Psoas (izražen so-az) mišić nalazi se u zdjeličnom predjelu tijela, spajajući donji dio leđa s gornjim bedrom. To je neophodno za mnoge različite tjelesne funkcije, uključujući omogućavanje osobi da privuče koljena na prsa. Zbog svog ključnog položaja u području kuka, psoas može biti kriv za niz tjelesnih tegoba, stoga je važno osigurati da ga ispravno istežete.
"Psoas je okrivljen za svaku vrstu boli koja se trenutno može zamisliti - bolove u leđima, kukovima, bolovima u nogama, sindromom IT pojasa itd." kaže Sam Ianetta, ACPT, trener i osnivač Functional Fitness-a u Boulder-u, Co.
Budući da je savijanje kuka jedna od glavnih funkcija psoasa, ljudi ovaj mišić koriste ne samo u sportskim događajima, već i u svakodnevnom životu. Sastavni je dio za hodanje, penjanje stepenicama, pa čak i sjedenje. U osnovi, svaka aktivnost koja zahtijeva fleksiju kuka koristi psoas.
Što može uzrokovati bol ili ozljedu psoasa?
"Kad [psoas] ne radi dobro, svakome je glavni problem", kaže Iannetta. Mišić može uzrokovati bol iz nekoliko različitih razloga. Zategnutost i kratkoća mišića najčešći su pokretači boli.
Osoba s kratkim psoas mišićem može naći ograničenje kao i bol u pokretima kuka. Iannetta upozorava da sjedenje dulje vrijeme može skratiti psoas, uzrokujući da se mišići zategnu i ostanu napeti. Ljudi koji žive manje sjedeći život ili rade satima na satu, veći su rizik od psoas boli ili ozljeda.
Ozljeda psoasa može uvelike ometati svakodnevni život osobe, a čak i najjednostavnije radnje učiniti izazovom. "Često podizanje nogu kao da se uspinje stepenicama uzrokuje bol u psoasu ako je akutno ozlijeđen", kaže Iannetta.
Kako nastaju strije zbog bolova psoasa?
Pa, koji je najbolji način da ispružite psoas kako biste izbjegli bol ili ozljede? Iannetta predlaže sljedeće metode:
Stojeći nagib zdjelice
- Ustanite ravno s dobrim držanjem, prsa okrenuta prema gore i ramena leđa.
- Gurnite zdjelicu natrag i ispod.
- Držite ovu pozu 10 do 20 sekundi.
- Pustiti.
Prizemni most s nagibom zdjelice
- Lezite na leđa s koljenima gore i rukama na zemlji.
- Podignite zdjeličnu regiju u zrak, uvukavši je ispod.
- Držite ovu pozu 5 do 10 sekundi.
- Spustite zdjelicu natrag na zemlju.
- Ponovite onoliko puta koliko vam udobnost dopušta.
Promjena nagiba zdjelice na tlu mosta može se izvršiti pomoću vježbe lopte. Ideja je ista, ali umjesto savijanja koljena, osoba počiva na nogama, tvoreći akutni kut s tlom. Zatim podižete zdjelicu prema gore istim pokretom kao i prizemni most i držite je. Ova vježba je malo izazovnija od druge dvije.
Pored ovih proteza zdjelice za psoas, i joga i pilates nude različite proteze dizajnirane za istezanje psoasa. Certificirani pilates i fitnes instruktor Kim MacKenzie, vlasnik Fitness-a s Kimom u Burbank-u, Kalifornija, nudi još jednu dionicu za stimulaciju vaših osobnih podataka:
- Desnu nogu postavite prema naprijed, a lijevo koljeno na zemlju, i udahnite.
- Ispružite lijevi kuk naprijed dok pokušavate nataknuti zdjelicu, dok izdahnete.
- Udahnite dok ispružite lijevu ruku u zraku iznad glave, lagano se nagnivši nadesno.
- Udahnite duboko i ponovite s drugom nogom.
Bez obzira jeste li fitnes ili netko tko provodi sate satom za svojim stolom, ti bi potezi trebali pomoći da izbjegnete bol i komplikacije koje dolaze s nedovoljno iskorištenim psoas mišićem.
