Pectus excavatum, koji se ponekad naziva i lijevka prsa, je nenormalan razvoj rebrastog tkiva u kojem grudna kosti rastu prema unutra. Uzroci iskopa pektusa nisu sasvim jasni. Nije to moguće spriječiti, ali može se liječiti. Jedan od načina liječenja je vježbanje.
No, vježbanje možda i ne zvuči jednostavno jer iskorak pektusa može uzrokovati:
- poteškoće s disanjem
- bol u prsima
- smanjena tolerancija na vježbanje
Prema Antonu H. Schwabeggeru, autoru knjige "Kongenitalne deformacije torakalnog zida: dijagnoza, terapija i trenutni razvoj", vježbe pektusa uključuju vježbe dubokog disanja i zadržavanja daha, kao i trening snage za mišiće leđa i prsa.
Ako ove vježbe radite polako i usredotočite se na disanje koliko je moguće dublje, od njih ćete dobiti više. Tvoj će oblik biti bolji, dostavljat ćeš prijeko potreban kisik mišićima, tijelo će se opustiti i izbjeći ćeš zadržati dah, što je lako učiniti ako nešto nije neugodno.
Imajte na umu da biste trebali udahnuti lakšu fazu pokreta i izdahnuti na fazi vježbanja svake vježbe. Specifične prednosti i upute uključene su u svaku vježbu u nastavku.
Niže navedeni pokreti su vježbe jačanja i istezanja koje ciljaju mišiće grudnog i serratusa, mišiće leđa i temeljne mišiće za poboljšanje općeg držanja. Jačanje ovih mišića pomoći će kod bljeskanja rebara uzrokovanog pektus excavatumom i nuspojavama, fizičkim i kozmetičkim.
Sklekovi
Ovo se može činiti osnovnim, ali ne može se poreći da su potiskivanja jedan od najboljih načina jačanja grudnih mišića. To se može učiniti na koljenima ili nožnim prstima. Ako niste spremni za pune pritiske, počnite rukama odmarati na čvrstoj površini višoj od stopala - poput vrlo čvrstog stola za kavu ili ruba kauča, uklonjeni jastuci, pritisnuti uz zid - i krenite dalje nožne prste.
Imati ruke veće od stopala i tijelo pod kutom može biti dobar način za pokretanje režima pritiska. Kako postajete jači, možete početi spuštati kut svog tijela. Ovo će vam pomoći da prelazak na pune guranje bude lakši od prelaska s koljena na nožni prst. Potpuna daska na različite načine zahvaća mišiće, čak i pod kutom.
Prilikom potiskivanja ciljajte na 2 seta od 10 ponavljanja dnevno.
- Započnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena i jezgrom upletenom.
- Dok se spuštate, udišite.
- Dok zahvaćate mišiće da se gurnete prema gore, izdahnite. Držite laktove zagrljene u blizini tijela. Usredotočite se na polako disanje dok ovo radite i na zahvat pektorala, dok jezgru čvrsto držite.
Nemojte ih samo potezati da biste ih učinili - to može ugroziti vaš oblik i učiniti više štete nego koristi. Ako je pokret zaista naporan, za početak započnite setove na tri ili pet ili pronađite višu točku za početak nakon tjedan dana vježbanja. Ako je potrebno, možete čak i stajati i gurati se uz zid.
Grudna muha
Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili lopta za vježbanje, kao i neke bučice. Ako nemate utege, uvijek možete koristiti stari standby: limenku za juhu u svakoj ruci. Samo imajte na umu da se bučice lakše drže i možete ih više koristiti jer su čak uteg od 5 kilograma teži od vaše najteže konzervirane robe.
- Lezite s gornjim i srednjim leđima na klupu ili loptu, s nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Držite težinu u svakoj ruci i ispružite ruke prema nebu, laktovi blago savijeni.
- Dok udišete, ispružite ruke široko, sve dok laktovi nisu u visini ramena.
- Dok izdahnete, podignite ruke dok se opet ne sretnu iznad vaših prsa.
- Napravite 2 seta po 10.
Ako se to čini prilično jednostavno, povećajte ga na 2 kompleta od 15 ili povećajte težinu koju koristite.
Gnjavažni red
Jačanje mišića leđa važna je komponenta liječenja pektus excavatum. Red s glupovima cilja vaše lat mišiće. Način opisan u nastavku također jača vašu jezgru, još jednu važnu komponentu liječenja stanja. Za dovršenje ovog poteza trebat će vam neke bučice - pogriješite na lakšoj strani ako nikad prije niste radili red.
