Definitivni Vodič Za Jogu Za Početnike I Stručnjake

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Započnite s jogom Tiffany Cruikshank, osnivačicom Yoga medicine

Poznata kao učiteljica učiteljice, međunarodni yogi, autor i stručnjak za zdravlje i wellness Tiffany Cruikshank osnovala je Yoga Medicine kao platformu za povezivanje ljudi i liječnika s iskusnim učiteljima joge. Stalno širi zajednica učitelja yoga medicine osposobljena je za razumijevanje anatomije tijela, biomehanike, fiziologije i tradicionalne prakse joge.

S ovom čvrstinom znanja, mogu stvoriti individualizirane i učinkovite programe joge za svakog učenika. Spremni ste za kanaliziranje svog unutrašnjeg yogija? Započnite s ovim sveobuhvatnim vodičem, koji je izradila Tiffany i njen tim vrhunskih učitelja, trenera i suradnika Joga medicine.

Povijest joge i kako se ona razvila u praksi kakvu poznajete danas

Autor Dana Diament, instruktor joga medicine sa sjedištem u Byron Bayu, Australija. Njeno putovanje možete pratiti na danadiament.com.

Pitajte bilo kojeg vježbača joge da definira jogu i vjerojatno ćete dobiti bezbroj odgovora. Za neke je to način da se dobro osjećaju u svojim tijelima. Za druge je to duhovna praksa, a za mnoge način života. Ali bez obzira na vaš pristup, joga može pomoći u preoblikovanju i raspoznavanju vaših uobičajenih ili nesvjesnih uzoraka.

Vježbanje joge pomaže u stvaranju temelja i alata za izgradnju dobrih navika, poput discipline, samoispitivanja i nepažnje. Ova vježba također je put koji će vam omogućiti da se odlučite za zdrav i ispunjen život. Danas se mnogi slažu da riječ yuj - iz koje potječe joga - odnosi se na veća unutarnja stanja, poput jasnoće, mira i sreće.

Jedna prevladavajuća definicija potječe od "Joga sutre Patanjalija", sastavljene prije 400. godine. U drugom stihu prve knjige, joga je definirana kao "prestanak lutanja uma". Sutre također pružaju sustav s osam udova koji usmjerava vježbača da nadiđe razum i postigne jogijsku slobodu.

Podijelite na Pinterestu

Sustav s osam udova sastavni je i visoko cijenjeni dio joge. Danas najviše vježbamo asanu, fizičke položaje. To je razvio početkom 20. stoljeća Sri Tirumalai Krishnamacharya. Tada su tri njegova najpoznatija učenika dalje razvila određene stilove joge, od kojih svaki ima nešto drugačije i korisno za ponuditi.

Mnogi stilovi koji se danas prakticiraju razvili su se od ove tri učenika, uključujući Vinyasa jogu, gdje su poza povezane disanjem kako bi se stvorio slikovit, dinamičan i kreativan slijed.

• BKS Iyengar: tvorac Iyengar joge
• K. Pattabhi Jois: tvorac joge Ashtanga
• TKV Desikachar: tvorac Viniyoga

Danas smo u neusporedivoj poziciji da se bavimo jogom kroz mnoštvo kanala. Postoji bezbroj načina za vježbanje: od studija, teretana, društvenih centara, škola i na otvorenom, do mrežnih videozapisa i kanala društvenih medija. Također se možete u potpunosti uroniti sudjelujući na konferencijama, treninzima i povlačenjima širom svijeta.

Uz toliko mnogo načina da se bavite jogom, u optimalnom ste položaju da započnete ili poboljšate svoju praksu i prilagodite je da najbolje podrži vaše zdravlje i dobrobit.

Zašto biste se trebali baviti jogom (ili postati stručnjak)

Kaitlyn Hochart, instruktorka joga medicine sa sjedištem u San Diegu, Kalifornija. Njeno putovanje možete pratiti na kaitlynhochart.com.

Živimo u kulturi u kojoj se naš um i živčani sustav stalno stimuliraju. Joga nudi prostor da usporite um i vratite osjećaj ravnoteže. Godine 2016. Yoga Journal i Yoga Alliance proveli su studiju pod nazivom Joga u Americi. Otkrili su da 36,7 milijuna ljudi vježba jogu. To je 50-postotno povećanje u odnosu na 2012. godinu!

Nejasno je koji je izravni uzrok ovom naglom rastu i porastu popularnosti joge, ali takav se interes može pripisati obećavajućim blagodatima koje yoga i umne prakse nude.

Joga pomaže vašem fizičkom tijelu

Najočitija korist je, naravno, fizička. Joga položaji mogu pomoći u povećanju:

• savitljivost
• snaga
• mobilnost
• ravnoteža

Te su koristi i zbog toga što sportaši vježbaju jogu kao dio učinkovitog načina vježbanja.

Tijekom joge, vaše tijelo prolazi kroz čitav raspon i mnoštvo pokreta koji mogu suzbiti bolove i bolove povezane s napetošću ili lošim posturalnim navikama. Ne samo da vam joga pomaže - i mnogi sportaši - da postanete svjesniji svog tijela, već vam omogućuje da popravite ove neravnoteže i poboljšate ukupni atletizam.

Joga pomaže kod stresa i opuštanja

Još jedna ključna prednost joge je da pomaže kod stresa. Akumulacija stresa može uzrokovati da vaš živčani sustav neprestano pada u pogon, što otežava odmotavanje, fokusiranje i spavanje. Vježbe disanja koje vježbate tijekom joge mogu vam pomoći smanjiti rad srca i prebaciti živčani sustav u opuštenije stanje. Također potiče bolji san i povećanu fokusiranost.

Kod ljudi sa više duhovne pozadine, učinci prakse počinju se osjećati izvan fizičkog tijela i van prostirke. Joga vam može pomoći da se dublje povežete sa svojim osjećajem svrhe i svjesnošću življenja u sadašnjosti. Kad krenete na put, ono što izbacite iz prakse može se promijeniti i na temelju vaših potreba.

Početak s jogom

Alice Louise Blunden, instruktorica joga medicine sa sjedištem u Londonu. Njeno putovanje možete pratiti na alicelouiseyoga.com.

