- Ustanite visoko s nogama, a jezgra upletena.
- Savijte se na bokovima i pokušajte dodirnuti pod. Čim vrhovima prstiju udarite o pod, ispružite ruke dok ne postignete položaj za guranje.
- Povucite se natrag do početnog položaja gurajući ruke unazad i kukovima gurajući do stropa. Kad su vam stopala ravne na podu, ponovo se savijte na bokovima i podignite natrag u stojeći položaj.
Napredna opcija
Ovu vježbu možete otežati podižući jednu nogu prije nego što ispružite ruke.
Korist
Korištenje ruku i nogu u ovoj vježbi dodaje intenzitet i otpor.
Bočna daska
Podijelite na Pinterestu
- Započnite s lijeve strane, laktom direktno ispod ramena i podlakticom okomitom na vaše tijelo.
- Stavite noge ili postavite jedno ispred drugoga.
- Stisnite trbuh i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo ne napravi dijagonalnu liniju od vašeg ramena do stopala.
- Zadržite ovaj položaj 30 do 45 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite.
Napredna opcija
Dodajte zubne kukove za dodatni izazov. Istu vježbu izvodite 30 do 45 sekundi, ali neprestano spuštajte bokove dok lagano ne dodirnete pod, a zatim se vratite u početni položaj.
Korist
Za razliku od tradicionalnih daska, svoju ćete tjelesnu težinu podržavati na samo dvije dodirne točke. Za ovo je potrebno više rada od vašeg jezgra. Leđa i trbušnjaci djeluju zajedno kako bi vam kralježnica bila izdužena.
Obrnuta mrvica
Podijelite na Pinterestu
- Počnite u sjedećem položaju, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravna.
- Ruke ispružite prema naprijed, dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
- Izdahnite, povlačeći trbuh prema kralježnici.
- Vratite se na kralježnicu, pretvarajući kralježnicu u C oblik.
- Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite, radeći još 15 obrnutih drobtina.
Napredna opcija
Pokušajte s istim vježbama, ali radije se vratite u C oblik, okrećite se natrag sve dok ne budete ravni na leđima.
Korist
Ova vježba naglašava abdominus rektusa.
Poza za brod
Podijelite na Pinterestu
- Započnite sjedeći uspravno, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Naslonite se leđa, balansirajući se na sjedećim kostima i podignite noge od poda.
- Ispružite ruke ravno, dlanove prema gore. Vaše tijelo će oblikovati V oblik.
- Zadržite 30 sekundi.
Napredna opcija
Prijeđite u nisku poziciju čamca spuštajući noge na oko šest centimetara iznad poda.
Prednosti
Ova vježba se fokusira na vaš donji trbuh.
Povlačenje aligatora
Za ovu vježbu trebat će vam prostora za kretanje i nešto što će lako kliznuti po podu. Isprobajte ručnik na podu od tvrdog drva ili pločica ili plastičnu vrećicu ili frizbi na tepihu.
Podijelite na Pinterestu
- Započnite u položaju od daske s nogama na ručniku, torbi ili frizbiju.
- Hodajte prema naprijed koristeći samo ruke i povlačeći svoje donje tijelo dužine 10 do 20 metara.
- Čuvajte jezgru i glutete tijesnim naprijed.
- Odmorite se minutu, a zatim aligator povucite natrag tamo gdje ste započeli.
- Odmorite se i ponovite.
Napredna opcija
Ovo je dovoljno teško koliko i jest!
Korist
Koristite cijelu svoju jezgru za stabilnost u ovoj vježbi. Također kombinira kretanje i otpor za dodani intenzitet.
Polet
Zapamtite, vježbe poput ovih pomoći će vam da ojačate ab mišiće i poboljšate držanje. No, prema Klinici Mayo, ne postoji nešto što bi moglo smanjiti masnoću na određenim dijelovima tijela.
To znači da možda nećete dobiti šest paketa trbušnjaka čak i ako napravite stotine ponavljanja. Umjesto toga, radite na smanjenju ukupnih tjelesnih masti unošenjem manje kalorija i držanjem dosljednog plana vježbanja.
