1. Vježba
Vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za borbu protiv stresa.
Možda se čini kontradiktornim, ali stavljanje fizičkog stresa na vaše tijelo vježbanjem može ublažiti mentalni stres.
Koristi su najjače kada redovito vježbate. Ljudi koji redovito vježbaju manje su vjerojatno da će osjetiti anksioznost od onih koji ne vježbaju (1).
Nekoliko je razloga iza toga:
- Hormoni stresa: Vježbanje dugoročno snižava hormone stresa u vašem tijelu - poput kortizola. Također pomaže u oslobađanju endorfina, kemikalija koje poboljšavaju vaše raspoloženje i djeluju kao prirodna lijeka protiv bolova.
- Spavanje: Vježbanje također može poboljšati kvalitetu vašeg spavanja, na što mogu negativno utjecati stres i anksioznost.
- Samopouzdanje: Kada redovno vježbate, možda ćete se osjećati kompetentnije i sigurnije u svoje tijelo, što zauzvrat promiče mentalno blagostanje.
- Pokušajte pronaći rutinu vježbanja ili aktivnosti u kojima uživate, poput hodanja, plesa, penjanja ili joge.
Aktivnosti - poput hodanja ili trčanja - koje uključuju ponavljajuće se pokrete velikih mišićnih skupina mogu biti posebno oslobađanje od stresa.
2. Razmislite o dodacima
Nekoliko dodataka potiče smanjenje stresa i anksioznosti. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:
- Limun balzam: Limunski melem je član porodice mente koja je proučavana zbog njegovih anti-anksioznih učinaka (2).
- Omega-3 masne kiseline: Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti medicine koji su primali dodatke omega-3 imali simptome anksioznosti za 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha je biljka koja se koristi u ayurvedskoj medicini za liječenje stresa i anksioznosti. Nekoliko studija sugerira da je učinkovita (4).
- Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži mnogo polifenolnih antioksidanata koji pružaju zdravstvene beneficije. Može smanjiti stres i anksioznost povećanjem razine serotonina (5).
- Valerian: Valerian root je popularno sredstvo za spavanje zbog svog umirujućeg učinka. Sadrži valerensku kiselinu, koja mijenja receptore gama-aminobuterne kiseline (GABA) da bi smanjila anksioznost.
- Kava kava: Kava kava je psihoaktivni član obitelji paprika. Dugo se koristi kao sedativ u Južnom Tihom oceanu, sve se više koristi u Europi i SAD-u za liječenje blagog stresa i tjeskobe (6).
Neki dodaci mogu komunicirati s lijekovima ili imati nuspojave, tako da ćete možda morati konzultirati se s liječnikom ako imate zdravstveno stanje.
Kupite ashwagandha, dodatke omega-3, zeleni čaj i melem limuna na internetu.
3. Upalite svijeću
Korištenje esencijalnih ulja ili paljenje mirisne svijeće može vam pomoći smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe.
Neki mirisi su posebno umirujući. Evo nekoliko mirnih mirisa:
- Lavanda
- Ruža
- Vetiver
- bergamot
- Rimska kamilica
- Neroli
- Tamjan
- sandalovo drvo
- Ylang ylang
- Cvijet naranče ili naranče
- zdravac
Korištenje mirisa za liječenje vašeg raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san (7, 8, 9).
4. Smanjite unos kofeina
Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i energetskim napicima. Visoke doze mogu povećati anksioznost (10).
Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu podnijeti.
Ako primijetite da vas kofein čini nervoznim ili anksioznim, razmislite o smanjenju brzine.
Iako mnoga istraživanja pokazuju da kava može biti zdrava umjereno, to nije za sve. Općenito, pet ili manje šalica dnevno smatra se umjerenom količinom.
5. Zapiši
Jedan od načina rješavanja stresa je zapisati stvari.
Dok je snimanje onoga na čemu ste pod stresom jedan pristup, drugi bilježi što ste zahvalni.