Joga nije jednostruka veličina, ali jedna je od rijetkih vježbi koja ljudima zapravo nudi različite “veličine”. Ako ste novi, vrijedi isprobati različite stilove da biste pronašli koji najbolji odjek s vama. Evo sažetka glavnih vrsta joge:

Iyengar - Ova vrsta je kombinacija stojećih i sjedećih položaja pomoću rekvizita za ljude koji se žele usredotočiti na poravnanje, držanje i postizanje povećane mišićne snage i raspona pokreta.

Viniyoga - klasa koja je usmjerena na disanje i meditaciju za osobe ograničene pokretljivosti ili koji žele raditi iznutra, doživljavati opuštanje, osviještenost tijela i bolje držanje.

Jivanmukti - postavljeni niz koji uključuje meditaciju, suosjećanje, pojanje i duboko slušanje za ljude koji žele u svoju praksu ugraditi duhovne elemente i drevna učenja joge uz stjecanje tjelesne svijesti, učenje sanskrta i poboljšanje odnosa.

Hatha - Ova vrsta koristi joga poza i tehnike disanja za poravnavanje i smirivanje tijela, uma i duha u pripremi za meditaciju. Časovi polako tempiraju, ali držanje poza može biti fizički zahtjevnije.

Vinyasa - Ovaj dinamički tip sinkronizira kretanje sa dahom i može se nazvati "klasa protoka". Očekujte da ćete se kretati brže nego u tradicionalnoj Hatha klasi.

Ashtanga - Ashtanga prolazi kroz brzo tempiran i fizički izazovan niz poza koji se vježbaju istim redoslijedom s jakim naglaskom na dahu. U tradicionalnoj nastavi ne trebate piti vodu i možete prijeći na sljedeću pozu ili seriju tek nakon što postignete posljednju.

Bikram - Bikram se sastoji od dvije tehnike disanja i 26 poza ponavljanih istim redoslijedom 90 minuta. Često se prakticira u sobi zagrijanoj na 40,6 ° C na 105 ° F kako bi se pomoglo znojenju toksina.

Kundalini - ova vrsta uključuje opetovane pokrete (koji se nazivaju "kriya"), dinamično disanje, mantre, pojanje i meditaciju. Vjeruje se da probudi energiju u dnu kralježnice i odvede je prema gore kroz čakre.

Yin - Poze se drže 3-5 minuta, uglavnom u ležećem ili sjedećem položaju. Dulji strije imaju za cilj otpustiti napetost i vratiti raspon pokreta za mišiće i vezivno tkivo. Korisno je osobama koje imaju napete mišiće, stres ili kroničnu bol.

Restorativni - vrlo nježne poza drže se 10 ili više minuta. Uključuje obilje rekvizita za podršku i opuštanje, poput deka, podupirača i naramenica. Slično kao i Yin yoga, ovo je korisna praksa za ljude koji žive s kroničnom boli ili bilo koga tko se osjeća stresno.

Podijelite na Pinterestu

Kroz različite stilove joge primijetit ćete uobičajenu, konzistentnu temu: samoizlječenje. Bez obzira jeste li odlučili vježbati Yin ili više volite Vinyasa, vježbanje bilo kojeg stila joge pruža vam mogućnost da se okrenete prema unutra i naučite više o sebi kako biste mogli biti od veće koristi ljudima i svijetu koji vas okružuje.

Vodič za temeljne poze

Može vam biti korisno upoznati se s nekim glavnim osnovama koje većina fizičkih praksi koristi. Pogledajte ovaj popis poza s oznakama usklađivanja koje možete vježbati u udobnosti vlastitog doma.

Pas prema dolje

1. Dođite na ruke i koljena.
2. Ispravite ruke i opustite gornji dio leđa između lopatica.
3. Držeći koljena savijena, koljena produžite i visoko podignite bokove. Vaš je cilj ovdje oblikovati oblik naopačke "V."
4. Ako imate fleksibilnost mišića potkoljenice, ispravite noge i pustite da se pete spuštaju prema podu, zadržavajući dužinu u kralježnici.
5. Ako primijetite da vam kralježnica počinje curiti dok ispravljate noge, savijte koljena dovoljno da možete držati kralježnicu dugo.
6. Zadržite 5 udisaja.

Kobra

1. Lezite na trbuh s nogama ravno.
2. Učvrstite mišiće u nogama i razdvojite stopala u širini kukova, a nožni prsti usmjereni iza vas.
3. Gurnite prema donjoj stidnoj kosti kako biste izbjegli da se sruši u donji dio kralježnice.
4. Stavite težinu na podlaktice dok prsa podižete od zemlje.
5. Pazite da vam vrat bude dugačak kao da gledate ravno ispred.
6. Zadržite 5 udisaja.

Ratnik I

1. Ustanite ravno i zakoračite desnu nogu unatrag.
2. Prednje stopalo držite uspravno prema naprijed, a stražnje stopalo postavite pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Postavite stopala u širini kukova tako da možete kvadratiti kukove prema prednjoj strani prostirke.
4. Savijte u prednje koljeno. Provjerite je li vaše koljeno izravno iznad gležnja, ili iza njega.
5. Leđa držite snažno.
6. Podignite ruke ravno iznad glave i opustite ramena.
7. Zadržite 5 udisaja prije nego što prebacite na drugu stranu.

Ratnik II

1. Ustanite ravno. Odmaknite desnu nogu unatrag.
2. Prednje stopalo držite ravno prema naprijed. Leđa postavite pod malo kutom od 90 stupnjeva.
3. Poravnajte prednju petu s lukom stražnjeg stopala.
4. Neka se bokovi okrenu prema strani prostirke.
5. Savijte u prednje koljeno tako da vam je koljeno izravno iznad gležnja ili iza njega, osiguravajući da koljenast kapak prati preko srednjeg nožnog prsta.
6. Leđa držite snažno.
7. Ruke podignite paralelno sa zemljom.
8. Opustite ramena.
9. Zadržite 5 udisaja prije nego što dođete na drugu stranu.

