Definitivni Vodič Za Najbolju Hranu Za Hormone

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što trebate znati o hrani za zdravlje hormona dr. Axea

Ovaj je vodič napisao dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, certificirani liječnik prirodne medicine, liječnik kiropraktike i klinički nutricionist. Osnivač je DrAxe.com, jedne od najposjećenijih web stranica o prirodnom zdravlju na svijetu, i napisao je nekoliko knjiga o najprodavanijim proizvodima, među kojima su Jesti prljavštinu, Kuharica sa stvarnom hranom za dijetu i Esencijalna ulja drevne medicine. Njegove knjige i programi kombiniraju recepte, biljne lijekove i poboljšanja načina života kako bi pomogli ljudima da dosegnu optimalnu razinu zdravlja. Njegova strast leži u pomaganju ljudima da postanu zdravi koristeći hranu kao lijek. Pratite ga na Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu i YouTubeu.

Vaš mozak je svakodnevno u stalnoj komunikaciji s ostatkom vašeg tijela putem vaših hormona. Vaši hormoni rade zajedno kako bi vam pomogli da održite ravnotežu ili homeostazu. Ovisno o signalima koji se šalju vašem mozgu, ove različite razine hormona neprestano fluktuiraju.

Zbog nekoliko razloga zbog kojih možete razviti hormonalnu neravnotežu, što se može dogoditi u bilo kojoj životnoj fazi. Na primjer, hormonalna neravnoteža vezana za nadbubrežni umor ili PMS često utječu na mlađe žene. Starije žene i muškarci imaju druge neravnoteže poput razine kortizola iznad normalnog, niskog estrogena ili niskog testosterona.

Što uzrokuje da ti hormoni fluktuiraju? Pa, mnoge stvari, uključujući:

• visoka razina stresa
• loše zdravlje crijeva
• manjak vitamina D, vezan za premalo izloženosti UV svjetlu ili pretilost
• nedostatak sna ili premalo odmora i opuštenosti
• previše ili premalo vježbe
• izloženost okolišu toksinima
• nezdrav način života, uključujući pušenje, veliku konzumaciju alkohola ili korištenje droga
• genetika
• starenje

Tipično, hormonalni problemi se liječe pomoću lijekova. Oni mogu ili ne moraju raditi na poboljšanju simptoma ovisno o osobi. To uključuje:

• hormonska nadomjesna terapija
• kontracepcijske pilule
• injekcije inzulina
• lijekovi za plodnost
• lijekovi štitnjače

U nekim slučajevima lijekovi mogu prikriti simptome hormonalnih problema i ne rješavati temeljni uzrok.

Mnogi ljudi već vode stresan i naporan život. Kad uzmete u obzir lošu prehranu i nedostatak prehrane, nije čudo da endokrini i metabolički poremećaji utječu na tako visok postotak ljudi.

Isprobajte prirodne lijekove za uravnoteženje hormona, posebno dijetu prilagođenu hormonima. Može vam biti bolji posao u rješavanju uzroka prije nego što se okrenete lijekovima.

Zašto je vaša prehrana bitna kada su u pitanju hormoni

Energija i hranjive tvari koje dobivate iz svoje prehrane su sirovine koje vaše tijelo treba za proizvodnju hormona i pravilno napajanje vašeg tijela. Na primjer, mnogi reproduktivni hormoni dobivaju se iz kolesterola, koji dolazi iz namirnica poput mliječnih masnoća iz cijelih masti, jaja, maslaca ili mesa.

Također, hormoni uvijek djeluju jedni na druge. Zato se kaže da je u endokrinom sustavu "sve povezano". To znači da ako vaše tijelo proizvodi visoku razinu određenih hormona poput kortizola, razina ostalih hormona vjerojatno će pasti - poput estrogena, progesterona, hormona štitnjače ili testosterona.

Vaše tijelo stvara većinu hormona iz prekursora, koji se također nazivaju prehormoni. Prekursori služe kao prečaci za proizvodnju hormona s manje napora i vremena. Na primjer, prehormon nazvan pregnenolon (koji se često naziva "matični hormon") može se pretvoriti u reproduktivni hormon progesteron ili hormon stresa DHEA. Ovisno o trenutnim potrebama vašeg tijela u bilo kojem trenutku, proizvest će se jedan od ovih hormona, ostavljajući manje energije za stvaranje drugog.

Evo što: Ako vaša prehrana ne daje dovoljno energije ili „materijala“za izradu svih potrebnih hormona, prvenstveno će se stvoriti hormoni stresa, jer su oni ključni za opstanak.

Vaše tijelo ne smatra reproduktivne hormone i one koji su odgovorni za metaboličke funkcije (tj. Hormone štitnjače) kao svoj prvi prioritet. Stoga, u doba visokog stresa, možete razviti nezdrave fluktuacije u razini hormona.

A stres može doći iz emocionalnih ili fizičkih izvora, proizlazi iz svega što ne jede dovoljno kalorija, ne spava dobro, ili ima infekciju ili bolest.

Pa, kako se možete opremiti protiv stresa? Pa, ne možete kontrolirati koje hormone prirodno proizvodi vaše tijelo. No, postavljanje temelja za učinkovito rješavanje homeostaze hormona putem kvalitetne prehrane guste hranjive tvari prvi je korak.

Razumijevanje različitih hormona i njihovih funkcija

Hormone - koje možete smatrati tjelesnim kemijskim glasnicima - stvaraju različite endokrine žlijezde koje se nalaze u cijelom tijelu, uključujući:

• adrenalni
• hipofiza
• šišarkast
• parathryoid
• hipotalamus
• tiroidni
• gušterača
• testisa
• jajnici

Podijelite na Pinterestu

Jednom kad su oslobođeni iz ovih žlijezda, hormoni putuju krvotokom kako bi došli do organa i stanica da izvrše svoje različite dužnosti.

Ispod su neki od najvažnijih hormona u tijelu, zajedno s njihovim ključnim ulogama.

kortizol

Kortizol je glavni hormon stresa koji stvaraju nadbubrežne žlijezde. To tjera vaše tijelo da se nosi s izvorima stresa, bilo fizičkim ili mentalnim. To također utječe:

• opreznost
• koncentracija
• spavati
• apetit
• energetski izdaci
• skladištenje masti

I kod muškaraca i kod žena kortizol utječe na:

• fizičke karakteristike
• kognitivno zdravlje
• odgovor na vježbu
• težina
• plodnost
• kardiovaskularno zdravlje
• šećer u krvi
• raspoloženje

I dok kortizol pomaže u rješavanju akutnog ili kratkoročnog stresa, kronično visoka razina može imati mnogo negativnih posljedica.