Zahvalnost može pomoći u oslobađanju od stresa i tjeskobe usredotočenjem misli na ono što je pozitivno u vašem životu.
Trgovina časopisima putem interneta.
6. Žvakati žvakaće gume
Za super jednostavno i brzo ublažavanje stresa pokušajte žvakati štapić desni.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji žvaču gumu imaju veći osjećaj blagostanja i manji stres (11).
Jedno moguće objašnjenje je da žvakaća guma izaziva moždane valove slične onima opuštenih ljudi. Drugo je da žvakaća guma potiče dotok krvi u vaš mozak.
Uz to, jedno nedavno istraživanje pokazalo je da je ublažavanje stresa bilo najveće kada su ljudi žvakali snažnije (12).
Kupite žvakaće gume na mreži.
7. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji
Socijalna podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da se probijete kroz stresna vremena.
Biti dio mreže prijatelja daje vam osjećaj pripadnosti i vrijednosti, što vam može pomoći u teškim vremenima.
Jedno je istraživanje pokazalo da ženama posebno vrijeme provesti vrijeme s prijateljima i djecom pomaže otpuštanju oksitocina, prirodnog sredstva za ublažavanje stresa. Taj se efekt naziva "skloni i sprijatelji", i suprotan je odgovoru borbe ili bijega (13).
Imajte na umu da i prijateljstvo imaju koristi od muškaraca i žena.
Drugo istraživanje otkrilo je da muškarci i žene s najmanje socijalnih veza imaju veću vjerojatnost da pate od depresije i anksioznosti (14).
8. Smijte se
Teško je osjećati se tjeskobno kad se smiješ. To je dobro za vaše zdravlje, a postoji nekoliko načina na koji može pomoći u oslobađanju od stresa:
- Oslobađanje od reakcije na stres.
- Otpuštanje napetosti opuštajući mišiće.
Dugoročno, smijeh također može poboljšati vaš imunološki sustav i raspoloženje.
Studija među osobama oboljelim od raka otkrila je da su ljudi iz interventne grupe za smijeh doživjeli više olakšanja od stresa od onih koji su jednostavno odvraćeni (15).
Pokušajte gledati smiješnu TV emisiju ili se družiti s prijateljima koji vas nasmiju.
9. Naučite reći ne
Nisu svi stresori pod vašom kontrolom, ali neki jesu.
Preuzmite kontrolu nad dijelovima svog života koje možete promijeniti i koji vam stvaraju stres.
Jedan od načina da to učinite može biti češće reći "ne".
To je posebno istinito ako na sebe preuzmete više nego što možete podnijeti, jer žongliranje zbog mnogih odgovornosti može vas ostaviti preplavljenim.
Ako ste selektivni u pogledu onoga što prihvaćate - i ako ne kažete stvarima koje će vam nepotrebno povećavati opterećenje - mogu vam smanjiti razinu stresa.
10. Naučite izbjegavati odugovlačenje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad svojim stresom je da ostanete na vrhu svojih prioriteta i prestanete odgađati.
Prokrastinacija vas može natjerati da djelujete reaktivno, ostavljajući vam poteškoće da nadoknadite. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na zdravlje i kvalitetu sna (16).
Uvijte u naviku sastavljanja obveza prema prioritetu. Dajte si realne rokove i krenite niz listu.
Radite na poslovima koje danas morate obaviti i priuštite si neprekidno vrijeme, jer prebacivanje između zadataka ili više zadataka može biti i stresno.
11. Pohađajte čas joge
Joga je postala popularna metoda oslobađanja od stresa i vježbanja među svim dobnim skupinama.
Iako se stilovi joge razlikuju, većina ih ima zajednički cilj - pridružiti se svom tijelu i umu.
Joga to ponajprije radi povećavajući svjesnost tijela i daha.
