1. Žumanjke
Jaja su prepuna B vitamina, proteina, željeza i fosfora. Žumance je posebno bogat izvor biotina (5).
Čitavo kuhano jaje (50 grama) daje otprilike 10 mcg biotina ili otprilike 33% DV (4).
Uvijek trebate kuhati jaja u potpunosti kako biste smanjili rizik od trovanja salmonelom i poboljšali apsorpciju biotina. Jaja sadrže bjelančevine zvane avidin, koje mogu ometati apsorpciju biotina ako se jedu sirove (4, 6).
Jaja se mogu tvrdo kuhati, gajiti ili koristiti za izradu pekarskih proizvoda poput muffina ili vafla.
2. mahunarke
Mahunarke poput graška, graha i leće sadrže velike količine proteina, vlakana i brojnih mikronutrijenata. Neki od najbogatijih izvora biotina u ovoj kategoriji su kikiriki i soja (7).
Posluživanje pečenih kikirikija od 1 unce (28 grama) sadrži nešto manje od 5 mcg biotina ili 17% DV (8).
Jedno istraživanje o sadržaju biotina u popularnoj japanskoj hrani pronašlo je 19,3 mcg biotina - 64% DV - u obroku cijele soje od 3/4 šalice (100 grama) (9).
Mahunarke se obično kuhaju i koriste kao podloga za prilog jelima i salatama ili uključuju u pomfrit ili pečena jela.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor vlakana, nezasićenih masti i bjelančevina. Većina također sadrži biotin, ali količina ovisi o vrsti (10).
Posluživanje pečenih sjemenki suncokreta od 1/4 šalice (2-grama) nudi 2,6 mcg biotina, ili 10% DV, dok 1/4 šalice (30 grama) pečenih badema sadrži 1,5 mcg, ili 5% DV (4).
Orašasti plodovi i sjemenke mogu se uživati sirovi, prebačeni u salate, pomiješani u jelima s tjesteninom i pomfritom ili umiješati u domaće maslačke s orasima i sjemenkama.
4. Jetra
Podijelite na Pinterestu
Određena jela organa, posebno jetra, sadrže visok udio biotina. To ima smisla biološki, budući da se većina biotina u vašem tijelu pohranjuje u jetri.
Samo 3 unce (75 grama) kuhane goveđe jetre osiguravaju gotovo 31 mcg biotina, odnosno 103% DV (4).
Kuhana pileća jetra još je bogatiji izvor, pakirajući 138 mcg po obroku od 75 grama (75 grama) - nevjerojatnih 460% DV (8).
Neki uživaju jetru prženu s lukom, mljevenu u domaće pljeskavice, ili nasjeckane i kuhane do vrhunskih jela s tjesteninom.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir prepun je vitamina, minerala, vlakana i karotenoidnih antioksidanata. Oni su ujedno i jedan od najboljih biljnih izvora biotina (8, 11).
Posuda kuhanog slatkog krumpira u 1/2 šalice (125-grama) sadrži 2,4 mcg biotina ili 8% DV (4).
Slatki krumpir može se peći ili mikrovalno kuhati dok ne omekša. Možete ih i oguliti, prokuhati i izmrviti ili dodati u domaće vegetske pljeskavice.
6. Gljive
Gljive su gljive bogate hranjivim tvarima koje nude nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući i dovoljno biotina. Zapravo, njihov visoki udio biotina štiti ih od parazita i grabežljivaca u divljini (12, 13).
Otprilike 20 čepova (120 grama) gljiva konzerviranih gumba sadrži 2,6 mcg biotina, što je gotovo 10% DV (8).
Posluživanje nasjeckanih, svježih gumba gljive s 1 šalicom (70 grama) ima 5,6 mcg, ili 19% DV (8).
Konzervirane gljive dobro djeluju nad rezancima, na domaćim pizzama, u umacima i gravi, dok se svježe gljive mogu puniti i peći, umakati ili dodati salatama.
7. Banane
Banane su jedno od najpopularnijih plodova u svijetu. Prepuni su vlakana, ugljikohidrata i mikronutrijenata poput vitamina skupine B, bakra i kalija (14).
Jedna mala banana (105 grama) također osigurava otprilike 0,2 mcg biotina, odnosno 1% DV (4, 8).
Najčešće ih jedu sami, ali možete ih dodati i u smoothieje, na njih namazati orašasti maslac ili ih zamrznuti kako biste napravili bezazleni sladoled.
8. Brokula
Brokula je jedno od povrća koje sadrži najviše hranjivih sastojaka, jer ima puno vlakana, kalcija i vitamina A i C (15).
Dobar je izvor biotina. Samo 1/2 šalice (45 grama) sirove, nasjeckane brokule sadrži 0,4 mcg, ili 1% DV (4, 8).
Možete ga uživati sirovog s hummusom ili umočenim, pari, pečenog s maslinovim uljem i začinima, umiješati u juhe ili umakati i dodati u tjestenine i kasike.
9. Kvasac
I hranjivi kvasac i pivski kvasac daju biotin, ali određene količine ovise o marki.
Pivski kvas, koji se naziva i suhi aktivni kvasac, koristi se za kuhanje piva i kruha s kvascem. Suprotno tome, prehrambeni kvasac je neaktivni kvasac koji se često koristi za izradu kratkotrajnog sira.
Prehrambeni kvasac može sadržavati do 21 mcg biotina ili 7% DV po 2 žlice (16 grama) (16).
S druge strane, standardni paketić aktivnog suhog kvasca od 2,25 žličica (7 grama) koji se koristi za pečenje osigurava 1,4 mcg biotina ili 5% DV (8).
10. Avokado
Podijelite na Pinterestu
Avokado je najpoznatiji kao dobar izvor folata i nezasićenih masti, ali također je bogat biotinom (17).
Srednji avokado (200 grama) sadrži najmanje 1,85 mcg biotina ili 6% DV (8).
Avokado se može jesti sirov, pire na tost, umiješati u guacamole i narezati na vrhunske salate, taco juhu i burritos.
Donja linija
Biotin je vitamin B topiv u vodi koji vaše tijelo treba dobiti iz hrane. Manjak je rijedak i može se izbjeći jedenjem hrane bogate biotinom.
Neki od najboljih izvora biotina uključuju mahunarke, žumanjke, orgulje, orašaste plodove, sjemenke, gljive, avokado, slatki krumpir i kvas.
Dostupni su i dodaci biotina, ali većina ljudi može dobiti sve potrebne biotine uravnoteženom prehranom.