Kad ste pod velikim stresom, unosite više kortizola, ali to može umanjiti vašu sposobnost stvaranja drugih hormona, uključujući estrogen, progesteron i testosteron. Ova neravnoteža uzrokuje negativne simptome, poput nesanice, migrene i jakih promjena raspoloženja.

estrogen

Postoje tri glavne vrste estrogena: estrone, estradiol i estriol. Estrone i estradiol glavna su vrsta estrogena kod žena u postmenopauzi, dok je estriol glavni tip koji sudjeluje u trudnoći. Estrogen se smatra jednim od glavnih spolnih hormona, odnosno reproduktivnim hormonom, jer utječe:

• plodnost
• menstruacija
• trudnoća
• menopauza
• fizičke osobine poput kose na licu, mišićne mase itd.

Proizvodi ga više od jednog mjesta u tijelu, uključujući jajne stanice i tjelesne masne stanice. I dok se to često smatra ženskim hormonom, i muškarci i žene trebaju estrogen, iako žene imaju puno veće količine.

progesteron

Progesteron je drugi pretežno ženski spolni hormon koji se stvara u nadbubrežnoj žlijezdi, placenti i jajnicima. Pomaže u ravnoteži s estrogenom i regulirati sluznicu maternice kod žena. To također utječe:

• emocionalno zdravlje
• spavati
• raspoloženje

melatonin

Melatonin je primarni hormon koji izlučuje pinealna žlijezda i djelomično je odgovoran za postavljanje našeg ciklusa spavanja-budnosti, koji se naziva i cirkadijanski ritam. Podiže se noću i pada ujutro.

Pinealna žlijezda razumije kada se ispušta melatonin kroz unutarnji sat vašeg tijela, na koji utječe svjetlost. Svjetlost prije spavanja može blokirati proizvodnju melatonina i poremetiti vam san.

Prekurs melatonina je serotonin, neurotransmiter koji potiče iz aminokiseline triptofan, što je jedan od razloga zašto je niska razina serotonina povezana s lošim snom.

Simptomi disfunkcije melatonina mogu uključivati:

• problemi s normalnim spavanjem
• nesanica
• nemir
• dnevni umor
• moždana magla

Pokazalo se da melatonin nudi određenu pomoć kada je u pitanju spavanje u noćnom stanju, zbog čega se neki odlučuju uzimati dodatke melatoninu kao prirodno sredstvo za spavanje.

Testosteron

Poput estrogena, i muškarci i žene proizvode testosteron, osim što muškarci proizvode više pa je povezan s muškim hormonom. Testosteron je vezan za:

• seksualni nagon
• održavanje mišićne mase
• opreznost
• energija
• samouvjerenost
• snaga

Niska razina povezana je sa seksualnom disfunkcijom, promjenama u sastavu tijela i promjenama raspoloženja. Visoka razina žena može se dovesti u vezu s reproduktivnim problemima, uključujući neplodnost.

Hormoni štitnjače

Hormoni štitnjače utječu na vaš metabolizam i gotovo na svaki sustav u vašem tijelu. Promjene razine hormona štitnjače utjecati će na vaše:

• energetske razine
• brzina metabolizma u mirovanju
• težina
• spavati
• tjelesna temperatura
• seksualni nagon
• menstrualni ciklus, za žene

insulin

Inzulin se izlučuje iz gušterače i ima zadatak premještati glukozu (šećer) u stanice kako bi smanjio količinu glukoze u krvi. Hronično visoka razina inzulina povezana je s povećanim rizikom za:

• dijabetes
• visoka razina estrogena
• debljanje
• promjene apetita
• reproduktivni problemi

leptin

Kako vaš mozak zna kada ste pojeli dovoljno hrane? Pa, to je leptin posao. Izravno utječe na signale gladi i punoće, kao i na to kako tijelo metabolizira i sagorijeva masti. Izlučuje ih prvenstveno masnim stanicama, ali i mnogim drugim organima i stanicama u tijelu, a pomaže u reguliranju oslobađanja drugih hormona, uključujući reproduktivne i spolne hormone.

Paratiroidni hormon (PTH)

PTH je hormon koji stvaraju stanice u paratireoidnim žlijezdama. Pomaže kontroli razine kalcija i fosfora u krvi.

PTH je važan za zdravlje kostiju, jer govori kostima kada i kada ne bi trebali oslobađati kalcij. Kad koncentracije kalcija padnu ispod normalne, PTH pomaže vratiti ih unutar normalnih granica. To čini signalizacijom kostiju da oslobađa više kalcija i signalizacijom da koncentracije u urinu padaju.

Znakovi i simptomi poremećaja hormona

Pa kako znati imate li problem povezan sa hormonima? Neki od najčešćih znakova i simptoma endokrinih (ili hormonskih) i poremećaja metabolizma uključuju:

Poremećaj hormona	simptomi
nizak testosteron	niski libido i seksualna disfunkcija poput impotencije ili erektilne disfunkcije kod muškaraca i vaginalne suhoće u žena
visoki kortizol	nenamjerno povećanje tjelesne težine, neobjašnjivo povećanje apetita i probavne tegobe, uključujući: napuhanost, refluks kiseline, zatvor ili proljev
visoki estrogen ili nizak progesteron	vrlo loši simptomi PMS-a ili vrlo teška razdoblja, nenamjerno debljanje, neobjašnjive promjene apetita, promjene raspoloženja ili depresija
niski estrogen	vaginalna suhoća, propušteno ili nepravilno razdoblje te promjene raspoloženja ili depresija
neravnoteža hormona štitnjače	nenamjerno debljanje ili gubitak kilograma, gubitak kose i prorjeđivanje kose
niski melatonin	problemi sa normalnim spavanjem, nesanica, nemir, dnevni umor i moždana magla
nenormalni PTH	bolest bubrega, nenormalne razine kalcija, promjene razine vitamina D i loše zdravlje kostiju, uključujući povećani rizik od prijeloma i osteoporoze

Ostali uobičajeni simptomi hormonskih problema uključuju:

• neplodnost ili poteškoće u trudnoći
• promjene u raspoloženju, uključujući simptome depresije i anksioznosti
• umor
• netolerancija na temperaturne promjene, poput povećane osjetljivosti na hladnoću ili toplinu
• problemi sa spavanjem ili nesanica
• neobjašnjive promjene u apetitu
• znakovi fluktuirajuće razine šećera u krvi, uključujući nervozu, moždanu maglu i slabost
• veći rizik za probleme poput endometrioze, sindroma policističnih jajnika (PCOS) ili drugih reproduktivnih problema kod žena

U slučaju ljudi koji žive s dijabetesom ili metaboličkim sindromom, oni imaju veći rizik od komplikacija poput oštećenja živaca, srčanih bolesti, problema s vidom, problema s jetrom ili bubrezima itd.