Stablo drveta

1. Ustanite ravno. Prebacite težinu na lijevo stopalo, držeći unutrašnji dio lijevog stopala čvrsto na podu, a desno koljeno savijte.
2. Podignite desnu nogu prema gore i podignite potplat prema unutarnjem lijevom bedru, unutarnjem mišiću mišića ili unutarnjem gležnju tako da vam nožni prsti dodiruju pod.
3. Ruke postavite na gornji rub zdjelice kako biste bili sigurni da je paralelan s podom.
4. Produžite kralježnicu prema podu.
5. Čvrsto pritisnite potplat desnog stopala prema unutarnjem dijelu bedara, teleta ili gležnja, i oduprite se vanjskoj lijevoj nozi.
6. Podignite ruke ravno iznad glave. Pazite da ramena držite opuštena.
7. Zadržite 5 udisaja prije nego što se prebacite na drugu stranu.

Sjedeći prema naprijed

1. Sjednite na zemlju s nogama ravno ispred sebe. Ako imate zategnute butine, savijte koljena.
2. Držite stopala savijena nožnim prstima prema stropu.
3. Sjednite visoko, produžujući kroz kralježnicu.
4. Vodeći se prsima, držite kralježnicu dok se savijate prema naprijed.
5. Ruke postavite u udoban položaj na nogama.
6. Zadržite 5 udisaja.

Most pozira

1. Lezite na leđa.
2. Savijte oba koljena i postavite stopala u širini kukova, a koljena postavljena iznad gležnjeva.
3. Ruke stavite na obje strane tijela s dlanovima okrenutim prema tlu. Široko raširite prste.
4. Produžite kožu potkoljenice prema prednjem dijelu prostirke.
5. Podignite kukove i držite pozu za 5 udisaja.

Supine Twist

1. Lezite na leđa.
2. Zagrlite oba koljena prema sebi s nogama od tla.
3. Stavite ruke u položaj „T”, dlanovima okrenutim prema stropu.
4. Oba koljena pustite da se spuštaju prema desnoj strani prostirke.
5. Gledajte prema stropu ili se okrenite prema suprotnom smjeru koljena.
6. Zadržite 5 udisaja prije nego što dođete na drugu stranu.

Mačka-krava

1. Stavite na ruke i koljena. Zglobovi bi trebali biti ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Ravnotežajte svoju težinu ravnomjerno na sve četiri.
3. Udahnite i pogledajte gore, puštajući trbuh da se spušta prema prostirci.
4. Zatim izdahnite i ugurajte bradu u prsa, zakrivivši se prema stropu.
5. Budite svjesni svog tijela i daha dok ponavljate ove pokrete.
6. Nastavite ovaj pokret tekućine 5 daha.

Vježbe disanja ili pranajama

Kontrola vašeg daha sastavni je dio joge. Formalni naziv za ovu praksu je pranayama. Prana se može objasniti kao životna snaga, energija ili qi, dok je „ayama“sanskritska riječ za proširenje.

Evo nekoliko osnovnih praksi pranajame kako biste se započeli u svom joga putu:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama se najčešće koristi u Ashtanga i Vinyasa yogi. Ovom zvukom disanja stvara se oceanski zvuk ugovaranjem epiglotisa, krilatice u obliku lišća koja se nalazi iza jezika na vrhu govorne kutije. Ovaj zvuk ima za cilj usidriti um tijekom vježbanja.

Ujjayi tehnika:

1. Udahnite i izdahnite kroz nos.
2. Udahnite za 4 broja i izdahnite za 4 broja. Provedite 4 kruga ovog.
3. Na petom dahu, polako udihnite kroz usta, kao da pijuckate kroz slamku, ali sa zatvorenim ustima.
4. Dok izdišete, pogledajte možete li polako izdahnuti, kao da spremate ogledalo, ali sa zatvorenim ustima.
5. Nastavite ovo disanje do kraja kroz praksu joge.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam odnosi se na alternativno disanje nosnicom kako bi usporili udisanje i izdisaj. Ova tehnika uravnotežuje parasimpatički i simpatički živčani sustav da njeguje stanje unutarnjeg spokoja, stabilnosti i duševnog mira, istovremeno uravnotežujući i regulirajući energiju kroz lijevu i desnu stranu tijela.

Nadi Shodhanam tehnika:

1. Pronađite udobno sjedalo na zemlji ili stolici. Možete i mirno stajati ili leći.
2. Zatvorite oči i napravite nekoliko dubokih udisaja kroz nos.
3. Palcem na desnoj ruci zatvorite desnu nosnicu.
4. Udahnite kroz lijevu nosnicu 5 brojeva, a zatim uklonite palac. Pomoću drugog prsta desne ruke zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu za 5 brojeva.
5. Sada se prebacite, udišući kroz desnu nosnicu 5 brojeva i izdahnite kroz lijevu.
6. Ponovite za 3 do 9 rundi.

Viloma pranayama

Ova tehnika disanja ima za cilj smiriti mozak i vaš živčani sustav. To se može vježbati na početku ili na kraju vaše joga prakse, ili samostalno.

Viloma tehnika:

1. Lezite ili sjedite udobno.
2. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu ruku na srce.
3. Zatvori oči. Udahnite i udahnite duboko kroz nos.
4. Na sljedećem udisanju pijte trećinu daha kroz usne, kao da pijete iz slame, u trbuh i na trenutak zastanite.
5. Ugurajte još trećinu u bočna rebra i napravite pauzu još jedan trenutak.
6. Sipajte zadnju trećinu daha u svoja prsa.
7. Izdahnite polako kroz nos.
8. Ponovite za 3 do 9 rundi.

Mišljenja i vježbe meditacije

I obazrivost i meditacija sastavni su dio prakse joge. Kao što je ranije spomenuto, fizičke prakse joge imaju za cilj pripremiti tijelo i um za meditaciju.

Postoje dva jednostavna elementa koji definiraju pažljivost:

1. Osvijestite fizičke senzacije u svom tijelu.
2. Primijetite ove senzacije bez prosuđivanja.

Ispod je jednostavna, pažljiva meditacija brojanja koju možete vježbati kod kuće:

Tehnika meditacije

1. Pronađite udobno sjedalo.
2. Postavite tajmer za koliko želite meditirati, negdje između 5 do 10 minuta.
3. Zatvori oči.
4. Primijetite zvukove oko sebe. Slušajte kako dolaze i odlaze.
5. Unesite svoju svijest u svoje fizičko tijelo. Možete li primijetiti temperaturu na svojoj koži? Možete li primijetiti što dodiruje vašu kožu?
6. Usredotočite svjesnost iz glave i prebacite se na noge. Koje dijelove tijela teže primjećujete? Koji su dijelovi vašeg tijela lakši?
7. Dovedite svjesnost do daha. Primijetite hladan zrak koji udišete i topli zrak dok izdišete.
8. Počnite brojati dah. Udahnite 1 i izdahnite 2.
9. Nastavite brojati sve do 10. Ponovite do kraja meditacije.

