Što je hipotireoza?
Štitna žlijezda je mala žlijezda u obliku leptira koja sjedi u blizini vašeg vrata.
Izrađuje i pohranjuje hormone štitnjače koji utječu na gotovo svaku stanicu u vašem tijelu (3).
Kada štitna žlijezda primi signal koji se zove štitnjače-stimulirajući hormon (TSH), on oslobađa hormone štitnjače u krvotok. Taj se signal šalje iz hipofize, male žlijezde koja se nalazi u dnu vašeg mozga, kada su razine hormona štitnjače niske (4).
Povremeno štitna žlijezda ne oslobađa štitnjačne hormone, čak i kad postoji dosta TSH-a. To se naziva primarnom hipotireozom i najčešćom vrstom hipotireoze.
Otprilike 90% primarne hipotireoze uzrokovano je Hashimotovim tiroiditisom, autoimunom bolešću kod koje vaš imunološki sustav pogrešno napada štitnjaču (5).
Ostali uzroci primarne hipotireoze su nedostatak joda, genetski poremećaj, uzimanje određenih lijekova i operacija koja uklanja dio štitnjače (6).
Drugi put štitnjača ne prima dovoljno TSH-a. To se događa kada hipofiza ne radi ispravno i zove se sekundarna hipotireoza.
Vrlo su važni hormoni štitnjače. Oni pomažu u kontroli rasta, obnavljanju stanica i metabolizmu - proces kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete u energiju.
Vaš metabolizam utječe na tjelesnu temperaturu i kojom brzinom sagorite kalorije. Zbog toga se ljudi koji pate od hipotireoze često osjećaju hladno i umorno te mogu lako dobiti na težini (1).
Više o znakovima i simptomima hipotireoze možete saznati ovdje.
Kako hipotireoza utječe na vaš metabolizam?
Hormon štitnjače pomaže u kontroli brzine vašeg metabolizma. Što je brži vaš metabolizam, više kalorija sagorijeva vaše tijelo u mirovanju.
Osobe s hipotireozom čine manje hormona štitnjače. To znači da imaju sporiji metabolizam i sagorijevaju manje kalorija u mirovanju.
Usporen metabolizam dolazi s nekoliko zdravstvenih rizika. Možda će vas umoriti, povećati razinu kolesterola u krvi i otežati vam gubitak kilograma (7).
Ako vam je teško održavati težinu s hipotireozom, pokušajte raditi kardio umereni ili visokog intenziteta. To uključuje vježbe poput brzog hodanja, trčanja, planinarenja i veslanja.
Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta može povećati razinu hormona štitnjače. Zauzvrat, to može pomoći ubrzati metabolizam (8, 9).
Osobe sa hipotireozom mogu također imati koristi od povećanja unosa proteina. Istraživanja pokazuju da dijeta s više proteina pomaže povećati brzinu vašeg metabolizma (10).
Koje su hranjive tvari važne?
Nekoliko hranjivih sastojaka važno je za optimalno zdravlje štitnjače.
Jod
Jod je bitan mineral koji je potreban za stvaranje hormona štitnjače. Dakle, ljudi s nedostatkom joda mogu biti izloženi riziku od hipotireoze (11).
Manjak joda vrlo je čest i pogađa gotovo jednu trećinu svjetskog stanovništva. Međutim, to je rjeđe kod ljudi iz razvijenih zemalja poput Sjedinjenih Država, gdje je jodirana sol i morski plodovi bogati jodom široko dostupni (12).
Ako imate nedostatak joda, razmislite o dodavanju jodirane kuhinjske soli u obroke ili jesti više hrane bogate jodom poput morskih algi, riba, mliječnih proizvoda i jaja.
Dodaci joda su nepotrebni, jer iz prehrane možete dobiti puno joda. Neke studije su također pokazale da unos previše ovog minerala može oštetiti štitnjaču (13).
Selen
Selen pomaže „aktivirati“hormone štitnjače kako bi ih tijelo moglo iskoristiti (14).
Ovaj esencijalni mineral ima i antioksidativne prednosti, što znači da može zaštititi štitnjaču od oštećenja molekulama koje nazivamo slobodni radikali (15).