Prvi koraci za uravnoteženje hormona

Prije svega, važno je riješiti zdravlje crijeva i upale. Upala, za koju se pretpostavlja da je korijen svih bolesti - uključujući hormonalnu neravnotežu - obično proizlazi iz vaših crijeva. Odatle može utjecati na gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja jer prisiljava vaš imunološki sustav na overdrive.

Kada je imunološki sustav preaktivan zbog visoke razine stresa, genetike ili upalne prehrane, možete razviti autoimune reakcije jer vaše tijelo napada svoje tkivo ili žlijezde.

A budući da zdravlje crijeva igra značajnu ulogu u regulaciji hormona, pojavljivanje problema s crijevima - poput sindroma nepropusnog crijeva ili iritabilnog crijeva - također povećava vaše šanse za hormonalnu neravnotežu.

Podijelite na Pinterestu

Kako biste svom tijelu osigurali dovoljno energije i hranjivih sastojaka kako bi ono moglo proizvesti hormone koji su vam potrebni, ključna je prehrana cjelovite hrane. Cjelovita hrana je minimalno obrađena hrana koja je više gusta hranjivim tvarima. Bolji su i za vaša crijeva.

Ispod su praktični savjeti za uključivanje više cjelovite hrane u vašu prehranu, zajedno sa savjetima koje namirnice treba ograničiti ili izbjegavati kako biste smanjili upalu i podržali zdravu proizvodnju hormona.

1. Jedite ravnotežu makronutrijenata

Makronutrijenti su izraz za ugljikohidrate, bjelančevine i masti koji osiguravaju kalorije koje steknete iz svoje prehrane. Sva tri makronutrijenta neophodna su za zdravlje hormona, kao i za probavu, reprodukciju i metaboličke funkcije.

Pokušajte jesti uravnotežene obroke, s oko:

• 50 posto ploča koje se proizvode
• 25 posto proteina
• 25 posto složenih ugljikohidrata
• zdrava masnoća ugrađena u cijeloj

Ravnotežu možete postići uključivanjem izvora sva tri makronutrijenta svaki put kada jedete. Na primjer, vaša večera može biti posluživanje ribe (proteina) s dvije porcije povrća i kvinoje (ugljikohidrati), natopljene s malo maslinovog ulja (masti). Neuravnotežen obrok bio bi onaj koji ima preveliku količinu ugljikohidrata ili proteina.

2. Smanjite upalnu hranu

Dijeta bogata prerađenom hranom i alergenima može potaknuti upalu. Ove namirnice uključuju:

• rafinirani proizvodi od žitarica, poput bijelog brašna
• hrana koja sadrži gluten
• hidrogenirana ulja
• Trans masti
• izvori dodanog šećera
• ponekad mliječni proizvodi

Svi su različiti kada se radi o tome koju hranu oni mogu pravilno probaviti. Neki mogu imati problema s toleriranjem namirnica poput glutena, orašastih plodova, žitarica, povrća u noćnoj hladovini, jaja ili mliječnih proizvoda, dok drugi to hranu mogu dobro podnijeti. Eliminacijska dijeta ili FODMAPs dijeta mogu vam pomoći utvrditi koja hrana može uzrokovati upalu povezana s crijevima ili vam pomažu u kontroli simptoma.

3. Konzumirajte probiotsku hranu

Probiotici su "dobre bakterije" koje žive unutar vašeg gastrointestinalnog trakta i pomažu u popravljanju crijeva. Oni pomažu u podršci imunološkog sustava, olakšavaju probavu, smanjuju upalu i proizvodnju hormona.

Vrste hrane koje podržavaju zdravu probavu i bakterije u crijevima	Primjeri
fermentirano	jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi i kombuču
bogata vlaknima	povrće, voće, proklijale cjelovite žitarice i sjemenke i mahunarke
prebiotik	banane ili artičoke, korijen cikorije, zob, češnjak, luk i mahunarke
zdrave masti	kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje

4. Težite 25 do 30 grama dijetalnih vlakana dnevno

Vlakna pomažu u kontroli razine šećera i kolesterola u krvi, osim što podržavaju zdravlje crijeva hranjenjem dobrih probiotičkih bakterija. Umjerene količine vlakana, koje se konzumiraju s puno vode, obično su idealne kako bi se spriječile probavne tegobe ili druge nuspojave.

Pojedi ovo

• 12 do 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija (24 do 48 grama za odrasle koji jedu 2.000 ili više kalorija dnevno)
• hrana s visokim vlaknima, poput avokada, malina, leće i podijeljenog graška

Jedna stvar koju treba biti svjesna je odnos između vlakana i reproduktivnih hormona, uključujući estrogen i progesteron. Dijeta s vrlo visokim vlaknima - poput veganske ili druge dijete s malo masti - može dovesti do nižih koncentracija estrogena u krvi. To može biti problematično ako su vam razine estrogena već niske.

5. Jedite dovoljno zdravih masti

Bez obzira što ste čuli o mastima, trebate nabaviti razne masti kako biste stvorili hormone. Ove masti, uključujući i neke zasićene masti i kolesterol, često se smatraju nezdravima ili tovljenjem. Ali zapravo imaju određene koristi kada se konzumiraju umjereno i dio neprerađene prehrane.

Masnoće pomažu gorivu mozga, podržavaju reproduktivno zdravlje, održavaju razinu upala niskom, pojačavaju metabolizam, zadovoljavaju glad i čak potiču gubitak kilograma.

Izvori zdravih masti

• kokosovo ulje
• maslinovo ulje
• avokado
• travom hranjenim maslacem, mliječnim proizvodima ili mesom
• orašasto voće
• sjemenke
• organski mliječni proizvodi
• divljački ulovljeni losos ili druge vrste masne ribe

6. Pijte dovoljno vode

Možda ste čuli kako ljudi kažu da piju 8 šalica od osam urana, ali to ovisi o vašem životnom stilu, dobi i životnoj dobi.

demografski	Svakodnevna preporučena količina vode (iz pića)
muškarci, 19 godina i stariji	13 šalica, ili ukupno 104 unce
žene, 19 godina i starije	9 šalica, odnosno 72 unce
trudna žena	10 šalica, ili 80 unce
dojilje	13 šalica, ili ukupno 104 unce

Mnogo cijelog, neobrađenog voća i povrća također vas može hidrirati jer su visoki udjeli vode.

