Zašto je korisno
Ako imate Parkinsonovu bolest, možda ćete otkriti da prakticiranje joge čini više nego samo pospješuje opuštanje i pomaže vam da se dobro naspavate. To vam može pomoći da se bolje upoznate sa svojim tijelom i njegovim mogućnostima.
Primjerice, određene pozicije ciljaju određene mišićne skupine koje možete koristiti u svoju korist da biste kontrolirali drhtavicu. Također možete koristiti svoju praksu da biste povećali svoju pokretljivost, fleksibilnost i snagu.
Nastavite čitati da biste naučili kako ti potezi mogu poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života. Imajte na umu da ćete se vi i vaša praksa svakodnevno mijenjati. Prepuštanje očekivanja pomoći će vam da budete prisutni u svakom trenutku.
1. Planinska poza
Ova stojeća poza može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja. Pomaže u jačanju bedara, koljena i gležnja. Također može pomoći u ublažavanju išijaste boli.
Mišići su radili:
- kvadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Uraditi ovo:
- Stanite s velikim dodirom prstiju, a pete malo razdvojenim.
- Dopustite da vam ruke vise sa vaših strana. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed.
- Slobodno podesite širinu stopala i položaj ruku kako biste podupirali ravnotežu.
- Uključite mišiće bedara i stavite lagani zavoj u koljena. I dalje biste trebali stajati visoko - ovaj zavoj će vam pomoći da aktivirate mišiće bedara i spriječi vam da zakočite koljena.
- Osjetite liniju energije koja teče od vaših gležnjeva prema gore kroz krunu glave.
- Opustite ramena i otvorite srčani centar.
- Možete ostati mirni ili premjestiti svoju težinu sprijeda i nazad i bočno u stranu.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
2. Pozdrav prema gore
Ovo je još jedna stalna poza koja vam može pomoći poboljšati držanje i ravnotežu. Proteže ramena i pazuhe, što može ublažiti bolove u leđima.
Mišići su radili:
- rektus i transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Možda će vam biti lakše prijeći s gornjeg poze u Upute Salute.
Uraditi ovo:
- Iz planinske poze, podignite ruke iznad glave.
- Ispružite ruke iznad ramena.
- Ako vam fleksibilnost dopušta, sastavite svoje dlanove kako biste oblikovali molitveni položaj iznad glave.
- Opustite ramena dok prstima posežete prema stropu.
- Osjetite liniju energije koja teče od vaših gležnjeva prema kralježnici i kroz krunu glave.
- Opustite stražnji dio vrata. Ako vam je ugodno, okrenite pogled prema palcima.
- Produžite kralježnicu dok zavlačite potkoljenicu dolje i ispod.
- Udahnite duboko u tom položaju do 1 minute.
3. Stojeći naprijed savijanje
Ovaj smirujući stav pomaže u jačanju nogu, koljena i kukova. Zbog svoje meditativne prirode, smatra se da ova poza olakšava stres i anksioznost.
Mišići su radili:
- kralježničnih mišića
- piriformis
- loza
- gastrocnemius
- gracilis
Uraditi ovo:
- Stanite s nogama izravno ispod kukova.
- Rukama na bokovima zglob na zglobu kuka preklopite se prema naprijed.
- Produžite kralježnicu dok se savijate prema naprijed.
- Spustite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Ako je potrebno, zadržite lagani zavoj u koljenima.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa i bokovima.
- Uvucite bradu u prsa i dopustite da vam glava teško padne na pod.
- Ostanite u tom položaju do 1 minute.
- Kako biste oslobodili pozu, podignite ruke do bokova, produžite torzo i podignite se natrag do stojećeg položaja.
4. Ratnik II
Ovo je klasična stojeća poza. Pomaže ojačati noge i gležnjeve, a istovremeno povećava izdržljivost. Odličan je način da istegnete prsa, ramena i prepone.
Mišići su radili:
- kvadriceps
- adduktori bedara
- deltoids
- gluteus medius
- rektus i transversus abdominis
Možda će vam biti lakše prijeći u Ratnika II iz planinske poze.
