Pregled
Jeste li se ikad zapitali koliko kalorija sagorite tijekom vožnje bicikla? Odgovor je prilično složen i ovisi o tome kakav bicikl vozite, kakav otpor postoji i koliko brzo idete.
Kako biciklizam troši kalorije
Kad koristite mišiće, počinju koristiti kisik koji udišete za pretvaranje masti i šećera, a ponekad i bjelančevina, u adenosin trifosfat ili ATP. Ovo je osnovna molekula koja opskrbljuje stanicu energijom.
"Prilično vam je potreban stalan protok ATP-a, čak i ako se samo družite. Ali kad vježbate, treba vam mnogo ", kaže Rachel DeBusk, CPT, trenerica triatlonca u Seattleu Unstill Life.
Ovisno o tome koliko dugo i intenzivno trenirate, vaše tijelo može pristupiti ATP-u ili napraviti ATP na različite načine. "Neki ATP čekaju u vašim mišićima", kaže DeBusk. "Ali, kad se to iskoristi, morate napraviti više."
Tijekom kratkog, intenzivnog naleta vježbanja, vaše tijelo koristi anaerobni metabolizam za pretvaranje ugljikohidrata u ATP. Tijekom duljih, manje intenzivnih vježbi, vaše tijelo dobiva ATP iz aerobnog metabolizma, gdje većina energije dolazi iz ugljikohidrata.
Sporo i odmjereno nasuprot brzom i intenzivnom
Ako vozite bicikl umjerenom, stalnom brzinom i bez većeg otpora, uglavnom koristite svoj sustav aerobnog metabolizma. To poboljšava rad vašeg srca i pluća i pomaže vašem tijelu da učinkovito koristi glukozu.
DeBusk upozorava da neučinkovita uporaba glukoze može povećati rizik od pojave dijabetesa ili metaboličkog sindroma. Uz umjerenu razinu vožnje biciklom, vaše tijelo također poboljšava svoju sposobnost mobilizacije masti pohranjenih u mišićima.
Ako vozite bicikl s većom brzinom ili većim otporom, više ćete se pouzdati u svoj anaerobni sustav metabolizma. Ovaj sustav nije onaj koji možete održavati jako dugo, ali jače vožnja bicikla pomoći će mišićnim vlaknima da se nauče prilagoditi potražnji.
Općenito je pravilo, što je veća brzina, više ćete kalorija sagorjeti, jer vaše tijelo troši više energije za brže kretanje. Prema Sveučilištu Harvard, vožnja biciklom umjerenom brzinom od 12 do 13,9 milja na sat uzrokovat će da osoba od 155 kilograma sagorije 298 kalorija u 30 minuta. Bržom brzinom od 14 do 15,9 milja na sat, osoba iste težine sagorjet će 372 kalorije.
Stacionarni biciklizam
Izgaranje kalorija može se neznatno razlikovati između korištenja zatvorenog bicikla i vožnje bicikla izvana. „Možete se sjajno vježbati u fitness studiju ili izvan njega“, kaže DeBusk.
Međutim, biciklizam vani je dinamičniji: morate biti svjesni svog okruženja i postoji mnogo različitih kretanja kada skrenete da biste slijedili ceste i staze. Također može postojati otpornost na vjetar i nagibi, poput brda, a to vam može pomoći da sagorite više kalorija nego kada vozite u zatvorenom biciklu, ovisno o klasi okretaja koju radite.
Ako vaš raspored rada ili obitelji otežava vježbanje, osim ako se ne radi o zakazanoj aktivnosti, satovi spinovanja mogu biti dobra opcija.
Prema Sveučilištu Harvard, broj sagorijenih kalorija u vožnji stacionarnog bicikla "umjerenim" tempom varira ovisno o težini osobe.
