Zašto su nam potrebni vitamini?
Iako su mnoge preporuke o prehrani korisne i za muškarce i za žene, ženska tijela imaju različite potrebe kada je riječ o vitaminima.
Vitamini su važni za vaše cjelokupno zdravlje. Njihovo uzimanje u dnevnim preporučenim količinama (DRI) može biti jednostavno ako održavate zdravu, uravnoteženu prehranu. Većina žena može dobiti sve bitne vitamine koji su im potrebni ako se odluče za pametnu hranu. Međutim, nekim će ženama možda trebati vitaminski dodaci.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), vitamini i mikronutrijenti ključni su za normalno funkcioniranje stanica, rast i razvoj. Pošto ne možemo proizvesti sve potrebne hranjive tvari, moramo ih dobiti iz hrane.
Koji su najvažniji vitamini?
Sljedeći vitamini su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela:
- vitamin A, koji je neophodan za zdrav vid, kožu i koštano tkivo
- vitamin B1 (tiamin), koji pomaže tijelu da metabolizira masti i proizvodi energiju
- vitamin B2 (riboflavin), koji je antioksidans i štiti stanice tijela od slobodnih radikala
- vitamin B3 (niacin), koji može sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti
- vitamin B5 (pantotenska kiselina), koji je neophodan za proizvodnju hormona, zdravlje imunološkog sustava i proizvodnju energije
- vitamin B6 (piridoksin) koji pomaže u stvaranju mijelina, zaštitnog sloja oko stanica
- vitamin B7 (biotin), koji je neophodan za metabolizam, kao i za zdravu kožu, kosu, nokte i stanice
- vitamin B9 (folat), koji je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava
- vitamin B12 (kobalamin), koji je neophodan za proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica i živčanih stanica
- vitamin C, koji je neophodan za rast i obnavljanje tjelesnog tkiva
- vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcija i omogućava zdrave kosti i optimalnu imunološku funkciju
- vitamin E koji štiti od slobodnih radikala i može pojačati imunološki sustav
- vitamin K, koji može pomoći krvi da se zgruša i spriječi prekomjerno krvarenje, a vaše srce održava zdravim, a kosti jakim
- holin, koji je važan za rad jetre, rad živaca i kretanje mišića
Mnogi vitamini obavljaju slične funkcije. Na primjer, oba vitamina A i C promiču zdravlje zuba i mekih tkiva. Mnogi od vitamina skupine B pomažu vašem metabolizmu da pravilno funkcioniraju i pomažu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.
Pročitajte više: Simptomi nedostatka vitamina B »
Neke tjelesne funkcije zahtijevaju određene vitamine. Primjerice, vitamin D neophodan je za pomoć tijelu da upije i održi odgovarajuću razinu kalcija. Također je ključan za zdrav imunološki sustav koji štiti tijelo od bolesti. Međutim, teško je doći do hrane. Srećom, proizvodi ga koža nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Samo odlazak vani tijekom dana dva puta tjedno po 10-15 minuta odradit će trik. Budite sigurni da za to vrijeme ne nosite kremu za sunčanje, jer krema za blokiranje proizvodnje vitamina D.
Drugi tjelesni proces za koji vam treba specifičan vitamin je zgrušavanje krvi, za koji je potreban vitamin K. Srećom, manjak vitamina K vrlo je rijedak. To je zato što bakterije u crijevima proizvode oko 75 posto vitamina K vašem tijelu. Istraživanja pokazuju da zdrave bakterije iz crijeva doprinose apsorpciji vitamina K i drugih hranjivih sastojaka potrebnih za imunološko zdravlje. Sve što trebate učiniti da biste dobili preostali dio vitamina K koji vam je potreban, zajedno s ostalim bitnim vitaminima, jeste jesti raznovrsnu zdravu hranu.
Gdje mogu dobiti vitamine?
Ispod su prijedlozi namirnica koje možete jesti za svaki vitamin te DRI za odrasle i djecu iznad 4 godine:
| Vitamin | Izvor hrane | Dnevni preporučeni unos (DRI) |
| A | mrkva, marelice, kantarion | 5.000 međunarodnih jedinica (IU) |
| B1 (tiamin) | nemasno meso, orašasti plodovi i sjemenke, cjelovite žitarice | 1,5 miligrama (mg) |
| B2 (riboflavin) | mlijeko i ostali mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće | 1,7 mg |
| B3 (niacin) | mahunarke, ribe, perad | 20 mg |
| B5 (pantetenska kiselina) | brokula, slatki i bijeli krumpir, gljive | 10 mg |
| B6 (piridoksin) | avokado, banana, orašasti plodovi | 2 mg |
| B7 (biotin) | svinjetina, orasi, poluslatka čokolada | 300 µg |
| B9 (folat) | repe, leća, maslac od kikirikija | 400 µg |
| B12 (kobalamin) | školjke, jaja, mlijeko | 6 mikrograma (µg) |
| C | agrumi, jagode, briselski klice | 60 mg |
| D | masne ribe poput lososa, obogaćenog mlijeka i mliječnih proizvoda | 400 IU |
| E | mango, šparoge, biljna ulja | 30 IU |
| K | cvjetača, kelj, govedina | 80 µg |
| kolin | jaja, meso, riba, krstasto povrće | 400 mg |
Trebam li suplemente?
