Istezanje za zapešća i ruke
Ruke svakodnevno obavljaju različite zadatke, od hvatanja upravljača do tipkanja na tipkovnici. Ovi ponavljajući pokreti mogu stvoriti slabost i krutost u zglobovima i prstima.
Vježbanje jednostavnih vježbi može pomoći u sprečavanju ozljeda. Vježbe mogu ojačati zglobove i održati ruke i prste fleksibilnima.
Važnost istezanja zgloba i ruku
Vježbe za zglobove povećavaju fleksibilnost i pomažu u smanjenju rizika od ozljeda. Istezanje se preporučuje kao preventivna mjera ili za ublažavanje neznatnih bolova. Međutim, ne smiju ih koristiti osobe s upalom ili ozbiljnim oštećenjima zglobova ukoliko ih zdravstveni radnik ne preporuči. To je zato što bi u tim slučajevima vježbanje moglo nanijeti više štete zglobovima ili rukama.
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate s novim tretmanima ili tretmanima. Važno je prvo utvrditi točan uzrok boli u zglobu.
Pročitajte više: Što uzrokuje bol u zglobu? »
Jednostavno se proteže na ruci i zglobu
Postoji nekoliko lakih proteza za zglobove koje možete raditi za svojim radnim stolom na poslu.
Molitveni položaj se proteže
- Dok stojite, stavite dlanove u molitveni položaj. Neka vam se laktovi dodiruju. Ruke bi vam trebale biti ispred lica. Ruke bi trebale biti dodirnute jedna od vrhova prstiju do laktova.
- S dlanovima stisnutim zajedno, lagano raširite laktove. Učinite to dok spuštate ruke u visinu struka. Zaustavite se kada su vam ruke ispred trbuha ili osjetite kako se protežu.
- Držite istegnuće 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite.
- Ispružite jednu ruku ispred sebe u visini ramena.
- Držite dlan okrenut prema podu.
- Otpustite zglob tako da prsti budu usmjereni prema dolje.
- Slobodnom rukom lagano primite prste i povucite ih prema tijelu.
- Držite 10 do 30 sekundi.
Ispružena ruka
Da se protežete u suprotnom smjeru:
- Ispružite ruku s dlanom okrenutim prema stropu.
- Slobodnom rukom nježno pritisnite prste prema podu.
- Nežno povucite prste natrag prema tijelu.
- Držite 10 do 30 sekundi.
Oba istezanja ponovite drugom rukom. Kružite biciklom dva ili tri puta sa svakom rukom.
Stisnute šake
- Dok sjedite, ruke stavite na bedra s dlanovima prema gore.
- Ruke polako stisnite u pesnice. Nemojte se čvrsto stezati.
- Dok vam podlaktice dodiruju noge, podignite šake s noge i natrag prema tijelu, savijajući se na zglobu.
- Zadržite 10 sekundi.
- Spustite šake i polako otvorite prste širom.
- Ponovite 10 puta.
Izgradnja snage ruku i zgloba
Izgradnja snage zgloba također vam može pomoći da spriječite ozljede. Postoji nekoliko vježbi koje možete koristiti za izgradnju snage - bilo da ste kod kuće ili u uredu.
Desk press
- Dok sjedite, dlanove postavite licem prema gore ispod stola ili stola.
- Pritisnite prema dnu stola prema gore.
- Držite 5 do 10 sekundi.
Ova vježba gradi snagu u mišićima koji se protežu od zgloba do unutarnjih laktova.
Stiskanje teniske lopte
Čvrsto stisnite tenisku ili stresnu loptu 5 do 10 sekundi
Ovo ne bi trebalo biti bolno. Međutim, to bi vam trebalo omogućiti da ojačate zglobove.
Želite pokušati? Kupujte kuglice za stres.
Palac djeluje
Push vježba:
- Stisnite šaku i usmjerite palac prema gore, kao da dajete znak za palčeve.
- Stvorite otpor mišićima palca i ruku kako biste spriječili kretanje palca.
- Lagano povucite palac slobodnom rukom.
- Držite i ponovite.
Povucite vježbu:
- Napravite šaku i usmjerite palac prema gore.
- Stvarajte otpor mišićima palca i ruku kako biste pokušali palac držati prema stropu.
- Slobodnom rukom lagano gurnite palac prema naprijed.
- Držite i ponovite.
Joga za zglobove i ruke
Joga je sjajan način da ojačate zglobove i ruke. Nekoliko vježbi za ruke i zglobove nadahnute jogom je navedeno u nastavku.
Slika osmica
- Prekrižite prste ispred tijela.
- Držeći laktove ukočenim u stranu, pomaknite isprepletene ruke u slici osam.
- Dopustite da se zglobovi potpuno okreću, tako da se svaka ruka naizmjenično nalazi na vrhu druge.
- Izvršite ovu vježbu 10 do 15 sekundi.
- Odmorite se, a zatim ponovite.
- Dok sjedite, podignite ruke nad glavom i prekrižite prste dlanovima zajedno.
- S prepletenim prstima okrenite dlanove prema gore dok ne budu okrenuti prema stropu. Ruke možete držati malo savijenim ili ih izravnati.
- Držite se protežu.
- Spustite ruke, a zatim ponovite.
Prekrivanje glave
Ova vježba istegne mišiće na podlakticama i rukama. Također povećava fleksibilnost i pojačava cirkulaciju.
Orao ruke
Ova vježba prilagođena je iz Orao poza.
- Ispružite ruke naprijed, paralelno s podom.
- Prekrižite desnu ruku preko lijeve, s desnom rukom na vrhu.
- Savijte laktove.
- Desni lakat stavite u lijevi krug. Leđa vam trebaju biti dodirnuta.
- Pomaknite desnu ruku desno, a lijevu ruku lijevu. Palac desne ruke trebao bi proći pored malog prsta vaše lijeve. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom.
- Pritisnite dlanove zajedno, podignite laktove i ispružite prste. Treba ih usmjeriti prema stropu.
- Oduprite se nagonu da podignete ramena dok podižete ruke.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
Pročitajte više: Svakodnevno se protežu radno »
Oduzeti
Možete smanjiti ili čak izbjeći bol u rukama s nekoliko jednostavnih istezanja. Prvo pitajte svog liječnika jesu li ta strija sigurna za vas, pogotovo ako imate ozljedu. Nakon što ste dobili napred, ne oklijevajte svaki dan odvojiti malo vremena za obavljanje ovih proteza, posebno ako imate posao za koji je potrebno tipkanje sati tipkovnice. Ruke će vam zahvaliti!
Pitanja i odgovori: Od našeg stručnjaka
P: Koje se vrste uvjeta mogu poboljšati ovim dionicama?
O: Neka uobičajena stanja koja utječu na zglob i šaku su sindrom karpalnog tunela, sindrom ulnarnog tunela i uganući / tendonitis mišića koji se savijaju i produžuju zglob, prste i palac. Svakodnevno istezanje može spriječiti da se ovi problemi pojave.
- Gregory Minnis, DPT
Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.
