Otkucaji srca su broj otkucaja vašeg srca u minuti. Možete ga mjeriti u mirovanju (otkucaji srca u mirovanju) i tijekom vježbanja (trening srca). Vaš otkucaji srca jedan je od najpouzdanijih pokazatelja na koji se dovoljno snažno gurate tijekom vježbanja.
Ako vam je dijagnosticiran srčani problem ili imate neke druge čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete vježbati i pokušavate uspostaviti raspon otkucaja srca u treningu. Mogu vam reći koje su vježbe sigurne i prikladne za vaše stanje i razinu kondicije. Oni će također odrediti koji bi trebao biti ciljani broj otkucaja srca i trebate li pratiti tijekom fizičke aktivnosti.
Korisno je znati neke osnove, tako da ćete biti više informirani kad razgovarate sa svojim liječnikom. Ispod su neke važne stvari koje treba znati o vašem otkucaju srca.
Kako izmjeriti otkucaje srca
Mjerenje brzine otkucaja srca jednostavna je kao i provjera pulsa. Puls možete pronaći preko zgloba ili vrata. Pokušajte izmjeriti puls radijalne arterije koji se osjeća preko bočnog dijela zgloba, odmah ispod palčeve strane ruke.
Za mjerenje otkucaja srca nježno pritisnite vrhove indeksa i srednjih prstiju preko ove krvne žile u zglobu. Pazite da ne upotrebljavate palac jer ima vlastiti puls i može uzrokovati pogrešan rad. Prebrojite otkucaje koje osjećate cijelu minutu.
Također možete brojati 30 sekundi i množiti broj sa dvije ili brojati 10 sekundi i pomnožiti sa šest.
Alternativno, možete koristiti monitor otkucaja srca koji automatski određuje vaš otkucaj srca. Možete ga programirati tako da vam pokazuje kada ste iznad ili ispod ciljanog raspona.
Počnite od otkucaja srca u mirovanju
Trebali biste testirati frekvenciju otkucaja u mirovanju prije nego što izmjerite ritam otkucaja. Najbolje vrijeme za testiranje otkucaja srca u mirovanju je prva stvar ujutro, prije nego što ste ustali iz kreveta - u najboljem slučaju nakon dobrog sna.
Pomoću gore opisane tehnike utvrdite svoj otkucaj srca u mirovanju i zabilježite ovaj broj koji ćete podijeliti sa svojim liječnikom. Možete pokušati provjeriti otkucaje srca u mirovanju nekoliko dana zaredom kako biste potvrdili da je vaše mjerenje točno.
Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), prosječni otkucaji srca u mirovanju kreću se između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, taj se broj može povećavati s godinama i obično je niži za ljude s višom razinom tjelesne kondicije. AHA napominje da fizički aktivni ljudi, poput sportaša, mogu imati otkucaje srca u mirovanju čak 40 otkucaja u minuti.
Idealan otkucaji srca za vježbanje
Nakon što ste se zaustavili na mjerenju otkucaja srca, možete početi računati i nadzirati svoj cilj vježbanjem otkucaja srca.
Ako koristite ručnu metodu mjerenja otkucaja srca, morat ćete nakratko prestati vježbati da biste pulsirali.
Ako koristite monitor otkucaja srca, možete nastaviti s vježbanjem dok pazite na svoj monitor.
Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju najboljeg ciljanog otkucaja srca za vas ili možete koristiti opće smjernice ciljane zone za određivanje ciljanog otkucaja srca za vaše ciljeve na temelju vaše dobi.
Prema AHA-i, treninzi umjerenog intenziteta trebali bi biti bliži donjem kraju ciljanog raspona otkucaja srca koji je u korelaciji s vašom dobi. Unutar gornjeg kraja raspona je ciljni otkucaji srca za intenzivne i energične treninge.
Ciljne zone otkucaja srca navedene u nastavku temelje se na onome što je jednako 50 do 85 posto prosječnog maksimalnog otkucaja srca za svaku navedenu dob, a prosječni maksimalni broj otkucaja srca temelji se na izračunu od 220 minus godina života.
Imajte na umu da Američka udruga za srce kaže da su te brojke u prosjeku i da se koriste kao opći vodič. Ako smatrate da ovaj vodič ne odgovara vašem osobnom cilju otkucaja srca za umjereno ili energično vježbanje, liječnik će moći pojedinačno raditi s vama kako bi odredio ciljani raspon otkucaja srca za vas.
| Ciljana zona otkucaja srca | Prosječni maksimalni broj otkucaja srca | |
| 25 godina | 100 do 170 otkucaja u minuti | 220 otkucaja u minuti |
| 30 godina | 95 do 162 otkucaja u minuti | 190 otkucaja u minuti |
| 35 godina | 93 do 157 otkucaja u minuti | 185 otkucaja u minuti |
| 40 godina | 90 do 153 otkucaja u minuti | 180 otkucaja u minuti |
| 45 godina | 88 do 149 otkucaja u minuti | 175 otkucaja u minuti |
| 50 godina | 85 do 145 otkucaja u minuti | 170 otkucaja u minuti |
| 55 godina | 83 do 140 otkucaja u minuti | 165 otkucaja u minuti |
| 60 godina | 80 do 136 otkucaja u minuti | 160 otkucaja u minuti |
| 65 godina | 78 do 132 otkucaja u minuti | 155 otkucaja u minuti |
| 70 godina i više | 75 do 128 otkucaja u minuti | 150 otkucaja u minuti |
Imajte na umu da određeni lijekovi koji se uzimaju za snižavanje krvnog tlaka također mogu smanjiti vaš odmor i maksimalni broj otkucaja srca, pri čemu potonji utječu na vaše izračunavanje stope ciljane zone. Ako uzimate terapiju lijekovima za srce ili neko drugo kardiovaskularno stanje, pitajte svog liječnika da li za vježbanje trebate koristiti područje nižeg ciljanog otkucaja srca.
Prilagođavanje razine aktivnosti
Nakon što odredite svoj idealni broj otkucaja srca za vježbanje, važno je upotrijebiti te podatke kako bi održali razinu intenziteta vaših vježbi.
Usporite razinu tempa i napora ako je brzina otkucaja srca tijekom aktivnosti veća nego što bi trebala biti na temelju uputa liječnika i gornjih smjernica. Ako je niže nego što bi trebalo biti, radite više na osiguravanju da steknete prednosti vježbe.
Započnite polako tijekom prvih tjedana vježbanja, ciljajući donji kraj vaše ciljne zone. Tada možete postepeno nadograđivati do višeg kraja ciljane zone.
Uz malo prakse i smjernica vašeg zdravstvenog tima, uskoro ćete moći najbolje iskoristiti svoju rutinu vježbanja mjerenjem vašeg idealnog otkucaja srca.
Ako niste sigurni gdje započeti, pogledajte ove videozapise sjajnih vježbi ispod 20 minuta.
