Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Pruža elastičnost, omogućava da se kruh diže i daje hrani žvakastu teksturu (1, 2).
Iako gluten većini ljudi nije problem, neki ga možda i ne podnose dobro.
Celijakija je autoimuna bolest koja pokreće imunološki odgovor na gluten. Za osobe s ovom bolešću ili netolerancijom na gluten, jedenje glutena može uzrokovati simptome poput nadimanja, proljeva i bolova u želucu (3).
Mnogo najčešće konzumiranih žitarica sadrži gluten. Međutim, na raspolaganju je i puno hranljivih žitarica bez glutena.
Evo 9 zrna bez glutena koja su super zdrava.
1. Sirek
Sorka se obično uzgaja kao žitarica i kao hrana za životinje. Također se koristi za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.
Ovo zrno bez glutena sadrži korisne biljne spojeve koji djeluju kao antioksidanti kako bi smanjili oksidativni stres i smanjili rizik od kroničnih bolesti (4).
Uz to, sirek je bogat vlaknima i može vam pomoći usporiti apsorpciju šećera kako bi vam postojala razina šećera u krvi.
Jedno je istraživanje usporedilo razinu šećera u krvi i inzulina kod 10 osoba nakon jela muffina napravljenog ili od sireva ili od brašna od cijelog pšenice. Muffin od sireva doveo je do većeg smanjenja šećera u krvi i inzulina od muffina od cijele pšenice (6).
Istraživanje epruvete iz 2010. godine i na životinjama sugeriralo je da mekinje od crnog sirka posjeduju značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih spojeva (5).
Jedna šalica sirka (192 grama) sadrži 13 grama vlakana, 20 grama proteina i 19% dnevne vrijednosti željeza (7).
Sorta ima blagi okus i može se mljeti u brašno za pečenje bezglutenske robe. Također može zamijeniti ječam u receptima poput juhe od gljiva i ječma.
2. Quinoa
Quinoa je brzo postala jedno od najpopularnijih zrna bez glutena. Nevjerojatno je svestran i dobar izvor vlakana i biljnih proteina.
To je ujedno i jedno od najzdravijih žitarica koje hvali veliku količinu antioksidanata koji mogu pomoći smanjiti rizik od bolesti (8).
Uz to, quinoa je dobar izvor proteina i jedna od rijetkih biljnih namirnica smatra se potpunim izvorom proteina.
Dok većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu, quinoa sadrži svih osam. To ga čini izvrsnim biljnim izvorima bjelančevina (9).
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje osigurava 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Također je prepuna mikronutrijenata i udovoljava većini vaših dnevnih potreba za magnezijem, manganom i fosforom (10).
Quinoa je savršen sastojak za pravljenje korica bez glutena i tepsija. Quinoa brašno može se koristiti i za pravljenje palačinki, tortilje ili brzog kruha.
3. Zob
Zob je vrlo zdrav. Također se ističu kao jedan od najboljih izvora ovsenog beta-glukana, vrste topljivih vlakana s prednostima za vaše zdravlje.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da beta-glukan smanjuje i LDL (loš) i ukupni kolesterol bez utjecaja na HDL (dobar) kolesterol (14).
Ostala istraživanja pokazala su da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina (15, 16).
Jedna šalica (81 grama) suhog zobi osigurava 8 grama vlakana i 11 grama proteina. U njemu su također velike količine magnezija, cinka, selena i tiamina (vitamin B1) (17).
Iako je zob prirodno bez glutena, mnoge marke ovsa mogu sadržavati gluten u tragovima. Zobni proizvodi mogu postati kontaminirani glutenom kada su sakupljani i prerađeni.
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, svakako potražite zob s oznakom certifikata bez glutena.
Imajte na umu da je mali dio ljudi koji imaju celijakiju može biti osjetljiv na avenin, protein koji se nalazi u zobi. Međutim, zob bez glutena trebao bi biti u redu za većinu ljudi koji ne podnose gluten (18).
Vruća zdjela zobene kaše najpopularniji je način uživanja u zobi, ali možete dodati i zob u palačinke, šipke granole ili parfite za dodatna vlakna i hranjive tvari.
4. heljda
Unatoč svom nazivu, heljda je sjeme zrno koje nije povezano s pšenicom i bez glutena.
Daje obilje antioksidanata, uključujući velike količine dvije posebne vrste - rutin i kvercetin (19).
Neke studije na životinjama sugerirale su da rutin može pomoći u poboljšanju simptoma Alzheimerove bolesti. U međuvremenu se pokazalo da kvercetin smanjuje upalu i oksidativni stres (20, 21).
Jedenje heljde također može pomoći u smanjenju nekih faktora rizika za srčane bolesti.
U jednom istraživanju unos heljde bio je povezan s nižim ukupnim i LDL (lošim) kolesterolom, kao i većim omjerom HDL-a (dobrog) u ukupnom kolesterolu (22).
