Pregled
Vaša brzina otkucaja srca ili puls mjeri se u otkucajima u minuti (bpm). Tijekom kardio vježbanja, poput trčanja, povećava se i rad srca. Vaš otkucaji srca tijekom trčanja mogu biti dobro mjerenje koliko naporno radite.
Kako se tempo i radni ritam povećavaju, tako se povećava i broj otkucaja srca. Krv cirkulira u vašim mišićima kako bi mogli dobiti kisik i hranjive tvari potrebne za dalje.
Možete odrediti ciljani broj otkucaja srca za trčanje pomoću formule na temelju vaše dobi i maksimalnog broja otkucaja srca. Pri trčanju trebali biste trenirati s 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste izračunali maksimalnu stopu, oduzmite svoju dob od 220.
Ako vam otkucaji srca padnu ispod ovoga, možda biste htjeli podići tempo kako biste postigli bolje rezultate na treningu. Ako brzina otkucaja srca dosegne maksimum, možda biste htjeli odstupiti kako biste mogli završiti trčanje. Monitor otkucaja srca može vam pomoći u praćenju.
Prosječni otkucaji srca tokom trčanja
Prosječni broj otkucaja srca tijekom trčanja različit je za svaku osobu. To je zato što na to može utjecati:
- dob
- razina kondicije: trkači imaju tendenciju smanjenja otkucaja srca u mirovanju u odnosu na ljude koji nisu atletični
- temperatura zraka: toplina i vlaga mogu povećati rad srca
- upotreba lijekova: lijekovi poput beta blokatora mogu usporiti vašu stopu, a visoke doze lijekova štitnjače mogu povećati
- stres: emocije izazvane stresom mogu vam usporiti ili ubrzati
Većina trkača u dobi od 20 do 45 godina u prosjeku će htjeti trenirati između 100 i 160 okr / min. Ali taj prosjek ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vaš maksimalni broj otkucaja srca i trenutnu razinu kondicije. Pomoću donje formule i grafikona možete odrediti ciljni raspon otkucaja srca.
Kako odrediti svoj idealni otkucaj srca
Da biste odredili svoj idealni otkucaj srca, prvo morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca.
Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220.
Na primjer, ako imate 30 godina, vaš bi maksimalni broj otkucaja srca bio 190.
Imajte na umu, ovo je samo vodič. Vaš maksimalni broj otkucaja srca može varirati od 15 do 20 okr / min u bilo kojem smjeru.
Američka udruga za srce preporučuje vježbanje s ciljanim otkucajima srca od 50 do 75 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca za početnike i za umjereno intenzivne vježbe.
Tijekom snažne aktivnosti možete raditi na 70 do 85 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Slijedite donju tablicu kao opći vodič. Vaša brzina otkucaja srca može biti veća od 15 do 20 bpm. Za praćenje koristite monitor.
| Dob u godinama | Ciljani broj otkucaja srca (bpm) | Maksimalni broj otkucaja srca (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Kad je brzina otkucaja srca previsoka
Dulje kretanje iznad maksimalnog vašeg otkucaja srca može biti opasno za vaše zdravlje. To posebno vrijedi ako ste novi za vježbanje.
Jedno istraživanje rekreativnih hokejaša otkrilo je da oni koji su kontinuirano prekoračili cilj i maksimalni broj otkucaja srca tijekom igranja imali su lošu stopu oporavka nakon vježbanja. Oni također povećavaju rizik od srčanih događaja kao što su:
- aritmije
- boja za prsa
- nelagodnost
Možda biste htjeli odstupiti ugodnijim tempom ako neprekidno dostižete svoj maksimalni broj otkucaja srca dok trčite. Prestanite vježbati ako se osjećate vrtoglavo, vrtoglavica ili bolesno.
Što je trening za otkucaje srca?
Umjesto brzine po kilometru, trening za otkucaje srca oslanja se na bpm kao vodič koliko brzo trebate trčati. Trening otkucaja srca koristi zone na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Slijedi pet različitih zona na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca:
- Zona 1: 50 do 60 posto maksimalnog broja otkucaja srca
- Zona 2: 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca
- Zona 3: 70 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca
- Zona 4: 80 do 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca
- Zona 5: 90 do 100 posto maksimalnog broja otkucaja srca
Ovisno o vašim ciljevima, možete provoditi vrijeme vježbajući u različitim zonama.
Primjerice, trkači maratona fokusiraju se na održavanju stalnog tempa više kilometara. Možda će htjeti provesti pola svog treninga u zonama 1 i 2. Međutim, mogu proći neki brzi ili intervalni trening u zonama 3 i 4.
Ako trenirate za 5K, možda biste trebali provoditi više vremena trenirajući u zonama 3 do 4. Elitni sportaši i sprinteri možda će više svog treninga usmjeriti u zone 4 i 5.
Upotrijebite monitor za praćenje rada srca kako biste pratili svoj trening. Ako vam se čini da neprekidno radite u zoni 4 ili višoj, možda biste htjeli usporiti. Možete raditi s profesionalnim trenerom ili trenerom trčanja koji će vam pomoći da odredite raspored vježbanja na temelju svojih ciljeva.
Oduzeti
Trening otkucaja srca može biti učinkovit način za mjerenje koliko naporno vaše tijelo radi dok trčite. Ne zaboravite da se na treningu ne gurate do točke potpune iscrpljenosti.
Pokušaj održavanja otkucaja srca u ugodnoj zoni može biti izazov. Radite s trenerom ili trkačkim stručnjakom kako biste dizajnirali vježbe na odgovarajućoj razini za vas. Uvijek posjetite svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu trčanja ili fitnesa.