7. Izbjegavajte previše alkohola ili kofeina

Visoka konzumacija alkohola povezana je s dominacijom estrogena i problemima kao što su:

• nenormalno funkcioniranje gušterače
• veći rizik za inzulinsku rezistenciju
• povećani rizik od bolesti jetre
• niži seksualni nagon
• snižen testosteron
• anksioznost
• pothranjenost

Žene piju samo jedno alkoholno piće dnevno, a cilj im je piti ne više od sedam tjedno. Muškarci mogu piti do dva pića dnevno, 14 tjedno. Međutim, što manje pijete alkohol, to bolje.

U međuvremenu, velika konzumacija kofeina može povećati razinu kortizola i utjecati na nadbubrežne žlijezde. To može ometati apetit i energiju, uzrokovati anksioznost, probleme sa spavanjem i probavne probleme. Pokušajte zadržati unos kofeina otprilike jednu do dvije porcije dnevno, poput dvije male šalice obične kave.

Specifične preporuke za hormonska stanja

Evo nekoliko najboljih namirnica za prevladavanje nekoliko određenih vrsta uobičajenih hormonskih problema:

Podijelite na Pinterestu

Visoki kortizol

Visoka razina kortizola povezana je s kroničnim stresom kao i lošim spavanjem, posebno s višom razinom jutarnjeg kortizola. Također je povezana sa smanjenim imunitetom, problemima s radnim učinkom i većom osjetljivošću na tjeskobu, visokim unosom kalorija, debljanjem i depresijom.

Za uravnoteženje visokih razina kortizola

• Naglasite jesti neobrađenu hranu, posebno razno voće i povrće s visokim antioksidansima.
• Konzumirajte omega-3 masne kiseline iz ribe poput lososa, sardine ili skuše.
• Uključite namirnice s visokim sadržajem vitamina C, poput lisnatog zelenila ili agruma.
• Jedite probiotičku hranu, svježe bilje i začine te zdrave masti poput kokosovog ulja.
• Pokušajte s adaptogenim biljem poput ashwagandha, ginsenga, rodiole i ljekovitih gljiva.
• Uključite hranu bogatu vitaminima poput jaja, peradi, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i prehrambenih kvasca.

Nizak melatonin

Melatonin se koristi za liječenje problema povezanih s poremećajem ciklusa spavanja i budnosti, osim samo nesanice. To uključuje mlazni zastoj i dnevnu pospanost. Pokazalo se čak i da blagodati nema u snu, poput liječenja:

• simptomi menopauze
• čimbenici rizika od srčanih bolesti
• kronične boli
• potencijalno određene vrste raka, uključujući rak dojke i prostate

Možete regulirati proizvodnju melatonina tako što ćete:

• probuditi se i odlaziti spavati otprilike u isto vrijeme svaki dan
• izbjegavajući da budite cijelu noć ako je moguće
• uzimajući dovoljno izlaganja suncu tijekom dana
• ograničavanje ili izbjegavanje izlaganja jakim svjetlima u večernjim satima, poput elektroničkih uređaja

Dodaci melatoninu mogu biti korisni, ali moguće je uzimati previše melatonina. Većina liječnika i istraživača preporučuje ne više od pet miligrama dnevno, a u idealnom slučaju ne dulje od nekoliko mjeseci.

Hrana koja sadrži triptofan za proizvodnju melatonina:

• mliječni proizvodi
• orašasto voće
• divlje ulovljene ribe
• govedina hranjena travom
• puretina i piletina
• drevne žitarice
• grah i mahunarke

Nizak estrogen - povezan s disfunkcijom osi menopauze ili HPA

Nizak estrogen povezan je s menopauzom, uz visoku razinu kortizola u mlađih žena. Manje estradiola, oblika estrogena, pravi se kada su razine stresa visoke, a unos kalorija prenizak, jer te stvari opterećuju tijelo. Dijeta sa niskom masnoćom i niskom kalorijom, previše vježbanja, nizak postotak tjelesne masti ili povijest neurednog prehrane također može smanjiti razinu estrogena.

Da biste uravnotežili nisku razinu estrogena, jedite više

• fitoestrogeni koji se nalaze u fermentiranim proizvodima od soje
• uklapaju mahunarke, cjelovite žitarice i lanene sjemenke
• superhrana poput maka praha, crnog cohosha, vitexa ili chasteberry
• korijen ginsenga i valerijane
• Hrana bogata magnezijem, poput lisnatog zelenila ili kakaa
• zdrave masti, poput organskog mlijeka i ribe

Fitoestrogeni su hrana koja prirodno oponaša učinke estrogena, tako da mogu biti korisni u ovoj situaciji sve dok se dobro podnose.

Visoki estrogen

Ako imate znakove dominacije estrogena, uključujući teški PMS ili imate problema s gubitkom kilograma, smanjite unos prerađene hrane, šećera, nezdrave masti i alkohola.

Povećajte unos vlakana, posebno iz povrća i voća. Razmislite o uklanjanju fitoestrogena - koji se uglavnom nalaze u sojinim proizvodima - iz prehrane. Cilj jesti dijetu s niskim glikemije koja uključuje mršave bjelančevine i zdrave masti.

Da biste uravnotežili visoki estrogen, jedite više

• maslinovo ili kokosovo ulje
• avokado
• kurkuma
• morske alge i drugo zelje
• resveratrol koji se nalazi u voću poput grožđa
• zeleni čaj
• probiotička hrana poput jogurta i druge fermentirane hrane

Nizak testosteron - povezan s problemima poput erektilne disfunkcije i niskog libida

Jedan od najčešćih problema vezan za nisku razinu testosterona je erektilna disfunkcija (ED). ED utječe na otprilike 50 posto muškaraca starijih od 40 godina.

Da biste uravnotežili niski testosteron, jedite više

• mršavi proteini
• mahunarke i grah
• lisnato povrće
• češnjak
• nar
• repe
• bundeva
• tikva
• luk
• maslinovo ili kokosovo ulje

Neke od ovih namirnica pomažu u oslobađanju L-dope, što pomaže da se neurotransmiter zvan dopamin, važnim kemikalijama za seksualno uzbuđenje i užitak. Drugi pomažu u poboljšanju protoka krvi, smanjenju upala, pomažu tijelu da se nosi sa stresom i pojačavaju percepciju osjetila poput dodira i mirisa.

Visoki androgeni kod žena

Visoki androgeni često su povezani s problemima kao što su pretilost ili prekomjerna težina, sindrom policističnih jajnika (PCOS) ili otpornost na inzulin.