Drugo je istraživanje promatralo slične nalaze, pokazujući da oni koji su jeli heljdu imaju niži rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i visokog šećera u krvi (23).
Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdove žitarice isporučuje 5 grama vlakana i 6 grama bjelančevina i bogat je izvor magnezija, bakra i mangana (24).
Isprobajte rezanci soba od heljde kao zamjenu bez glutena za tradicionalne tjestenine. Alternativno, heljda dodajte mrvicu mrvicama juhama, salatama ili čak vegetarijanskim hamburgerima.
5. Amarant
Amarant ima bogatu povijest kao jedno od glavnih namirnica za civilizacije Inka, Maja i Aztec. Štoviše, to je visoko hranjivo zrno s dojmljivim zdravstvenim prednostima (25).
Studija epruvete iz 2014. sugerira da spojevi u amarantu blokiraju upalu sprečavanjem aktiviranja puta koji pokreće upalu (26).
Zahvaljujući velikom udjelu vlakana, amarant također može smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
U stvari, jedna studija na životinjama otkrila je da sjemenke amaranta smanjuju i razinu triglicerida u krvi i razinu LDL (lošeg) kolesterola (27).
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 5 grama vlakana i 9 grama proteina. Također zadovoljava 29% vaših dnevnih potreba za željezom i sadrži dobru količinu magnezija, fosfora i mangana (28).
Amarant možete koristiti kao zamjenu za druga zrna, poput riže ili kuskusa. Amarant koji je kuhan i potom ohlađen može se koristiti i umjesto kukuruznog škroba kao sredstvo za zgušnjavanje juha, žele ili umaka.
6. Teff
Kao jedna od najmanjih žitarica na svijetu, teff je sićušno, ali moćno zrno.
Unatoč samo 1/100 veličine zrna pšenice, teff upakuje prehrambeni punch.
Teff sadrži veliku količinu bjelančevina što može pomoći u promicanju sitosti, smanjenju žudnje i jačanju metabolizma (29, 30, 31).
Također ispunjava dobar dio vaših dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna su važan dio prehrane i povezana su s gubitkom kilograma, smanjenim apetitom i poboljšanom pravilnošću (32, 33, 34).
Jedna šalica (252 grama) kuhanog teff sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Omogućuje i obilje vitamina skupine B, posebno tiamina (35).
Za pečenje bez glutena, pokušajte zamijeniti teff djelomično ili u cjelini pšeničnim brašnom. Teff se također može miješati u čili, napraviti u kašu ili koristiti kao prirodni način za zgušnjavanje posuđa.
7. Kukuruz
Kukuruz ili kukuruz spada među najpopularnija žitarica bez glutena koja se konzumiraju širom svijeta.
Osim što sadrži puno vlakana, kukuruz je bogat izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji su biljni pigmenti koji djeluju kao antioksidanti (36).
Studije pokazuju da lutein i zeaksantin mogu imati koristi za zdravlje očiju smanjujući rizik od katarakte i degeneracije makule povezane s dobi, dva uobičajena uzroka gubitka vida kod starijih odraslih osoba (37).
Jedno je istraživanje pokazalo da oni s velikim unosom karotenoida imaju 43% niži rizik od degeneracije makule povezane s dobi u usporedbi s onima s niskim unosom (38).
Jedna šalica (149 grama) slatkog kukuruza sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Također sadrži visoku razinu pantotenske kiseline i dobar je izvor vitamina B6, tiamina i mangana (39).
Kukuruz se može kuhati, peći na žaru ili pečeno za zdravu prilog do dobro izbalansiranog obroka. Uživajte odmah uz kavu ili ga dodajte u salatu, juhu ili kasiku.
8. Smeđa riža
Iako smeđa i bijela riža potječu iz istog zrna, bijela riža je prilikom obrade uklonila mekinje i klice zrna.
Dakle, smeđa riža ima više vlakana i veću količinu mnogo mikronutrijenata, što je čini jednom od najzdravijih zrna bez glutena.
Obje su vrste riže bez glutena, ali studije pokazuju da zamjena bijele riže smeđom rižom donosi dodatne zdravstvene koristi.
U stvari, odabir smeđe riže umjesto bijele riže može dovesti do smanjenog rizika od dijabetesa, debljanja i bolesti srca (40, 41, 42).
Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže sadrži 3 grama vlakana i 6 grama proteina. Također nudi dobar dio vaših potreba za magnezijem i selenom za dan (43).
Smeđa riža sama po sebi čini ukusnu prilog ili se može kombinirati s povrćem i mršavim izvorom proteina kako bi se stvorio obrok za punjenje.
Donja linija
Kada imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, slijediti dijetu bez glutena može biti izazovno.
Međutim, na raspolaganju je puno opcija bez glutena za zamjenu pšenice.
Od pružanja antioksidanata do smanjenja rizika od bolesti, ove hranljive žitarice bez glutena mogu značajno pridonijeti vašem zdravlju.