Umjereni tempo ide oko 12 do 13,9 milja na sat. U vremenskom razdoblju od 30 minuta slijede sljedeće kalorije sa prosječnom težinom:
• 125 kilograma: 210 kalorija
• 155 kilograma: 260 kalorija
Vanjski biciklizam
Osoba može sagorjeti malo više kalorija kada biciklizuje vani. Biciklizam umjerenim tempom na otvorenom može sagorjeti sljedeći broj kalorija u roku od 30 minuta:
• 125 kilograma: 240 kalorija
• 155 kilograma: 298 kalorija
• 185 kilograma: 355 kalorija
Neki će se možda odlučiti za BMX ili brdski biciklizam. To ima tendenciju da osoba sagorije više kalorija jer se osoba može kretati brdima i kretati se po stjenovitim, neravnim terenima.
Prema Sveučilištu Harvard, osoba sagorijeva sljedeći broj kalorija kada brdski biciklizam tijekom 30 minuta temelji na svojoj težini:
• 125 kilograma: 255 kalorija
• 155 kilograma: 316 kalorija
• 185 kilograma: 377 kalorija
Izračun sagorjelih kalorija
Važno je zapamtiti da su ove sagorijevane kalorije samo procjena. Temelje se na metaboličkim ekvivalentima, odnosno MET. Istraživanje oko sagorjelih kalorija procjenjuje da čovjek sagorijeva oko 5 kalorija po litri potrošenog kisika, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE).
Što je tempo veći, to osoba mora više MET-a. Proračun koliko osoba sagorijeva uzima u obzir njihovu težinu i MET.
Prosječni MET-ovi modernog biciklističkog napora su 8,0, a brdski biciklizam uz energični napor 14,0 MET, prema ACE. Međutim, ljudi imaju različite razine potrošnje kalorija na temelju njihove jedinstvene brzine metabolizma. Dakle, važno je zapamtiti da su MET-ovi procjena.
Vožnja bicikla tijekom trudnoće | Trudnoća
Možete se odlučiti i za bicikliste u zatvorenom ako ste trudni kako biste smanjili rizik od nezgode. "Biciklizam je odličan oblik vježbanja tijekom trudnoće", kaže DeBusk. "Mnogo trudnica ustanovi da držanje tijela bez težine smanjuje pritisak u donjem dijelu leđa."
Priroda biciklizma s malim učinkom donosi veliku korist trudnicama.
Kako trudnoća napreduje, prilagodite se na sjedalu i na upravljaču kako biste prilagodili promjenama kuta kuka ili pokušajte upotrijebiti više podstavljeno sjedalo. "Uvijek ostanite dobro hidrirani i ne pregrijavajte se", podsjeća DeBusk.
Također je važno osluškivati svoje tijelo. Ako biciklizam počne uzrokovati nelagodu zbog položaja ili zahtjeva rastuće bebe, uz biciklističke sjednice razmislite i o drugim oblicima vježbanja ili unakrsnog treninga s jogom ili pilatesom.
Izgorjelo je više od kalorija
Izgorene kalorije nisu jedini razlog koji biciklizam smatra vježbom. Vožnja bicikla izvrstan je način za oslobađanje od stresa, kao i izgradnju mišića u nogama. Ostale pogodnosti uključuju:
Niski udarac
Vožnja bicikla ne zahtijeva visok utjecaj na koljena i zglobove poput trčanja ili skakanja.
Različit intenzitet
Svoju biciklističku sesiju možete učiniti što zahtjevnijom. Nekih dana možete naizmjenično izmjenjivati kratke navale brzine, dok za druge možete raditi sporije i stabilnije biciklističko vrijeme.
transport
Vožnja biciklom može biti alternativa vožnji i dobiti vam mjesta za manje vremena.
Poboljšana cjelokupna kondicija
Biciklizam je izazov za kardiovaskularni i mišićni sustav. Svoj ukupni kondicijski nivo možete poboljšati sudjelovanjem u redovitim treninzima.
Oduzeti
Dužina vremena vožnje i intenzitet glavni su čimbenici u tome koliko kalorija sagorite. Ako započinjete s malo ili nimalo aktivnosti, vožnja biciklom 15 minuta dnevno ili 30 minuta nekoliko puta tjedno izvrstan je način poboljšanja zdravlja i vjerojatno će smanjiti težinu.
Nakon što ste se prilagodili umjerenom jahanju, dodajte neke intervale intenziteta, koji su još bolji za sagorijevanje kalorija.