Neke korisne namirnice i dodaci za borbu protiv viška androgena uključuju:

• kokosovo ulje i ostale zdrave masti
• hrana s niskim GI, poput lisnatog zelenila i povrća bez škroba
• Hrana bogata vlaknima, poput sjemenki i mahunarki
• namirnice s visokim sadržajem cinka, poput govedine i ostrige hranjene travom
• zeleni grah
• sezam
• bundeva
• omega-3 masne kiseline
• vitamin D
• vidio palmetto

Najbolje je jesti dijetu s niskim šećerom i zadržati unos mliječnih i ugljikohidrata na niske do umjerene količine. Naglasite povrće, hranu s visokim sadržajem vlakana, zdrave bjelančevine i zdrave masti.

Inzulinska rezistencija - vezana za dijabetes i metabolički sindrom

Ako imate otpornost na inzulin, dijabetes, predijabetes ili metabolički sindrom, jedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom. Dijeta s glikemijskim indeksom uključuje složene ugljikohidrate s velikom količinom vlakana, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji su prerađeni ili su dodali šećer.

Izbjegavajte

• prerađena bijela hrana, poput bijele riže, bijelog kruha i bijelog šećera
• jela s dodanim šećerom, kao što su džemovi, deserti i soda
• previše kofeina ili alkohola

Naglasite jesti svježe povrće, nešto svježeg voća (bobice su najbolje), mahunarke i 100 posto cjelovitih žitarica. Za meso držite se mršavih bjelančevina poput ribe, mesa ili peradi hranjene travom i zdravih masti.

Održavajte nizak unos alkohola i pijte puno vode. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju ketogene prehrane, koja tjera tijelo da sagorijeva masti umjesto goriva, a ne glukoze ili prehranu koja se temelji na biljkama i koja je potpomognuta istraživanjima za prevenciju i liječenje bolesti.

Hipotireoza

Hipotireoza obilježena je slabom proizvodnjom hormona štitnjače, a najčešće je uzrokovana autoimunim stanjem koje se naziva Hashimoto-ova bolest. Hashimoto nastaje kada imunološki sustav napada štitnjaču, oštećuje tkivo štitnjače i ometa normalno stvaranje hormona štitnjače.

Hrana za simptome hipotireoze

• protuupalna hrana poput svježeg povrća i voća
• hrana omega-3
• probiotička hrana
• zdrave masti
• kolagenski protein
• koštani brod
• travnato meso
• Hrana bogata selenom poput kamenica, brazilskih orašastih plodova i sjemenki suncokreta

Osim loše prehrane, drugi uzroci mogu uključivati stres, pretjerano vježbanje, ograničenje kalorija, genetiku, loše spavanje, upotrebu lijekova i toksičnost.

Hipertireoza - preaktivna štitnjača

Hipertireoza je stanje koje je u osnovi suprotno hipotireozi. Manje je uobičajena i javlja se kada štitna žlijezda postane preaktivna, stvarajući previše T4 i T3 hormona.

To može uzrokovati simptome poput:

• anksioznost
• problemi sa spavanjem
• probavne tegobe, uključujući proljev ili sindrom iritabilnog crijeva
• gubitak apetita
• gubitak težine
• stanjivanje kose
• nepravilan rad srca

Loše zdravlje crijeva, alergije, genetika, stres i toksičnost mogu sve utjecati ili uzrokovati hipertireozu. Hrana koja može pridonijeti simptomima uključuje uobičajene alergene poput glutena, mliječnih proizvoda proizvedenih od krava A1 kazeina, šećera, trans masti i prerađene hrane.

Hrana za simptome hipertireoze

• svježe povrće i zeleni sokovi, pogotovo uključujući kelj, špinat i spirulinu
• svježe voće
• cjelovite žitarice, ako se tolerišu
• zdrave masti poput maslaca, maslinovog ulja i kokosovog ulja
• nemasni proteini koji uključuju ribu, govedinu koja se hrani travom, jaja i mliječne proizvode ako se toleriraju
• protuupalno bilje poput bosiljka, đumbira, kurkume, ružmarina i origana
• koštani brod
• probiotička hrana
• jod za Gravesovu bolest - morske alge, alge i jodirana sol
• Hrana bogata selenom poput kamenica, brazilskih orašastih plodova i sjemenki suncokreta

Hiperparatiroidizam i hipoparatiroidizam

Hiperparatiroidizam i hipoparatiroidizam obično su krivi za abnormalne razine PTH, iako također može biti uključena i osteoporoza. Bez obzira na slučaj, dodaci vitamina D i kalcija primarni su tretmani problema povezanih sa PTH.

Hrana za PTH hormone

• mliječni proizvodi, sirovi i organski ako je moguće
• tamno lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja
• okra
• bijeli grah
• edamame
• divlje morske plodove poput sardine ili lososa

Kako izvršiti promjene u načinu života kako bi podržali zdravlje hormona

Kao što je gore spomenuto, prehrana igra značajnu ulogu u zdravlju hormona, ali to nije jedini faktor. Budući da stres i vaše okruženje također mogu utjecati na zdravlje hormona, mogu pomoći i sljedeće promjene u načinu života.

Poduzmite korake za upravljanje stresom

Kronični stres zapravo utječe na tijelo na načine slične lošoj prehrani, nedostatku sna ili sjedilačkom načinu života. Postoje terapijski i prirodni načini za smanjenje stresa. Svakako odvojite vrijeme za opuštanje i smanjenje napetosti.

Upravite stresom:

• redovito vježbajući
• vježbanje joge
• meditirajući ili molivši
• dobivanje akupunkture
• pokušaj kognitivne bihevioralne terapije
• više vremena provoditi u prirodi
• biti društveni
• vođenje časopisa da pobuđuje vaše osjećaje
• koristeći biljke adaptogen
• vježbajući aromaterapiju s esencijalnim uljima

Naspavaj se dovoljno

Da biste maksimalno povećali funkciju hormona, pokušajte spavati sedam do devet sati na noć. Također pomaže da se pridržavate redovitog ciklusa spavanja-budnosti, što će pomoći vašem tijelu da se prilagodi vašoj rutini.

Prakticiranje ispravnih navika spavanja, poput isključivanja svjetla 30 minuta prije spavanja i izbjegavanje alkohola kofeina dva sata prije spavanja, može pomoći.

Pazite na jetru

Vaša jetra je vrlo važna za hormonalnu ravnotežu, kao i za detoksikaciju. Zapravo, jetra ima stotine različitih funkcija u tijelu - uključujući i eliminiranje viška hormona - što je čini jednim od najtežih radnih organa koje imamo.

Podržati zdravlje jetre

• pijte manje alkohola
• suzdržati se od pušenja
• jedite dijetu bogatu biljnom hranom
• ograničiti uporabu lijekova bez recepta (OTC) koliko god je to moguće

Nabavite dovoljno redovite vježbe

Vjerojatno već znate da vježbanje ima brojne prednosti protiv starenja, ali postoji i jaka veza između vježbanja i zdravlja hormona.

