Ono što jedete prije vježbanja može uvelike promijeniti koliko se brzo krećete i koliko dugo možete ići tijekom samog vježbanja.
Jeste li znali da je važno i ono što jedete nakon napornih treninga?
Tako je! Birajte ako i šta jedete nakon vježbanja pažljivo, jer tada se vaši mišići popravljaju i vaše zalihe energije moraju se napuniti. Prava hrana može vam pomoći ili spriječiti ovaj proces, omogućujući vam brži oporavak i općenito više energije.
Za one koji žele smršavjeti:
- Vježba koja traje manje od jednog sata možda neće trebati obrok nakon vježbanja.
- Vježbanje tijekom posta (a time i izbjegavanje zalogaja nakon vježbanja) nema negativne učinke na mišićnu masu i pruža druge metaboličke prednosti.
Sportašima, kao i onima koji rade dulje, vjerojatno će trebati međuobrok nakon napornog vježbanja za idealan oporavak.
Kao glavna hrana skupina mliječnih proizvoda je za mnoge ljude vrhunski izbor kao snack prije ili poslije treninga. Dakle, je li mliječni proizvodi - točnije jogurt - stvarno dobar izbor za vas?
Koje su prednosti jogurta?
Običan, prirodni jogurt sastoji se prije od bjelančevina i ugljikohidrata, s različitim sadržajem masti. Sadrži zdrave bakterijske kulture koje su dobre za vaš probavni sustav i opće dobro. Jogurt također sadrži dobru količinu kalcija, važan mineral za izgradnju kostiju!
Iako su ugljikohidrati ključni za stvaranje vaših rezervi energije nakon naporne vježbe, također morate pomoći da popravite mišiće. I tu dolazi protein.
U idealnom slučaju, nakon napornog vježbanja, odabrati ćete užinu koja je bogata kombinacijom visokokvalitetnih ugljikohidrata i bjelančevina za dolijevanje goriva.
Zato Klinika Mayo preporučuje kombiniranje običnog jogurta sa svježim ili smrznutim voćem za snažni međuobrok. Na taj način možete izbjeći i nehranjiv dodani šećer koji se nalazi u zaslađenim jogurtima.
Jedući ove namirnice zajedno, konzumirate niz važnih hranjivih sastojaka, uključujući:
- proteini
- ugljikohidrati
- masti
- kalcijum
- vitamin C i ostali vitamini i minerali
Postoji mnogo različitih vrsta jogurta, od masnoća do punih masnoća. Ovisno o vrsti prehrane koju želite, pročitajte oznaku činjenica o prehrani i u skladu s time odabrati svoj jogurt.
Ako ste na dijeti s malo masnoće, ali želite debljinu jogurta s punom masnoćom, lijep kompromis mogao bi biti grčki jogurt s niskim udjelom masti, iako je prirodni ugljikohidrati niži od običnog jogurta, pa ćete to morati nadoknaditi.
Za vježbanje izdržljivosti dobro je ciljati na četiri grama ugljikohidrata na svaki gram proteina.
Za trening s utezima ciljajte dva grama ugljikohidrata na svaki gram proteina.
Koje su druge pametne opcije snack nakon vježbanja?
Mliječni proizvodi su pametan izbor za uživanje nakon vježbanja iz dva glavna razloga:
- Mlijeko sadrži lijepu ravnotežu proteina i ugljikohidrata, uključujući prirodne šećere - što će vam trebati nakon naporne vježbe. Također, protein sirutke koji se nalazi u mlijeku posebno je koristan za obnovu mišića.
- Mliječni proizvodi su općenito prijenosni i lako ih je jesti, bez problema. Bez obzira na to imate li brzu čašu mlijeka ili uzmete malu posudu s jogurtom da biste jeli u pokretu, mliječni proizvodi se mogu uključiti u sve vrste užurbanog rasporeda.
Naravno, možda nećete moći dobro tolerirati mliječne proizvode. Ili vas jednostavno ne može zanimati jelo mlijeko svaki dan nakon treninga!
U tom slučaju, postoje i druge opcije za užinu u kojima možete uživati nakon naporne vježbe i još uvijek iskoristiti zdravstvene prednosti.
Imajući na umu da želite pojesti snack koji uključuje ravnotežu i proteina i ugljikohidrata, mogli biste imati jabuku s kikirikijevim maslacem ili kuhano jaje i voće, pola ili cijeli sendvič od purećeg špinata ili zobene pahuljice s mlijekom i proteinski prah.
Kao što vidite, nema potrebe izlaziti van i nabavljati maštovite sportske prehrambene proizvode da biste se nadopunili nakon vježbanja.
Za mršavljenje vam uopće neće trebati međuobrok prije vašeg sljedećeg glavnog obroka! Ali ako ste odlučili da vam treba užina, trik je odabrati više visokokvalitetnih namirnica što je više moguće u njihovom prirodnom, čitavom stanju i jesti hranu u kojoj uživate i koja osigurava ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevine i masti.
Polet
U konačnici, jogurt može biti izvrstan zalogaj nakon vježbanja - pogotovo ako se kombinira s drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima.
Obavezno odaberite običan, prirodni jogurt. Jedini sastojak trebaju biti mlijeko ili vrhnje i žive bakterijske kulture.
Razmislite o dodavanju svježeg ili smrznutog voća, ili čak malo javorovog sirupa ili meda kako biste ga zasladili ako vam je previše blag. Možete čak poboljšati hranjive sastojke i dodati malo dodatnog okusa dodavanjem superhrane poput mljevenog lana ili konopljinih srca.
Održavajte kondiciju i gorivo odmah nakon svakog treninga!
Sagan Morrow je slobodni pisac i urednik, kao i profesionalni lifestyle bloger na SaganMorrow.com. Ima pozadinu certificiranog holističkog nutricionista.
