Za veću potporu stavite jastuk ili podupirač ispod bedara, prsa i čela.
- Krenite na ruke i koljena. Spojite koljena i potopite bokove na pete.
- Ispružite ruke ispred sebe ili im dopustite da odmaraju uz vaše tijelo.
- Dopustite da se vaš torzo u potpunosti opusti dok vam teško padaju na bedra.
- Usredotočite se na produbljivanje daha za opuštanje bilo kojih područja zategnutosti ili osjetljivosti.
- Držite ovu pozu do 5 minuta.
2. Psa okrenut prema dolje
Ovaj zavoj naprijed pomaže vam da se tijelo uskladi, ublažava bol i zategnutost. Pas okrenut prema dolje potiče snagu u cijelom vašem tijelu dok pomaže ispraviti neravnoteže.
Podijelite na Pinterestu
- Krenite na ruke i koljena. Pritisnite ga u ruke dok podižete kukove prema stropu.
- Spustite glavu prema dolje da uši uskladite s nadlakticama ili bradom sve do grudi.
- Savijte koljena kako biste malo nagnuli zdjelicu prema naprijed.
- Intuitivno pomičite svoje tijelo kroz bilo koje varijacije koje se smatrate prikladnima.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
3. poza na pola mjeseca (Ardha Chandrasana)
Poza pola mjeseca jača, stabilizira i uravnotežuje vaše tijelo. Povećava fleksibilnost, oslobađa napetost i isteže kralježnicu, glutene i bedra.
Podijelite na Pinterestu
Budite potpomognuti izvodeći ovu pozu uza zid. Blok možete staviti ispod ruke.
- Započnite u stojećem položaju, kao što je Trokut, desnom nogom ispred.
- Savijte desno koljeno malo dublje i popustite težinu u desnom stopalu.
- Privucite lijevu ruku do kuka.
- Pomaknite lijevu nogu naprijed nekoliko centimetara dok desnom rukom stignete do poda ispred i s desne noge.
- Podignite lijevu nogu tako da bude paralelna s podom, pritišćući je kroz lijevu petu.
- Zakrenite trup i kuk otvorenim dok gledate prema naprijed.
- Da biste zašli dublje, podignite lijevu ruku prema stropu i okrenite pogled prema gore.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Polako otpustite savijajući desnu nogu i spuštajući lijevu nogu na pod, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. Poza kobre (Bhujangasana)
Ova umirujuća poza jača i isteže kralježnicu, potičući cirkulaciju i fleksibilnost.
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na trbuh s rukama ispod ramena.
- Stisnite laktove u tijelo.
- Udahnite kako biste podigli glavu, prsa i ramena.
- Održavajte lagano savijanje u laktovima i držite prsa otvorena.
- Zataknite bedra, donji dio leđa i trbušnjake.
- Zadržite do 30 sekundi.
- Otpustite pozu, odmorite se i ponovite 1–3 puta.
5. Poza lokade (Salabhasana)
Ova poza jača kralježnicu, glutene i bedra. Stabilizira vašu jezgru i donji dio leđa. Također potiče cirkulaciju i fleksibilnost u bokovima.
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na trbuh s prstima isprepletenim u dnu kralježnice.
- Polako podignite prsa, glavu i ruke što više možete.
- Ruke dižite gore i dalje od tijela.
- Da biste zašli dublje, podignite obje noge ili jednu nogu u isto vrijeme.
- Uključite glutene, donji dio leđa i trbušnjake.
- Zadržite do 30 sekundi.
- Otpustite pozu i vratite se u početni položaj.
- Odmarajte i opustite tijelo nekoliko udisaja, dok lagano pomičete kukove s jedne na drugu stranu.
- Ponovite 1-2 puta.
6. poza od koljena do grudi / poza za ublažavanje vjetra (Pawanmuktasana)
Ovo je izvrsna poza za ublažavanje zategnutosti u donjem dijelu leđa, kukovima i glutenama.
Podijelite na Pinterestu
Da biste poza osjećali manje intenzivno, radite jednu nogu u isto vrijeme.
- Lezite na leđa i privucite oba koljena prema prsima.
- Crtajte gležnjeve i koljena zajedno dok stežu ruke oko leđa bedara ili oko potkoljenice.
- Ako vaše ruke posežu, prekrižite prste ili se uhvatite za suprotne laktove.
- Da produbite strije, podignite glavu i ugurajte bradu u prsa.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
7. Ponovna poza golubova (Supta Kapotasana)
Doing golubova poza na leđima pomaže vam podržati donji dio leđa i vrši manji pritisak na bokove. Prisjećana golubica poza proteže vam glutene i kukove, kao i mišiće piriformisa.
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama prema bokovima.