Neke studije ispitale su utjecaj joge na mentalno zdravlje. Sve u svemu, istraživanje je otkrilo da joga može poboljšati raspoloženje i može biti jednako učinkovita kao i antidepresivi u liječenju depresije i anksioznosti (17).
Međutim, mnoga su ova istraživanja ograničena, a još uvijek postoje pitanja kako joga djeluje na postizanje smanjenja stresa.
Općenito, čini se da je korist od joge za stres i anksioznost povezana s njenim učinkom na vaš živčani sustav i reakcijom na stres.
Može pomoći u snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i brzine otkucaja srca i povećanju gama-aminobuterne kiseline (GABA), neurotransmitera koji je snižen kod poremećaja raspoloženja.
Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za anksioznost
12. Vježbajte pažljivost
Pažljivost opisuje prakse koje vas sidre do sadašnjeg trenutka.
Može pomoći u suzbijanju učinaka negativnog razmišljanja koji izazivaju anksioznost (18).
Postoji nekoliko metoda za povećanje svjesnosti, uključujući kognitivnu terapiju na temelju svjesnosti, smanjenje stresa na temelju svijesti, jogu i meditaciju.
Nedavno istraživanje studenta na koledžu sugeriralo je da pažnja može pomoći povećanju samopoštovanja, što zauzvrat umanjuje simptome anksioznosti i depresije (18).
13. Gužva
Gušenje, ljubljenje, zagrljaj i seks mogu svi pomoći u oslobađanju od stresa (19, 20).
Pozitivan fizički kontakt može pomoći oslobađanju oksitocina i snižavanja kortizola. To može pomoći snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, a oba su fizički simptomi stresa.
Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje se grle za olakšanje stresa. Šimpanze također grle prijatelje koji su pod stresom (21).
14. Slušajte umirujuću glazbu
Slušanje glazbe može imati vrlo opuštajući učinak na tijelo.
Sporo instrumentalna glazba može potaknuti reakciju opuštanja pomažući u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, kao i hormona stresa.
Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske glazbe mogu biti posebno umirujuće, ali i jednostavno slušanje glazbe u kojoj uživate efikasno je (22).
Zvukovi prirode također mogu biti vrlo umirujući. Zbog toga se često uključuju u glazbu za opuštanje i meditaciju.
15. Duboko disanje
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, signalizirajući vašem tijelu da pređe u način borbe ili bijega.
Tijekom ove reakcije oslobađaju se hormoni stresa i pojavljuju se fizički simptomi kao što su brže otkucaje srca, brže disanje i sužene krvne žile.
Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav koji kontrolira reakciju opuštanja.
Postoji nekoliko vrsta vježbi dubokog disanja, uključujući dijafragmatično disanje, trbušno disanje, trbušno disanje i ubrzano disanje.
Cilj dubokog disanja je usredotočiti svoju svijest na dah čineći je sporijom i dubljom. Kad duboko udišete nos, pluća se u potpunosti šire i trbuh se diže.
To pomaže usporiti rad srca, omogućavajući vam da se osjećate mirnije.
Ovaj video objašnjava kako vježbati dijafragmatično disanje.
16. Provedite vrijeme sa svojim kućnim ljubimcem
Imati kućnog ljubimca može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje.
Interakcija s kućnim ljubimcima može pomoći u oslobađanju oksitocina, moždane kemikalije koja potiče pozitivno raspoloženje (23).
Imati kućnog ljubimca također može pomoći u oslobađanju od stresa tako što ćete mu dati svrhu, održavati vas aktivnom i pružiti druženje - sve kvalitete koje pomažu u smanjenju anksioznosti.
Donja linija
Iako se stres i tjeskoba mogu pojaviti na vašem radnom mjestu i u osobnom životu, postoji mnogo jednostavnih načina za smanjenje pritiska koji osjećate.
Ti savjeti često uključuju udaljavanje uma od izvora stresa.
Vježbanje, pažljivost, glazba i tjelesna intimnost mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti - a poboljšati će i vašu ravnotežu između posla i života.
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