Procijenite treba li započeti samostalno ili s nastavom u studiju

Studijska nastava

Prednosti	Nedostaci
imati podršku i usmjeravanja od učitelja	može biti skupo
upoznati i komunicirati s istomišljenicima	putovanje u studio i iz njega može biti dugotrajno i stresno
unaprijedite svoje učenje	možda nije idealno za ljude kojima je potrebna individualizirana pažnja
nadahnite se različitim nastavnicima i studentima	ovisno o veličini grupe, učitelj vas možda neće ispraviti kada je to potrebno

Self-praksa

Prednosti	Nedostaci
zgodan	propustite potporu i upute učitelja
naučite duboko slušati vlastito tijelo i ono što mu treba	propustiti energiju koja dolazi iz grupne klase
personalizirajte svoju praksu ovisno o danu i načinu na koji se osjećate	mogu razviti loše navike, što bi moglo spriječiti vašu praksu
besplatno ili isplativije, čak i ako se pretplatite na internetske časove	mogu izgubiti motivaciju bez strukture klase

Podijelite na Pinterestu

Što očekivati kao početnika

Kaitlyn Hochart, instruktorka joga medicine sa sjedištem u San Diegu, Kalifornija. Njeno putovanje možete pratiti na kaitlynhochart.com.

Početak bilo koje nove aktivnosti može se ispuniti kombinacijom uzbuđenja i nervoze, a započinjanje joga prakse iznova nije drugačije. Da biste se lakše osjećali, ovaj odjeljak će opisati opcije odakle započeti vježbanje joge, što očekivati na satu i prijedloge za napredovanje svoje prakse na sljedeću razinu.

Gdje započeti

Kao što postoji veliki izbor stilova joge, postoje i brojne opcije na kojima se nude časovi joge. Nađite prostor za vježbanje do kojeg je lako doći i nudite časove koji odgovaraju vašem rasporedu. Uobičajene postavke uključuju:

• susjedni joga studiji
• teretane i atletski klubovi
• integrativne zdravstvene prakse, kao što su ordinacije za fizikalnu terapiju, kiropraktičke ordinacije itd.
• radno mjesto i korporativna joga
• online joga programi i web stranice
• privatni instruktori joge
• sezonski događaji na otvorenom joge temeljeni na donacijama

Postavite si cilj da napravite jedan do dva sata tjedno u prvih nekoliko mjeseci prakse. S ovom dosljednošću postat će poznatiji pogledi i protok klase. Počet ćete primjećivati fizičke i mentalne prednosti prakse.

Kako pristupiti nastavi kao novi učenik

Mnogi studiji imaju početničku nastavu i temeljne radionice. Ove ponude su izvrsne i za početnike i za napredne studente. Često polako koračaju i više pažnje usredotočuju na usklađivanje i kako sigurno ući u poze.

Donesite svoju joga prostirku i vodu. Za toplije razrede možda želite ponijeti i ručnik. Većina studija obično je dobro opremljena rekvizitima za jogu kao što su blokovi, deke, kaiševi i podupirači, ali možda želite nazvati unaprijed ili provjeriti na mreži kako biste bili sigurni.

Česta rezerva za početnike je rad s ozljedama i nedostatak poznavanja poza. Ako se to tiče, možete prije privatne nastave raditi privatno sa instruktorom. Samo nekoliko pojedinačnih sesija mogu vam pružiti temelj i povjerenje koje su vam potrebne za izmjenu poza ili zaobilaženje ozljede.

Što očekivati od sata joge ili rutine

Uobičajena dužina grupnog razreda je 60, 75 ili 90 minuta. Učitelj će vas voditi kroz disanje i pomicanje tijela u pozama. Neki učitelji mogu čak pokazati i poze, mada se veći odredi oslanjaju na verbalne znakove.

Časovi joge završavaju nekoliko minuta ležanja na leđima zatvorenih očiju u pozi zvanoj Savasana. Vrijeme je da se svoje tijelo i disanje potpuno opustite. Savasana je prilika da osjetite kako se fizički učinci prakse integriraju u vaše tijelo.

Nakon Savasane, nastavnik izgovara riječ "namaste", a učenici ponavljaju. Namaste je riječ zahvalnosti i gesta zahvale učitelju i učenicima što su došli na praksu.

Uvijek slobodno razgovarajte s nastavnikom nakon nastave ako imate određena pitanja o određenim pozama i kako ih možete učiniti dostupnijima vašem tijelu.

Podijelite na Pinterestu

Kako poboljšati nakon pokretanja

Ponavljanje i dosljednost ključevi su za napredovanje. Nakon što ste pronašli stil, učitelja i lokaciju koja vam odgovara, pokušajte sa sljedećim savjetima:

Savjeti za poboljšanje

• Počnite kućnu praksu kad se osjećate ugodno u osnovama joge.
• Posjetite lokalne radionice na kojima nastavnici mogu detaljnije razbiti pojedine aspekte joga prakse.
• Uočite učinke koje dosljedna praksa joge ima na vas promatrajući kako se vaše tijelo osjeća i kako se osjećaju interakcije i odnosi izvan vaše prakse joge.
• Zapamtite kako se osjećate za vrijeme izvan prakse. Ovo vam može pomoći da više prepoznate prednosti joge.

Pozitivni učinci istaknut će vrijednost prakse i poslužiti kao motivacija za stalno vraćanje na prostirku.

Prelazak na srednju fazu

Autor Rachel Land, instruktorica joga medicine sa sjedištem u Queenstownu, Novi Zeland. Njeno putovanje možete pratiti na rachelland.yoga.

Do sad su vas stvari shvatile što bi se u vašem prvom razredu moglo činiti nemogućim. Čuli ste za prednosti joge i iskusili trenutke smirenja i jasnoće zbog kojih se osjećaju malo vjerovatnije. Da biste napredovali dalje, evo nekoliko kvaliteta za nastavak izgradnje koji će vam pomoći unaprijediti vaše joga putovanje.

