Što čini: Vitamin B-12 (kobalamin) pomaže u regulaciji živčanog sustava. Također igra ulogu u rastu i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Koja hrana ga sadrži: Vitamin B-12 nalazi se prvenstveno u mesu i mliječnim proizvodima, pa svatko na strogoj veganskoj prehrani riskira od nedostatka. Jedini drugi prehrambeni izvori B-12 su obogaćena hrana.
Neki od najboljih izvora vitamina B-12 uključuju:
- jaja
- sir (jedna porcija je veličine domine)
- čaša mlijeka (1 šalica)
- riba (posluživanje bilo kojeg mesa je iste veličine kao špil karata)
- školjka
- jetra
- bubreg
- crveno meso
Isprobajte ovaj recept za brunch verziju ratatouille. Jaja i sir čine ga izvrsnim izvorom vitamina B-12.
Što se događa ako ne dobijete dovoljno: Nedostatak vitamina B-12 može dovesti do anemije i zbrke kod starijih odraslih osoba.
Psihološka stanja poput demencije, paranoje, depresije i promjena u ponašanju mogu biti rezultat nedostatka vitamina B-12. Neurološka oštećenja ponekad se ne mogu poništiti.
Manjak vitamina B-12 može uzrokovati sljedeće simptome:
- trnce u nogama i rukama
- ekstremni umor
- slabost
- razdražljivost ili depresija
Vitamin B-6
Podijelite na Pinterestu
Što to čini: Vitamin B-6 (piridoksin) pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Također može pomoći tijelu u borbi protiv infekcija. Trudnice i dojilje trebaju ga kako bi mozak njihove bebe mogao normalno da se razvija.
Gdje ga možete dobiti: B-6 možete pronaći u:
- slanutak
- tuna
- losos
- cjelovite žitarice i žitarice (porcija je veličine vaše šake)
- goveđa jetra
- mljevena junetina
- pileća prsa
- lubenica (porcija voća također nije veća od šake)
- krumpir
- špinat (veličina posluživanja jednaka je zaobljenoj šaci)
Ubacite ovu zdjelu azijske ribe s lososom i špinatom kako biste dobili svakodnevno posluživanje vitamina B-6.
Zašto vam je potreban: Nedovoljne količine B-6 mogu rezultirati anemijom, kao i kožnim poremećajima, poput osipa ili pukotina oko usta. Manjak B-6 također može uzrokovati:
- depresija
- zbunjenost
- mučnina
- anemija
- osjetljivost na infekcije
- kožni osipi (dermatitis)
Vitamini B-1 i B-2
Podijelite na Pinterestu
Što rade: Vitamin B-1 naziva se i tiamin, a vitamin B-2 također se naziva riboflavin. Ti vitamini pomažu pretvoriti hranu u energiju. Vitamin B-1 ima neurološke prednosti, a vitamin B-2 pomaže u održavanju ispravnog vida.
Gdje ih nabavite: Većina ljudi dobiva tiamin iz žitarica za doručak i cjelovitih žitarica. Riboflavin možete naći u:
- cjelovite žitarice
- mlijeko
- jaja
- tamnozeleno povrće
Nabavite svoje dnevne obroke zelenog povrća uz ovaj zeleni smoothie.
Zašto su vam potrebni: nedostaci tiamina i riboflavina uglavnom ne predstavljaju problem u Sjedinjenim Državama. To je zbog činjenice da su mnoge namirnice, poput mlijeka i cjelovitih žitarica, obogaćene vitaminima. Međutim, ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol mogu postati problem, a simptomi su poput zbunjenosti i pukotina na stranama usta.
Vitamin B-3
Podijelite na Pinterestu
Što to čini: Vitamin B-3 (niacin) također pomaže pretvoriti hranu u energiju. Pomaže u pravilnoj probavi i zdravom apetitu.
Gdje ga možete nabaviti: Niacin se nalazi u:
- piletina
- riba
- jetra
- crveno meso
- cjelovite žitarice, poput pšenice i ječma
- kikiriki
Zašto vam je potreban: Manjak niacina može uzrokovati probavne probleme, poput mučnine i trbušnih grčeva. Teški nedostatak također može uzrokovati mentalnu konfuziju.
Ovi tajlandski pileći tacos s umakom od kikirikija sjajan su način da u prehranu unesete niacin.
Vitamin B-9
Podijelite na Pinterestu
Što radi: Vitamin B-9 naziva se i folatnom ili folnom kiselinom. Folati se prirodno nalaze u namirnicama. Folna kiselina je sintetički oblik koji se često nalazi u obogaćenim, prerađenim namirnicama. Kao i većina vitamina skupine B, B-9 potiče rast crvenih krvnih zrnaca. Također smanjuje rizik od urođenih mana kada ih trudnice konzumiraju.
Gdje ga možete dobiti: Vitamin B-9 možete pronaći u:
- meso
- cjelovite žitarice
- repe
- agrumi
- riba
- obogaćene žitarice
- mahunarke
- zeleno lisnato povrće
- jetre i bubrega
Napravite ovaj začinjeni pečeni hummus kao prilog ili predjelo.
Zašto vam je potreban: Bez dovoljno folata, osoba može razviti proljev ili anemiju. Trudnice s nedostatkom folata mogu roditi djecu s oštećenjima. Prekomjerna dodatna folna kiselina tijekom trudnoće, također, može dovesti do neuroloških problema kod djeteta.
Sprječavanje nedostatka
Kako bi ostali zdravi, većina ljudi ne treba uzimati dodatak prehrani da bi dobili dovoljno vitamina skupine B. Na raspolaganju vam je puno ukusne hrane da biste dobili sve potrebne hranjive sastojke, sve dok održavate cjelovitu prehranu od mesa, žitarica, voća i povrća.
Ponekad se dodaci bez recepta koriste za sprečavanje nedostatka. Vitaminske dodatke treba uzimati samo uz savjet liječnika. Ako ste trudni ili stariji od 50 godina, veća je vjerojatnost da će vam trebati dodaci prehrani.
Također, suplementacija je samo posljednje sredstvo ako vitamine B skupine ne možete dobiti dijetom ili ako imate određena zdravstvena stanja koja opravdavaju njihovu upotrebu. Rizik od predoziranja manji je od ostalih hranjivih sastojaka, jer su vitamini skupine B topivi u vodi. Međutim, dodaci mogu i dalje izazvati nuspojave ili dugoročne zdravstvene učinke ili utjecati na lijekove koje uzimate.
Ako sumnjate da vam nedostaje vitamin B, obratite se svom liječniku. Oni mogu naručiti fizički pregled kao i testiranje krvi.
