Nadoknaditi ili jesti?
"Dijeta ima iznenađujuće veliku ulogu u izgledu i mladolikosti vaše kože", kaže certificirani holistički nutricionist Krista Goncalves, CHN. "I to se sve svodi na kolagen."
Kolagen je protein koji koži daje strukturu, podatnost i istezanje. Postoji mnogo vrsta kolagena, ali naše se tijelo uglavnom sastoji od tipa 1, 2 i 3. Kako staremo, svake godine proizvodimo manje kolagena u svojoj koži - otuda tendencija prema borama i stanjivanju kože vidimo starije dobivamo.
To objašnjava javu dodataka kolagena koji se ovih dana oglašavaju u našim društvenim feedovima i policama trgovina. No, jesu li kolagen pilule i puderi najbolji put? Ključna razlika između njih se može svoditi na bioraspoloživost - sposobnost tijela da koristi hranjive tvari.
Zašto prvo trebate razmisliti o hrani
"Hrana poput koštane juhe sadrži oblik biogena dostupnog kolagena koji vaše tijelo može upotrijebiti odmah, što ga čini pretjerano superiornim dodacima", kaže registrirana dijetetičarka Carrie Gabriel. Pregledom prehrane i starenja iz 2012. zaključeno je i da su voće i povrće najsigurniji i najzdraviji pristup jačanju zdravlja kože.
Osim toga, budući da su suplementi bez recepta uglavnom regulirani, vjerojatno je sigurnije pridržavati se dijetalnog pristupa pojačavanju kolagena.
Konzumiranje hrane bogate kolagenom ili hrane koje pojačavaju proizvodnju kolagena može također pomoći u stvaranju građevnih blokova (aminokiselina) koji su vam potrebni za vaše ciljeve na koži. "Postoje tri aminokiseline važne za sintezu kolagena: prolin, lizin i glicin", kaže registrirani dijetetičar i stručnjak za ljepotu Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Koštani juha
Podijelite na Pinterestu
Iako nedavna istraživanja otkrivaju da kosti iz kostiju možda nisu pouzdan izvor kolagena, ova je opcija daleko najpopularnija usmenom predajom. Napravljeno simuliranjem životinjskih kostiju u vodi, vjeruje se da ovaj proces izvlači kolagen. Kad ovo napravite kod kuće, juhu začinite začinima za okus.
"Budući da je koštani brod izrađen od kostiju i vezivnog tkiva, on sadrži kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokiseline i mnoge druge hranjive tvari", kaže Davidson.
"Međutim, svaka goveđa juha je različita zbog kvalitete kostiju koja se koristi zajedno s drugim sastojcima", dodaje ona.
Kako biste zajamčili kvalitetu juhe, pokušajte napraviti svoje kosti s kostima dobivenim od uglednog lokalnog mesara.
2. Piletina
Podijelite na Pinterestu
Postoji razlog zašto se mnogi dodaci kolagena dobivaju iz piletine. Svima je najdraže bijelo meso sadrži obilnu količinu stvari. (Ako ste ikad izrezali cijelu piletinu, vjerojatno ste primijetili koliko peradi sadrži vezivno tkivo.) Ta tkiva čine piletinu bogatim dijetom kolagena u prehrani.
Nekoliko studija koristilo je pileći vrat i hrskavicu kao izvor kolagena za liječenje artritisa.
3. Ribe i školjke
Podijelite na Pinterestu
Kao i druge životinje, ribe i školjke imaju kosti i ligamente načinjene od kolagena. Neki ljudi tvrde da je morski kolagen jedan od najlakše apsorbiranih.
Ali dok vam sendvič od tune od ručka ili večera lososa sigurno može pridonijeti unosu kolagena, budite svjesni da "riblje meso" sadrži manje kolagena od ostalih, manje poželjnih dijelova.
"Nemamo tendenciju konzumiranja dijelova ribe s najviše kolagena, poput glave, ljuskica ili očnih jabučica", kaže Gabriel. U stvari, istraživači su koristili riblju kožu kao izvor kolagenskih peptida.
4. Bjelanjka
Podijelite na Pinterestu
Iako jaja ne sadrže vezivna tkiva kao i mnogi drugi životinjski proizvodi, bjelanjak sadrži velike količine prolina, jedne od aminokiselina potrebnih za proizvodnju kolagena.