Posveta

Jedna od odlika koja odvaja ozbiljan jogi od početnika je dosljedna i posvećena praksa. Dva temeljna koncepta joga filozofije to pojačavaju:

• Tapas, ili gorući entuzijazam. Tapas znači grijati, blistati ili pročišćavati. Yogi vjeruju da vatreni napor tapasa, koji potiče kroz discipliniranu praksu joge, sagorijeva letargiju i nečistoću, pretvarajući vas u svoje najbolje i najviše sebi.
• Abhyāsa, ili redovita i marljiva praksa tijekom dugog puta. Na isti način na koji se sportaši treniraju kako bi odgovorili izazovima svog sporta, jogiji se i dalje prikazuju na prostirci.

Suptilnost

Vrijeme je da se pozabavimo onim osnovama poza i u nijansiranim znakovima, poput:

• "Podignite lukove nogu."
• "Produžite kožu preko križnice."
• "Angažiraj mula bandhu."

Upute koje vam kao početniku nisu imale smisla sada su spremne za istraživanje.

Da biste napredovali u svojoj praksi, njegujte više tjelesne svijesti. Umjesto kopiranja svog učitelja, razvijte bogat unutarnji osjećaj kako i gdje je vaše tijelo smješteno u prostoru. Proučite detalje, od metode meditacije i pranajame (rad na dahu) do mudre (geste ruku) i mantre (sveti zvukovi).

Usredotočenost

Kako se aspekti prakse postaju poznatiji, možete početi razvijati ono što jogiji nazivaju "dishti", ili usredotočiti i usredotočiti namjeru. S kontinuiranim fokusom, sve će više vremena prolaziti između razdoblja ometanja. Vaša će praksa početi stvarati osjećaj jasnoće i smirenosti.

Sljedeći koraci predaje jogi

Dok nastavljate s vježbanjem, pogledajte možete li pronaći razliku između joga dana i dana koji nisu joga. Usredotočite se na pozitivno, poput osjećaja smirenosti ili pojačanja energije i raspoloženja. Svako pozitivno iskustvo s kojim ste povezani na svojoj prostirci olakšat će se obvezati povratak.

Želite da koristi koje ste primijetili potraju, kako bi se svaki dan osjećao kao dan joge. Ako se osjećate samouvjereno u svojoj praksi, možda je došlo i vrijeme za započinjanje kućne joge.

Bez obzira na to koliko kratke ili jednostavne, redovna - čak svakodnevna - kućna praksa je temelj za fizičke i mentalne promjene koje ste primijetili kao trajnije.

Ako vam nedostaje nadahnuća, razmislite o privatnoj joga sjednici s uglednim učiteljem, duboko uđite u povijest joge i književnost ili posjetite radionicu o temi koja vas zaintrigira. Drevna praksa joge nudi bezbroj puteva do stvarnih i konkretnih koristi. Sada je na vama da pronađete svoj put.

Ulazak u pro - ili napredni stupanj joge

Autor Dana Diament, instruktor joga medicine sa sjedištem u Byron Bayu, Australija. Njeno putovanje možete pratiti na www.danadiament.com.

Biti napredni vježbač manje znači baviti se naprednim pozama - iako je vaše tijelo sigurno spremno za njih - i više o produbljivanju svoje opredjeljenosti za vježbanje na prostirci i izvan nje.

Unapređivanje navika dobre prakse za jogu

Napredni vježbači obično vježbaju četiri do šest puta tjedno. U ovoj fazi, također preporučujemo da proširite spektar svoje prakse kako biste uključili i aktivnu i restorativnu asanu, pranayamu i meditaciju. Ako vam se svidi, mudra i mantra također mogu biti način da dodate bogatstvo svojoj praksi.

Stil i trajanje treninga varirat će ovisno o tome što smatrate da vam taj dan najviše treba. U ovoj fazi, vaša sposobnost održavanja usredotočenosti na disanje i unutarnja stanja tijekom prakse omogućuje vam da brzo uđete u dubinu svoje prakse. To znači da kraća praksa može biti jednako snažna.

I dalje možete uživati u redovitom vježbanju s učiteljem ili s predavanjem. No također ćete se poželjeti obavezati vježbanja kod kuće u posvećenom prostoru, poput kuta svoje dnevne sobe ili spavaće sobe.

Prednosti osobne prakse

• manje odvraćanja
• krećući se svojim dahom
• prilagođavanje prakse onome što vam treba taj dan
• zadržavanje na dijelovima prakse koji vam se osobno čine izazovnim
• uključuje pozu koje su najkorisnije za vaše blagostanje
• povezujući se s vašom intuicijom

Neki napredni jogiji većinu vremena vježbaju kod kuće. Drugi održavaju ravnomjernu ravnotežu između kućne prakse i nastave u javnim grupama. Kako napredujete, to će postati stvar vaše osobne sklonosti.

Svijest

U naprednoj fazi važno je razviti bogato nijansirano interno iskustvo samoispitivanjem i interocepcijom. Praksa samoispitivanja poznata je kao swadhyaya i jedna je od niyama, ili moralnih praksi, od Patanjalijevih osmera udova. Ovo vam može pomoći otkriti dublje razumijevanje vašeg uma, navika i reakcija.

Interocepcija je sposobnost osjetiti što se događa u vašem tijelu i obratiti pažnju na ono što osjećate bez pokušaja da popravite bilo što ili prosudite što se događa. S ovom pojačanom svjesnošću moći ćete izvući ogromnu korist iz najjednostavnijih nizova i poza.

Prednosti izvan prostirke

Prijelazite ono što ste naučili iz joge "off the mat." Van prostirke je izraz koji jogiji koriste za značenje vaše svakodnevice. Neki od načina kako ukloniti svoju jogu s prostirke uključuju:

• Uključite yamas i niyamas. Na primjer, budite zadovoljni rezultatima (santosha), budite istiniti svojim riječima (satya), održavajte urednost u svojoj okolini (saucha) i budite velikodušni sa svojim vremenom ili novcem (aparigraha).
• Pozovite fokus koji ste razvili u svojoj praksi tokom dana. Radite to na poslu, kod kuće, s voljenim osobama ili u drugim hobijima i sportu.
• Primijetite što vam uznemiruje smirenost tijekom dana, kao i vaše uobičajene reakcije na ove okidače. Primijenite ovu svijest da vam pomognete u donošenju prikladnijih izbora.
• Koristite poboljšanu interocepciju kako biste bolje brinuli o svom zdravlju. Ovo vam također omogućuje jasniju komunikaciju sa svojim zdravstvenim radnicima.

