Datumi su izvrsnog prehrambenog profila.
S obzirom da su osušeni, njihov kalorični sadržaj veći je od većine svježeg voća. Kalorični sadržaj datulja sličan je sadržaju ostalog suhog voća, poput grožđica i smokava (1).
Većina kalorija u datumima dolazi iz ugljikohidrata. Ostalo je od vrlo male količine proteina. Unatoč kalorijama, datulje uz značajnu količinu vlakana sadrže i neke važne vitamine i minerale.
Posuda od 100 grama (100 grama) daje sljedeće hranjive tvari (1):
- Kalorije: 277
- Ugljikohidrati: 75 grama
- Vlakna: 7 grama
- Proteini: 2 grama
- Kalij: 20% RDI
- Magnezij: 14% RDI
- Bakar: 18% RDI
- Mangan: 15% RDI
- Željezo: 5% RDI
- Vitamin B6: 12% RDI
Datumi su također bogati antioksidansima, što može pridonijeti mnogim zdravstvenim koristima (2).
2. Visoko u vlaknima
Dobivanje dovoljno vlakana važno je za vaše opće zdravlje.
S gotovo 7 grama vlakana u obroku od 3,5 unce, uključujući datume u vašoj prehrani odličan je način povećanja unosa vlakana (1).
Vlakna mogu koristiti vašem probavnom zdravlju sprečavanjem zatvor. Potiče redovite pokrete crijeva doprinoseći stvaranju stolice (3).
U jednom istraživanju, 21 osoba koja je konzumirala 7 datulja dnevno tokom 21 dana doživjela je poboljšanja u učestalosti stolice i imali su značajan porast pokreta crijeva u odnosu na vrijeme kada nisu jeli datulje (4).
Nadalje, vlakno u datumima može biti korisno za kontrolu šećera u krvi. Vlakna usporava probavu i može spriječiti da razina šećera u krvi postane previsoka nakon jela (5).
Iz tog razloga datumi imaju nizak glikemijski indeks (GI) koji mjeri koliko brzo vam se šećer u krvi diže nakon jela određenu hranu (6).
3. Visoko u antioksidansima koji se bore protiv bolesti
Datumi daju različite antioksidante koji nude brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjeni rizik od nekoliko bolesti.
Antioksidanti štite vaše stanice od slobodnih radikala, a to su nestabilne molekule koje mogu izazvati štetne reakcije u vašem tijelu i dovesti do bolesti (7).
U usporedbi sa sličnim vrstama voća, poput smokava i suhih šljiva, čini se da su datulje s najvišim udjelom antioksidanata (8).
Evo pregleda tri najjača antioksidansa u datumima:
- Flavonoidi: Flavonoidi su moćni antioksidanti koji mogu pomoći u smanjenju upale i proučavani su kako bi mogli smanjiti rizik od dijabetesa, Alzheimerove bolesti i određenih vrsta karcinoma (2, 9).
- Karotenoidi: dokazano da karotenoidi promiču zdravlje srca i mogu također umanjiti rizik od poremećaja povezanih s očima, poput makularne degeneracije (2, 10).
- Fenolna kiselina: poznata po svojim protuupalnim svojstvima, fenolna kiselina može pomoći u smanjenju rizika od raka i srčanih bolesti (11, 12).
4. Može promicati zdravlje mozga
Datumi konzumiranja hrane mogu poboljšati rad mozga.
Laboratorijske studije otkrile su da datumi mogu biti korisni u snižavanju upalnih markera, poput interleukina 6 (IL-6), u mozgu. Visoka razina IL-6 povezana je s većim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti (13, 14).
Uz to, studije na životinjama pokazale su da datumi mogu biti korisni u smanjenju aktivnosti amiloidnih beta proteina koji mogu formirati plakove u mozgu (13).
Kada se plakovi nakupljaju u mozgu, oni mogu poremetiti komunikaciju između moždanih stanica, što u konačnici može dovesti do smrti moždanih stanica i Alzheimerove bolesti (15).
Jedno istraživanje na životinjama otkrilo je da hrana koja je bila miševi pomiješana s datumima ima značajno bolju sposobnost pamćenja i učenja, kao i manje ponašanje povezano s tjeskobom, u usporedbi s onima koji ih nisu jeli (16).
Potencijalna svojstva datulja koje potiču mozak pripisuju se njihovom sadržaju antioksidanata za koje se zna da smanjuju upalu, uključujući flavonoide (13).
Međutim, potrebne su ljudske studije da bi se potvrdila uloga datuma u zdravlju mozga.
5. Može promicati prirodni rad
Termini su proučavani kako bi mogli promovirati i olakšati kasne trudove u trudnica.
