Jedna od najvećih zabluda o vježbanju je da svakodnevno morate provoditi sate radeći to da biste vidjeli rezultate. Mi smo zauzete dame, tako da ako uspijemo dobiti više novca za naš brzi trening, prijavite nas!
Ovdje dijelimo četverominutnu rutinu bedara koju možete raditi svakodnevno. Ali nemojte se zavaravati - samo zato što je kratak ne znači da bi trebalo biti lako. Kvaliteta je bolja od količine, zato se usredotočite na formu, dodajte bučicu ako je tjelesna težina malo previše lagana, i krenite na posao.
1. Bočni čučnjevi
Čučnjevi su djevojčin najbolji prijatelj - rade vam noge i plijen. Dodajte u bočni korak i osjetit ćete dodatni opekotine na bedrima i bokovima.
Potrebna oprema: mala bučica ili težina ako trebate izazov
- Ustanite ravno s nogama u širini ramena, a ruke bočno (ili držite uteg prema prsima).
- Korak udesno, a dok to činite sjednite natrag u čučanj, podižući ruke u udoban položaj ispred sebe ako samo koristite tjelesnu težinu.
- Ustanite i vratite se stajati u središtu. Ponovite na lijevoj strani.
- Ispunite 1 rundu 1 minutu.
2. Plié podizanje nogu
Ako ste ikada radili balet, znate da je ubojica na bedrima - zato smo ukrali ovaj plesno nadahnuti potez iz bare vježba!
Potrebna oprema: nema
- Počnite u položaju pliéa za čučanj, ruke na bokovima. Prsti trebaju biti istaknuti, stopala su širi od širine ramena, a koljena blago savijena.
- Čučite dolje, gurajući bokove natrag, a na putu prema gore podignite desnu nogu gore u zrak sa strane. Idi visoko koliko je ugodno. Sigurno se vratite u početni položaj.
- Ponovite iste korake, podižući lijevu nogu.
- Ispunite 1 rundu 1 minutu.
3. Most s jednom nogom
Nijedna rutina toniranja bedara nije potpuna bez mosta koji jača vaše potkolenice, glutene i jezgru. Da biste maksimalno iskoristili ovu vježbu, stisnite obraze kad stignete do vrha, formirajući stvarno vezu um-tijelo.
Potrebna oprema: prostirka, plus mali bučnjak ili težina ako trebate izazov
- Počnite ležati licem prema gore na prostirci, koljena savijena s nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje s vaše strane.
- Podignite desnu nogu s tla i izravnajte je ispred sebe dok lijeva noga ostane savijena.
- Gurajući lijevu petu na pod, podignite zdjelicu prema stropu, stišćući se pri vrhu kada stignete ukočen položaj mosta.
- Polako spustite leđa dolje na zemlju i ponovite 30 sekundi. Prebacite noge i zavrnite 30 sekundi lijevom nogom da biste zaokružili ovu vježbu.
4. Škare za škare
Do ovog trenutka trebali biste se malo umoriti, ali škarnica za škare će vas izazvati do kraja!
Potrebna oprema: pod od tvrdog drva, ručnik ili klizač za svako stopalo
- Započnite u položaju s daskama s ručnicima ili klizačima postavljenim ispod svakog nožnog prsta.
- Ojačavajući jezgru i gornji dio tijela, polako povucite stopala koliko su široka. Pauzirajte, a zatim ih povucite prema središnjem dijelu mišića bedara. Čvrsto držite kukove do zemlje i jezgre.
- Provedite 2 runde od po 30 sekundi.
Oduzeti
Pronađite način da ovu rutinu uvrstite u svoj dnevni raspored i obavezite se svaki put težiti. Pazite kako se preobražavaju bedra!
Nicole Bowling pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016.