I za starije odrasle i mlađe ljude redovita tjelovježba jedna je od najboljih stvari koje mogu učiniti kako bi se brinuli o svojim hormonima, metabolizmu i imunološkom sustavu. Međutim, važno je izbjegavati pretreniranost kako biste kontrolirali razinu kortizola. Evo još nekoliko napomena o vježbi:

Ne pušite

Studije su otkrile da pušenje ili uporaba duhanskih proizvoda ometa normalne imunološke i reproduktivne procese. Istraživanje također sugerira da umjereni pušači imaju veći rizik od zdravstvenih problema.

Uzroci pušenja:

• više razine reproduktivnih hormona
• povećani rizik za neredovite menstrualne cikluse
• neplodnost
• nenormalno oslobađanje hormona iz hipofize
• ostali simptomi endokrinog poremećaja

Dobijte izlaganje suncu ili razmislite o dodatku vitaminu D

Vitamin D ima mnogo važnih uloga u tijelu, uključujući pomaganje u proizvodnji hormona i podršku imunološkom sustavu.

Izlaganje gole kože suncu oko 15 do 20 minuta svakog dana najbolji je način za optimizaciju razine vitamina D. Vaša koža zapravo proizvodi vitamin D sam. Međutim, s obzirom da sve veći postotak djece provodi gotovo 90 posto svog vremena u zatvorenom prostoru, dodavanje svakodnevno s oko 2.000 IU do 5.000 IU vitamina D3 također može pomoći.

Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite imate li nedostatak vitamina D i želite li uzimati dodatke prehrani.

Izbjegavajte endokrine kemikalije koje ometaju rad

Podijelite na Pinterestu

Izbjegavajte plastične posude za hranu, bisfenol-A, pesticide i neke kozmetike. Te su tvari poznate endokrine kemikalije koje remete i mogu ometati zdravu proizvodnju hormona.

Što očekivati kada započnemo

Svaka se osoba malo razlikuje s obzirom na to koliko brzo može očekivati da će vidjeti rezultate i osjećati se bolje pri prelasku na zdraviju prehranu. U početku se očekuje da ćete osjetiti neke manje nuspojave, posebno ako se vaša prehrana drastično mijenja.

Nuspojave mogu uključivati:

• promjene u probavi, poput naduvavanja ili plinova - posebno pri povećanju unosa vlakana
• promjene u apetitu
• povećana žudnja
• niska energija ili slabost, poput smanjenja unosa ugljikohidrata
• moždana magla
• ćudljivost

To obično traje samo nekoliko tjedana i raspršit će se dok se vaš probavni sustav navikne na novu hranu koju jedete.

Za otprilike dva do tri tjedna vjerojatno ćete primijetiti poboljšanja u energiji i fokusu, promjene u svojim okusnim pupoljcima i sklonostima i vjerojatno neke pozitivne promjene u snu, raspoloženju i tjelesnoj težini. Ako je vaš cilj mršavljenje ili dobitak, zdrav način gubitka ili debljanja je držanje razlike oko 0,5 do 2 kilograma tjedno.

Vaš shopping cheat sheet i savjeti za planiranje obroka

U pogledu onoga što možete očekivati da financijski uložite u novu prehranu koja podržava uravnotežene hormone, to obično ovisi o čimbenicima kao što su:

• postotak organske ili ne-GMO hrane koju kupite, što može biti i do 47 posto skuplje
• koliko kuhate obroke kod kuće, nasuprot tome koliko jedete
• koliko životinjskih proizvoda uključujete u svojoj prehrani, posebno ako su to visokokvalitetna hrana koja je skuplja, poput mesa hranjenog travom ili divlje ulovljene ribe

U skladu s tim, načini uštede na računu za prehrambene proizvode uključuju kupnju samo hrane za jelo koje ste planirali izbjegavati otpad od hrane, kupovinu voća i povrća koji su u sezoni, kuhanje od nule, umjesto jela ili kupovinu zapakirane hrane, kupnju na veliko, kupovinu na poljoprivrednim tržištima i pridruživanju CSA (poljoprivredi sponzoriranoj poljoprivredi) grupi.

Ispod je lista za kupovinu proizvoda koja će vam olakšati navigaciju po trgovini. Iako bi svaka uravnotežena prehrana trebala ostaviti prostora za fleksibilnost i zabavu, dolje navedena namirnica osigurava većinu kalorija:

Povrće (3 ili više obroka, kuhanih ili sirovih, tijekom dana)

• lisnato zelje poput kelja, čička ili špinata
• artičoke
• rukolom
• šparoga
• avokado
• repe ili zelene repe
• paprike sa zvončicom
• bok choy
• brokula
• Briselske klice
• kupus
• mrkve
• celer
• zeleni grah
• patlidžan
• tikva
• bundeva
• gljive
• luk
• rotkvica
• rajčice

Skoro će raditi i ostalo povrće.

Voće (2 ili više obroka za većinu ljudi)

• bobice poput jagoda, malina, borovnica i kupina
• mango
• jabuke
• kruške
• banane
• dinja
• medljika
• trešnje / višnje
• kokos
• naranče
• grejp
• grožđe
• limuni
• utvrđena granica
• breskve
• nektarine
• papaja
• ananas
• šljive
• šipaka
• rabarbara
• lubenica

Zdrave masnoće (3 ili više obroka, barem jedan uz svaki glavni obrok)

• kokosovo ulje ili mlijeko
• maslinovo ulje
• masline
• avokado
• travnati maslac ili ghee
• palmino voćno ulje
• sezamovo ulje
• orahovo ulje
• ulje makadamije
• ulje sjemenki grožđa
• orašasti plodovi i sjemenke

Ostala hrana životinjskog porijekla također može pružiti razne masne kiseline, kao što su organski mliječni proizvodi s punom masnom masom, divlje ulovljeni losos ili druge vrste masne ribe i masniji rezovi mesa hranjenog travom.

