Kalorije U Jajetu: Bijelo Vs. Žumanjci, Bjelančevine, Kolesterol I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Pregled

Jaja su nevjerojatno svestrana namirnica. Od jaja do pečenice postoji mnogo načina kako kuhati jaje baš onako kako želite.

Nisu samo za doručak. Jaja se koriste u raznim namirnicama, uključujući:

• peciva
• salate
• sendviči
• sladoled
• juhe
• promiješati krumpir
• umaci
• složenci

Budući da možda redovito jedete jaja, svaka zdravstveno osviještena osoba trebala bi znati o njihovoj prehrani.

Srećom, jaja su zdravija i manja kalorija nego što većina ljudi misli!

Rascjep kalorija

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), u velikom jajetu ima oko 72 kalorije. Veliko jaje teži 50 grama (g).

Točan broj ovisi o veličini jaja. Možete očekivati da će malo jaje imati nešto manje od 72 kalorije, a izuzetno veliko jaje koje će imati nešto više.

Slijedi općenita podjela prema veličini:

• malo jaje (38 g): 54 kalorije
• srednje jaje (44 g): 63 kalorije
• veliko jaje (50 g): 72 kalorije
• jako veliko jaje (56 g): 80 kalorija
• jaja džumbo (63 g): 90 kalorija

Podijelite na Pinterestu

Imajte na umu da je ovo jaje bez dodanih sastojaka.

Jednom kada počnete dodavati ulje ili maslac u tavu za kuhanje jaja ili ga poslužiti uz slaninu, kobasicu ili sir, broj kalorija drastično raste.

Bijeli naspram žumanjka

Postoji prilično velika razlika u kalorijama između bjelanjaka i žumanjka. Žumanjka velikog jajeta sadrži oko 55 kalorija, dok bijeli dio sadrži samo 17.

Međutim, profil prehrane jajeta otprilike je samo njegov broj kalorija.

Jaja su nevjerojatno dobro zaobljena hrana i sadrže obilje zdravih hranjivih sastojaka. Kao i kalorije, i nutritivni sadržaj uvelike varira između žumanjka i bjelanjaka.

Protein

Protein je ključan za rast, zdravlje i obnavljanje. Također je potrebno za stvaranje hormona, enzima i antitijela.

U jednom velikom jajetu nalazi se 6,28 g proteina, a 3,6 g u bjelanjku. Ovo je puno proteina!

Preporučeni dodatak prehrani za protein je 0,8 g proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine.

Na primjer, osoba koja teži 140 kilograma (63,5 kg) treba oko 51 g proteina dnevno. Jedno jaje bi osiguralo gotovo 12 posto dnevnih potreba ove proteine.

Pomoću ovog priručnog kalkulatora iz USDA možete shvatiti koliko proteina trebate svaki dan da biste ostali zdravi.

masti

Otprilike polovina kalorija u jajetu dolazi iz masti. Jedno veliko jaje sadrži nešto manje od 5 g masti koja je koncentrirana u žumanjku. Oko 1,6 g je zasićenih masti.

Žumanjci jaja sadrže i zdrave omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti upalu u tijelu i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, raka i artritisa.

Visoko su koncentrirani u mozgu i pokazalo se da imaju važnost za kogniciju i pamćenje.

Točna količina omega-3 razlikuje se ovisno o specifičnoj prehrani kokoši koja je proizvela to jaje. Neke kokoši se hrane prehranom dopunjenom omega-3 masnim kiselinama.

U trgovini potražite jaja s oznakom omega-3 ili DHA. DHA je vrsta omega-3.

Kolesterol

Možda ste čuli da žumanjci jaja imaju puno kolesterola. Prosječno veliko jaje sadrži 186 miligrama (mg) kolesterola.

Česta je zabluda da su jaja "loša za vas" zbog sadržaja kolesterola. Nije sav kolesterol loš. Holesterol zapravo služi nekoliko vitalnih funkcija u tijelu. Većina ljudi može jesti jaje ili dva svaki dan bez problema s razinom kolesterola.

Ako vam je kolesterol već visok ili imate dijabetes, i dalje možete jesti jaja umjereno (četiri do šest tjedno) bez ikakvih problema. Međutim, budite sigurni da ne jedete stalno drugu hranu s visokim sadržajem masti, trans masti ili kolesterola.

ugljikohidrati

Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, s svega.36 g po velikom jajetu. Nisu izvor šećera ili vlakana.

Vitamini i minerali

U jajima se mogu pronaći razni vitamini i minerali.

vitamini

Jaja su sjajan izvor B vitamina, posebno vitamina B-2 (riboflavin) i B-12 (kobalamin).

Vitamin B-12 tijelo koristi za izradu DNK, genetskog materijala u svim našim stanicama. Također čuva živce i krvne stanice našeg tijela zdravima, štiti od srčanih bolesti i sprečava vrstu anemije koja se naziva megaloblastična anemija.

Samo životinjska hrana prirodno sadrži vitamin B-12. Ako ste vegetarijanac koji ne jede meso, jaja su dobar način da i dalje dobijete neki B-12.

Jaja sadrže i popriličnu količinu vitamina A, D i E, kao i folata, biotina i holina. Većina vitamina u jajetu, osim riboflavina, nalazi se u žumanjku.