- Savijte desno koljeno i privijte desni gležanj do dna lijevog bedra.
- Ostanite ovdje ako već osjećate duboku napetost.
- Da idete dublje, podignite lijevo stopalo i povucite lijevo koljeno prema prsima.
- Prekrižite prste kako biste se zadržali iza lijevog bedra ili potkoljenice.
- Držite najviše 1 minutu.
- Ponovite na suprotnoj strani.
8. Poza na mostu (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose istegne kralježnicu, ublažavajući bol i napetost. Nježno stimulirajuće djelovanje na tijelo pojačava cirkulaciju. Osim toga, djeluje na noge, glutene i jezgru.
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama prema bokovima.
- Držite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako podignite kralježnicu od poda, podižući kukove što je više moguće.
- Postavite blok između koljena ili bedara kako biste održali poravnanje.
- Polako spustite se dolje.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Opustite tijelo u početnom položaju.
- Držite pozu u gornjem položaju do 1 minute.
9. Pola gospodara riba (Ardha Matsyendrasana)
Ovaj zavoj isteže i produžuje kralježnicu, ublažavajući bol i napetost. Osjetite pokret iz ovog zakreta, počevši u donjem dijelu leđa.
Podijelite na Pinterestu
- Započnite u sjedećem položaju. Desno stopalo dovedite do vanjskog dijela lijevog kuka s koljenom usmjerenim prema naprijed ili u stranu.
- Pomaknite lijevu nogu s vanjske strane desnog bedra.
- Dovedite lijevu ruku na pod iza sebe i ostanite podržani na dohvat ruke.
- Desnu ruku omotajte oko lijevog bedra ili je privucite na vanjskoj strani lijevog bedra.
- Svakim udisanjem podignite i produžite kralježnicu.
- Svakim izdisajem uvijte još malo kako biste se dublje pomaknuli u pozu.
- Okrenite glavu da pogledamo u bilo kojem smjeru.
- Držite najviše 1 minutu.
- Ponovite na suprotnoj strani.
10. poza nogu na zidu (Viparita Karani)
Ovo je vrhunska restorativna poza, koja omogućuje vašem tijelu da se odmori, opusti i oporavi.
Podijelite na Pinterestu
Za veću podršku stavite jastuk ili podupirač ispod bokova.
- Sjednite desnom stranom uza zid.
- Lezite natrag i podignite noge uz zid, približujući kukove što je ugodnije zidu.
- Pod glavu stavite jastuk ili presavijenu deku.
- Dovedite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Dopustite da vam se tijelo stegne kad se potpuno opustite.
- U ovoj pozi ostanite do 20 minuta.
Joga je poza koju trebate izbjegavati kada imate išijas
Postoji nekoliko joga poza koje biste trebali izbjegavati kada imate išijas, jer oni mogu pogoršati simptome. Slušajte svoje tijelo i poštujte ono što osjećate bez pokušaja da se gurnete u bilo koju neugodnu pozu.
Eksperimentirajte da biste vidjeli što najbolje funkcionira u bilo kojem danu. Izbjegavajte pozu koja uzrokuje bilo koju vrstu boli.
Treba izbjegavati sjedeće i stojeće naprijed zavoje (osim psa okrenutog prema dolje) jer mogu uzrokovati daljnje naprezanje u zdjelici i donjem dijelu leđa. Izvijanje prema naprijed možete izvesti iz ležećeg položaja (ležeći, okrenut prema gore). To pomaže podržati bokove i donji dio leđa.
Budući da išijas obično pogađa samo jednu nogu, primijetit ćete da možete raditi određene položaje na samo jednoj strani tijela. Ovo je u redu. Slobodno savijte koljena u bilo kojoj pozi. Jastuke stavite ispod koljena u bilo koju sjedeću pozu koja uzrokuje nelagodu.
Ako tijekom trudnoće imate išijas, izbjegavajte raditi joga poza koje komprimiraju ili opterećuju stomak. Izbjegavajte snažne zavoje, zavoje i položaje koji vrše pritisak na vaš trbuh. Upotrijebite podupirače i jastuke za promjenu poza po potrebi.
Polet
Ako vas boli išijas, gore poze mogu vam pomoći da se osjećate bolje. Vježbajte jednostavnost, nježnost i sigurnost prije svega.
Ako možete, idite na čas joge ili zakažite privatni joga. Dobra je ideja da se prijavite sa profesionalcem barem jednom mjesečno kako biste bili sigurni da ste na dobrom putu. Čak i ako nemate privatnu sjednicu, možete razgovarati sa svojim učiteljem joge prije ili poslije nastave.
Obratite se liječniku ili fizikalnom terapeutu ako imate išijas koji traje duže od mjesec dana, je jak ili je povezan s bilo kojim neobičnim simptomima.