Dodavanje hrane bogate selenom u vašu prehranu izvrstan je način za povećanje razine selena. To uključuje brazilske orašaste plodove, tunu, sardine, jaja i mahunarke.
Međutim, izbjegavajte uzimanje dodatka selena, osim ako vas to ne savjetuje vaš liječnik. Dodaci daju velike doze, a selen može biti toksičan u velikim količinama (16, 17).
Cinkov
Kao i selen, i cink pomaže tijelu da "aktivira" hormone štitnjače (18).
Studije također pokazuju da cink može pomoći tijelu da regulira TSH, hormon koji govori štitnoj žlijezdi da oslobađa hormone štitnjače (19).
Manjak cinka rijetki su u razvijenim zemljama, jer cink obiluje u opskrbi hranom.
Unatoč tome, ako imate hipotireozu, trebali biste jesti više hrane bogate cinkom poput ostrige i drugih školjki, govedine i piletine.
Koje su hranjive tvari štetne?
Nekoliko hranjivih sastojaka može naštetiti zdravlju osoba s hipotireozom.
goitrogens
Goitrogeni su spojevi koji mogu ometati normalnu funkciju štitne žlijezde.
Ime su dobili po nazivu gušač, što je povećana štitna žlijezda koja se može javiti kod hipotireoze (20).
Začudo, mnoge uobičajene namirnice sadrže goitrogene, uključujući (21):
- sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
- određeno povrće: kupus, brokula, kelj, cvjetača, špinat itd.
- voće i škrobne biljke: slatki krumpir, kasava, breskve, jagode itd.
- orašasti plodovi i sjemenke: proso, pinjole, kikiriki, itd.
Teoretski, ljudi s hipotireozom trebaju izbjegavati goitrogene. Međutim, čini se da to predstavlja problem samo za osobe koje imaju nedostatak joda ili jedu velike količine goitrogena (22, 23, 24, 25).
Također, kuhanje hrane s gitrogenima može inaktivirati te spojeve (21).
Jedna iznimka od gore navedene hrane je biserno proso. Neke studije otkrile su da biserno proso može ometati rad štitnjače, čak i ako nemate nedostatak joda (26).
Hrana koju treba izbjegavati
Srećom, ako nemate hipotireozu, ne morate izbjegavati mnogo namirnica.
Međutim, hranu koja sadrži goitrogene treba jesti umjereno i idealno je kuhati.
Također biste trebali izbjegavati jesti visoko prerađenu hranu, jer ona obično sadrži puno kalorija. To može biti problem ako imate hipotireozu, jer lako možete dobiti na težini.
Evo popisa namirnica i dodataka koje biste trebali izbjegavati:
- proso: sve sorte
- visoko prerađena hrana: hot dogovi, kolači, kolačići itd.
- suplementi: Adekvatni unos selena i joda ključni su za zdravlje štitnjače, ali unos previše bilo kojeg od njih može naštetiti. Dodajte samo selen i jod samo ako vas je zdravstveni radnik uputio na to.
Ovdje je popis namirnica koje možete jesti umjereno. Ta hrana sadrži goitrogene ili su poznate iritante ako se konzumiraju u velikim količinama.
- hrana na bazi soje : tofu, tempeh, grah edamame, sojino mlijeko itd.
- krstasto povrće: brokula, kelj, špinat, kupus itd.
- određeno voće: breskve, kruške i jagode
- pića: kava, zeleni čaj i alkohol - ti napici mogu iritirati štitnjaču (27, 28, 29)
Hrana za jelo
Postoji puno opcija s hranom za osobe s hipotireozom, uključujući:
- jaja: cjelovita jaja su najbolja jer se najveći dio joda i selena nalazi u žumanjku, dok je bjelanjak pun proteina
- meso: sve meso, uključujući janjetinu, govedinu, piletinu itd.
- riba: sva morska hrana, uključujući losos, tunjevinu, šargarepu, škampe itd.
- povrće: svo povrće - krstasto povrće u redu je jesti u umjerenim količinama, posebno kada se kuha
- voće: sve ostalo voće, uključujući bobice, banane, naranče, rajčice itd.
- Žitarice i sjemenke bez glutena: riža, heljda, kvinoja, chia sjemenke i lanene sjemenke
- mliječni proizvodi: svi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, jogurt itd.
