Pregled
Trčanje je odličan način da se priuštite kardio, pogotovo ako niste netko koga posebno zanima bavljenje sportom ili druženje u teretani. To je aktivnost koju možete samostalno raditi, a osim za kvalitetne cipele, nije potrebno da kupujete nikakvu posebnu opremu.
Znamo da je trčanje dobro za vas. Ali koliko kalorija vam pomaže u izgaranju? Ispada da odgovor ovisi o vama; konkretno, koliko težite. Što više težite, to će vam biti veći sagorijevanje kalorija.
Čitajte dalje kako biste naučili koliko kalorija sagorijevate prijeđenih kilometara, i kako možete učiniti da trčanje postane dio vaše rutinske vježbe.
Kalorije su sagorijevale na kilometar
Opća procjena kalorija koje se sagorijevaju u jednoj milji iznosi otprilike 100 kalorija po milji, kaže dr. Daniel V. Vigil, izvanredni klinički profesor zdravstvenih znanosti na Medicinskom fakultetu Davida Geffen-a na UCLA. Međutim, ovaj standardni broj varira ovisno o pojedincu. Tjelesna težina igra glavni faktor.
Prema grafikonu Američkog vijeća za vježbanje, osoba od 120 kilograma sagorijeva oko 11,4 kalorije u minuti dok trči. Dakle, ako ta osoba prođe 10-minutnu milju, sagorjet će 114 kalorija. Ako je ta osoba težila 180 kilograma, sagorijevanje kalorija doseže i do 17 kalorija u minuti. Trkač od 180 kilograma sagorio bi 170 kalorija trčeći tih 10-ak minuta.
| Vaša težina u kilogramima | Izgaranje kalorije u minuti |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"To je prilično stabilan broj, bez obzira koliko brzo trčite", kaže dr. Vigil. „Ako želite sagorjeti 400 kalorija u jednom satu, možete prijeći četiri milje laganim tempom od 15 minuta po milji. Ako želite sagorjeti tih 400 kalorija za 30 minuta, trčali biste četiri milje brzim tempom od 7 minuta do 30 sekundi."
Ovo je dobra vijest jer tehnički ne morate brinuti o brzini kada je u pitanju sagorijevanje kalorija. Iste kalorije možete sagorjeti trčeći na duže vremensko razdoblje ako želite trčati na sporijem mjestu.
Ljudi koji teže više sagorijevaju više kalorija na milju, jer, prema dr. Vigilu, "potrebno je više energije (kalorija) za pomicanje većeg tijela ekvivalentnom udaljenošću određenim tempom."
Kada vježbate, koristite energiju. Ta energija se napaja kalorijama. Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija. Dakle, ako je vaš cilj izgubiti 1 kilogram tjedno, u prosjeku ćete morati sagorjeti oko 500 do 1.000 više kalorija nego što unosite dnevno.
Također je važno imati zdrav način prehrane, jer dodatni kolačić - ili četiri - mogu lako poništiti one kalorije koje ste sagorjeli tijekom trčanja.
Iako je istina da težina, više nego intenzitet, određuje kalorije sagorjene tijekom trčanja, intenzitet igra ulogu je koliko kalorija nastavite sagorijevati nakon trčanja. Što intenzivnija vježba postaje veća, kisik se oporavlja od te vježbe.
To se naziva potrošnjom kisika nakon vježbanja (EPOC) i može značajno utjecati na ukupne kalorije sagorive u danu.
Zašto je trčanje dobro za vas
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno kako bi se održalo zdravlje. Trčanje može spadati u kategoriju visokog intenziteta, ovisno o vašem tempu i razini kondicije.
Osim što vam pomaže u sagorjevanju kalorija i održavanju zdrave težine, trčanje i druga vježbanja imaju i druge prednosti.
- snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola da biste smanjili rizik od bolesti srca
- smanjenje rizika od osteoporoze
- poboljšati simptome depresije i anksioznosti
Početak
Ako niste novi u trčanju, morat ćete olakšati svoje tijelo. Prije nego što započnete s planom vježbanja, razgovarajte s liječnikom, posebno ako imate kronična zdravstvena stanja.
Da biste mogli trčati bez riskiranja ozljeda, potrebne su vam prave cipele. Cipele za trčanje razlikuju se od uobičajenih cipela za hodanje, tenis, aerobik ili košarku. Oni su posebno dizajnirani da pruže dobru podršku i spreče bol u stopalu i koljenu tijekom trčanja.
Na tržištu postoji mnogo različitih stilova cipela. Isprobajte različite marke kako biste pronašli što bolje odgovara vašim stopalima. Neke prodavaonice omogućuju vam da testirate njihove cipele u trgovini na trenerci.
Vaš liječnik ili trener mogu vam pomoći u pravom smjeru u pogledu onoga što trebate potražiti u cipelama za trčanje.
Nakon što nabavite cipele, vrijeme je da počnete trenirati. Dobar opći plan je započeti brzim hodom, a zatim početi dodavati intervale trčanja u svoj trening.
Na primjer, možete hodati brzo 5 minuta, zatim trčati 45 sekundi i ponoviti ovo nekoliko puta. Svaki trening omogućit će vam da izgradite izdržljivost i uskoro ćete biti u stanju pretrčati punu kilometražu.
Izračunavanje vašeg osobnog sagorijevanja kalorija
Iako je teško odrediti točan broj kalorija koje svaka osoba sagorijeva tijekom kilometraže, nosivi fitnes trackeri, poput Fitbita, mogu se poprilično približiti. Ovi uređaji mogu izmjeriti vaš otkucaj srca i koliko ste pretrčali.
Nakon što ste unijeli svoju visinu i težinu, uređaj vrši proračun koristeći sve podatke koje je dao. Mnogo nosivih fitness pratilaca također vam omogućuje pohranjivanje vlastitih fitness podataka. To olakšava praćenje vašeg napretka i postavljanje ciljeva.
Povećajte sagorijevanje kalorija
Ako tražite dodatni opekotine, pokušajte dodati malo treninga snage u kardio. Dizanje utega ili korištenje tjelesne težine - misleći na potiskivanje - pomaže vam u izgradnji mišića. Kad kardio i vježbe s utezima kombinirate u isti trening, to se naziva treningom u krugovima.
Na primjer, možete napraviti brzi sprint, zatim nekoliko pushupa, zatim još jedan sprint i tako dalje. Ove vježbe sagorijevaju više kalorija zajedno nego što to čine pojedinačno zbog EPOC-a.
Rena Goldman piše o zdravom načinu života i dizajnu. Ima diplomu engleskog jezika i pet godina radi kao slobodni pisac. Pronađite je na Twitteru.
