Za izvođenje ponderiranog satu:
- Zgrabite bučicu ili uteženi tanjur i sjednite na pod.
- Držite težinu na prsima i lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto držite na podu.
- Dok držite težinu, polako stegnite jezgru i podižite gornji dio tijela prema koljenima dok vam podlaktice ne dodirnu bedra. Vaš kuk i stopala trebali bi ostati na podu.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja.
Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa
- Izbjegavajte ozljede dodavanjem utega u pravo vrijeme. Dok dodatni otpor izaziva vaše trbušne mišiće, dodatna težina također može uzrokovati ozljede leđa i kralježnice. Stoga, utegujte situp samo ako ste na naprednoj kondicijskoj razini i samo ako imate obučenu jezgru. Ova izmjena nije za početnike.
- Startno svjetlo. Nakon što osjetite da ste spremni dodati ponderirani situp i izgraditi jaču čvrstoću jezgre, počnite s laganom težinom, možda 5 ili 10 kilograma. Postupno povećavajte težinu kako vam jezgra postaje jača.
- Udobno se držite. Također, upotrijebite težinu koju ugodno držite tijekom satu-a. Nekima je udobno držati pločicu s utezima, dok je drugima ugodnije držati bučicu. Ovu vježbu možete dovršiti i s ponderiranom kuglom za lijekove.
- Idite za pomoć da ostanete stabilni. Da biste svoje tijelo stabilizirali, stavite noge ispod šipke ili neka vas netko drži za stopala.
Varijacije u ponderiranom satu
Podijelite na Pinterestu
Varijacije i modifikacije mogu ovu vježbu učiniti lakšom ili težom za izvođenje. Ako imate poteškoća s dovršenim ponderiranim situpom, smanjenje težine olakšava podizanje torza. Također stavlja manje stresa na vašu jezgru i leđa.
Ako vam je prijatno s težinom i želite dodatno otežati vježbanje, evo dva dobra načina za to.
Prebacite se na prenaponski sat
Izvršit ćete ovaj sat s težinom iznad glave. Ovaj potez može izvršiti dodatni pritisak na leđa, pa ćete možda trebati koristiti lakšu težinu.
Osim trbuha, kvadricepsa, grudnog koša i donjeg dijela leđa, sitni uteg u obliku ruku također djeluje na vaše ruke i ramena.
Upotrijebite nagibnu klupu
Izvođenje ponderiranog rasporeda na nagibu može također povećati intenzitet.
Neki ljudi ovu vježbu nazivaju „ponderiranim padom padova“, jer se izvodi s glavom nižom od kukova. Drugi ga, međutim, nazivaju "ponderiranim nagibom u nagibu" jer se izvodi na klupi sa nagibom. Unatoč različitoj terminologiji, to su iste vježbe.
Za početak su vam potrebne samo klupe za nagib i težina.
- Lezite ravno na leđa gledajući prema gore. Bokovi, trup i glava trebaju biti ravni na klupi, a stopala pričvršćena ispod nogu.
- S utegom postavljenom na prsa ili nad glavom, počnite dizati torzo prema koljenima.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.
Ponderirano sjedenje na nagnutoj klupi omogućava veći raspon pokreta. A zato što ste skloni radite protiv gravitacije, povećavajući na taj način otpor.
Vaši trbušni mišići i druge mišićne skupine moraju više raditi, što rezultira čvršćim apscesom i jačom jezgrom.
Ako ste početnik, postavite klupu nagiba pod mali kut i započnite s malom težinom.
Alternativa i drugi potezi
Ponderirani situp učinkovit je potez za jačanje i zatezanje trbušnih mišića. Ali možete uključiti i druge poteze.
Dodajte kosi zavoj
Za ton i zatezanje svojih ukočenih mišića, uključite set spuštenih situ.
Svaki put kada dižete tijelo od poda prema koljenu, okrenite torzo tako da lakat dodirne suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim laktom i koljenom.
Umjesto toga, napravite ponderirane mrvice
Ako je fizički ponderirani fizički previsok, umjesto toga izvedite ponderiranu mrvicu. Neki ljudi zamjenjuju izraze krckanja i sitanja, ali ove se vježbe razlikuju.
Dok satup podiže čitav torzo s poda, drobljenje samo podiže glavu, vrat i ramena. Na taj način ne rade toliko mišićnih skupina. Krckanje djeluje samo na trbušne mišiće, dok situp djeluje i na mišiće prsa, leđa i nogu.
Pomiješajte
Ostale vježbe za jaku jezgru uključuju dasku, udarce škarama i podizanje nogu.
Polet
Dobivanje tvrdog trbuha uključuje više od kardio i dijeta. Iako tjelesna aktivnost i pravilno jedenje mogu vam pomoći da izgubite masnoću, morate dodati vježbanje u trbuhu da biste ojačali i učvrstili ove mišiće.
Normalna satura bez vage može transformirati vaš trbuh. Ali ako tražite više definicije i veće mišiće, ponderirani sat će vam pružiti novi način da izazovete sredinu.