Uraditi ovo:
- Iz Mountain Posea, povucite lijevu nogu unatrag s prstima okrenutim prema van pod malim kutom.
- Desno stopalo držite okrenuto prema naprijed.
- Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako savijte desno koljeno prema naprijed.
- Pazite da vam koljeno ne produži pored gležnja. Ravna linija trebala bi teći od gležnja do koljena.
- Čvrsto pritisnite na obje noge dok produžite kralježnicu i produžite energiju kroz prednje i stražnje prste.
- Izvlačite pogled preko vrhova prstiju.
- Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
5. Stablo drveta
Ovo je klasična poza za balansiranje. Pomaže u jačanju gležnjeva, nogu i kralježnice dok istegnete bedra, prsa i ramena. Ovo može poboljšati vašu ravnotežu, a također ublažava išijansnu bol.
Mišići su radili:
- rektus i transversus abdominis
- adduktor longus
- ilijačnog
- kvadriceps
- loza
Uraditi ovo:
- Stanite pored stolice ili zida radi ravnoteže i podrške.
- Počnite nositi težinu na lijevom stopalu.
- Dovedite desno stopalo do desnog gležnja, teleta ili bedra.
- Izbjegavajte pritiskanje stopala u koljeno.
- Držite ruke do kukova, u molitvenom poziranju ispred grudi ili ispruženom nad glavom.
- Slobodno pružite svoje ruke kako biste dobili dodatni balans.
- Držite pogled usredotočen na točku na podu ispred vas.
- U ovoj pozi ostanite do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
6. Pozira lokusa
Ovaj nježni leđa može vam pomoći ojačati gornji dio tijela, kralježnicu i bedra. Stimulira trbušne organe, što može olakšati probavne smetnje, nadutost i zatvor.
Mišići su radili:
- trapez
- erector spinae
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
Uraditi ovo:
- Lezite na trbuh s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
- Ispružite svoje velike nožne prste zajedno s petama.
- Nežno odmarajte čelo na podu.
- Podignite glavu, prsa i ruke dijelom ili skroz prema gore.
- Noge možete podići ako vam je ugodno.
- Odmarajte se na donjim rebrima, trbuhu i zdjelici.
- Osjetite kako linija energije prolazi kroz vrhove prstiju.
- Neka pogled bude naprijed ili lagano prema gore.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Po povratku daha i odmaranja, pozu možete ponoviti jednom ili dva puta.
7. Pozira djeteta
Ovaj obnovljivi zavoj naprijed izvrsna je pozicija za odmor. Nježno isteže bokove, bedra i gležnjeve kako bi se olakšala napetost i bol u leđima. Također pomaže smiriti um, oslobađa od stresa i umora.
Mišići su radili:
- kičmeni ekstenzori
- loza
- tibialis anterior
- trapez
Uraditi ovo:
- Sjednite na pete s koljenima zajedno ili malo razdvojenim.
- Ispod dna možete postaviti jastuk za podršku.
- Ruke hodajte ispred sebe dok stežete bokove da se savijete prema naprijed.
- Ruke ispružite ispred sebe ili ih ispružite uz tijelo.
- Naslonite čelo na pod.
- Dopustite da vam prsa teško padaju u koljena dok duboko udišete.
- Primijetite bilo kakvu zategnutost koju držite u tijelu i usredotočite se na oslobađanje te napetosti.
- Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta.
8. naslonjeni rubni kut
Ovaj obnovljivi otvor za kukove rasteže i povećava fleksibilnost unutarnjih bedara, prepona i koljena. Također stimulira trbušne organe i srce, što može pomoći poboljšati cirkulaciju.
Mišići su radili:
- adductors
- mišići prepona
- zdjelični mišići
- psoas
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa i ispružite stopala zajedno s koljenima širom.
- Poravnajte svoje tijelo tako da vam kralježnica, vrat i glava budu u jednoj liniji.