Jedenje ovih plodova tijekom posljednjih nekoliko tjedana trudnoće može pospješiti dilataciju maternice i smanjiti potrebu za induciranim porođajem. Oni bi također mogli biti korisni za skraćivanje radnog vremena (17).
U jednoj studiji, 69 žena koje su 4 tjedna prije porođaja konzumirale 6 rođenja dnevno 20% je bilo vjerojatnije da će prirodno porođati i porodile znatno manje vremena od onih koje ih nisu pojele (18).
Drugo istraživanje na 154 trudnica otkrilo je da je vjerovatno da će se inducirati oni koji su jeli datume u usporedbi s onima koji nisu (19).
Treće istraživanje pronašlo je slične rezultate kod 91 trudnice koja je konzumirala 70–76 grama datulja dnevno, počevši od 37. tjedna trudnoće. Aktivno su radili u prosjeku 4 manje sati od onih koji nisu jeli datulje (17).
Iako se čini da datumi prehrane pomažu u poticanju rada i smanjenju trajanja rada, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci.
Datumi uloge u trudnoći mogu se vjerojatno stvoriti zbog spojeva koji se vežu na oksitocinske receptore i čini se da oponašaju učinke oksitocina u tijelu. Oksitocin je hormon koji uzrokuje kontrakcije rada tijekom porođaja (18, 20).
Uz to, datumi sadrže tanine, koji su pokazali da pomažu u olakšavanju kontrakcija. Oni su i dobar izvor prirodnog šećera i kalorija koji su potrebni za održavanje razine energije tijekom poroda (20).
6. Izvrsno prirodno zaslađivač
Datulje su izvor fruktoze, što je prirodna vrsta šećera koja se nalazi u voću.
Iz tog razloga, datumi su vrlo slatki i imaju suptilan ukus karamele. Oni čine odličnu zdravu zamjenu za bijeli šećer u receptima zbog hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidanata koji im daju.
Najbolji način zamjene datulja bijelim šećerom je izrada paste od datulja, kao u ovom receptu. Izrađuje se miješanjem datulja s vodom u blenderu. Pravilo je da šećer zamijenite datumskom pastom u omjeru 1: 1.
Na primjer, ako se u receptu traži 1 šalica šećera, zamijenit ćete je s 1 šalicom datulja.
Važno je napomenuti da iako su datumi bogati vlaknima i hranjivim tvarima, oni su još uvijek prilično kalorični i najbolje ih se konzumira umjereno.
7. Ostale potencijalne zdravstvene koristi
Za datume se tvrdi da imaju još nekoliko zdravstvenih koristi koje još nisu detaljno proučavane.
- Zdravlje kostiju: Datumi sadrže nekoliko minerala, uključujući fosfor, kalij, kalcij i magnezij. Sve je to proučeno zbog njihovog potencijala u sprječavanju koštanih stanja poput osteoporoze (1, 21).
- Kontrola šećera u krvi: Datumi mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi zbog niskog glikemijskog indeksa, vlakana i antioksidanata. Dakle, njihovo jedenje može imati koristi od dijabetesa (2).
Iako su ove potencijalne zdravstvene koristi obećavajuće, prije zaključka potrebno je više ljudskih studija.
8. Jednostavan za dodavanje prehrani
Datumi su nevjerojatno svestrani i čine ukusnu užinu. Često su upareni s drugom hranom, poput badema, orašanog maslaca ili mekog sira.
Termini su također vrlo ljepljivi, što ih čini korisnim kao vezivo u pecivima, kao što su kolačići i barovi. Možete i kombinirati datulje s orasima i sjemenkama za pravljenje zdravih snack barova ili energetskih kuglica, kao u ovom receptu.
Nadalje, datume možete koristiti za zaslađivanje umaka, kao što su preljevi za salatu i marinade, ili ih kombinirati u smoothie i zobene pahuljice.
Važno je napomenuti da su datumi visoko kalorični i njihov slatki ukus olakšava ih prejedanje. Zbog toga ih je najbolje konzumirati umjereno.
Donja linija
Datulje su vrlo zdravo voće koje treba uključiti u svoju prehranu.
Imaju veliku količinu hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidanata, a svi oni mogu pružiti zdravstvene koristi u rasponu od poboljšane probave do smanjenog rizika od bolesti.
Postoji nekoliko načina dodavanja datuma u vašu prehranu. Jedan od popularnih načina da ih jedete je kao prirodni zaslađivač u raznim jelima. Oni također prave odličnu užinu.
Najlakše je naći datulje u njihovom osušenom obliku, iako su ove kalorije veće od svježeg voća, pa je važno jesti ih umjereno.
Datume definitivno vrijedi dodati svojoj prehrani, jer su i hranjive i ukusne.
