Kako radi?
Predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD) vrsta je predmenstrualnog sindroma (PMS) uzrokovanog fluktuirajućim hormonima. Pogađa između 2 i 5 posto žena u predmenopauzi. Iako dijeli mnoge iste simptome PMS-a - uključujući žudnju za hranom, razdražljivost i umor - oni su puno ozbiljniji.
Kod mnogih žena s PMDD-om simptomi su toliko intenzivni da je teško funkcionirati. Ako lijek ne djeluje ili nije opcija, mogu vam biti korisni sljedeći prirodni lijekovi. Usredotočeni su na poboljšanje općeg blagostanja, promicanje otklanjanja stresa i opuštanja i upravljanje simptomima.
Nastavite čitati da biste saznali više.
1. Vježbajte aromaterapiju
Aromaterapija uključuje udisanje esencijalnih ulja za poboljšanje vašeg fizičkog i emocionalnog zdravlja. Koristi se za smanjenje stresa, poboljšanje sna i ublažavanje boli.
Neka od najboljih esencijalnih ulja za simptome PMDD-a su:
- kamilica za promicanje opuštanja i spavanja
- kadulja clary za ublažavanje menstrualnih grčeva i tjeskobe
- lavanda doživjeti smirujući učinak
- neroli za ublažavanje anksioznosti i ublažavanje PMS-a
- ruža za smanjenje stresa i ublažavanje PMS-a
Možete dodati razrijeđena esencijalna ulja u toplu kupku ili izravno udahnuti miris stavljanjem nekoliko kapi na pamučnu kuglu i udišući.
Da biste je nanijeli na kožu, dodajte 15 kapi esencijalnog ulja na 1 uncu ulja. Popularna nosačka ulja uključuju slatki badem, jojobu i kokos. Umasirajte razrijeđeno ulje u kožu.
Nerazrijeđena esencijalna ulja mogu nadražiti vašu kožu. Čak i uz razrjeđivanje, najbolje je napraviti patch test prije upotrebe.
Da biste napravili test zakrpa:
- Dodajte nekoliko kapi razrijeđenog esencijalnog ulja na zglob ili unutarnji lakat.
- Ostavite da stoji 24 sata. Ne biste trebali trljati losion niti dodavati bilo koji drugi proizvod u to područje.
- Ako se iritacija ne pojavi, treba je sigurno primijeniti na drugom mjestu.
2. Pokušajte s meditacijom
Istraživanja sugeriraju da umna meditacija može smanjiti anksioznost, depresiju i bol - svi uobičajeni simptomi PMDD-a. Meditacija zahtijeva od vas da se usredotočite na sadašnji trenutak i koncentrirate se na svoje disanje. To vam može pomoći da se opustite i odvojite od neugodnih simptoma.
Za početak isprobajte ove vođene meditacije UCLA Health. Na YouTubeu također možete pristupiti stotinama video zapisa o meditaciji ili možete preuzeti aplikaciju za meditaciju na svoj mobilni uređaj.
3. Unesite toplu kupku
Tople kupke su dobre za gotovo sve što vas muči. Oni mogu pomoći ublažiti menstrualne grčeve, ublažiti anksioznost i opustiti vas za bolji noćni odmor.
Isprobajte ove savjete da biste najbolje iskoristili svoju kupku:
- Odaberite vrijeme kada vas neće prekidati, primjerice nakon što djeca ostanu u krevetu.
- Prije nego što uđete u kadu, svijeće s mirisom lavande ili ruže.
- Svirajte umirujuću pozadinsku glazbu, poput mekog jazza ili klasičnog klavira.
- Dodajte eterična ulja u vodu za kupanje. Voda će razrijediti ulje, tako da nema rizika od iritacije.
Nastavite zamah opuštanja nakon kupke uvlačeći se u plišani ogrtač i papuče. Pripremite bocu s vrućom vodom i stavite je na trbuh ili donji dio leđa za daljnje ublažavanje boli.
