Pregled
Ugljikohidrati (ugljikohidrati) su makronutrijenti koji se prirodno nalaze u hrani. Dolaze u tri vrste: šećer, škrob i vlakna. Možda ste čuli da su ugljikohidrati loši za vas, ali oni su bitan dio zdrave prehrane. Oni pružaju većinu energije vašem tijelu za pravilno funkcioniranje.
Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni. Jednostavni ugljikohidrati su i šećeri i neki oblici škroba, poput bijele riže. Vaše se tijelo razgrađuje brže od složenih ugljikohidrata. To znači da su dobar izvor brze energije. Međutim, jedenje previše jednostavnih ugljikohidrata može negativno utjecati na vaše zdravlje jer uzrokuju brzi porast šećera u krvi.
Složeni ugljikohidrati uključuju neke oblike škroba i vlakana. Oni imaju duge lance jednostavnih ugljikohidrata koje vam tijelo razgrađuje prije nego što budu probavljene. To znači da oni daju tijelu energiju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, ali također pružaju energiju u dužem vremenskom razdoblju.
Složene ugljikohidrate je također manje vjerojatno da će se od jednostavnih ugljikohidrata pretvoriti u masti. Ne podižu razinu šećera u krvi toliko.
Funkcija ugljikohidrata
Ugljikohidrati su neophodni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Njihova glavna funkcija je pružanje energije koja je vašem tijelu potrebna. Imaju i mnogo pozitivnih učinaka.
energija
Kad se ugljikohidrati probavljaju, pretvaraju se u glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za vaše tijelo. Jednostavne ugljikohidrate mogu osigurati brzi porast energije, ali složeni ugljikohidrati pružaju energiju vašem tijelu duže vrijeme jer sporije puštaju šećer u vaš krvotok.
Masnoća i bjelančevine također mogu pružiti energiju vašem tijelu, ali ugljikohidrati pružaju najviše energije po gramu.
Funkcija mozga
Iako je glukoza iz ugljikohidrata nužna za sve što djeluje u vašem tijelu, to je posebno važno za rad mozga. Vaš mozak koristi 20 posto energije vašeg tijela. To je više nego bilo koji drugi organ. Evo zabavnijih činjenica o mozgu.
Smanjite rizik od bolesti
Konzumiranje previše jednostavnih ili prerađenih ugljikohidrata može imati negativne učinke na vaše kardiovaskularno zdravlje, ali drugi ugljikohidrati mogu zapravo smanjiti rizik od bolesti. Složeni ugljikohidrati, osobito vlakna, povezani su s nižom razinom kolesterola. Oni su također povezani s nižim rizikom od dijabetesa jer ne dovode do šiljaka šećera u krvi.
Kontrola težine
Složeni ugljikohidrati drže vas punim dugim razdobljima jer ih vaše tijelo polako razgrađuje. To znači da jedenje složenih ugljikohidrata može vam pomoći da jedete manje i kontrolirate svoju težinu. To posebno vrijedi ako jedete puno vlakana i umjerenu količinu cjelovitih žitarica.
Probavno zdravlje
Jedenje ugljikohidrata u obliku vlakana može pomoći poboljšanju zdravlja vašeg probavnog sustava. Vlakna olakšavaju zatvor što olakšava prolazak stolice. Također smanjuje proljev pomažući učvršćivanju stolice. Pomažući vašem tijelu da učinkovitije riješi otpad, vlakna također smanjuju nadimanje. Prehrana bogata vlaknima može također smanjiti šanse za dobijanje određenih bolesti debelog crijeva, poput divertikulitisa.
Kako se koriste?
Svaka stanica u vašem tijelu koristi glukozu da bi energija ispravno funkcionirala. Šećeri, poput glukoze i fruktoze, jednostavni su šećeri. Oni se mogu apsorbirati u krvotok izravno iz crijeva. Fruktoza se nalazi u voću.
Jednom kada su jednostavni šećeri u krvotoku, inzulin pomaže u premještanju glukoze u vaše stanice. Stanice ga zatim mogu koristiti za energiju. Inzulin također pomaže u premještanju dodatne glukoze u jetru i mišiće, gdje se ona može pohraniti za buduću upotrebu energije, a pretvara glukozu u masti ako se ne može pohraniti.
Kada jedete složene ugljikohidrate, vaše tijelo mora razgraditi duge lance šećera u ugljikohidratima prije nego što ih može iskoristiti za energiju. Nakon što hrana stigne u vaše tanko crijevo, enzimi započinju proces razgradnje hrane u glukozu.
Kad se složeni ugljikohidrati probave, glukoza ulazi u vaš krvotok. Odatle se tretira na isti način kao i glukoza iz jednostavnih ugljikohidrata. Ali zato što se najprije moraju razgraditi složene ugljikohidrate, potrebno je duže da uđu u vaš krvotok i pruže energiju u duljem vremenskom razdoblju od jednostavnih ugljikohidrata.
Prehrambene preporuke
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da između 45 i 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Od tih kalorija stručnjaci preporučuju da većina dolazi iz složenih cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, slatkog krumpira i kruha od punog pšenice.
No, jednostavne ugljikohidrate ne biste trebali izrezati u potpunosti. Iako jednostavne ugljikohidrate u obliku dodanog šećera, poput sode, slatkiša i drugih slatkiša, nisu dobri za vas i trebali bi iznositi najviše 10 posto dnevnih kalorija, prirodni su jednostavni ugljikohidrati koji su vam dobri., Na primjer, voće i mliječni proizvodi imaju prirodne jednostavne ugljikohidrate.
Izvori ugljikohidrata
Mnogo je dobrih ugljikohidrata koje možete odabrati, ali evo kratkog popisa namirnica koje su dobar izvor ugljikohidrata i količine ugljikohidrata u obroku:
- zobena kaša (nije instant ili prezaslađena): 28 grama po šalici
- kruh od cijelog pšenice: 20 grama po kriški
- slatki krumpir: 26 grama po pet centimetara dugog krumpira
- smeđa riža: 17 grama po pola šalice
- banane: 27 grama u jednoj srednjoj banani
- crni grah: 22 grama po pola šalice
- leća: 20 grama po pola šalice
- jabuke: 25 grama u jednoj srednjoj jabuci
- slanutak: 22 grama po pola šalice
- povrće: varira ovisno o vrsti, ali uglavnom oko 12 grama po obroku
Oduzeti
Ugljikohidrati su važan dio zdrave prehrane. Opskrbljuju vaše tijelo većinom energije koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Složeni ugljikohidrati mogu:
- držite se pune
- pomoći vam u kontroli težine
- pomoći u smanjenju rizika od bolesti, poput dijabetesa
Odaberite hranu poput cjelovitih žitarica, graha i povrća kako biste dobili preporučene obroke ugljikohidrata.