Većina liječnika ne mora imati dodatni unos vitamina, osim ako to ne zatraži liječnik. Međutim, postoji nekoliko izuzetaka.
Trudna žena
Trudnice i dojilje trebaju više vitamina B6 i B12, kao i folne kiseline kako bi se spriječio nedostatak vitamina koji bi mogao naštetiti fetusu u razvoju. Folna kiselina može pomoći smanjiti rizik od brojnih urođenih mana, poput spina bifida, a također može spriječiti nisku porođajnu težinu. Najbolje je svakodnevno uzimati folnu kiselinu najmanje godinu dana prije planirane trudnoće.
Saznajte više: prehrambene potrebe tijekom trudnoće »
Dijetalna ograničenja
Strogi vegetarijanci će možda trebati dodatni vitamin B12. Možete i pokušati dodavati namirnice poput kruha obogaćenih vitaminom.
Ako slijedite vegansku prehranu i ne konzumirate mliječne proizvode, jaja, ribu ili meso, možda ćete biti u opasnosti od nedostatka vitamina A. Jesti puno voća i povrća tamne boje može spriječiti nedostatak vitamina A. Važno je osigurati i da imate dovoljno cinka.
Starenje
Starije žene i ljudi koji izbjegavaju sunčevu svjetlost možda će trebati uzimati dodatak vitaminu D. Vitamin D može biti štetan u velikim količinama, stoga pripazite da ne premašite preporučenu dnevnu količinu, osim ako vam to nije odredio liječnik. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini vitamina D u krvi. Vitamin D pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, artritisa i drugih autoimunih bolesti.
Starije odrasle osobe također mogu imati nedostatak vitamina skupine B koji imaju važnu ulogu u probavi i funkciji metabolizma.
Manjak hranjivih sastojaka
Važno je redovito dobivati dovoljno hranjivih sastojaka ili biste mogli osjetiti nedostatak hranjivih sastojaka. Ti nedostaci mogu utjecati na vaše zdravlje, a mogu se pojaviti uočljivi simptomi i nuspojave. Umor i glavobolja dvije su od najčešćih nuspojava prehrambenih nedostataka.
Neke nuspojave i simptomi mogu ukazivati na specifične nedostatke hranjivih tvari:
- Trnci ili utrnulost u rukama ili nogama mogu ukazivati na nedostatak vitamina B.
- Mišični grčevi mogu ukazivati na nedostatak magnezija, kalcija ili kalija.
- Umor, slabost i bolovi u mišićima mogu ukazivati na nedostatak vitamina D.
- Gubitak pamćenja može biti znak nedostatka vitamina B12.
- Čirevi na ustima, umor ili sijeda kosa mogu ukazivati na nedostatak folata.
- Loš noćni vid, nagnječenja na stražnjoj strani ruku ili perut mogu ukazivati na nedostatak vitamina A.
Ako osjetite sljedeće simptome, zakažite sastanak sa svojim liječnikom:
- umor
- slabost
- mišićni grčevi ili trnce
- vrtoglavica
- glavobolje
Mogu provesti jednostavan krvni test kako bi provjerili razinu hranjivih tvari i provjerili da ništa drugo ne uzrokuje vaše simptome.
Izvori hrane trebali bi doći na prvo mjesto
Iako je primjena multivitamina i dalje prilično popularna, nedavna istraživanja pokazuju da oni ne moraju nužno spriječiti određene kronične bolesti. Također neće smanjiti rizik za druga zdravstvena pitanja. Prema Američkom društvu za prehranu, multivitaminski dodaci uglavnom su neregulirani. Tvrdnje multivitaminskih tvrtki preuveličavaju stvarne podatke o njihovoj učinkovitosti.
Djelomično zbog toga mnogi nutricionisti preporučuju unos što više vitamina kroz hranu umjesto vitaminskih dodataka. Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), hrana pruža širi izbor vitamina i druge pogodnosti, poput dijetalnih vlakana, nego dodaci.
Dobivanje svih neophodnih vitamina koje vaše tijelo treba pomoći će vam izgledati i osjećati se najbolje. Dobivanje preporučenih dnevnih količina svakog vitamina nije jednostavno, već je i ukusno.
Oduzeti
Dobivanje vitamina - dodacima ili, po mogućnosti, hranom - je ključno za održavanje kratkoročnog i dugoročnog zdravlja. Dodajte neke namirnice iz ovog članka u svoju prehranu kako biste osigurali da redovito dobivate široku lepezu hranjivih sastojaka. Uvijek se možete konzultirati s liječnikom ili nutricionistom za dodatne informacije.
