Razumijevanje PCOS-a
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) obično se dodjeljuje neredovitim mjesečnicama ili uopće nema menstruacije.
Žene s PCOS-om obično imaju više cista na jajnicima, uzrokovano prekomjernom proizvodnjom hormona zvanih androgeni.
Oko 50 posto žena s poremećajem ima prekomjernu težinu ili pretilo. Uobičajeni simptomi uključuju:
- akne
- hirzutizam (pretjerana dlakavost)
- ćelavost muškog uzorka
Žene s PCOS-om, posebno kad se simptomi ne upravljaju, također mogu biti izloženi većem riziku od:
- srčana bolest
- rak endometrija
- dijabetes
- visoki krvni tlak
Mnoge žene s PCOS-om otkriju da mogu upravljati svojim simptomima i smanjuju rizik od drugih medicinskih problema kontrolirajući prehranu i način života.
Kako moja prehrana utječe na PCOS?
Često se utvrdi da žene s PCOS imaju višu razinu od normalne inzulina. Inzulin je hormon koji nastaje u vašoj gušterači. Pomaže stanicama u vašem tijelu da šećer (glukozu) pretvore u energiju.
Ako ne proizvodite dovoljno inzulina, razina šećera u krvi može porasti. To se može dogoditi i ako ste inzulinski rezistentni, što znači da ne možete učinkovito koristiti inzulin koji ste proizveli.
Ako ste inzulinski rezistentni, vaše tijelo će možda pokušati izbaciti visoku razinu inzulina u nastojanju da normalna razina šećera u krvi bude normalna. Previsoka razina inzulina može uzrokovati da vaši jajnici proizvode više androgena, poput testosterona.
Inzulinska rezistencija može biti uzrokovana i indeksom tjelesne mase iznad normalnog raspona. Inzulinska rezistencija može otežati gubitak kilograma, zbog čega žene s PCOS-om često imaju ovo pitanje.
Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput škroba i slatkih namirnica, može otežati inzulinsku otpornost, a samim tim i gubitak težine.
Koju hranu moram dodati svojoj prehrani?
Hrana za dodavanje
- povrće s visokim vlaknima, poput brokule
- mršav protein, kao što je riba
- protuupalna hrana i začini, poput kurkume i rajčice
Hrana sa visokim vlaknima može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije usporavanjem probave i smanjenjem utjecaja šećera na krv. Ovo može biti korisno ženama s PCOS-om.
Izvrsne mogućnosti za hranu s visokim vlaknima uključuju:
- krstasto povrće, kao što su brokula, cvjetača i bruxelleska klica
- zelje, uključujući zelenu salatu od listova i rukulu
- zelene i crvene paprike
- grah i leća
- bademi
- bobičasto voće
- slatki krumpir
- zimska tikvica
- bundeva
Mršavi izvori proteina poput tofua, piletine i ribe ne sadrže vlakna, ali vrlo su puna i zdrava prehrambena opcija za žene koje imaju PCOS.
Hrana koja pomaže smanjiti upalu također može biti korisna. Oni uključuju:
- rajčice
- kelj
- špinat
- bademi i orasi
- maslinovo ulje
- voće, poput borovnica i jagoda
- masna riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa i sardine
Koju hranu moram ograničiti ili izbjegavati?
Hrana koju treba izbjegavati
- hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i muffina
- slatke grickalice i pića
- upalna hrana, poput prerađenog i crvenog mesa
Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju upalu, pogoršavaju inzulinsku rezistenciju i treba ih izbjegavati ili značajno ograničiti. Tu se ubrajaju i visoko prerađena hrana poput:
- bijeli kruh
- muffins
- peciva za doručak
- slatki deserti
- bilo što napravljeno od bijelog brašna
Rezanci od tjestenine u kojima se navodi brašno, durum brašno ili brašno durum pšenica kao njihov prvi sastojak sadrže visoko ugljikohidrate i malo vlakana. To bi trebalo ukloniti iz prehrane.
Tjestenine od graha ili leće, umjesto pšeničnog brašna, izvrsna su alternativa.
Šećer je ugljikohidrat i treba ga izbjegavati kad god je to moguće. Prilikom čitanja oznaka hrane potražite razna imena šećera. To uključuje:
- saharoza
- kukuruzni sirup s visokim fruktozom
- dekstroza
Šećer također može uskočiti u stvari koje pijete, poput sode i soka.
Dobra je ideja smanjiti ili ukloniti hranu koja uzrokuje upalu, poput krumpira, margarina i crvenog ili prerađenog mesa iz svoje prehrane.
Ostale promjene načina života koje treba uzeti u obzir
PCOS, kao i mnogi poremećaji, pozitivno reagira na proaktivni način života.
To uključuje vježbanje i svakodnevno fizičko kretanje. Oboje može pomoći smanjiti otpornost na inzulin, posebno ako je u kombinaciji s ograničenim unosom nezdravih ugljikohidrata.
Mnogi stručnjaci se slažu da je barem 150 minuta tjedno vježbanja idealno.
Svakodnevna aktivnost, nizak unos šećera i dijeta sa niskom upalom mogu također dovesti do gubitka kilograma. Žene mogu doživjeti poboljšanu ovulaciju s gubitkom težine, tako da će žene koje su pretile ili prekomjerne težine i žele zatrudnjeti smatrati da je vježbanje odobreno od strane liječnika posebno važno.
Simptomi povezani s PCOS mogu uzrokovati stres. Tehnike smanjenja stresa, koje pomažu smirivanju uma i omogućuju vam povezivanje sa tijelom, mogu vam pomoći. To uključuje jogu i meditaciju.
Razgovor s terapeutom ili drugim medicinskim stručnjakom također može biti od koristi.
Donja linija
Ako se suočavate s PCOS-om ili bilo kojim od njegovih simptoma, ponekad se možete osjećati frustrirano. Poduzimanje proaktivnih koraka u vezi sa vašim zdravljem može poboljšati vaše raspoloženje, kao i smanjiti simptome.
Jedan od najboljih načina da to učinite je kreiranje dobrog popisa / loše hrane i njegovo držanje.
Otprilike svaka namirnica koja vam može pogoršati stanje ima zdraviju i korisnu ponudu. Na primjer, ako ste za doručak navikli na margarin i bijeli tost, pokušajte zamijeniti kruh od visokih vlakana i maslinovo ulje ili avokado.
Ako se simptomi nastave, razgovarajte s liječnikom. Mogu sarađivati s vama kako bi utvrdili uzrok i preporučili sljedeće korake.