- Možete postaviti presavijeni ručnik ili jastuk ispod koljena, ramena i stopala radi podrške.
- Dopustite da se ruke opuste u bilo kojem udobnom položaju.
- Odmaknite noge dalje od kukova kako biste smanjili intenzitet poza.
- Opustite područje oko bokova i bedara.
- Usredotočite se na oslobađanje svih zategnutosti i napetosti u ovom području.
- U ovoj pozi ostanite do 10 minuta.
9. Noge gore-na zidu
Ova restorativna inverzija isteže i povećava fleksibilnost u stražnjem dijelu vrata, prednjem dijelu trupa i stražnjim nogama. Može pomoći u ublažavanju blagih bolova u leđima, kao i kod probave.
Mišići su radili:
- loza
- vrat
- prednji trup
- Donji dio leđa
- zdjelični mišići
Uraditi ovo:
- Sjednite na pod desno rame okrenuto prema zidu.
- Lezite na leđa dok dižete noge uz zid. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stupnjeva prema zidu.
- Ako možete, držite sjedeće kosti blizu zida.
- Možete postaviti presavijeni pokrivač ispod bokova radi podrške.
- Držite kralježnicu i vrat u jednoj liniji.
- Ostavite ruke da se odmaraju u bilo kojem udobnom položaju.
- Udahnite duboko i dopustite svom tijelu da se opusti.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti koju držite u tijelu.
- U ovoj pozi ostanite do 15 minuta.
10. Leš poza
Ta se restorativna poza obično izvodi na kraju prakse kako bi se olakšao bilo kakav dugotrajni stres ili napetost. Također može pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice.
Uraditi ovo:
- Lezite ravno na leđa. Ruke bi trebale ležati uz vaše tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Smjestite se tako da su vam stopala malo šira od kukova. Dopustite da vam nožni prsti ispruže stranu.
- Prilagodite tijelo tako da vam kralježnica, vrat i glava budu u jednoj liniji.
- Dopustite svom tijelu da se potpuno opusti dok otpustite bilo kakvu napetost. Usredotočenost na dah može vam pomoći da umirite svoj um.
- Ostanite u ovoj pozi 10-20 minuta.
Da li stvarno djeluje?
Istraživanja i anegdotski dokazi podržavaju vježbanje joge za upravljanje Parkinsonovom bolešću za neke ljude. Raspravite o mogućnosti vježbanja joge sa svojim liječnikom i potencijalnim učiteljem joge da biste vidjeli može li vam to pomoći.
Rezultati jednog pregleda iz 2013. utvrdili su da je vježbanje joge pomoglo u poboljšanju funkcionalne pokretljivosti, ravnoteže i snage donjih udova kod osoba oboljelih od Parkinsonove bolesti. Uz poboljšanu ravnotežu, fleksibilnost i držanje, sudionici su imali pojačano raspoloženje i bolju kvalitetu sna.
Istraživači u malom istraživanju iz 2015. otkrili su da su ljudi u Parkinsonovoj fazi 1 ili 2 pokazali poboljšanja svojih simptoma kada su prakticirali jogu dva puta tjedno. Studija je promatrala 13 osoba tijekom 12 tjedana. Otkrili su da je joga pomogla smanjiti krvni tlak i drhtanje sudionika, istovremeno poboljšavajući kapacitet pluća.
Iako su ovi rezultati obećavajući, za širenje ovih nalaza potrebne su dodatne studije.
Donja linija
Prakticiranje joge može biti korisno u upravljanju Parkinsonovom bolešću, ali razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program. Mogu vas provesti kroz brige koje imate i pružiti vam upute za uspostavu i održavanje zdravog načina života.
Pronađite učitelja joge koji može stvoriti predavanje ili vježbu u skladu s vašim potrebama. To može biti pojedinačno ili grupno.
Kućnu praksu možete uspostaviti sa samo 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i vođene internetske časove da biste podržali svoj proces. Pođite svojim tempom i radite ono što vam je najbolje. Biti nježan prema sebi ključno je.