4. Prebacite svoje menstrualne proizvode
Iako su menstrualni proizvodi nužno zlo tijekom menstruacije, oni mogu pogoršati simptome PMDD-a. Na primjer, tamponi mogu uzrokovati da se ljudi više grče. Ako imate osjetljivu kožu, neki sastojci u jastučićima mogu izazvati iritaciju.
Ne postoje znanstvene studije o tome kako menstrualni proizvodi utječu na PMDD, ali anegdotski dokazi sugeriraju da će ih promjena možda pomoći. Pokušajte koristiti svi organski jastučići ili organske gaćice.
Šalice za menstruaciju također mogu biti dobra opcija. Ove šalice u obliku zvona za višekratnu upotrebu nose se interno za prikupljanje menstrualnog protoka.
5. Obavezno jedete pravilnu prehranu
Jelo prave hrane presudno je za upravljanje PMS-om. Nejasno je kako prehrana utječe na PMDD, ali zdrava prehrana može vam pomoći umanjiti neugodne simptome zbog kojih se osjećate gore.
Na primjer, slana hrana povećava nadimanje. Hrana s visokim sadržajem šećera može uzrokovati drastične fluktuacije šećera u krvi, što može pogoršati umor i promjene raspoloženja. Mesna i visoko masna hrana povećavaju razinu prostaglandina, što bi moglo povećati ozbiljnost menstrualnih grčeva.
Trebao bi:
- Jedite male, česte obroke za borbu protiv nadimanja i nelagode u želucu.
- Jedite puno voća i povrća.
- Odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica preko prerađenih ugljikohidrata.
- Izbjegavajte sol i slane grickalice.
- Izbjegavajte kofein.
- Izbjegavajte alkohol.
- Jedite visoko proteinske namirnice kako biste povećali razinu triptofana.
6. Ako je potrebno, dodajte prehrambene dodatke svojoj rutini
Istraživanja su pokazala da dobivanje potrebnih dijetalnih hranjivih sastojaka pomaže PMS-u. Najbolji način da dobijete potrebne hranjive tvari, minerale i vitamine je jesti potpuno svježu hranu. Dodaci su opcija ako vam nije dovoljno hrane. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo pomažu li PMDD.
Prema klinici Mayo, ovi dodaci možda vrijedi probati:
- Kalcij. 1200 miligrama (mg) kalcija dnevno može olakšati fizičke i emocionalne simptome.
- Magnezij. 360 mg može pomoći ublažiti bol i natečenost.
- Vitamin E. 400 međunarodnih jedinica dnevno može pomoći u smanjenju prostaglandina u tijelu. Poznato je da prostaglandini uzrokuju bol.
- Vitamin B-6. 50 do 100 mg dnevno može pomoći ublažavanju umora, razdražljivosti i nesanice.
Imajte na umu da dodatke ne prati kvalitetu ili čistoću od strane FDA, pa istražite marke i birajte mudro.
7. Razmislite o biljnim dodacima
Malo je znanstvenih istraživanja o učinkovitosti biljnih lijekova za PMDD ili PMS. Ipak, neke žene tvrde da rade. Pokušajte sljedeće:
Ulje noćurka. Prema članku objavljenom u američkom obiteljskom liječniku, EPO je najgledanija biljka za PMS. Međutim, istraživanje je i dalje neuvjerljivo. Čini se da postoji neka korist. Sudionici su u istraživanjima uzimali 500 do 1.000 mg EPO-a dnevno.
Chasteberry. Smatra se da chasteberry smanjuje proizvodnju prolaktina i smanjuje bol u dojkama.
Svetog Ivana. Antidepresiv matične prirode nazvan Majka priroda može pomoći u anksioznosti, depresiji i razdražljivosti. Također može olakšati neke fizičke simptome PMDD-a. Posavjetujte se s liječnikom za podatke o doziranju. Kako biste izbjegli interakcije s lijekovima, prijavite sve lijekove i dodatke prehrani.
