Istina ili laž? Jaja, mliječni proizvodi i meso loše su za vas
Ako su vam dijagnosticirali visoki kolesterol, trebali biste potpuno ukloniti jaja, meso i mliječne proizvode iz prehrane? Nije nužno. Smanjenje količine nezdrave masti koju konzumirate ključno je za snižavanje visokog kolesterola.
Ali jaja, meso i mliječne proizvode ne morate u potpunosti da se oslobodite svoje prehrane da biste bili prikladniji za kolesterol. Možete uključiti ove namirnice u svoju prehranu na zdrav način. Ključ uživanja svih njih svodi se na:
- kako pripremate ove namirnice
- koliko često ih jedete
- koliko često zamjenjujete zdravije mogućnosti
Što je kolesterol?
Kolesterol obično ima negativnu konotaciju. Ali nije sav kolesterol loš. Postoje dvije vrste kolesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL). HDL kolesterol je poznat kao "dobar" kolesterol. Pomaže u uklanjanju opasnog kolesterola iz krvi, tako da ga tijelo može eliminirati.
LDL se zove "loš" kolesterol. Kada je previše toga prisutno u krvi, izaziva nakupljanje plaka na zidovima arterija u srcu i mozgu. Ako se ne liječi, nakupljanje plaka može dovesti do:
- srčana bolest
- udar
- srčani udar
Hrana i kolesterol
Kolesterol služi vitalnim funkcijama vašeg tijela. Pomaže u važnim poslovima kao što su:
- čineći vanjski premaz stanica
- čineći žučne kiseline da probavljaju hranu
- proizvode vitamin D i hormone
Sav potreban holesterol proizvodi se prirodno u jetri, prema Američkoj udruzi za srce (AHA). Ostatak holesterola u vašem tijelu dolazi iz hrane koju jedete. Kolesterol postaje opasan za zdravlje ako je previše krvi prisutno u krvi.
Za neke ljude genetika uzrokuje da njihova jetra proizvodi previše LDL (lošeg) kolesterola. Doprinositelj visokog LDL kolesterola dosljedno jede hranu s visokim sadržajem:
- zasićene masti
- Trans masti
- kolesterol
Kolesterol je prisutan samo u životinjskim proizvodima, uključujući meso i mliječne proizvode.
Zdravi brojevi
Prema AHA-i, optimalna razina LDL-a u tijelu je manja od 100 mg / dL. Razina od 130 do 159 mg / dL smatra se graničnom visokom. Kako je HDL (dobar) kolesterol zaštitnički, veći je broj bolji. ADA preporučuje HDL od najmanje 60 mg / dL.
Klinika Mayo preporučuje onima s visokim LDL kolesterolom da ograniče svoj dnevni unos kolesterola na 200 mg ili manje. Imajte na umu ovaj broj prilikom planiranja obroka tijekom dana. Pažljivo pročitajte oznake hrane kako biste bili sigurni da ne konzumirate više od preporučene količine.
"Eggcegled" ili zlo?
Smatra se da je jaja tabu kada je u pitanju tema o kolesterolu. Međutim, višestruka istraživanja pokazuju da jaja nisu zla. Prema Cleveland Clinic, jaja su u:
- antioksidansi
- protein
- hranjive tvari
Antioksidanti u jajima su povezani s nižim stopama:
- kardiovaskularnih bolesti
- visoki krvni tlak
- Rak
Jesti jaja umjereno, otprilike 4 do 6 jaja tjedno, prihvatljivo je, čak i osobama s povišenim kolesterolom, prema Cleveland Clinic. Istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu jaja umjereno ne pokazuju porast razine kolesterola u usporedbi s onima koji jajašce izlučuju iz svoje prehrane. Ključ je umjereno jesti jaja.
Meso materije
Stvaranje plana zdravog obroka za održavanje kolesterola ne znači da morate sasvim izostavljati meso. Iako su neke vrste mesa bogate zasićenim masnoćama, postoji mnogo opcija za mršavljenje.
Možete sigurno uključiti meso u svoju prehranu. To samo ovisi o vrsti mesa koju odaberete i načinu pripreme. Odaberite mršavije rezove i manje porcije mesa (manje od 3 unce), poput:
- slana govedina: glavno jelo, prilog ili jelo
- mršavi svinjski rezovi: nasjeckan listić od brasna ili slanutka
- janjetina: rezovi s nogu, ruku i režnja
- mljevena govedina koja se pravi od 90 posto ili više nemasnog mesa
- meso s oznakom "prvoklasno" znači da sadrži više masnoće; potražite meso s oznakom "izbor" ili "odabir"
Načini kuhanja
Kako kuhate meso jednako je važno kao i rezanje mesa. Nemojte odabrati mršavi rez svinjske kašike i zatim je pržiti duboko, niti pripremiti umak na bazi vrhnja koji biste zajedno s njom slagali. To negira prednosti mršavog rezanja svinjetine. Usvojite ove zdravije mogućnosti kuhanja:
- Prije kuhanja narežite što više vidljive masnoće.
- Roštilj, pečenje, pečenje i pečenje umjesto prženja.
- Upotrijebite stalak za hvatanje masnih kapi i sokova tijekom kuhanja.
- Dan unaprijed kuhajte jela na bazi mesa, poput gulaša. Nakon što se ohladi, mast se stvrdne i podigne se do vrha, što možete ukloniti.
mljekara
Konzumiranje mliječnih proizvoda poznato je da imaju zdravstvene koristi, posebno u jačanju kostiju. Mliječni proizvodi su visoki u:
- kalcijum
- kalij
- vitamin D
Konzumiranje mliječnih proizvoda s punom masnoćom može imati neželjeni zdravstveni učinak na povećanje razine LDL kolesterola. Imaju veliku količinu zasićenih masti i kolesterola. Zamijenite ih zdravijim, niskim udjelom masti, uključujući:
- 1 posto mlijeka ili obranog mlijeka
- sirevi s niskim udjelom masnoće, kao što su skuti sir sa malo masnoće, mlijeko mocarela s dijelom obranog mlijeka i rikota
- sorbet ili šerbet
- smrznuti jogurt ili sladoled sa malo masti ili bez masti
- jogurt s niskim udjelom masti
