Pregled
Kolesterol, supstanca nalik masti, putuje u vašem krvotoku lipoproteini visoke gustoće (HDL) i lipoproteini niske gustoće (LDL):
- HDL je poznat kao "dobar kolesterol", jer podiže kolesterol i vraća ga u jetru na raspolaganje.
- LDL prenosi kolesterol u dijelove vašeg tijela kojima je potreban. Nekad se naziva i "lošim kolesterolom", jer ako ga imate previše u krvotoku, može se zalijepiti za stijenke vaših arterija i na kraju ih začepiti.
Sužene ili blokirane arterije mogu spriječiti da krv dospije u vaše srce, mozak ili druge organe. To može dovesti do moždanog udara, srčanog udara ili čak i zatajenja srca.
Vaša jetra proizvodi sav potreban kolesterol. Ali također možete dobiti puno kolesterola iz hrane.
Općenito, visoka razina HDL-a i niska razina LDL-a pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Što istraživanje kaže
Desetljećima su istraživanja pokazala da prehrana i kolesterol igraju ulogu u zdravlju srca. Novija istraživanja pokazuju da je veza možda složenija nego što se mislilo.
Povezanost kolesterola i srčanih bolesti
Prehrambene smjernice iz 2010. za Amerikance posebno su ograničile prehrambeni kolesterol na ne više od 300 miligrama dnevno. Iako 2015/2020 prehrambene smjernice za Amerikance ne uključuju određeno ograničenje, on i dalje snažno preporučuje jesti što je moguće manje dijetalnog kolesterola. Spominje studije i ispitivanja koja su proizvela snažne dokaze da obrasci zdrave prehrane koji imaju nizak prehrambeni kolesterol mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti kod odraslih.
Osmotjedno istraživanje objavljeno 2016. godine navodi da je povišeni LDL utvrđeni faktor rizika za bolesti srca i da prehrambene masne kiseline igraju značajnu ulogu u razvoju srčanih bolesti. Istraživači su otkrili da manje promjene prehrane (u ovom slučaju zamjena nekoliko redovito jedenih namirnica boljim alternativama kvalitete masti) smanjuju kolesterol i mogu potencijalno smanjiti rizik od srčanih bolesti u budućnosti.
Istraživači postavljaju pitanja
Novija istraživanja postavljaju ulogu kolesterola u razvoju srčanih bolesti.
Sustavni pregled objavljen 2016. utvrdio je da ljudi stariji od 60 godina koji imaju visok LDL kolesterol žive jednako dugo ili duže od ljudi sa niskim LDL-om. Istraživači predlažu ponovnu procjenu smjernica za prevenciju srčanih bolesti u starijih odraslih osoba.
Vrijedi napomenuti da ova recenzija ima određena ograničenja. Tim je odabrao studije iz samo jedne baze podataka i samo one objavljene na engleskom jeziku. U pregledu nisu zabilježene razine kolesterola HDL, drugi faktori zdravlja ili životnog stila, niti upotreba lijekova koji snižavaju kolesterol.
Izvori kolesterola u vašoj prehrani
Potrebno je obaviti još istraživanja o kolesterolu, posebno prehrambenom kolesterolu. Unatoč tome, jasno je da prehrana igra važnu ulogu u zdravlju srca i općem zdravlju.
Trans masti i zasićene masti
Trans masti podižu LDL kolesterol i snižavaju HDL holesterol. Obje ove promjene povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, navodi Američka udruga za srce. Trans masti također ne nude nikakvu hranjivu vrijednost.
Djelomično hidrogenirana ulja (PHO) su glavni izvor trans masti u našoj prehrani. Nalaze se u mnogim vrstama prerađene hrane.
U 2018. godini američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) donijela je konačno utvrđivanje da PHO-i nisu sigurni za prehranu ljudi. Sada se ukidaju iz naše opskrbe hranom. U međuvremenu, pokušajte izbjegavati hranu koja na natpisu navodi PHO ili trans masti.