Gingko. Prema studiji iz 2010. godine, uzimanje 40 mg gingka tri puta dnevno smanjilo je simptome PMS-a bolje nego placebo. To je uključivalo nadimanje, umor i nesanicu. Smatra se da gingko smanjuje prostaglandine u tijelu i povećava oslobađanje neurotransmitera u mozgu.
U nekim slučajevima biljni lijekovi mogu djelovati na lijekove na recept ili uzrokovati ozbiljne nuspojave. Prije nego što dodate biljni dodatak svojoj rutini, trebali biste razgovarati s liječnikom ili s kvalificiranim liječnikom prirodnog zdravlja. Prodaja ljekovitog bilja ne nadgleda se, a možda će vam trebati pomoć pri odabiru kvalitetnih proizvoda. Mnogo bilja u interakciji je s lijekovima ili liječenjem.
8. Sudjelujte u jogi ili drugom obliku vježbanja
Joga je drevna praksa koja koristi duboko disanje, meditaciju i specifične poze za zagrijavanje tijela i pomaganje u ublažavanju bolova i promicanju opuštanja.
Prema istraživanju iz 2016. godine, joga može poboljšati menstrualnu bol i opće zdravlje. To je također pomoglo ženama da postanu svjesnije svojih fizičkih i emocionalnih nevolja što im može pomoći da se bolje nose.
Mogle bi vam biti korisne sljedeće poza:
- Most
- Pas prema dolje
- Leptir
Vježba općenito dobra je i za vas. Što se više krećete i rastežete, to bolje.
Ostale vježbe za isprobati:
- pilates
- hodanje
- plivanje
Ako je moguće, vježbajte na otvorenom kako biste uživali u prirodi i dobili snažan učinak vitamina D. koji povećava raspoloženje.
9. Zagledajte se u akupunkturu
Tijekom akupunkturne seanse, tanke iglice se ubacuju u određene točke na vašoj koži kako bi se olakšao bol i smanjio stres. Prema sustavnom pregledu iz 2011. godine, akupunktura pokazuje obećanje za liječenje simptoma PMS-a. Potrebno je više studija, ali rizici su mali kada ih provodi licencirani akupunkturist.
Najbolje akupunkturne točke za menstrualne simptome su:
- dvije širine prsta ispod pomorskih kako bi se olakšali grčevi i nadimanje
- koštano područje između bokova i stražnjice za ublažavanje zdjeličnih bolova i bolova u leđima
- mesnato područje između palca i kažiprsta za ublažavanje glavobolje i bolova u trbuhu
10. Cilj je odmora za cijelu noć
Teško je ljudima funkcionirati bez sna kada su zdravi. Ako imate PMDD i ne spavate, gotovo je nemoguće uspješno proći dan. Kronična nesanica može dovesti do depresije i anksioznosti. Također povećava razdražljivost i umor.
Trebao bi:
- Idite u krevet isto vrijeme svake večeri.
- Ne uzimajte dugo spavanja tokom dana.
- Izbjegavajte kofein i druge stimulanse nekoliko sati prije spavanja.
- Svoju spavaću sobu koristite samo za seks i spavanje.
- Izbjegavajte TV i računalne zaslone prije spavanja.
- Održavajte svoju spavaću sobu ugodno hladnom.
- Prije spavanja napravite nešto opuštajuće, poput čitanja ili tople kupke.
Kada posjetiti svog liječnika
Tijekom godina, liječnici i psiholozi raspravljali su se o tome je li PMDD stvaran. U posljednjih nekoliko godina, razumijevanje ovog stanja značajno se poboljšalo. Ali za žene koje ga imaju nije samo realno, već je pogubno. Iako većina žena u premenopauzi doživljava neki stupanj PMS-a, nije tipično da simptomi budu tako ozbiljni da ometaju vaš svakodnevni život.
Nazovite svog liječnika ako su simptomi PMS-a toliko ozbiljni da vam onemogućavaju obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Možda imate PMDD. Prirodni lijekovi mogu pomoći, ali možda će vam trebati i antidepresiv na recept kako biste lakše upravljali depresijom, tjeskobom i drugim simptomima povezanim s PMDD-om.
