posto odrasle populacije.
Specifične vježbe mogu vam pomoći smanjiti bol i povećati funkciju i kvalitetu vašeg života.
Simptomi spondilolisteze
Simptomi uključuju bol u donjem dijelu leđa koja se pogoršava stajanjem i hiperekstenzijom. Ostali simptomi uključuju:
- stezanje pršljenova
- stražnja bol u stražnjici
- neurološke promjene poput ukočenosti ili šmrcanja niz noge
Vježbe za ublažavanje boli
Nakon detaljne procjene, vaš fizikalni terapeut moći će vam pružiti prilagođeni program vježbanja u kući kako bi se smanjio bol zbog spondilolisteze.
Ovaj program često uključuje vježbe savijanja lumbalne fleksije, vježbe stabilizacije jezgara i vježbe ili istezanja za mišiće leđa, potkoljenica i kukova. Također se preporučuje vježba slabog udara poput vožnje biciklom ili plivanja kako bi se pospješilo ozdravljenje i smanjenje boli.
Nagib zdjelice
Vježbe nagiba zdjelice pomažu smanjiti bol stabilizacijom donje kralježnice u fleksibilnom položaju. Nagibi zdjelice rade se u različitim položajima, ovisno o boli i pacijentovoj sklonosti.
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, a stopala ravna na zemlji.
- Započnite s izravnavanjem donjeg dijela leđa u odnosu na zemlju, angažirajte trbušne mišiće da zadrže položaj.
- Držite se 15 sekundi prije opuštanja.
- Ponovite 10 puta.
drobiti
Slabi trbušni mišići često doprinose nestabilnosti i uzrokuju bol u osoba sa spondilolistezom. Trbušne mišiće možete ojačati vježbom za škripanje.
Pomičite se polako i usredotočite se na pravilan oblik zahvativši svoje osnovne mišiće prije nego što započnete bilo koji pokret. Čak i mali pokreti čine veliku razliku.
Nemojte tjerati tijelo da se kreće kroz čitav raspon pokreta zbog ovih vježbi, jer mogu povećati bol i usporiti oporavak.
- Započnite s ležanjem na zemlji savijenih koljena, stopala ravnih na zemlji i ruke prekrižene na prsima. Ako je potrebno, možete podržati glavu prstima iza ušiju, ali ne povlačite se za glavu dok prolazite kroz ovaj pokret.
- Polako podignite glavu i ramena od poda dok se ne osjeti kontrakcija trbuha.
- Držite tri sekunde, a zatim se spustite u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
Dvostruko koljeno do prsa
Rad mišića torza u dubokoj jezgri pomoći će smanjenju nestabilnosti i poboljšati bol povezanu sa spondilolistezom.
- Započnite ležeći licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Pritegnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha na pod.
- Pomoću ruku povucite oba koljena do prsa i držite pet sekundi.
- Opustite se i ponovite 10 puta.
Multifidus aktivacija
Multifidusni mišići su mali, ali važni mišići koji leže uz kralježnicu. Pomažu kod pokreta uvijanja i savijanja, a povećavaju stabilnost kralježničnih zglobova. Ti su mišići često slabi kod ljudi sa spondilolistezom.
Možete pronaći i aktivirati svoj multifidi tako da ležite na boku i pružite vrhunsku ruku da osjetite kralježake donjeg dijela leđa. Polako pomaknite prste u stranu dok ne uđu u utor pored vaše kralježnice.
- Aktivirajte svoje osnovne mišiće zamišljajući kako povlačite bedro prema prsima, ali zapravo ne pomičite nogu.
- Ova kontrakcija trebala bi uzrokovati da se multifidusni mišić izboči pod prstima.
- Držite ovo tri sekunde i ponovite 10 puta sa svake strane.
Istezanje koljena
U osoba sa spondilolistezom, nestabilnost kralježnice često izaziva napetost u zglobovima koljena, velikih mišića koji se kreću niz stražnji dio bedara. Čvrsta potkolenica može se povući u donjem dijelu leđa, povećavajući bol ili nelagodu.
- Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ravno ispred sebe, nožnim prstima prema stropu.
- Polako se nagnite naprijed i posegnite za prstima. Ne brinite ako ne možete dodirnuti noge - samo posegnite dok ne osjetite ispružanje prema stražnjem dijelu noge.
- Držite 30 sekundi i ponovite tri puta, pokušavajući svaki put malo dalje.
Što istraživanje kaže
Konzervativni tretmani spondilolisteze, poput lijekova protiv bolova i tjelovježbe, preferiraju se od operacije. Sustavni pregled sportske fizikalne terapije iz 2013. identificirao je više studija koje su pokazale da tjelovježba djeluje korisno na ljude sa spondilolistezom i rezultirala je poboljšanjem boli i rada s blagim do umjerenim stanjima.
Liječenje ovisi o težini simptoma, dobi i ukupnom zdravlju. Vaš liječnik može s vama razgovarati o mogućnostima kirurškog i nehirurškog liječenja te vas može uputiti na fizikalnu terapiju. Prema članku u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara, mnogi se poboljšavaju i oporavljaju konzervativnim liječenjem.
Oprez prije vježbanja
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Nikada ne izvodite vježbe do točke boli. Ako vježba uzrokuje porast boli, odmah prestanite i potražite pomoć.
Simptomi poput peckanja ili ukočenosti, boli u pucanju u nogama i stopalima ili slabosti mišića zahtijevaju liječničku pomoć i mogu zahtijevati temeljitiju procjenu.
Polet
Cilj ovih vježbi je povećati stabilnost u lumbalnoj kralježnici i smanjiti bol tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Natasha Freutel licencirana je radna terapeutkinja i wellness trenerica, a posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih i zdravstvenih razina. Ima znanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i obrazovanje njeni klijenti mogu živjeti zdraviji način života i umanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Ona je uporna blogerica i slobodna spisateljica i uživa provoditi vrijeme na plaži, radeći, vodi psa na izlete i igrajući se s obitelji.
