Možete koristiti i led i toplinu u svoju korist kada osjetite bol u donjem dijelu leđa. Međutim, ovdje je važan red. Kad se suočite s novom ozljedom, prvo je ledite, a zatim koristite toplinu.
Ako ste prevrnuli donji dio leđa, nanesite led tijekom prva 24 do 48 sati. Evo kako možete koristiti led u svoju korist:
- Stavite kockice leda ili zdrobljeni led u plastičnu vrećicu ili kupite hladnu ambalažu. Umotajte ono što koristite u krpu da biste zaštitili kožu od ozljeda.
- Nanesite se na donji dio leđa ne više od 10 minuta.
- Ponovite po potrebi tijekom dana. Omogućite si barem 10-minutnu pauzu između aplikacija za led.
Iako toplina može biti primamljiva nakon primjene ozljeda, ona može uzrokovati da vaše tijelo ispušta još više upalnih spojeva u vaše tijelo. Nakon jednog do dva dana i za kroničnu bol, možete početi primjenjivati toplinu.
Ista pravila vrijede kao hladno pakiranje: Suzdržajte se od primjene izvora topline izravno na vašu kožu. Umjesto toga, najprije umotajte toplotni paket ili grijaću podlogu u krpu. Iako može biti primamljivo spavati s grijaćim jastukom cijelu noć kako biste ublažili bolove u leđima, izbjegavajte to. Kožu lako možete spaliti ako zaštitna krpa isklizne.
2. Razmislite o akupunkturi
Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, drevna kineska praksa akupunkture može biti učinkovita u liječenju umjerene, kronične boli u donjem dijelu leđa. Iako se ova praksa umetanja malih tankih igala u tijelo kako bi se obnovio protok energije u početku može činiti zastrašujućom, akupunktura može potaknuti oslobađanje kemikalija za ublažavanje boli u tijelu.
3. Preispitajte svoj radni prostor
Podijelite na Pinterestu
Ako radite za radnim stolom cijeli dan, možda biste imali neka radna mjesta na kojima biste se zahvalili zbog bolova u leđima. Ako procijenite svoj prostor kako biste ga učinili ergonomičnijim (pogodno za leđa), možete vam pomoći da osjetite ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i spriječite da se bol pogorša. Preispitivanje radnog prostora radi olakšanja leđa započinje postavljanjem najvažnijih radnih alata.
- Ključni predmeti. Ako se često korišteni predmeti nalaze predaleko od dosega ruke, to može rezultirati ponovljenim uvijanjem koje može napregnuti vaš donji dio leđa. Da biste to izbjegli, stvari koje najviše upotrebljavate držite nadohvat ruke. To može uključivati vaš telefon, spajalice, olovke, bilježnice ili bilo što drugo što redovito koristi. Ako je nešto preveliko ili teško da bi se držalo u blizini vaše tipkovnice, postavite ga na mjesto gdje morate stajati kako biste mu pomogli oduprijeti se nagonu za uvijanjem.
- Tvoja stolica. Stolica bi trebala biti na visini do mjesta gdje će vam se noge potpuno odmoriti i položiti na podu. Koljena bi također trebala biti u ravni s bokovima. Ako naslon za leđa u vašem stolcu na stolu ne podržava odgovarajuće leđa, možda biste željeli kupiti mali lumbalni jastuk ili valjani ručnik kako biste ga smjestili u donju leđnu krivu.
- Vaš monitor računala. Previsok ili prenizak pogled na monitor može utjecati na vaše držanje i stoga pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Vaš bi monitor trebao biti udaljen oko ruke od stolice, a gornji dio ekrana samo malu količinu ispod razine očiju.
Ergonomski stol rijetko je dovoljan. Također ćete morati često ustajati i napraviti pauze za hodanje kako biste oslobodili mišićnu napetost.
4. Jedite za zdravlje kostiju
Zdrava prehrana je važna iz više razloga kada imate bolove u donjem dijelu leđa. Prvo, dobro hranjenje može vam pomoći u održavanju zdrave težine. Prekomjerna težina dodatno opterećuje vaš donji dio leđa, povećavajući bol. Drugo, dijeta s visokim brojem hranjivih sastojaka može pomoći promicanju rasta kostiju i održavanju kostiju jakim. Ove nužne hranjive tvari uključuju:
- Kalcij. Namirnice s visokim udjelom kalcija uključuju mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko, sir, smrznuti jogurt i sladoled. Ako ne jedete ili ne možete jesti mliječno mlijeko, neka je hrana obogaćena kalcijem, poput žitarica, soka od naranče, zobene pahuljice i bez mlijeka. Povrće poput ogrtava, kelj, bok choy i brokule također ima kalcija.
- Fosfor. Hrana s visokim sadržajem fosfora je i mliječna hrana, uključujući sir, mlijeko, sir, sladoled, puding i jogurt. Ostala hrana s fosforom uključuje: pečeni grah, grah, crni grah, mekinje od žitarica, ostrige, sardele i tamne kolače.
- Vitamin D. Namirnice s visokim sadržajem vitamina D uključuju ulje jetre bakalara, ribu sablju, losos, obogaćeno mlijeko, sardine, jaja i obogaćene žitarice.
5. Spavajte pametnije
Spavanje u neugodnom položaju može vas prouzročiti da vas boli od trenutka kad se probudite. Najbolji položaj za spavanje kod bolova u donjem dijelu leđa može biti spavanje na boku s koljenima podignutim blizu vašeg prsa (poznato i kao položaj fetusa). Postavljanje jastuka ili dva između nogu, dok spavate na boku, pomaže u smanjenju stresa na donjem dijelu leđa. Spavanje na previše mekom madracu može uzrokovati i bol u donjem dijelu leđa. Čvršći madrac je najbolji.
6. Pokušajte s jogom
Podijelite na Pinterestu
Prema studiji objavljenoj u časopisu Annals of Internal Medicine, postoje snažni dokazi da joga može imati kratkoročan učinak na liječenje bolova u donjem dijelu leđa. Joga uključuje sporo, kontrolirano kretanje kako bi se istezalo i ojačalo tijelo. Ovaj oblik vježbanja također promovira ublažavanje stresa, što može pomoći u smanjenju napetosti koju obično držite u donjem dijelu leđa.
Dječja poza je položaj joge koji je posebno koristan za leđa. Da biste izveli Child's Pose, počnite na sve četiri, zatim se ispružite natrag, odmarajući dno na nogama. Ruke trebaju ostati ispružene s rukama na podu. Ovo stvara rastezanje u donjem dijelu leđa. Držite ovu pozu 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta.
pogled
Bol u donjem dijelu leđa može biti kronično i iscrpljujuće stanje. Male, svakodnevne radnje mogu vam pomoći ili pogoršati nelagodu. Poduzimajući korake za jačanje, istezanje i zaštitu leđa, idealno možete zaustaviti ili usporiti bol.
Međutim, teške slučajeve bolova u donjem dijelu leđa nije uvijek moguće popraviti promjenama životnog stila. Ako bol u donjem dijelu leđa ometa vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, razgovarajte s liječnikom.