Složeni ugljikohidrati (umjereno, otprilike 2 do 3 puta dnevno)

• 100 posto cjelovitih ili drevnih žitarica, uključujući smeđu ili divlju rižu, kvinoju, heljdu, amarant, tef i proso
• grah i mahunarke poput leće ili slanutak
• slatki krumpir
• slatki krumpir
• tikvice butternut
• ostale škrobne povrće poput yuce ili taroa

Očistite proteine (barem jedan izvor sa svakim glavnim obrokom)

• govedina, hranjena travom, bizon, janjetina, divljač ili druga divljač
• organska jela poput jetre
• piletina, puretina ili patka uzgojena na pašnjaku
• jaja bez kaveza
• divlje ulovljene ribe, uključujući losos, haringu, tunu, sardine, inćune, skušu, brancina, pastrmku, šargarepu, jarebicu i bakalar
• proteinski prah poput A2 surutke, konoplje, smeđe riže, koštanog juha, kolagena ili graška

Mliječni proizvodi (umjereno, obično ne više od 1 do 2 puta dnevno)

U idealnom slučaju one koje su sirove, organske i proizvedene su pomoću kravljeg mlijeka A2, kao što su:

• sirovi sirevi
• ovčje ili kozje mlijeko i sirevi
• kefir ili jogurt

Probiotska hrana (pokušajte je imati svaki dan)

• jogurt
• kefir
• fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kimchija
• Kombucha

Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno, otprilike 1 do 2 puta dnevno)

• sjemenke lana
• Chia sjemenke
• sjemenke konoplje
• sjemenke bundeve
• Sjemenke suncokreta
• bademi
• orasi
• orašasti plodovi makadamije
• pistacije
• Lješnjaci
• indijski oraščić

Bilje i začini (slobodno koristite)

Koristite biljke i začine svježe ili suhe, uključujući:

• bosiljak
• đumbir
• kurkuma
• ruzmarin
• menta
• origano
• korijander
• kadulja
• crvena paprika
• cimet
• timijan

Ostale superhrane i sastojci

• morsko povrće poput alge ili wakame
• pšenice ili ječmene trave
• koštani brod
• jabučni ocat
• gorčice
• ljuti umaci
• ocat poput balzamične
• ekstrakt stevije
• sirovi med
• kokosov palmin šećer
• melasa crne trake
• tamna čokolada
• tamari
• kokosovi aminos
• kakao

Pića

• voda ili pjenušava voda
• kokosov orah ili kokosova voda
• Crna kava
• sve vrste čaja, uključujući zeleni, crni oolong, bijeli i biljni
• svježi sokovi od povrća
• koštani brod
• vino umjereno

Savjeti i strategije za pripremu obroka

Evo još savjeta koji vam mogu uštedjeti vrijeme, novac i stvoriti manje gnjavaže kada jedete zdravu prehranu:

1. Naučite pažljivo čitati oznake sastojaka. Pokušajte izbjeći kupovati bilo što što sadrži mnogo kemikalija ili sintetičkih dodataka. Opće pravilo je da što manje sastojaka ima, to bolje. Obratite pažnju na dodane šećere koji dolaze iz različitih imena, uključujući:

• kukuruzni sirup s visokim fruktozom
• dekstroza
• fruktoza
• saharoza
• sok od repe
• šećerna trska

2. Kupite kvalitetne životinjske proizvode tražeći riječi "divlje ulovljene" (u slučaju ribe), hranjene travom (meso i maslac), bez kaveza (jaja) i uzgoj pašnjaka (perad). Ekološki proizvodi se također preporučuju ako su dostupni.

3. Ne pijte kalorije. Ako obično želite konzumirati puno dodatnih kalorija i šećera iz zaslađenih pića, smanjenje koliko često ih uzimate jedan je od prvih koraka koje biste trebali poduzeti. Umjesto toga, pijte pjenušavu vodu s voćnim kriškama, biljni čaj ili kokosovu vodu umjereno.

4. Jelo dodajte kuhanu ili sirovu povrću što god možete, omogućavajući vam da unesete manje kalorija i ostanete puniji duže zahvaljujući dodatnim vlaknima.

5. Pri kuhanju ili pečenju koristite ekstrakt stevije umjesto trske ili bijelog šećera ili malo sirovog meda, kokosovog palminog šećera ili čak pirjenog voća.

6. Začinite svježu hranu zdravim sastojcima poput bilja i začina, soka od limuna ili limete te octa i tamarija, umjesto da kupujete hranu koja već sadrži puno dodanog šećera ili natrija.

7. Razmislite o kupovini na obližnjem poljoprivrednom tržištu ili se pridružite CSA-u kako biste kupili sezonsko voće i povrće lokalno uzgojeno.

8. Napravite veće šarže hrane odjednom, a zatim zamrznite ostatke hrane kako biste uvijek imali pri ruci zdrav obrok.

9. Kupite smrznuto voće i povrće da biste uštedjeli novac ili kupite ono što postoji u sezoni i zamrznite ga sami.

10. Vježbajte pristup "od nosa do repa" kada je u pitanju jedenje životinjskih bjelančevina. Pokušajte kupiti meso na veliko kod mesnica ili farmera i koristite što više dijelova životinje, poput kože, organa ili kostiju kako biste napravili domaći kostni juh.

Primjer idealnog dana zdrave prehrane za hormone i mjerenje vašeg napretka

Kretanje ravno u ono što je u biti nova prehrana i stil života prelaskom na hranu za vaše hormone može se činiti malo neodoljivim. Ali zapamtite da možete poduzeti jedan mali korak u isto vrijeme. Pokušajte uključiti jednu do dvije promjene tjedno.

Svatko je tijelo različit, ali kako biste dobili predodžbu o tome kako bi ovaj savjet mogao izgledati u stvarnom životu, evo primjera "idealnog dana" koji bi podržavao zdravlje hormona kod većine ljudi:

Dan prehrane za zdravlje hormona

Jutro

Probudite se ujutro oko sedam do devet sati nakon odlaska u krevet. Trebali biste se osjećati odmorno i u idealnom slučaju ne biste se trebali puno buditi tijekom cijele noći - bilo zbog boli, potrebe za mokrenjem, problema s disanjem, bolova u stomaku ili drugih problema.

U roku od jednog do dva sata od buđenja pojedite uravnoteženi doručak. Neki će možda odlučiti da potpuno preskoče doručak ako vježbaju s povremenim postom, mada je najbolje prije nego što to uvježbaju, naučiti o prednostima i nedostacima povezanima s postom. Ako pijete kavu ili čaj, popijte je doručkom kako biste izbjegli uznemireni želudac ili ubod kortizola.

Posluživanje prijedloga	Primjer za doručak
zdrav izvor proteina	dva jaja
složeni ugljikohidrati	granola bez zrna, napravljena od sjemenki i orašastih plodova
voća ili povrća	svježe bobice ili povrće s umakom od soka
jedna do dvije porcije zdrave masti	avokado

grickalice

Dok prolazite dan, odmarajte se svakih sat vremena za pauze, kako biste se kretali, ustali, izašli napolje ili se opustili. Većina bi ljudi trebala imati za cilj pojesti nešto svaka tri do četiri sata kako biste održali ravnotežu šećera u krvi.