Kolin je važan vitamin za normalno funkcioniranje svih stanica u vašem tijelu. Osigurava funkcioniranje staničnih membrana, posebno u mozgu. Potreban je u većim količinama tijekom trudnoće i dojenja.

Veliko jaje sadrži otprilike 147 mg holina, prema podacima Instituta za zdravstvo (NIH).

minerali

Jaja su također dobar izvor selena, kalcija, joda i fosfora.

Antioksidant selen pomaže u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala povezanih s starenjem, srčanim bolestima, pa čak i nekim vrstama raka.

Sigurnost jaja

Jaja su jedna od osam vrsta hrane koja se smatra glavnim alergenom na hranu. Simptomi alergije na jaje koja bi se mogla pojaviti odmah nakon jela uključuju:

• košnice na licu ili oko usta
• nazalna kongestija
• kašalj ili zategnuta prsa
• mučnina, grčevi i ponekad povraćanje
• teška, opasna po život i rijetka hitna situacija koja se zove anafilaksija

Sirova jaja se ne smatraju sigurnim za jelo. To je zbog rizika od kontaminacije štetnim bakterijama poznatim kao salmonela.

Neki jedu sirova jaja, jer je rizik od kontaminacije salmonelom u Sjedinjenim Državama vrlo mali. Ipak, to možda nije rizik vrijedan preuzimanja.

Trovanje salmonelom može izazvati vrućicu, grčeve i dehidraciju. Dojenčad, stariji odrasli ljudi, trudnice i oslabljeni imunološki sustav izloženi su povećanom riziku za ozbiljne bolesti.

Najbolji način da se spriječi trovanje salmonelom je hladiti kupljena jaja u trgovini čim dođete kući i obavezno temeljito kuhati jaja, barem na 160,1 ° F, prije jela.

Ako ćete jesti sirova ili prekuhana jaja, odlučite se za pasterizirana jaja.

Recepti za probati

Jaja se mogu kuhati na više različitih načina. Možete ih kuhati u njihovoj ljusci kako biste napravili tvrdo kuhano jaje. Možete pržiti jaja, napraviti omlet ili frittata, ili ih samo mljeti, popolirati ili ukiseliti.

Jaja se mogu koristiti u receptima za doručak, ručak, večeru i desert! Evo samo nekoliko bezbrojnih načina kuhanja s jajima:

Zelena povrća frittata

Frittatas su savršeni za brzu večeru ili vikend doručak. Uključite povrće poput špinata i tikvica. Žumanjke ostavite za verziju s nižom kalorijom, kao što je ovaj recept iz „Zdravi kuhar“.

Pogledajte recept.

Pečena jaja u avokadu sa slaninom

Kombinacija jaja i avokada čisto je blaženstvo. Isprobajte ovaj recept za pečena jaja u avokadu sa slaninom od "Bijeli par riže" za sljedeći srdačni doručak.

Pogledajte recept.

Kremni kukuruzni gratin

Jaja su veliki dio ovog pripremljenog kremastog gratiniranog kukuruznog jela profesionalnog kuhara iza bloga "Lako i ukusno."

Pogledajte recept.

Jalapeno salata od jaja

Salate od jaja mogu se brzo starati. Skreni se s ovom začinjenom verzijom klasične salate od jaja od “Homesick Texan”.

Pogledajte recept.

Čokoladna torta bez brašna sa tri sastojka

Nijedan popis recepata nije potpun bez deserta! Čokoladna torta bez brašna je i bez glutena i relativno visoka količina proteina. Uz to, samo su tri sastojka ovog recepta iz „Kirbie žudnje“.

Pogledajte recept.

Polet

Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije: 17 u bjelanjcima i 55 u žumanjku. Jedenje velikog jajeta predstavljalo bi manje od 4 posto kalorija u prehrani od 2.000 kalorija.

Jaja su bogat izvor:

• protein
• kolin
• B vitamini, uključujući B-12
• omega-3 masne kiseline, ovisno o prehrani kokoši

Vitamini, hranjive tvari i minerali koji se nalaze u jajima mogu vam pomoći:

• gradi i popravlja mišiće i organe
• poboljšati vaše pamćenje, razvoj mozga i moždane funkcije
• štiti od srčanih bolesti
• spriječiti anemiju
• rastu zdravu i jaku kosu i nokte

Općenito, bijeli dio jajeta je najbolji izvor proteina, s vrlo malo kalorija. Žumanjka jaja sadrži kolesterol, masti i najveći dio ukupnih kalorija. Sadrži i holin, vitamine i minerale.

Ako tražite način na koji možete dodati malo proteina, vitamina i zdravih masti u prehranu bez dodavanja previše kalorija, jaja su odličan izbor.

Jacquelyn je pisac i istraživač u zdravstvenom i farmaceutskom prostoru još od kada je diplomirala biologiju na Sveučilištu Cornell. Rođena s Long Islanda, NY, nakon koledža se preselila u San Francisco, a potom je započela kratki odmor zbog putovanja svijetom. Jacquelyn se u 2015. preselila iz sunčane Kalifornije u sunčani Gainesville na Floridi, gdje posjeduje 7 hektara i 58 voćaka. Obožava čokoladu, pizzu, planinarenje, jogu, nogomet i brazilsku capoeiru.