Što je selen?
Vaše se tijelo oslanja na selen, važan mineral za mnoge njegove osnovne funkcije, od reprodukcije do borbe protiv infekcije. Količina selena u različitim namirnicama ovisi o količini selena u tlu u kojem je hrana uzgajana. Kiša, isparavanje, pesticidi i pH vrijednosti mogu sve utjecati na razinu selena u tlu. Zbog toga je nedostatak selena češći u određenim dijelovima svijeta, iako je u Sjedinjenim Državama relativno rijedak.
Bez obzira gdje živite, određeni faktori mogu vašem tijelu otežati apsorpciju selena. Na primjer, možda ćete imati problema s apsorpcijom selena ako:
- primaju dijalizu
- žive s HIV-om
- imaju probavno stanje, kao što je Crohnova bolest
Uz to, oni koji imaju Gravesovu bolest ili hipotireozu moraju obratiti posebnu pozornost na njihov unos selena jer on služi zaštitnoj ulozi štitnjače.
Koliko mi je selena potrebno?
Iako premalo selena može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, previše selena može biti i toksično. Slijedite ove upute Nacionalnog instituta za zdravlje da biste utvrdili koliko je selen prikladan za vas:
| Dob | Preporučena dnevna količina selena |
| Preko 14 godina | 55 mcg |
| 9 do 13 godina | 40 mcg |
| 4 do 8 godina | 30 mcg |
| 7 mjeseci do 3 godine | 20 mcg |
| Rođenje do 6 mjeseci | 15 mcg |
Žene koje su trudne ili doje, trebaju do 60 mcg selena dnevno.
Nastavite čitati da biste saznali koja hrana daje najviše selena.
1. Brazilski orasi
Brazilski orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora selena. Jedna unce, odnosno oko šest do osam oraha, sadrži oko 544 mcg. Obavezno pojedite porciju brazilskih orašastih plodova samo nekoliko puta tjedno kako biste izbjegli toksičnost selenom.
2. Ribe
Žutoplava tuna sadrži oko 92 mcg selena u 3 unce, što ga čini odličnim izvorom selena. Nakon toga slijede sardine, ostrige, školjke, lješnjak, škampi, losos i rakovi, koji sadrže između 40 i 65 mcg.
3. Šunka
Mnogi prehrambeni ljudi koji izbjegavaju zdravlje izbjegavaju pršut zbog velikog sadržaja soli. Međutim, pruža oko 42 mcg selena po obroku od 3 oz, ili 60 posto preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
4. Obogaćena hrana
Neki proizvodi, uključujući tjesteninu, kruh od punog pšenice i žitarice od punog zrna, obogaćeni su ili obogaćeni selenom i drugim mineralima. Količina selena u tim će proizvodima varirati, ali obično možete dobiti do 40 mcg po 1 šalici posluživanja rezanci ili žitarica, te oko 16 mcg iz 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica. Samo pazite da uravnotežite obogaćenu hranu s puno cjelovitih, biljnih namirnica za optimalnu prehranu.
5. Svinjetina
Tri unce puste svinjetine sadrže oko 33 mcg selena.
6. govedina
Sadržaj selena u govedini ovisi o rezanju, ali donji okrugli biftek od govedine pružit će vam oko 33 mcg. Goveđa jetra pruža oko 28 mcg, a mljevena govedina nudi oko 18 mcg.
7. Turska
Možete dobiti 31 mcg selena od 3 oz puretine bez kosti. Jedite pureći sendvič na obogaćenom kruhu od cijelog pšenice za dodatni selen.
8. Piletina
Piletina će vam dati oko 22 do 25 mcg selena po 3 oz bijelog mesa. To znači posluživanje slične veličine kao špil karata, što olakšava način dodavanja malo selena u vašu prehranu.
9. Skuhani sir
Jedna šalica skute daje oko 20 mcg, ili 30 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa selena.
10. Jaja
Jedno tvrdo kuhano jaje daje oko 20 mcg selena. Ne volite tvrdo kuhano? Bez brige, pođite za jajima kuhanim na bilo koji način, a vi ćete i dalje dobiti dozu selena.
11. Smeđa riža
Jedna šalica kuhane smeđe riže s dugim zrnom pružit će vam 19 mcg selena, ili 27 posto preporučene dnevne količine. Uživajte u ovom zrnu uz omiljenu porciju piletine ili puretine od 3 oz, kako biste dobili do 50 mcg selena - gotovo cjelokupnu preporučenu dnevnu količinu za odrasle. Rižu možete zamijeniti i za ječam koji osigurava 23mcg po 1/3 šalice posluživanja.
12. Sjemenke suncokreta
Četvrtina šalice sjemenki suncokreta osigurava gotovo 19 mcg selena, što ih čini odličnom zalogajem, pogotovo ako ne jedete životinjske proizvode, koji imaju veću razinu selena.
13. Pečeni grah
Uživajte u šalici pečenog graha i dobit ćete oko 13 mcg selena zajedno s nekim važnim vlaknima.
14. Gljive
Gljive su gljive koje sadrže mnogo hranjivih sastojaka, uključujući vitamin D, željezo i oko 12 mcg selena u obroku od 100 grama. Isprobajte ovih 16 vegetarijanskih recepata s gljivama.
15. Zobena kaša
Jedna šalica obične zobene kaše, kuhana, dat će vam 13 mcg selena. Uživajte za doručak s dva jaja, kako biste dobili 53 mcg.
16. Špinat
Špinat, kuhan od smrznutog, pružit će vam oko 11 mcg selena po šalici. Također je prepuna folne kiseline i vitamina C.
17. Mlijeko i jogurt
Mlijeko i jogurt sadrže oko 8 mcg selena po šalici, ili 11 posto vaših potreba dnevno. Dodajte malo mlijeka obogaćenoj žitarici da povećate unos.
18. Leća
Jedna šalica kuhane leće osigurava oko 6 mcg selena, plus zdravu dozu proteina i vlakana. Dodajte ih u juhu s gljivama za veganski obrok pun selena.
19. Cashews
Suhe pečene indijske kaše nude 3 mcg po unci. To se možda ne čini mnogo, ali svaki zalogaj pomaže, pogotovo ako slijedite vegansku dijetu. Zalogaj na nekoliko suhih pečenih indijskih kasa i dobit ćete malu količinu selena, po 3 mcg po jednoj unce posluživanja.
20. Banane
Jedna šalica sjeckane banane nudi 2 mcg selena, ili 3 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa. Opet, ovo se možda ne čini mnogo, ali većina voća nudi samo minimalne tragove selena ili ih uopće nema. Dodajte banane u smoothie s jogurtom ili omiljenom zobene pahuljice za više selena.
