Tri snažna mišića koja se kreću niz stražnju stranu bedara su semitendinosus, semimembranosus i bicep femoris. Zajedno su ti mišići poznati kao i tetiva.
Hrčak je povezan sa pravilnim funkcijama koljena, a koristi se kroz svakodnevni život u pokretima poput hodanja, čučnjeva i hodanja stubama. Bez obzira jeste li trenutno vrlo aktivni i želite poboljšati snagu ili ako tek vježbate i želite pojačati ton, ovi pokreti koljena počet će vas.
Zašto su vaši zglobovi koljena važni
Jedan od glavnih poslova skočnog zgloba je savijanje koljena, pa ne čudi da su slabe potkolenice jedan od najvećih uzroka ozljeda koljena. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, žene imaju dva do 10 puta veću vjerojatnost da zadrže ozljede ligamenta koljena, poput suza prednjeg križnog ligamenta (ACL), nego muškarci.
Jedan od razloga je taj što žene imaju jače mišiće u prednjem dijelu bedara (kvadricepsi) nego u stražnjem dijelu mišića potkoljenice. Ova neravnoteža može dovesti do ozljeda. Slaba koljena također mogu dovesti do stanja poznatog kao trkačko koljeno (patellofemoralni sindrom boli). Ovo bolno stanje je najčešća ozljeda trčanja, što rezultira upalom i bolom oko zgloba koljena.
Naravno, vaše tijelo je zamršeno povezan sustav. Slabi mišići koljena pogađaju puno više od koljena i kukova. Oslabljene potkoljenice čak su povezane i sa svime, od lošeg držanja do bola u donjem dijelu leđa. Dobro uravnoteženo tijelo koje uključuje jake potkoljenice znači da možete brzo trčati, skakati visoko i raditi eksplozivne pokrete poput čučnjeva u skoku. Ili samo jurite za svojim djetetom bez stenjanja!
Da i ne spominjemo, snažne potkolenice čine privlačnim nogama. Dobro trenirane potkošulje izgledaju ležerno i seksi u slatkim kratkim hlačama, swishy suknji ili elegantnom kupaćem kostimu!
Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe za potkoljenice, trebat ćete vježbati nekoliko različitih vrsta pokreta. Neki pokreti potkoljenice potječu od kuka, a drugi potječu od koljena. Nemojte samo jedan potez iznova i iznova. Treniranje potkoljenice na različite načine postići će bolje rezultate, brže.
mrtvo dizanje
- Stanite s nogama u širini kukova. Držite dizalicu ispred svojih bedara s ispruženim rukama.
- Nagnite naprijed prema bokovima i ispružite stražnjicu dok leđa držite ravno.
- Laganim zavojem u koljenima dovedite remenicu prema podu.
- Nakon što vaga dosegne točku u kojoj se koljena savijaju ili je vaše tijelo paralelno s podom, bokovima se vratite natrag u stojeći položaj.
- Napravite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Most s jednom nogom
- Lezite na pod i stavite pete jednog stopala na rub klupe tako da vaša noga tvori lakši širi kut od 90 stupnjeva.
- Izvucite drugu nogu ravno gore. Udarajte se u pete na klupi i podignite bokove s tla.
- Spustite bokove dolje za jedno ponavljanje.
- Napravite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Napredno: Ovaj potez možete otežati postavljanjem mrene ili vagane ploče na bokove.
Kutije čučnjevi
- Stanite ispred klupe, stolice ili kutije koja je 16 do 25 centimetara od tla.
- Stanite okrenut prema kutiji s malo širim položajem, a nožni prsti malo usmjereni prema van.
- Držite izvažanu dizalicu ispred grudi i čvrsto držite leđa, spustite se u čučanj dok vam stražnjica ne dotakne površinu. Vratite se stajanju. Ne dopustite da vam koljena pređu preko nožnih prstiju.
- Jedan čučanj je jedan rep. Napravite 10 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta.
Jednoručna mrtva žičara
Dok radite ovaj potez, imajte na umu da leđa ispravite i da se okrećete od kuka.
- Držite dizalicu za dizalicu ili kettlebell u jednoj ruci, sagnite se naprijed prema boku, istodobno ispružujući suprotnu nogu ravno iza vas.
- Leđa držite ravno i spustite trup dok vam noga ne bude paralelna s podom. Ako je problem ravnoteže, možete držati nožni prst nogom lagano dodirom o podu.
- Vratite se stajanju.
- Napravite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Leže kovrče nogu
Ovaj potez temeljen na strojevima vrlo je učinkovit jer u potpunosti izolira koljeno. Prilikom dovršetka ovog koraka, budite sigurni da se fokusirate na kontrolu pokreta i idite što sporije, jer ne želite koristiti inerciju za pomicanje utega dok savijate stopala bliže stražnjici.
Sumo mrtva žičara
- Ovaj potez mrtvog dizala uklanja pritisak na donji dio leđa tako što ćete noge dalje razdvojiti. Započnite zauzimanjem izuzetno širokog stava.
- Nagnite se dolje i zgrabite remenicu (ruke držite izravno ispod ramena, a stopala trebaju biti široka, a ne stezanje).
- Savijajući koljena, ispružite stražnjicu dok se podižete, vozeći se kroz noge. Lagano se naslonite dok ruke i uteg dovedete u razinu kuka.
- Zaustavite se, a zatim polako vratite remenicu na pod savijanjem u bokovima.
The Takeaway
Bez obzira jeste li sportaš koji želi poboljšati kondiciju ili samo želite mršavije, jače noge, ove dinamične vježbe pomoći će vam da poboljšate ton i istegnete mišiće. Mišići koji čine vaše koljeno ključni su dio rada koljena i nogu. Poboljšajte snagu i fleksibilnost te mišićne skupine i bit ćete na putu da poboljšate ukupnu kondiciju.
I hej, prekrasne noge ne boli!
3 HIIT kreće na jačanje koljena
Podijelite na Pinterestu