Jedan od najvažnijih znakova napredovanja vježbenika je trajna snaga koristi. Nakon što ste sakupili sate vježbanja pod svojim pojasom i pronašli načine kako spojiti praksu u svoj život, osjetit ćete pozitivan utjecaj svoje prakse joge - čak i u danima kada imate kratku praksu ili je uopće nemate.

Što stručnjaci kažu o jogi?

Alice Louise Blunden, instruktorica joga medicine sa sjedištem u Londonu. Njeno putovanje možete pratiti na alicelouiseyoga.com.

U ovom sljedećem odjeljku intervjuirali smo osam stručnjaka (četiri međunarodno poznata učitelja joge i četiri medicinska radnika) kako bismo otkrili kako prakticiranje joge:

• utjecali na njihov život
• uveo beneficije
• promijenili otkako su započeli kao početnici

Uključili su i sve savjete koje biste trebali znati kao novog studenta ili nekog tko ima bilo kakvih zdravstvenih problema ili povreda.

Intervjui su uređeni radi jasnoće i kratkoće.

P:

Zašto se odlučite baviti jogom?

A:

Joga je za mene mijenjač igara. Nekih dana mi dopušta da se efikasno i jasno prikazujem, neki mi dana pomažu da budem bolja osoba, neki dani omogućuju mi da budem samo i ne brinem za sav kaos oko mene. Joga mi je prije bila fizička praksa - a neki je dan i dalje jest - ali najviše od svega, pomaže mi da se bolje pokažem u životu. Moja praksa je moj alat da stvorim ono što trebam, bilo da je to vježba, terapija ili duševni mir.

Tiffany Cruikshank, međunarodna učiteljica joge i osnivačica Yoga MedicineAnswers predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Koji je tvoj najveći savjet za ljude nove yoge?

A:

Nastavite voditi nastavu sve dok ne nađete učitelja koji vam svijetli, koji vas tjera da budete bolji čovjek. To je vaš učitelj.

Elena Brower, međunarodna učiteljica jogeSagovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Zašto se odlučite baviti jogom?

A:

Moj razlog za prakticiranje joge propadao je tijekom godina - jer je zabavno, volim se znojiti, obožavam izazov, moram se resetirati, moram se smiriti - na trenutnu potrebu da se stajaća energija i osjećaji izbace iz mog tijela, To je tako veliki dio zašto je joga tako nevjerojatna. Vrhunski je reinventress i otvoren prema svim našim hirovima.

Kathryn Budig, međunarodna učiteljica jogeAnazori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Koja je vrsta joga najmanje korisna za nečije zdravlje?

A:

Sve što boli! Ako uzrokuje fizičku bol ili duševne muke, odmaknite se malo ili se povucite u potpunosti. Uvijek se malo ustručavam preporučiti Ashtanga jogu jer zahtijeva puno fleksibilnosti, a mnoge poza stavljaju veliku težinu na ramena. Vruća praksa svima koji imaju osjetljivost na toplinu ili multiplu sklerozu može pogoršati ove uvjete i izložiti ljudima opasnost od ozljeda. Ako imate tjeskobu, izbjegavajte bilo koju tehniku pranayama koja uključuje zadržavanje daha ili kratke dahe koji bi mogli pokrenuti somatske senzacije koje osjećaju poput anksioznosti ili čak napadaja panike.

Ashley R. Bouzis, dr. Med., Psihijatar Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Postoji li šteta u prakticiranju joge?

A:

Ljudi koji dožive akutnu ozljedu ili traumu trebali bi se prebaciti na restorativnu jogu. Poze koje uključuju preokret tijela ili dijela tijela nose najviše potencijalne štete tijekom vježbanja joga asane. Ako imate neliječenu hipertenziju, migrensku glavobolju, glaukom, odvojenu mrežnicu ili druge probleme s očima, srčane probleme, vrtoglavicu i menstruaciju, trebali biste izbjegavati poza inverzije. Sklonjeni položaji i položaji uvrtanja snažno se stežu ili vrše pritisak na abdomen ili zdjelicu, što može biti štetno za vrijeme menstruacije.

Cheryl Hurst, PsyD, zdravstveni psiholog i joga terapeut, Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Kao liječnik, koja bi vrsta joge mogla biti od koristi za nečije zdravlje?

A:

Vjerujem da bi Yin i restorativna joga bili od najviše koristi onima koji počinju i onima koji su fizički slabiji. Za one koji su u fizičkoj formi, preporučio bih Hathu ili Vinyasu. Za one koji su novi u jogi, Ashtanga ili Bikram mogu prouzročiti neželjene štetne nuspojave.

Dorothea Baumgard, DO, anesteziolog Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

P:

Po vašem mišljenju, kako se joga doživljava u medicinskom svijetu?

A:

U medicinskom svijetu yoga se prvenstveno misli kao siguran, zdrav oblik tjelesne kondicije. Mentalna i emocionalna otpornost koju razvija yoga praksa obično se zanemaruju. Neizmjerna duhovna korist joge rijetko se razmatra u medicinskom svijetu, koji prije svega ima sekularni fokus.

Cheryl Hurst, PsyD, zdravstveni psiholog i joga terapeut, Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.

Što trebate za početak

Cristina M. Kuhn, instruktorica joga medicine koja odvaja svoje vrijeme između Washingtona, DC i Barbadosa.

Sjajna stvar joge je da vam ne treba mnogo u smislu "opreme" da biste započeli. Spremnost za poduzimanje tog prvog koraka zaista je prvi alat. Morate odlučiti prisustvovati vlastitom zdravlju i dobrobiti, a nakon što to učinite, možete početi dodavati dodatne slojeve prema potrebi. Možda vam nikada neće trebati ili čak želite punu joga garderobu ili pomoćni ormar - i to je sasvim u redu!

Što trebate kupiti da biste se počeli baviti jogom (i koliko stvari mogu koštati)

Ono što nosite zaista je važno. Trebat će vam udobna odjeća u koju se možete useliti, bilo da su to joga hlače ili kratke kratke hlače. Možda već posjedujete nešto ili ćete možda trebati kupiti novu odjeću. Nova odjeća može biti od 5 do 100 dolara ili više, pa odaberite opciju koja odgovara vašem proračunu i u kojoj se najbolje osjećate.

