Situps su vježba za jačanje trbuha koju možete raditi bez opreme. Osim što jačate abs, situps također sagorijeva kalorije.
Broj kalorija koje možete sagorjeti ovisit će o razini intenziteta i tjelesne težine. Prema MyFitnessPal, situps u prosjeku može sagorjeti tri kalorije u minuti ako se radi umjerenim tempom i do devet kalorija u minuti snažnim tempom.
Što utječe na koliko kalorija sagorim?
Nekoliko čimbenika određuje broj kalorija koje možete sagorjeti dok radite situps.
April Whitney, NASM-ov certificirani osobni trener i trener prehrane, kaže da ti faktori uključuju intenzitet, trajanje i metabolizam.
Vaš metabolizam također ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- Visina i težina. Kada je riječ o metabolizmu, što je osoba veća, to će više kalorija sagorjeti. To vrijedi i u mirovanju.
- Seks. Muškarci općenito sagorijevaju više kalorija nego žene koje izvode istu vježbu istim intenzitetom jer obično imaju manje tjelesne masti i više mišića.
- Dob. Proces starenja mijenja puno stvari o vašem zdravlju, uključujući i broj kalorija koje sagorite. Ovo usporavanje uzrokovano je porastom tjelesne masti i smanjenjem mišićne mase.
Intenzitet je jedna stvar koja se čini najvažnija kada pokušavate povećati broj kalorija koje sagorijevate. Intenzitet možete povećati radeći više ponavljanja u određenom vremenu ili dodavanjem dodatne težine.
Kako izračunati koliko kalorija sagorim?
Da bi odredili broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom fizičke aktivnosti, fiziolozi vježbanja, treneri i fizikalni terapeuti često koriste metaboličke ekvivalente (MET) za točnost.
Jedan MET je energija potrebna za mirno sjedenje. Dok ste u mirovanju, možete očekivati da ćete sagorjeti približno jednu kaloriju za svaki 2,2 kilograma težine na sat.
Umjerena aktivnost obično se kreće oko 3 do 6 MET, a snažne aktivnosti su one koje sagorijevaju više od 6 MET. Situps se mogu kretati od 4 do 6 MET, ovisno o intenzitetu. Nebrojene tablice MET-a, poput ove, možete pronaći na mreži.
Da biste odredili koliko kalorija ćete sagorjeti u minuti:
- Pomnožite MTE-ove vježbe sa 3,5.
- Uzmi taj broj i pomnoži ga s težinom u kilogramima.
- Podijelite taj broj sa 200.
Vaš će rezultat biti broj kalorija koje sagorite u minuti. Te podatke možete također priključiti u internetski kalkulator za fitness, poput ovog s MyFitnessPal.
Koje druge pogodnosti nude situps?
Vaši temeljni mišići uključeni su u većinu, ako ne i svih pokreta koji svakodnevno izvodite, uključujući aktivnosti koje zahtijevaju rotaciju, savijanje i produženje. Jačanje ovog područja može vam pomoći smanjiti bol u leđima, poboljšati držanje i ravnotežu te poboljšati atletske performanse.
"U zdravog pojedinca koji koristi pravilan oblik situpsa djeluje ne samo cijeli trbušni zid, uključujući rektus abdominis, poprečni abdominis, unutarnju i vanjsku potkoljenicu, već i savijače kuka u bokovima i četverokutima", objasnila je Whitney.
Osobama s jakim trbušnim zidovima, situps može nastaviti jačati jezgru, a velik raspon pokreta može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost.
Što se smatra pravilnom formom?
Whitney spominje prednosti korištenja pravilnog oblika pri izradi situpsa.
Slijedite ove korake kako biste bili sigurni da ih radite ispravno:
Postoje li neke alternative koje mogu pokušati?
Možda se čine jednostavnim, ali Whitney ističe kako situpui nisu tjelovježba na ulaznoj razini. Pogodniji su za aktivne ljude koji već neko vrijeme jačaju trbušni zid.
Ako tek počinjete graditi svoju jezgru, postoji mnogo mogućnosti koje možete isprobati, poput:
- vježbe mrtvih kukaca
- lepršava udarcima
- varijacije daske
- ab rollouts
Stvari koje treba imati na umu
Imati snažnu jezgru ključna je komponenta kondicije. Dok dosljedno izvođenje situpa može ojačati trbušne mišiće, oni nisu sigurni za sve.
Ako imate bilo kakvih problema sa vratom ili donjim dijelom leđa, provjerite kod svog liječnika ili fizikalnog terapeuta o najboljim praksama. Ako tijekom izvođenja situpsa osjetite bol ili nelagodu, zaustavite se i isprobajte neke lakše alternative.
Vježba je dobra za vaše tijelo i dušu. Ali previše može imati štetne posljedice koje mogu dovesti do prekomjerne ozljede, stresa, anksioznosti ili depresije.
Neki od upozoravajućih znakova kompulzivnog vježbanja uključuju:
- stavljanje vježbe prije svega ostalog
- osjećaj stresa ako miješate vježbu
- koristeći vježbu kao način pročišćavanja hrane
- dobivanje čestih ozljeda prekomjerne uporabe
- 3 poteza za jačanje aps
Ako imate zabrinutosti u vezi s vježbanjem, razgovarajte s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Nacionalnoj udruzi poremećaja prehrane možete se obratiti i na broj 1-800-931-2237.
