Pregled
Održavanje uravnotežene i zdrave prehrane ključno je za održavanje zdravih očiju, a može pomoći i smanjenju rizika za razvoj očiju. Ozbiljna stanja očiju mogu se izbjeći ako uključite hranu koja sadrži niz vitamina, hranjivih sastojaka i minerala, poznati kao antioksidanti. Uvjeti za oči koje biste mogli spriječiti zdravom prehranom uključuju:
- katarakte, koje uzrokuju zamućenje vida
- dobna degeneracija makule, što vam može ograničiti vid
- glaukom
- suhe oči
- loš noćni vid
Ovi antioksidanti odbijaju oksidante koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.
Očima su potrebne mnoge vrste antioksidanata da bi ostale zdrave. To uključuje:
- lutein
- zeaksantin
- vitamini A, C, E
- Beta karoten
- omega-3 masne kiseline
- cinkov
Uravnotežena prehrana najbolje se stvara s različitim bjelančevinama, mliječnim proizvodima, voćem i povrćem. Pokušajte pojesti dugu tijekom dana, uključujući mnoge vrste hrane u mnogo različitih boja. Trebali biste ograničiti konzumaciju nezdrave hrane koja se prerađuje, sadrži zasićene masti ili je puno šećera.
Evo sedam najboljih namirnica za vaše oči. Većina ih je uglavnom dostupna tijekom cijele godine i po razumnoj cijeni. Možete ih uživati samostalno ili u složenijim receptima.
1. Ribe
Riba, posebno losos, može biti izvrsna namirnica koja će se konzumirati za zdravlje očiju. Losos i druge ribe imaju omega-3 masne kiseline. To su "zdrave" masti. Omega-3 masne kiseline mogu pridonijeti vizualnom razvoju i zdravlju mrežnice u stražnjem dijelu oka. Oni također mogu spriječiti suhe oči.
Razmislite o uključivanju ribe u svoj obrok nekoliko dana u tjednu. Kada kupujete losos, odaberite divljinu ulovljenu umjesto lososa uzgajanog na farmi. To je zato što losos uzgojen na farmama ima više zasićenih masti i manje omega-3 od lososa ulovljenog u divljini.
Losos i većina riba mogu se peći na roštilju ili na roštilju. Pokušajte ga začiniti svježim biljem, limunom, solju i paprom za jednostavnu i ukusnu večeru.
2. Jaja
Jaja su izvrsna hrana za jelo. Žumanjci sadrže vitamin A, lutein, zeaksantin i cink, koji su svi vitalni za zdravlje očiju. Vitamin A štiti rožnicu. Rožnica je površina oka. Lutein i zeaksantin smanjuju mogućnost dobivanja ozbiljnih stanja očiju poput degeneracije makule povezane s dobi i katarakte. Cink doprinosi zdravlju mrežnice. Retina je stražnji dio oka. Cink također pomaže očima vidjeti noću.
Jaja su izuzetno svestrana i mogu raditi za doručak, ručak i večeru. Jednostavan način uživanja u jajima je tvrdo kuhanje. Isprobajte ih u salatama i sendvičima. Za užinu možete pojesti i tvrdo kuhano jaje.
3. Bademi
Bademi, poput ostalih orašastih plodova i sjemenki, općenito su dobri za zdravlje očiju. Bademi sadrže vitamin E. Ovaj vitamin štiti nestabilne molekule koje ciljaju zdravo tkivo. Konzumiranje redovitih količina vitamina E može pomoći u sprečavanju degeneracije makule povezane s godinama, kao i katarakte. Trebali biste ciljati na oko 22 međunarodne jedinice (IU), odnosno 15 mg vitamina E dnevno. Jedna porcija badema je oko 23 oraha, ili nuts šalice, a ima 11 IU. Ostali orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže vitamin E uključuju sjemenke suncokreta, lješnjake i kikiriki.
Možete uživati u bademima kao međuobrok u bilo kojem trenutku. Ukusni su i u žitaricama za doručak, jogurtu ili u salatama. Sjetite se samo paziti na veličinu posluživanja. Bademi su visoko kalorični, pa pokušajte ograničiti unos na jednu do dvije porcije dnevno.
4. Mljekara
Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta mogu biti dobri za oči. Sadrže vitamin A, kao i mineral cink. Vitamin A štiti rožnicu, dok cink pomaže donijeti taj vitamin u oči iz jetre. Cink se nalazi u cijelom oku, posebno na mrežnici i koroidu, a to je vaskularno tkivo koje se nalazi ispod mrežnice. Ovaj važan mineral pomaže kod noćnog vida, kao i u prevenciji katarakte. Mliječni proizvodi od krava hranjenih travom pružaju najviše koristi.
