Sadržaj:
- Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa
- Varijacije u ponderiranom satu
- Alternativa i drugi potezi
- Polet
Video: Napravite Utežene Položaje Za Trbušnjake, Leđa, Bokove I Prsa
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17
Za izvođenje ponderiranog satu:
- Zgrabite bučicu ili uteženi tanjur i sjednite na pod.
- Držite težinu na prsima i lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto držite na podu.
- Dok držite težinu, polako stegnite jezgru i podižite gornji dio tijela prema koljenima dok vam podlaktice ne dodirnu bedra. Vaš kuk i stopala trebali bi ostati na podu.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja.
Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa
- Izbjegavajte ozljede dodavanjem utega u pravo vrijeme. Dok dodatni otpor izaziva vaše trbušne mišiće, dodatna težina također može uzrokovati ozljede leđa i kralježnice. Stoga, utegujte situp samo ako ste na naprednoj kondicijskoj razini i samo ako imate obučenu jezgru. Ova izmjena nije za početnike.
- Startno svjetlo. Nakon što osjetite da ste spremni dodati ponderirani situp i izgraditi jaču čvrstoću jezgre, počnite s laganom težinom, možda 5 ili 10 kilograma. Postupno povećavajte težinu kako vam jezgra postaje jača.
- Udobno se držite. Također, upotrijebite težinu koju ugodno držite tijekom satu-a. Nekima je udobno držati pločicu s utezima, dok je drugima ugodnije držati bučicu. Ovu vježbu možete dovršiti i s ponderiranom kuglom za lijekove.
- Idite za pomoć da ostanete stabilni. Da biste svoje tijelo stabilizirali, stavite noge ispod šipke ili neka vas netko drži za stopala.
Varijacije u ponderiranom satu
Podijelite na Pinterestu
Varijacije i modifikacije mogu ovu vježbu učiniti lakšom ili težom za izvođenje. Ako imate poteškoća s dovršenim ponderiranim situpom, smanjenje težine olakšava podizanje torza. Također stavlja manje stresa na vašu jezgru i leđa.
Ako vam je prijatno s težinom i želite dodatno otežati vježbanje, evo dva dobra načina za to.
Prebacite se na prenaponski sat
Izvršit ćete ovaj sat s težinom iznad glave. Ovaj potez može izvršiti dodatni pritisak na leđa, pa ćete možda trebati koristiti lakšu težinu.
Osim trbuha, kvadricepsa, grudnog koša i donjeg dijela leđa, sitni uteg u obliku ruku također djeluje na vaše ruke i ramena.
Upotrijebite nagibnu klupu
Izvođenje ponderiranog rasporeda na nagibu može također povećati intenzitet.
Neki ljudi ovu vježbu nazivaju „ponderiranim padom padova“, jer se izvodi s glavom nižom od kukova. Drugi ga, međutim, nazivaju "ponderiranim nagibom u nagibu" jer se izvodi na klupi sa nagibom. Unatoč različitoj terminologiji, to su iste vježbe.
Za početak su vam potrebne samo klupe za nagib i težina.
- Lezite ravno na leđa gledajući prema gore. Bokovi, trup i glava trebaju biti ravni na klupi, a stopala pričvršćena ispod nogu.
- S utegom postavljenom na prsa ili nad glavom, počnite dizati torzo prema koljenima.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.
Ponderirano sjedenje na nagnutoj klupi omogućava veći raspon pokreta. A zato što ste skloni radite protiv gravitacije, povećavajući na taj način otpor.
Vaši trbušni mišići i druge mišićne skupine moraju više raditi, što rezultira čvršćim apscesom i jačom jezgrom.
Ako ste početnik, postavite klupu nagiba pod mali kut i započnite s malom težinom.
Alternativa i drugi potezi
Ponderirani situp učinkovit je potez za jačanje i zatezanje trbušnih mišića. Ali možete uključiti i druge poteze.
Dodajte kosi zavoj
Za ton i zatezanje svojih ukočenih mišića, uključite set spuštenih situ.
Svaki put kada dižete tijelo od poda prema koljenu, okrenite torzo tako da lakat dodirne suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim laktom i koljenom.
Umjesto toga, napravite ponderirane mrvice
Ako je fizički ponderirani fizički previsok, umjesto toga izvedite ponderiranu mrvicu. Neki ljudi zamjenjuju izraze krckanja i sitanja, ali ove se vježbe razlikuju.
Dok satup podiže čitav torzo s poda, drobljenje samo podiže glavu, vrat i ramena. Na taj način ne rade toliko mišićnih skupina. Krckanje djeluje samo na trbušne mišiće, dok situp djeluje i na mišiće prsa, leđa i nogu.
Pomiješajte
Ostale vježbe za jaku jezgru uključuju dasku, udarce škarama i podizanje nogu.
Polet
Dobivanje tvrdog trbuha uključuje više od kardio i dijeta. Iako tjelesna aktivnost i pravilno jedenje mogu vam pomoći da izgubite masnoću, morate dodati vježbanje u trbuhu da biste ojačali i učvrstili ove mišiće.
Normalna satura bez vage može transformirati vaš trbuh. Ali ako tražite više definicije i veće mišiće, ponderirani sat će vam pružiti novi način da izazovete sredinu.
Preporučeno:
Bolje Rastezanje Leptira Za Zategnute Bokove
Ako imate zategnute kukove, rastezanje leptira je potez. Evo kako to učiniti i savjeti kako da se što bolji strije
Joga Za Fleksibilnost: 8 Poza Za Leđa, Jezgru, Bokove, Ramena
Pristupanje satu joge ili vježbanje joga poza kod kuće može biti jedan od najboljih načina za povećanje fleksibilnosti. Ovih osam joga poza može vam pomoći povećati fleksibilnost leđa, bokova, jezgre, ramena i vrata
Istezanje Ledvenog Dijela Leđa Quadratus: 10 Proteza Za Donji Dio Leđa
Ovih 10 kvadratičnih lumborumskih proteza pomoći će stabilizirati kralježnicu i poduprijeti vam donji dio leđa za veću snagu i pokretljivost
Istezanje U Trudnoći: Za Leđa, Bokove I Noge
Vježbanje joge tijekom trudnoće može vam olakšati neke bolove i bolove. Slijedite ovu nježnu rutinu za istezanje i opuštanje mišića
Najbolji Lijekovi Za Kolačiće: Imajte Vremena Za Trbušnjake, Prebacite Formulu I Još Mnogo Toga
Koliku definiraju česte navale plača - koje ne uzrokuju medicinski problemi - navečer tijekom tri ili više sati, i to redovito. Otkrijte najbolje lijekove protiv kolika (poput držanja djeteta u kretanju) uz pomoć pedijatrijskog gastroenterologa. Saznajte i o mogućim uzrocima