Uzorak liste za kupovinu

• Joga hlače: 90 stupnjeva Reflex, 16,00-34,99 dolara
• Spremnici: icyZone Activewear, 8,99-18,99 USD
• Mat: Ravnoteža od GoYoga, 17,95 USD
• Skup blokova: Reehut joga blok, 6,98-10,99 dolara
• Remen: Joe remen za vježbanje fitnessa Reehut, 4,98-7,89 dolara
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 USD

Joga prostirka: Mnogi se odlučuju za kupnju vlastitog prostirača, umjesto da posuđuju ili unajmljuju u lokalnom studiju, a to se kreće od 2 do 10 dolara. Cijene za vlastiti prostirku mogu se kretati od 15 do 200 dolara. I dobit ćete ono što plaćate, pa predlažemo da se založite za kvalitetnu prostirku koja se kreće u rasponu od 40 do 60 dolara. (Na primjer, osobe s osjetljivim koljenima ili leđima možda žele deblji prostirku.)

Pomoćni rekviziti i ostali rekviziti: Većina joga studija opremit će vam sve ostale potrebne rekvizite, poput joga blokova, naramenica i pokrivača. Neki čak mogu pružiti vijke, vreće s pijeskom i jastuke za oči. Ako vježbate kod kuće, ne morate ni kupovati ove rekvizite. Posjedovanje prostirke, kompleta blokova i kaiševa može vam pomoći i olakšati vam praksu, ali tepih možete koristiti i kao prostirku, kućanske predmete kao blokove, a ručnike kao kaiševe.

Što trebate znati o nastavi i troškovima?

Evo podjele za prosječne troškove klase:

• Studio paket ili članstvo. Otprilike 100 do 200 dolara mjesečno.
• Članstvo u teretani. Otprilike 58 do 100 dolara mjesečno.
• Online članstvo u jogi. Otprilike 60 do 150 dolara godišnje.
• Privatne sesije. Razlikuje se prema instruktoru.

Iako je praktikovanje joge kod kuće sigurno jeftinije, novi jogi mogu imati koristi započeti s grupnom predajom ili zakazati privatni joga. Smjernice i povratne informacije koje učitelj pruža na licu mjesta su neprocjenjivi. Jednostavno ne možete dobiti isto iskustvo s internetskog videozapisa ili knjiga.

Mnogi studiji joge nude pakete za sjednice i časove. Troškovi se kreću ovisno o mjestu u kojem živite i koji paket tražite. Početna investicija je puno više od plaćanja po razredu, ali često ti paketi daju popust na ulaganja po sesiji ili po klasi.

Paketi su dobra ideja ako želite isprobati novi studio ili se želite obvezati redovito pohađati nastavu. Neko članstvo u studiju može pružiti dodatne pogodnosti, kao i smanjiti ulaganje po vašoj klasi.

Ako su cijene vašeg lokalnog joga studija izvan vašeg raspona cijena, provjerite teretane i društvene centre. Često nude povoljne mogućnosti. Neke teretane mogu vam omogućiti pohađanje nastave bez dodatnih troškova.

Ima i mnogo resursa za kućnu praksu. Isprobajte internetsku stranicu joge s iskusnim učiteljima poput YogaGlo ili Yoga International. Ove su web stranice odlična opcija ako se osjećate ugodnije radeći kod kuće, ograničeni ste vremenom ili želite moći odabrati baš onu vrstu klase koja vam je potrebna tog dana.

Privatna sjednica može biti skuplja, ali ona također ima prednost pružanja usredotočene pažnje i rješavanja specifičnih potreba ili ozljeda. Za grupne časove možete se obratiti studiju, teretani ili učitelju da biste pitali koje satove preporučuju za vas.

Vaš proračun za vježbanje joge

Niski budžet:

Moguće je besplatno raditi jogu u potpunosti besplatno! Pratite online videozapise i koristite kućanske predmete kao rekvizite. Nosite udobnu odjeću koju već posjedujete i u koju se možete lako useliti.

Ali zapamtite, za svaki sjajan joga video na YouTubeu, postoje stotine ili tisuće koje nisu tako sjajne. Odaberite mudro gledajući preglede, prikaze i pozadinu trenera koji se nalazi u videu. Da biste započeli, pogledajte naše najbolje izbore za video zapise iz joge.

Umjereni proračun:

Kupite prostirku za jogu i pohađajte časove u svojoj teretani, društvenom centru ili putem web stranice za pretplatu joge. Ako vam novčani tok dopušta, možete kupiti paket više klase ili članstvo u joga studiju kako biste maksimalno iskoristili svoj novac. Razmislite o kupnji dva ili tri komada odjeće namijenjenog praksi joge.

Veliki proračun:

Kupite prostirku za jogu, dva bloka, kaiš i podupirač za kućnu praksu. Zakažite privatne sesije s vrlo preporučenim učiteljem (ili potražite resurse „Pronađi učitelja“joga medicine radi uputa), a zatim počnite s grupnim predavanjima. Razmislite o tome da postanete član vašeg omiljenog studija. Uložite u joga ormar koji se kreće s vama i donosi vam radost!

Ne osjećajte se kao da trebate odjuriti i kupiti sve što možete pronaći u vezi s jogom odjednom. Neki se proizvodi mogu staviti na tržište kao važni za praksu joge, jer u stvarnosti uopće ne mogu biti korisni. Na primjer, "joga hlače" ne moraju biti samo joga hlače. Dopustite da se vaša praksa razvija i obratite pažnju na ono što vas inspirira i kako se osjećate u svom tijelu - tada ćete imati bolju predstavu o tome što vam može trebati.

Kako se prijaviti u tijelo, pratiti napredak i mjeriti uspjeh

Amanda B. Cunningham, instruktorka joga medicine sa sjedištem u Charlestonu, Južna Karolina. Njeno putovanje možete pratiti na amandabyoga.com.

Definicija progresije je „proces razvijanja ili pomicanja postupno prema naprednijem stanju“. Da biste izmjerili napredak u praksi joge, prvo morate definirati što "naprednije stanje" znači, i to je osobno za svakog vježbača.

