Suočavanje s tjeskobom brzo
Zar vam se ne čini da tjeskoba uvijek bljesne u najnegodnijim trenucima? Bez obzira jeste li na poslu ili kuhate večeru, svijet vam ne dopušta uvijek da prestanete s anksioznom epizodom.
Dok duži mehanizmi suočavanja poput kupki i satova meditacije mogu uvelike olakšati tjeskobu, ponekad morate raditi s vremenom koje imate - često samo nekoliko minuta.
Srećom, shvaćaju psiholozi. Oni znaju koliko ste zauzeti i razvili su metode koje će vam pomoći da pobijedite anksioznost u samo 1 minuti. Zbog toga se oprostite od anksioznosti koja traje čitav dan i isprobajte jednu ili sve ove tehnike.
Kako pobijediti tjeskobu u 1 minuti
Udaraj tjeskobu u 1 minuti
- Vježbajte disanje trbuhom
- Zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu
- Zavirite u pozitivnu fotografiju
Jeste li trčali od sastanka do sastanka na poslu i sada osjećate kako se uznemirenost pojavila na vama? Ovi mehanizmi suočavanja s vremena na vrijeme u kojem se osjećate kao da nemate sekunde za disati. Krenite u kupaonicu ako je to jedini način na koji možete dobiti privatnost i dopustite si minutu da ponovo kupite novac. Iznenadit ćete se što razlika može napraviti 60 sekundi.
Vježbajte disanje trbuhom
Udahnite koji vas ispunjavaju. „Trbušno disanje ili disanje dijafragme [je ono] što smiruje naš sustav i usporava naš um, a ne plitko disanje koje ispunjava naša pluća. Zapravo dišemo plitko i brzo kad postanemo anksiozni. Usporite to i, ako ne znate što trbušno disanje, pogledajte video i vježbajte prije nego što vam zatreba “, kaže za Healthline Kevin Gilliland, klinički psiholog i izvršni direktor Innovation 360.
Kako napraviti jedan ciklus trbušnog disanja
- Sjednite na udobnu, ravnu površinu.
- Otpustite ramena u opušteni položaj.
- Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh.
- Udahnite kroz nos dvije sekunde, osjećajući kako zrak gura trbuh prema van. Prsa vam trebaju ostati mirna dok vam se želudac širi.
- Provucite usne dok lagano pritisnete trbuh. Zatim izdahnite dvije sekunde.
Zamislite svoje omiljeno mjesto na svijetu
Odlazak do vašeg sretnog mjesta doista djeluje. Gilliland vam predlaže da "zamislite to što detaljnije možete i zamislite zadnji put kad ste bili tamo." Usmjeravanje uma da se usredotoči na ugodno pamćenje može umanjiti tjeskobu koju stvara.
Zavirite u pozitivnu fotografiju
Brzo skeniranje fotografije u kojoj uživate može stvoriti stvarnu razliku kada je riječ o anksioznosti, tvrde Georgia Foster i Virginia Alexandra, koautori knjige "The 3 minute Anks Fix". Bilo da prikazuje sjajno pamćenje s prijateljima ili je snimka zaslona s inspirativnim citatom, pronalaženje slika koje umanjuju anksioznost omogućuju vam da brzo suzbijete.
Kako pobijediti tjeskobu u 5 minuta
Umiri tjeskobu za 5 minuta
- Isprobajte aplikaciju za opuštanje
- Slušajte pjesmu
- Pokreni svoje tijelo
Dakle, uznemireni ste dok se vaš obrok kuha ili nekoliko minuta prije nego što trebate otići. S pet minuta postoji više načina da pobijedite svoju anksioznost.
Isprobajte aplikaciju za opuštanje
Znate one aplikacije za oprez zbog kojih stalno dobijate oglase? Oni vam zapravo mogu pomoći. Od Headspacea do Calma, ima se puno toga za isprobati. Iako postoje dulje vježbe za istraživanje, mnoge aplikacije sadrže meditacije koje traju od samo jedne do pet minuta.
Iako se možete pitati koliko se može postići za tako kratko vrijeme, Gilliland nas uvjerava da nekoliko minuta može biti sve što je potrebno. Ako niste sigurni da koristite aplikaciju za opuštanje, isprobajte nekoliko besplatnih probnih verzija.
Slušajte pjesmu
Svi imaju onu sjajnu pjesmu zbog koje se osjećaju na vrhu svijeta. Pokušajte stvoriti popis za reprodukciju ispunjen onima koji u vama guštaju radost. Na ovaj način, sljedeći put kad anksioznost poprimi svoju ružnu glavu, bit ćete naoružani. Glazba je doista toliko moćna koliko mislite: Prema Gillilandu, može vam pomoći usporiti rad srca i sniziti krvni tlak.
Pokreni svoje tijelo
Istraživanje iz 2017. pokazalo je da je 77 posto sudionika neaktivno oko 12 sati dnevno. Iako je sjedenje veći dio dana fizički nezdravo iz puno razloga, može utjecati i na vaše mentalno zdravlje.