- pića: voda i ostala bez kofeinska pića
Osobe s hipotireozom trebale bi jesti dijetu koja se temelji na povrću, voću i mršavom mesu. Oni imaju malo kalorija i vrlo pune, što može spriječiti debljanje.
Uzorak plana obroka
Evo 7-dnevnog plana obroka za one koji pate od hipotireoze.
Omogućuje zdravu količinu bjelančevina, ima malu do umjerenu količinu ugljikohidrata i trebao bi vam pomoći u održavanju zdrave težine.
Obavezno uzimajte lijekove za štitnjaču najmanje 1-2 sata prije vašeg prvog obroka ili kako je savjetovao vaš liječnik. Hranjive tvari poput vlakana, kalcija i željeza mogu zaustaviti vaše tijelo da pravilno apsorbira lijekove štitnjače (30).
ponedjeljak
- doručak: tost s jajima
- ručak: pileća salata s 2–3 brazilskih orašastih plodova
- večera: pržena piletina i povrće uz rižu
utorak
- doručak: zobena kaša s 1/4 šalice (31 grama) bobica
- ručak: salata od lososa s roštilja
- večera: riba pečena s limunom, timijanom i crnim paprom, poslužena s povrćem u paru
srijeda
- doručak: tost s jajima
- ručak: ostaci od večere
- večera: ražnjići od škampa posluženi uz salatu s kvinojom
četvrtak
- doručak: preko noći chia puding - 2 žlice (28 grama) chia sjemenki, 1 šalica (240 ml) grčkog jogurta, 1/2 žlice ekstrakta vanilije i narezano voće po vašem izboru. Ostavite preko noći sjediti u posudi ili zidu
- ručak: ostaci od večere
- večera: pečena janjetina poslužena s povrćem na pari
petak
- doručak: smoothie od banane-bobice
- ručak: sendvič s pilećom salatom
- večera: svinjski fajitas - rezana svinjetina, paprika i salsa - posluženi u kukuruznim tortiljama
subota
- doručak: jaje, gljive i tikvice frittata
- ručak: salata od tunjevine i kuhana jaja
- večera: domaća mediteranska pizza s dodatkom paste od rajčice, maslina i feta sira
nedjelja
- doručak: omlet s raznim povrćem
- ručak: salata quinoa sa zelenim povrćem i orasima
- večera: biftek na žaru sa prilogom
Savjeti za održavanje zdrave težine
Vrlo je lako debljati s hipotireozom zbog sporog metabolizma.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći održati zdravu težinu.
- Dobro se odmori. Cilj je dobiti 7–8 sati sna svake večeri. Spavanje manje od ovoga povezano je s povećanjem masnoće, posebno oko područja trbuha (40).
- Vježbajte pažljivo jedenje. Pažljivo jelo, koje uključuje obraćanje pozornosti na to što jedete, zašto jedete i koliko brzo jedete, može vam pomoći da razvijete bolji odnos s hranom. Studije također pokazuju da vam to može pomoći izgubiti kilograme (41, 42).
- Isprobajte jogu ili meditaciju. Joga i meditacija mogu vam pomoći ukloniti stres i poboljšati vaše sveukupno zdravlje. Istraživanja također pokazuju da vam pomažu u održavanju zdrave težine (43).
- Pokušajte s niskom do umjerenom prehranom ugljikohidrata. Konzumiranje niske do umjerene količine ugljikohidrata vrlo je učinkovito za održavanje zdrave težine. Međutim, izbjegavajte pokušaj ketogene prehrane, jer jedenje premalo ugljikohidrata može sniziti razinu hormona štitnjače (44, 45).
Donja linija
Hipotireoza ili neaktivna štitnjača zdravstveni je problem koji pogađa 1-2% ljudi širom svijeta.
Može uzrokovati simptome poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće, među mnogim drugima.
Srećom, jedenje pravih hranjivih sastojaka i uzimanje lijekova može vam pomoći smanjiti simptome i poboljšati rad štitnjače.
Hranjive tvari koje su izvrsne za vašu štitnjaču su jod, selen i cink.
Slijedeći prehrana prilagođena štitnjači može minimizirati vaše simptome i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Potiče jesti cjelovitu, neobrađenu hranu i mršav protein.