Što bi za vas značio uspjeh? Je li to pojačavanje ili stres? Uravnotežen pristup prijavi uključivat će cjelokupni pogled na vašu dobrobit.

Kada je sportašica Alysia sa 30 godina doživjela tešku potres mozga, joga je odigrala ogromnu ulogu u njenom oporavku. Ona napominje da je, „joga je bila temelj koji mi je pomogao da budem mentalno stabilniji u vrlo emocionalnoj rehabilitaciji gore i dolje.”

Napredovanje Alysije dokumentirano je tijekom jedne i pol godine i usredotočeno je na fizičke aspekte kao što su ravnoteža, pažljivi prijelazi kako bi se izbjeglo izazivanje glavobolje ili vrtoglavica, te izgradnja snage za suzbijanje atrofije mišića. Joga joj je omogućila da bude saosjećajnija sa sobom kao i svojim oporavkom.

Da biste izmjerili fizička poboljšanja, potražite:

1. Poboljšani raspon pokreta ili jednostavnost pokreta.
2. Smanjenje boli ili nelagode i tjelesnih simptoma.
3. Povećanje fizičke snage i izdržljivosti.
4. Manja kolebanja težine.
5. Promjene u načinu na koji vam odjeća odgovara.
6. Kvalitetnije navike spavanja i povećana ili stabilna razina energije.

Bez obzira koji su vaši ciljevi, važno je zapamtiti da joga okuplja vaše tijelo i um. Posvećena praksa će utjecati na sve aspekte vašeg života, iznutra i izvana, fizički i mentalno. I strpljenje će igrati ulogu u tome. Možda će trebati mjeseci ili godina da shvatite najdublje prednosti osobne prakse.

Za mjerenje mentalnih poboljšanja potražite:

1. Pad razine stresa ili promjene raspoloženja.
2. Rast u emocionalnoj svijesti ili ravnoteži u emocionalnim situacijama.
3. Promjene u osobnim, romantičnim i profesionalnim odnosima.
4. Povećan osjećaj za sebe ili sposobnost da živim više sadašnjost.
5. Povećanje mentalne jasnoće i otpornosti.
6. Dublja svijest o osjetima u tijelu ili reakcijama ega.
7. Sposobnost kontrole kvalitete daha.

Načini za mjerenje progresije

Za 27-godišnju Christy, joga je bila pomoć pri izbacivanju ovisnosti o ublaživaču boli koja ju je ostavila nesigurnom, emocionalnom, prekomjernom težinom i tjeskobom. Kroz tri mjeseca novinarstva i privatnih joga praksi, Christy je otkrila da je lakše donijeti odluke koje su joj dobre. Kombinirala je klase Vinyasa koji su bili snažni i smirujuće meditacijske prakse što je rezultiralo gubitkom težine, samopouzdanjem i sveukupnim osjećajem kontrole.

Evo nekoliko načina za mjerenje napredovanja:

1. Časopis

Pišite dnevno ili tjedno slijedeći mjerenja da biste zabilježili svoj napredak. Uključite događaje ili situacije koje su se mogle dogoditi. Dokumentirajte cijelo svoje iskustvo, reakciju ili emocije. Kako vrijeme prolazi, unaprijed ćemo pregledati i pregledati prošle unose.

2. Skupina ili 1: 1 nastava ili terapija

To mogu biti grupni časovi, privatni joga treninzi 1: 1 ili bilo koje vrste terapije. Kad uključimo profesionalce ili nepristrane treće strane, dopuštamo drugi pogled da nam pomogne da vidimo vlastiti napredak.

3. Zatražite povratnu informaciju

Može biti zastrašujuće zamoliti voljene ili suradnike da komentiraju vaš napredak, ali može dovesti i do mnogih spoznaja. Možda je netko primijetio da ste manje pod stresom i češće se smiješite. Drugima je ponekad lakše da nas vide prije nego što zaista možemo vidjeti sebe.

4. Postavite ciljne datume

Izvadite kalendar i odredite ciljeve. Na primjer, postavite si cilj da se joga bavite jednom dnevno ili da za 30 dana svladate dijelove. Uključite datume prijave kako biste vam pomogli da postignete svoj cilj. Za neke se gledanje vizuala u kalendaru čini osjećajima odgovornijima.

5. Pogledajte vagu ili stvarajte prije i poslije fotografija

Fizičko se tijelo može mijenjati tijekom vaše prakse, pa koristite ljestvicu ili slike sebe za praćenje napretka. Ne fokusirajte se na brojeve koliko na osjećaj. Primjetite jesu li vaši mišići jači i odjeća se bolje uklapa.

Ovo je praksa općeg blagostanja, zato budite ljubazni prema sebi i ponovite ovu mantru: Praksa napreduje!

Podijelite na Pinterestu

Dodatna sredstva za ljubitelje joge

knjige

• "Joga sutre Patanjalija" Sri Swami Satchidananda
• "Tradicija joge" Georga Feuersteina
• "Drvo joge" BKS Iyengar
• "Put sa srcem" Jacka Kornfielda
• "Nauka joge", William J. Broad
• "Veliko djelo vašeg života" Stephena Copea
• "Meditacije sa tepiha" Rolfa Gatesa i Katrine Kenison
• "Joga tijelo" Marka Singletona

Online članci

• „Istraživanje terapeutskih učinaka joge i njezinih sposobnosti za povećanje kvalitete života“Catherine Woodyard
• „2016 Yoga in America Study“časopisa Yoga i Yoga Alliance
• "Zašto više zapadnih liječnika sada prepisuje joga terapiju" Susan Enfield
• "Kratka povijest joge" Georga Feuersteina
• "Kojih je osam udova joge" Michelle Fondin
• Krishnamacharyjina ostavština: Izumitelj moderne joge Fernando Pagés Ruiz
• "Interocepcija: pažnja u tijelu" Bo Forbesa
• "Razvijanje kućne prakse: kako započeti?" Autor Stacey Ramsower
• „12 savjeta za razvijanje vlastite prakse“Rolfa Sovika
• "Kako izgraditi kućnu praksu" Jason Crandell

Podcasts

• "Yoga zemlja", vodila je Andrea Ferretti
• "Sivana", domaćin Sivana Spirit
• "Oslobođeno tijelo", domaćica Brooke Thomas