- Držite jedan bučić u svakoj ruci s ispruženim rukama. Zglob na bokovima sve dok vam gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
- Držeći vrat u liniji s kralježnicom i pogledom ravno prema dolje, laktove povucite ravno unatrag i stisnite se između lopatica.
- Ispružite ruke natrag u početni položaj. Kompletna 2 seta od 10.
Leteći stražnji delt fly
Još jedan potez za jačanje leđa, stražnji dio letjelice s bučicama također se fokusira na rešetke, kao i na romboide i zamke. Odaberite lagani par bučica da biste dovršili ovaj potez i osigurali da stegnite lopatice ramenima na vrhu kako biste izvukli maksimum iz njega.
- Držite jedan bučić u svakoj ruci s ispruženim rukama. Zglobite bokove sve dok vam gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva i spojite bučice.
- Držeći kralježnicu i vrat neutralanima, udahnite i gurajte bučice van i prema gore dok vam ruke nisu paralelne s podom.
- Izdahnite i vratite se na početak sporim i kontroliranim pokretima. Kompletna 2 seta od 10.
Nadčovjek
Loše držanje može pridonijeti ozbiljnosti i izgledu pektus excavatum-a. Jačanje vaših posturalnih mišića može pomoći. Budući da često radimo na prednjem tijelu - posebno kada jačamo prsa radi pomaganja u pektus excavatum - ova vježba će vam pomoći da uravnotežite vaše tijelo jačajući zadnji lanac - one mišiće na stražnjem dijelu tijela.
- Lezite na trbuh na prostirku s ispruženim rukama ispred sebe, a čelo naslonjeno na zemlju.
- Dok udišete, podignite glavu, noge i ruke.
- Zadržite broj 5 i lagano se odvojite natrag na zemlju.
- Kompletna 2 seta od 10.
Sjedeći zavoj
Sjajna stvar ove vježbe je da se može izvoditi na poslu - u redovnoj stolici bez utega. Ili to može biti otežano sjedenjem na kugli za vježbanje i korištenjem utega. Osjetit ćete to u gornjem dijelu leđa i oblinama. Također će raditi vašu jezgru i pecs, posebno ako koristite utege.
- Sjednite ravno i angažirajte svoju jezgru. Ispružite ruke ispred sebe. Ako koristite uteg, držite ga s obje ruke, bilo tako da omotate jednu ruku preko druge ili ih složite na uteg.
- Udahnite i dok izdahnite, uvijte udesno.
- Brojite polako do 5, a zatim krenite sa dahom. Zavrtit ćete kada izdahnete, a kad udišete, uzdignut ćete ili viši.
Poka luk
Istezanje je također vitalna komponenta za tretiranje pektusove iskopine. Joga otvarači za prsa pomoći će proširivanju prsa, a također će promovirati duboko disanje. Pokušajte za početak s požarom.
- Lezite na trbuh na prostirku s rukama bočno, dlanovima okrenutim prema gore.
- Savijte koljena i privucite noge na stražnjicu, rukama vas zgrabite za gležnjeve.
- Udahnite i podignite bedra od poda, pritiskajući ramena natrag kako biste otvorili prsa. Vaš pogled treba biti naprijed.
- Držite pozu najmanje 15 sekundi, osiguravajući da nastavite disati. Kompletna 2 kruga.
Postava deva
Još jedna joga poza za otvaranje prsa, Camel vam pruža duboki isteg kroz cijeli gornji dio tijela. To će početnicima biti teško - ako ne uspijete postići potpunu pozu, naslonite se rukama na stražnju stranu zdjelice i tamo osjetite kako se istežu.
- Kleknite na pod sa potkoljenicama i vrhovima nogu pritisnutih u zemlju. Stavite ruke na stražnju stranu zdjelice.
- Držeći bedra okomito na zemlju i gurajući se uz repnu kost, naslonite se leđa, ciljajući da spuste ruke na pete. Baci glavu natrag.
- Održavajte pozu najmanje 15 sekundi. Kompletna 2 kruga.
Polet
Vježba je ključna komponenta za liječenje pectus excavatum. Jačanjem mišića grudnog koša, leđa i srži i istezanjem prsne šupljine možete se boriti protiv učinaka stanja. Cilj ove vježbe dovršite nekoliko puta tjedno kako biste postigli maksimalan rezultat.
