Sun Bird poza uključuje jednostavan pokret koji je moćan način za jačanje mišića leđa uz stabilizaciju kralježnice i kralježnice.
- Dođite do četvoronošca, sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ako vas koljena bole, stavite pokrivač ispod njih radi dodatne podrške.
- Udahnite i podignite desnu nogu ispružujući je ravno iza vas. Ako se osjeća dobro, ispružite i lijevu ruku.
- Izdahnite, zaokružite leđa i savijte koljeno prema čelu. Spojite lakat na koljeno ako uključujete i ruke. Udahnite natrag u početni položaj i izdahnite, opet spajajući lakat u koljenu.
- Nastavite ovaj pokret otprilike pet puta skladno s dahom, prije nego što prebacite na drugu stranu.
2. poza bočnog kuta (Parsvakonasana)
Podijelite na Pinterestu
Ova poza produžuje bočno tijelo dok jača noge. Aktivira se cijela kralježnica, jačajući kralježnicu i kralježnicu.
- Stanite visoko prednjim dijelom prostirke, s podignutim nogama.
- Desnu nogu vratite nekoliko metara iza sebe, držeći vanjski rub desnog stopala paralelno s stražnjim rubom prostirke. Poravnajte petu prednjeg stopala s lukom stražnjeg stopala.
- Savijte prednje koljeno pazeći da ga ne ispružite preko prednjeg gležnja.
- Udahnite i podignite ruke tako da budu paralelne s tlom. Za vrijeme izdisaja savijte lijevi lakat, a podlakticu spustite da se odmara na lijevom bedru.
- Ispružite desnu ruku prema nebu, dopuštajući vašem pogledu da prati samo onoliko dobro koliko vam je dobro u vratu. Mogućnost je zadržati gledanje u zemlju.
- Izdubite držanje ispruživši desnu ruku gore i uz uho, prema zidu ispred vas. Držite trup otvoren i linije u tijelu dugo.
- Zadržite pet do sedam udisaja i ponovite na drugoj strani.
3. poza u obliku trokuta (Trikonasana)
Podijelite na Pinterestu
Poza u obliku trokuta ima slične prednosti kao poza u bočnom kutu. Jača noge, pomaže u stabilizaciji kralježnice i potkoljenice te otvara bokove. Trikutna poza također proteže potkolenice.
- Postavite jedno stopalo paralelno s stražnjim rubom prostirke i petom prednjeg stopala u skladu s lukom stražnjeg stopala.
- Obe noge držite uspravno, a dok udišete, podignite ruke paralelno s tlom.
- Izdahnite, pružajući se naprijed prije naginjanja bočne strane tijela i spustanja prednje ruke prema podu, držeći obje noge ravno. Držite ruku prema unutrašnjosti prednje noge. Spustite se samo onoliko koliko vam je dobro, možda se zaustavite na bedru ili srednjoj potkoljenici.
- Držite srce i trup otvorenim držeći ruke podesne kao da pritisnete svoje tijelo uz nevidljivo staklo iza sebe.
- Ostanite pet do sedam udisaja prije nego što lagano ustanete i ponovite na drugoj strani.
4. Luk poza (Danurasana)
Podijelite na Pinterestu
Ovaj nježni leđa proteže i jača mišiće i tetive leđa i kralježnice istovremeno. Odličan je povratni zavoj za početnike jer potrebna snaga smanjuje rizik od pucanja u lumbalnoj kralježnici, što je česta greška kod leđa.
- Lezite na trbuh s rukama naslonjenim na bok, a čelom na prostirku.
- Savijte koljena i primite vanjski dio gležnja. Ako to nije moguće, samo posegnite za gležnjevima.
- Udahnite i podignite torzo na prostirku. Pošaljite stopala prema nebu. Zatim progleda svoj put više, šaljući noge gore i dopuštajući tom zamahu da podigne prsa više. Ako ne možete dosegnuti noge, jednostavno posegnite za njima, zadržavajući oblik luka bez veze.
- Ostanite tri do pet udisaja prije nego što se spustite da se odmorite.
- Ponovite još tri puta.
5. Dječija poza (Garbhasasana)
Podijelite na Pinterestu
Child's Pose je meka počivajuća poza koja nježno proteže cijelu kralježnicu, s naglaskom na područje donjeg dijela leđa i potkoljenice. To je restorativna poza koja resetira živčani sustav, pružajući sigurnom mjestu za pomlađivanje tijela. Dječja poza je prekrasno doći kad god vam treba mentalno resetiranje ili ako vašoj kralježnici treba dodatna pažnja.
- Dođite do četverostruka s ramenima ispod zapešća i koljenima ispod kukova.
- Široko raširite koljena, vodeći ih do ruba prostirke, istovremeno držeći noge.
- Pošaljite zdjelicu natrag prema petama, spuštajući torzo na prostirku. Neka vam i čelo počiva na prostirci, ako je moguće.
- Ispružite ruke ispred sebe ili ih stisnite rukama iza leđa. Ako želite pozu učiniti malo aktivnijom, ispružite se kroz prste, posegnuvši prema zidu ispred sebe, osjećajući izdanje kroz ramena.
- Izvršite bilo kakva prilagođavanja kako biste pronašli više udobnosti u pozi, možda koljena približite zajedno ili široko rastavljena.
- Ostanite pet udisaja ili onoliko dugo koliko želite.
Podijelite na Pinterestu