Ako postanete anksiozni, razmislite koliko ste se kretali toga dana. Uzmite pet minuta da ubrzate rad srca. „Bilo koji oblik rigorozne vježbe djeluje na smanjenje anksioznosti sagorijevanjem viška mentalne energije koja se koristi za zabrinutost“, kaže psiholog Gregory Kushnick za Healthline.
Čak i 5-minutno izdanje može ponovno pokrenuti vaše tijelo.
Isprobajte 4-minutnu vježbu Tabata:
- Pogledajte ovdje.
- Autorica Rebekah Borucki, video je pregledan više od 2 milijuna puta.
- Svaka vježba traje 20 sekundi i ponavlja se dva puta.
- Odmarajte se 10 sekundi između svake vježbe.
- Izvrsno je izdanje ili zagrijavanje za dulju sesiju.
Kako pobijediti tjeskobu u 10 minuta
Umiri tjeskobu u 10 minuta
- Nazovite nekoga ko vas razumije
- Zapišite kako se osjećate
- Isključite telefon barem 10 minuta
Ako možete odstupiti i odvojiti 10 minuta za razmišljanje, svakako je vrijedno isprobati jedan od ovih mehanizama suočavanja.
Nazovite nekoga ko vas razumije
Prošetajte i nazovite najboljeg prijatelja, mamu, partnera ili onoga koga smatrate najugodnijim za razgovor.
"Nazovite nekoga za koga smatrate da vas stvarno poznaje i na koji ćete moći računati iskreno. Recite im što vas brine i zašto, i pogledajte što kažu ", kaže Gilliland. "Ili, kad ih nazovete, razgovarajte o nečemu što je potpuno povezano sa vašim strahovima. Zakačite se u drugi razgovor i manje ćete se brinuti jer ste uhvaćeni u nešto drugo. Smetanje čini čuda."
Tražite osobu koja će vam pomoći riješiti vaše anksiozne misli, a ne osobu koja će vam reći da se smirite.
Zapišite kako se osjećate
"Nazovite sebi nekoliko bilješki … o onome što ste učinili, a ne o stvarima o kojima brinete ili gdje ste se borili", sugerira Gilliland. Sjećanje na te stvari pomaže u suprotstavljanju onome što kaže briga, što je uvijek negativno i katastrofalno. Moramo izbalansirati razgovor, pa se počnite više obraćati tjeskobi kao da je riječ o osobi. Morate zastupati stvari u kojima ste dobri, stvari koje ste učinili. To se trebamo sjećati u trenucima kad smo anksiozni."
Sjećanje na dobro je odličan način za borbu protiv anksioznosti, kao i zapisivanje onoga što proživljavate.
Prijedlozi dr. Kushnicka o tome što pratiti tijekom epizoda anksioznosti:
- pokretački događaj
- fizički simptomi anksioznosti
- zabrinjavajuće misli koje ste imali
- kako ste rješavali trenutak
- etiketa povezana s iskrivljenim mislima
Isključite telefon barem 10 minuta
Možda razmišljate, ima samo 10 minuta, zar ne? Pokušajte pratiti koliko puta provjerite svoj telefon u 10-minutnom razdoblju i tada ćete vidjeti zašto isključivanje može vam donijeti toliko dobre koristi.
Pokušajte još duže ako možete. Kao što Kushnick kaže, "Najjednostavnija moguća tehnika za uznemirenost je isključiti telefon na 20 minuta i sjediti sa vlastitim mislima, bez ikakvog drugog oblika stimulacije. Bez obzira priznali li to ili ne, telefon će vam pogoršati anksioznost."
Ispunite ove tehnike prije upotrebe
Stara izreka "praksa savršava" postala je klišej, ali to je istina. Kad prvi put isprobate neku od ovih tehnika, može se činiti nespretnom ili besmislenom. Njihova redovita primjena ključ je uzvraćanja uznemirenosti.
Ne čekajte dok ih ne želite isprobati. „Dopustite mi da napomenem očigledno - morate savladati tehnike prije nego što vam zatrebaju. Kad smo anksiozni, ne učimo. Zapravo koristimo ono što smo naučili i vježbali. Potreban vam je plan i morate ga provoditi ", kaže Gilliland. "Jedan od najboljih citata o tome kako ovo izgleda u životu je od Mikea Tysona," Svi imaju plan dok ih ne napadnu u lice. " Anksioznost će vas udariti u lice. Vratite se nekim tehnikama."
Doći do korijena onoga što izaziva vašu anksioznost toliko je važno kada radite na upravljanju. Ako ti mehanizmi za suočavanje ne postignu trik, pokušajte sa stručnjakom razgovarati o drugim opcijama koje možete istražiti.
Sarah Fielding pisac je iz New Yorka. Njeno je pisanje objavljeno u Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon i OZY, gdje pokriva socijalnu pravdu, mentalno zdravlje, zdravlje, putovanja, veze, zabavu, modu i hranu.