Opcije za užinu (u idealnom slučaju jedna ili dvije):

• svježe voće
• orašasto voće
• tvrdo kuhana jaja
• voćni i povrtni smoothie
• avokado na prolivenom tostu
• sirove povrće s hummusom

Ručak

Ručak bi trebao biti uravnotežen na sličan način doručka.

Uzorke za ručak

• salata s piletinom na žaru, quinoa i maslinovim uljem
• travnata pljeskavica bez peciva, pečeni slatki krumpir i kuhana brokula
• neka vrsta juhe od povrća i graha poslužena s avokadom

Nađite malo vremena za vježbanje oko 30 do 60 minuta u danu, bilo da je to ujutro prije posla ili kasnije tokom dana. Pokušajte pojesti nešto oko 90 minuta prije vježbanja, a zatim u roku od sat vremena nakon završetka kako biste podržali oporavak mišića.

Večera

Vaša će večera biti slična ručku i idealno je jesti oko tri sata prije nego što krenete spavati noć. Pokušajte ograničiti količinu grickalica nakon večere i izbjegavajte kofein nakon otprilike 14:00 da biste najbolje spavali.

Završite noć uz opuštajuću rutinu spavanja koja vam pomaže da se odmarate, kao što su:

• šetati vani kako bi vam pomogao probaviti večeru
• kupanje
• čitanje
• radeći istezanje ili jogu

Podijelite na Pinterestu

Više uzoraka obroka ideja

Što više kuhanja i pripreme možete uspjeti raditi kod kuće, veća je šansa da se držite dijeta gustih hranjivim sastojcima koji podupiru zdravlje hormona. Kuhanje vam omogućuje kontrolu kvalitete sastojaka koje jedete, a također je korisno za upravljanje veličinama porcija i samim tim unosom kalorija. Evo još primjera ideja o obroku pomoću zdrave hrane spomenute na našem popisu za kupovinu:

Ideje za doručak

• Smoothie od nezaslađenog ili običnog jogurta, smrznutog ili svježeg voća, chia i lanenih sjemenki.
• Omlet napravljen od 2 jaja, kozjeg mlijeka i puno povrća s umakom.
• Slanina od avokada, špinata, rajčice i puretine na prolivenom cjelovitom tostu.
• Palačinke bez žitarica napravljene od brašna od badema i kokosa, posute bobicama.
• Sok od slatkog krumpira napravljen od začinskog bilja, pileće kobasice, paprike i luka.

Ideje za ručak

• Mješovita salata s piletinom na žaru ili ribom, puno svježeg povrća, bademi, maslinovo ulje i balzamični ocat.
• Purani od govedine ili govedine bez trave, preliveni kuhanim gljivama, lukom i špinatom.
• Riblje takose, napravljene od proklijalog zrna tortilje, prekrivenog miješanim povrća i domaćim preljevom.
• Pizza napravljena od kore karfiola ili kokosovog oraha, prekrivena omiljenim sirovim sirom i obilje povrća.

Ideje za večeru

• Steak, piletina ili riblji ražnjići s povrćem na žaru i umakom za umakanje od jogurta.
• Losos, pola pečenog slatkog krumpira i velika porcija umaka ili pečenih povrća.
• Paprika ili biftek od rajčice punjeni quinoa, kuhano nasjeckano meso i povrće na kockice.
• Crockpot pileća juha ili gulaš, napravljen od krumpira, mrkve, luka i kupusa.
• Promiješajte pržene povrće, crni grah ili sjeckano meso, tamari, đumbir, sirovi med i sok od limete.

Ideje za snack

• Svjež komad voća i mala šaka orašastih plodova.
• Domaći energetski zalogaji, napravljeni u preradi hrane s kakaom, orasima, sjemenkama i datuljama.
• Krekeri od orašastih plodova i sjemenki s 1 do 2 tvrdo kuhana jaja.
• Proteinski smoothie napravljen po vašem izboru proteinskog praha, voća i kokosovog mlijeka.

Praćenje uspjeha

Da biste pratili svoj napredak i pratili jesu li promjene koje unosite uspješne, vodite dnevnik hrane ili dnevnik prilikom izmjene prehrane. Na ovaj način možete pratiti kako se osjećaju različite vrste obroka i navike.

Evo nekoliko ključnih tjelesnih i mentalnih znakova i simptoma koje treba potražiti dok uključujete hranu koja će podržati vaše zdravlje hormona:

• viša razina energije
• poboljšanja u vašem snu, kao što su manje problema sa zaspavanjem ili spavanjem ili s boli, vrućim bljeskovima itd.
• stabilnija raspoloženja
• povećani libido
• nedostatak probavnih problema poput manje nadimanja, plinova, zatvor ili proljeva
• poboljšanja izgleda vaše kože kao što su manje pukotine, znakovi rozacee itd.
• manje bolova i bolova
• bolja koncentracija i fokus
• povećana snaga i izdržljivost tijekom vježbanja
• promjene u težini
• brže rastuće kose i noktiju
• smanjeni simptomi PMS-a i pravilnost u odnosu na vaš menstrualni ciklus

Ako ste primijetili da je prehrana za optimalno hormonsko zdravlje slična prehrani uravnotežene, zdrave prehrane, niste daleko! Mnoge planove namirnica i obroka za zdravu prehranu za održavanje ravnoteže hormona također su dobri za vaše cjelokupno zdravlje. Započnite s osnovama prehrane za vaše hormone da biste vidjeli osjetite li neke promjene prije nego što suzite mogućnosti hrane da jedete više ili manje određene hrane.

Svi su različiti, a ono što djeluje za druge, možda vam ne djeluje. Zato je važno provjeriti razinu hormona sa svojim liječnikom prije nego što pojedete previše ili premalo određene hrane.

Ovaj je sadržaj strogo mišljenje dr. Josha Axa, a služi samo u informativne i obrazovne svrhe. Nije namijenjeno pružanju medicinskog savjeta ili mjestu medicinskog savjeta ili liječenja od osobnog liječnika. Čitatelji ovog sadržaja savjetuju se da se o određenim zdravstvenim pitanjima posavjetuju sa svojim liječnicima ili kvalificiranim zdravstvenim radnicima. Svi čitatelji ovog sadržaja, osobito oni koji uzimaju lijekove na recept ili bez recepta, trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu bilo koji program prehrane, dodataka ili načina života.

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, certificirani je liječnik prirodne medicine, liječnik kiropraktike i klinički nutricionist sa strašću da pomogne ljudima da se zdrave koristeći hranu kao lijek. 2008. godine pokrenuo je funkcionalni medicinski centar u Nashvilleu, koji je prerastao u jednu od najpoznatijih klinika na svijetu. Možete ga pratiti na Facebooku, Instagramu, Twitteru, Pinterestu i YouTubeu.