Zasićene masti su još jedan izvor LDL kolesterola i treba ih konzumirati štedljivo. Namirnice koje sadrže zasićene masti uključuju:
- slatke poslastice i peciva kao što su krafne, kolači i kolačići
- crveno meso, masno meso i visoko prerađeno meso
- skraćivanje, mast, talog
- mnogo pržene hrane
- integralne mliječne proizvode poput mlijeka, maslaca, sira i vrhnja
Ove namirnice s visokim kolesterolom, uz prerađenu i brzu hranu, mogu pridonijeti debljanju i pretilosti. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo povećava rizik od bolesti srca kao i drugih zdravstvenih stanja.
Zdravije mogućnosti
Ove namirnice mogu pomoći u smanjenju LDL-a, povećanju HDL-a i upravljanju težinom:
- zob i zobene mekinje
- ječam i ostale cjelovite žitarice
- grah i leća, uključujući mornaricu, bubreg, garbanzo i grašak crnih očiju
- orasi, uključujući orahe, kikiriki i bademe
- agrumi, jabuke, jagode i grožđe
- okra i patlidžan
- soje
- masne ribe poput sardine, skuše i lososa
- maslinovo ulje
Savjeti za zdravo kuhanje
- Upotrijebite ulje kanjole, suncokreta ili šafrana umjesto maslaca, skraćenja ili luka.
- Roštilj, pirjanje ili pečenje umjesto prženja.
- Izrezujte masnoću s mesa i skinite perad.
- Koristite stalak za odvod masnoće od mesa i peradi kuhane u pećnici.
- Izbjegavajte grizenje masnih kapi.
Koji su faktori rizika za srčane bolesti?
Visoki kolesterol u krvi jedan je od rizičnih čimbenika za bolesti srca. Ostali faktori rizika uključuju:
- visoki krvni tlak
- dijabetes i predijabetes
- obiteljska povijest bolesti srca
- preeklampsija tijekom trudnoće
- prekomjerna težina ili pretilo
- fizička neaktivnost
- nezdrava prehrana
- pušenje
Vaš se rizik od srčanih bolesti povećava s godinama. Za žene rizik raste nakon menopauze.
Vaša šansa za razvoj srčanih bolesti povećava se sa svakim dodatnim faktorom rizika. Neki su čimbenici, poput dobi i obiteljske povijesti, izvan vašeg nadzora. Ostale, poput dijeta i tjelovježbe, u vašoj su kontroli.
Kakvi su izgledi?
Neliječene, srčane bolesti mogu dovesti do raznih komplikacija, uključujući:
- oštećenja srca zbog nedostatka kisika
- nepravilan rad srca (aritmija)
- udar
- srčani udar
- zastoj srca
Morate usko surađivati sa svojim liječnikom kako biste pratili vaše stanje. Ako su vam potrebni lijekovi za kontrolu visokog krvnog tlaka, kolesterola, dijabetesa ili drugih problema, uzmite ih točno prema uputama. Obavijestite svog liječnika o svim novim simptomima.
Uz promjene zdravog načina života, ovo može pomoći poboljšati vašu ukupnu prognozu.
Savjeti za prevenciju srčanih bolesti
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti da smanjite rizik od razvoja srčanih bolesti:
- Pazite na svoju težinu. Prekomjerna težina obično povećava LDL. To također stavlja dodatno opterećenje na vaše srce.
- Budite aktivni. Vježba može pomoći u kontroli težine i poboljšati broj kolesterola u krvi.
- Jedite pravo. Odaberite prehranu s visokim sadržajem povrća, voća i cjelovitih žitarica. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke također su zdrava hrana. Odlučite se za nemasno meso, perad bez kože i masnu ribu preko crvenog ili prerađenog mesa. Mliječni proizvodi trebaju biti s malo masti. Izbjegavajte ukupne masti. Izaberite maslinovo, kanola ili šafranovo ulje preko margarina, masti ili čvrstog skraćivanja.
- Ne pušite. Ako trenutno pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom o programima suzbijanja pušenja.
- Provjerite godišnji pregled, posebno ako imate obiteljsku anamnezu srčanih bolesti. Što prije otkrijete da vam prijeti opasnost, prije ćete poduzeti mjere kako biste spriječili bolesti srca.