Mliječni se mogu konzumirati tijekom dana. Možete popiti čašu s obrokom ili uživati u kavi i čaju ili žitaricama za doručak. Jogurt je zdrava opcija za doručak ili kao zalogaj.
5. Mrkva
Mrkva je dobro poznata po tome što je dobra za zdravlje očiju. Kao i žumanjci, mrkva ima vitamin A i beta karoten. Vitamin A i beta karoten pomažu površini oka, a također mogu spriječiti infekcije očiju i druga ozbiljnija stanja očiju.
Mrkva se lako jede u pokretu. Julianne cijelu mrkvu ili držite vrećicu dječje mrkve pri ruci za poslijepodnevni ili večernji međuobrok. Ubacite ih u salate i juhe za neku dodatnu prehranu ili ih nasjeckajte i dodajte u tijesto za muffine ili palačinke.
6. Kale
Kale je mnogima poznat kao superhrana jer sadrži toliko važnih vitamina, hranljivih sastojaka i minerala. Izuzetno je dobar za zdravlje očiju. Kale sadrži antioksidante lutein i zeaksantin, koji se također nalaze u jajima i drugoj hrani. Ove hranjive tvari mogu pomoći u sprečavanju ozbiljnih stanja očiju, poput degeneracije makule povezane s dobi i katarakte. Lutein i zeaksantin nisu napravljeni u tijelu, pa ih morate uključiti u svoju prehranu. Uzimanje luka od 100 grama, što je oko ½ šalice, sadrži 11,4 mg luteina, pa se preporučuje unositi 10 mg dnevno. Ostalo povrće s visokim udjelom luteina su crvena paprika i špinat.
Kale se mogu napraviti u čips od užine. Prvo operite lišće, a zatim ih rastrgajte u male komadiće; umočite ga u maslinovo ulje i pecite oko 20 minuta, sve dok kelj ne postane hrskav. Možete ih začiniti laganim posipom soli. Kale možete dodati i kao prilog ili ga poslužiti u salati.
7. Naranče
Naranče i drugi agrumi sadrže vitamin C koji je ključan za zdravlje očiju. Vitamin koji se nalazi uglavnom u svježem voću i povrću doprinosi zdravim krvnim žilama u vašim očima. Može se boriti protiv razvoja katarakte i, u kombinaciji s drugim vitaminima i hranjivim tvarima, degenerijom makule povezane s godinama.
Da biste uživali u naranči, možete piti sok od naranče, oguliti ga kao međuobrok ili ih dodati u voćnu salatu.
pogled
Zdrava prehrana je bitna za zdravlje očiju. Održavanje dijeta s visokom količinom antioksidanata spriječit će razvoj ozbiljnih stanja očiju i osigurati da vaše oči rade najbolje. Pokušajte svakodnevno jesti razne cjelovite, neobrađene namirnice. Potražite svog liječnika ako osjetite probleme s očima jer rana intervencija može spriječiti razvoj ozbiljnijih stanja.
Savjeti za zdravlje očiju
Važno je da se redovno brinete za oči kako biste održali zdravlje očiju. Jedenje zdrave hrane za oči nije jedini način zaštite očiju. Ostali načini održavanja zdravih očiju uključuju:
- posjećivati očnog liječnika svake dvije do dvije godine
- nošenje sunčanih naočala kada su vani
- izbjegavanje pušenja
- održavanje zdrave težine
- nošenje zaštitne očne opreme kada se bavite sportom, hobijima, kućnim projektima ili aktivnostima vezanim za posao
- upravljanje šećerom u krvi
Zdravlje očiju: Pitanja i odgovori
P:
Trenutno nosim naočale. Postoje li namirnice koje mogu jesti kako bih poboljšao vid tako da više ne trebam naočale?
A:
Potencijalno poboljšanje vida kroz unos hrane ovisi o stanju u oku. Makularna degeneracija i noćna sljepoća primjeri su stanja koja se mogu poboljšati ili progresija usporiti, uz unos hrane bogate vitaminom A, antioksidansi lutein, zeathanksin i omega-3 masne kiseline. Kratkovidnost i dalekovidnost vjerojatno neće biti poništeni zdravom prehranom. Međutim, zdrava prehrana bogata hranjivim sastojcima navedenim u ovom članku može vam pomoći zaštititi oči od ranog gubitka vida.
Natalie Butler, RD, LDAnswers predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.
