Sindrom Policističnih Jajnika (PCOS): Dijeta Do I Don’ts

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Razumijevanje PCOS-a

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) obično se dodjeljuje neredovitim mjesečnicama ili uopće nema menstruacije.

Žene s PCOS-om obično imaju više cista na jajnicima, uzrokovano prekomjernom proizvodnjom hormona zvanih androgeni.

Oko 50 posto žena s poremećajem ima prekomjernu težinu ili pretilo. Uobičajeni simptomi uključuju:

• akne
• hirzutizam (pretjerana dlakavost)
• ćelavost muškog uzorka

Žene s PCOS-om, posebno kad se simptomi ne upravljaju, također mogu biti izloženi većem riziku od:

• srčana bolest
• rak endometrija
• dijabetes
• visoki krvni tlak

Mnoge žene s PCOS-om otkriju da mogu upravljati svojim simptomima i smanjuju rizik od drugih medicinskih problema kontrolirajući prehranu i način života.

Kako moja prehrana utječe na PCOS?

Često se utvrdi da žene s PCOS imaju višu razinu od normalne inzulina. Inzulin je hormon koji nastaje u vašoj gušterači. Pomaže stanicama u vašem tijelu da šećer (glukozu) pretvore u energiju.

Ako ne proizvodite dovoljno inzulina, razina šećera u krvi može porasti. To se može dogoditi i ako ste inzulinski rezistentni, što znači da ne možete učinkovito koristiti inzulin koji ste proizveli.

Ako ste inzulinski rezistentni, vaše tijelo će možda pokušati izbaciti visoku razinu inzulina u nastojanju da normalna razina šećera u krvi bude normalna. Previsoka razina inzulina može uzrokovati da vaši jajnici proizvode više androgena, poput testosterona.

Inzulinska rezistencija može biti uzrokovana i indeksom tjelesne mase iznad normalnog raspona. Inzulinska rezistencija može otežati gubitak kilograma, zbog čega žene s PCOS-om često imaju ovo pitanje.

Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput škroba i slatkih namirnica, može otežati inzulinsku otpornost, a samim tim i gubitak težine.

Koju hranu moram dodati svojoj prehrani?

Hrana za dodavanje

1. povrće s visokim vlaknima, poput brokule
2. mršav protein, kao što je riba
3. protuupalna hrana i začini, poput kurkume i rajčice

Hrana sa visokim vlaknima može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije usporavanjem probave i smanjenjem utjecaja šećera na krv. Ovo može biti korisno ženama s PCOS-om.

Izvrsne mogućnosti za hranu s visokim vlaknima uključuju:

• krstasto povrće, kao što su brokula, cvjetača i bruxelleska klica
• zelje, uključujući zelenu salatu od listova i rukulu
• zelene i crvene paprike
• grah i leća
• bademi
• bobičasto voće
• slatki krumpir
• zimska tikvica
• bundeva

Mršavi izvori proteina poput tofua, piletine i ribe ne sadrže vlakna, ali vrlo su puna i zdrava prehrambena opcija za žene koje imaju PCOS.

Hrana koja pomaže smanjiti upalu također može biti korisna. Oni uključuju:

• rajčice
• kelj
• špinat
• bademi i orasi
• maslinovo ulje
• voće, poput borovnica i jagoda
• masna riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa i sardine

Koju hranu moram ograničiti ili izbjegavati?

Hrana koju treba izbjegavati

1. hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i muffina
2. slatke grickalice i pića
3. upalna hrana, poput prerađenog i crvenog mesa

Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju upalu, pogoršavaju inzulinsku rezistenciju i treba ih izbjegavati ili značajno ograničiti. Tu se ubrajaju i visoko prerađena hrana poput:

• bijeli kruh
• muffins
• peciva za doručak
• slatki deserti
• bilo što napravljeno od bijelog brašna

Rezanci od tjestenine u kojima se navodi brašno, durum brašno ili brašno durum pšenica kao njihov prvi sastojak sadrže visoko ugljikohidrate i malo vlakana. To bi trebalo ukloniti iz prehrane.

Tjestenine od graha ili leće, umjesto pšeničnog brašna, izvrsna su alternativa.

Šećer je ugljikohidrat i treba ga izbjegavati kad god je to moguće. Prilikom čitanja oznaka hrane potražite razna imena šećera. To uključuje:

• saharoza
• kukuruzni sirup s visokim fruktozom
• dekstroza

Šećer također može uskočiti u stvari koje pijete, poput sode i soka.

Dobra je ideja smanjiti ili ukloniti hranu koja uzrokuje upalu, poput krumpira, margarina i crvenog ili prerađenog mesa iz svoje prehrane.

Ostale promjene načina života koje treba uzeti u obzir

PCOS, kao i mnogi poremećaji, pozitivno reagira na proaktivni način života.

To uključuje vježbanje i svakodnevno fizičko kretanje. Oboje može pomoći smanjiti otpornost na inzulin, posebno ako je u kombinaciji s ograničenim unosom nezdravih ugljikohidrata.

Mnogi stručnjaci se slažu da je barem 150 minuta tjedno vježbanja idealno.

Svakodnevna aktivnost, nizak unos šećera i dijeta sa niskom upalom mogu također dovesti do gubitka kilograma. Žene mogu doživjeti poboljšanu ovulaciju s gubitkom težine, tako da će žene koje su pretile ili prekomjerne težine i žele zatrudnjeti smatrati da je vježbanje odobreno od strane liječnika posebno važno.

Simptomi povezani s PCOS mogu uzrokovati stres. Tehnike smanjenja stresa, koje pomažu smirivanju uma i omogućuju vam povezivanje sa tijelom, mogu vam pomoći. To uključuje jogu i meditaciju.

Razgovor s terapeutom ili drugim medicinskim stručnjakom također može biti od koristi.

Donja linija

Ako se suočavate s PCOS-om ili bilo kojim od njegovih simptoma, ponekad se možete osjećati frustrirano. Poduzimanje proaktivnih koraka u vezi sa vašim zdravljem može poboljšati vaše raspoloženje, kao i smanjiti simptome.

Jedan od najboljih načina da to učinite je kreiranje dobrog popisa / loše hrane i njegovo držanje.

Otprilike svaka namirnica koja vam može pogoršati stanje ima zdraviju i korisnu ponudu. Na primjer, ako ste za doručak navikli na margarin i bijeli tost, pokušajte zamijeniti kruh od visokih vlakana i maslinovo ulje ili avokado.

Ako se simptomi nastave, razgovarajte s liječnikom. Mogu sarađivati s vama kako bi utvrdili uzrok i preporučili sljedeće korake.