5. Citrusi
Podijelite na Pinterestu
Vitamin C igra glavnu ulogu u proizvodnji pro-kolagena, tijelo koje prethodi kolagenu. Stoga je kritično uzimati dovoljno vitamina C.
Kao što vjerojatno znate, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete puni su ovog hranjivog sastojka. Pokušajte za doručak kuvani grejpfrut ili dodajte narančaste segmente u salatu.
6. Bobice
Podijelite na Pinterestu
Iako citrusi imaju svu slavu zbog sadržaja vitamina C, bobice su još jedan izvrstan izvor. Unce za uncu, jagode zapravo pružaju više vitamina C nego naranče. Maline, borovnice i kupine nude i veliku dozu.
"Nadalje," kaže Davidson, "bobice imaju veliku količinu antioksidanata koji štite kožu od oštećenja."
7. Tropsko voće
Podijelite na Pinterestu
Popis voća bogatog vitaminom C zaokružuje tropsko voće poput manga, kivija, ananasa i guave. Guava se također može pohvaliti s malom količinom cinka, još jednim kofaktorom za proizvodnju kolagena.
8. Češnjak
Podijelite na Pinterestu
Češnjak može dodati više od pukog okusa jelima od pomiješanja i tjestenine. To bi moglo povećati i proizvodnju vašeg kolagena. Prema Gabrijelu, „češnjak sadrži visoko sumpor koji je mineral u tragovima koji pomaže u sintezi i sprečava razgradnju kolagena.“
Važno je, međutim, napomenuti da koliko potrošite stvari. "Vjerojatno vam treba mnogo toga da iskoristite prednosti kolagena", dodaje ona.
No, s mnogim njenim prednostima, vrijedno je razmotriti češnjak dio vaše redovne prehrane. Kako kažu na mreži: Ako volite češnjak, uzmite mjerenje u recept i udvostručite ga.
9. Listnasto zelje
Podijelite na Pinterestu
Svi znamo da je lisnato zelenilo ključni igrač u zdravoj prehrani. Kako se ispostavilo, mogu ponuditi i estetske prednosti.
Špinat, kelj, švicarski blitva i ostale zelene salate dobivaju boju od klorofila, poznatog po antioksidacijskim svojstvima.
"Neka su istraživanja pokazala da konzumiranje klorofila povećava prekursor kolagena u koži", kaže Gabriel.
10. Grah
Podijelite na Pinterestu
Grah je visoko proteinska namirnica koja često sadrži aminokiseline potrebne za sintezu kolagena. Osim toga, mnogi od njih su bogati bakrom, drugim hranjivim tvarima potrebnim za proizvodnju kolagena.
11. Cashews
Podijelite na Pinterestu
Sljedeći put kad posegnete za pregrštom orašastih plodova, napravite to indijske rezance. Ove matice za punjenje sadrže cink i bakar, a oba povećavaju sposobnost tijela da stvara kolagen.
12. Rajčice
Podijelite na Pinterestu
Još jedan skriveni izvor vitamina C, jedna srednja rajčica, može osigurati gotovo 30 posto ovog važnog hranjivog sastojka za kolagen. Rajčice se mogu pohvaliti i velikim količinama likopena, snažnim antioksidansom za potporu koži.
13. Bele paprike
Podijelite na Pinterestu
Dok dodajete rajčice u salatu ili sendvič, bacite i neke crvene paprike. Ove povrće s visokim vitaminom C sadrži kapsaicin, protuupalni spoj koji se može boriti protiv znakova starenja.
Šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu oštetiti kolagen
Da biste pomogli svom tijelu u najboljoj proizvodnji kolagena, ne možete pogriješiti s hranom sa visokim kolagenom ili biljnom hranom ili voćem i povrćem bogatim vitaminima i mineralima.
A ako vam se ne sviđaju navedene namirnice, zapamtite da nema izvora. Dijeta puna namirnica bogatih proteinima, bilo iz biljnih ili životinjskih izvora, može vam pomoći u opskrbi tim kritičnim aminokiselinama.
Ostale hranjive tvari koje pomažu u procesu stvaranja kolagena uključuju cink, vitamin C i bakar. Dakle, voće i povrće s visokim sadržajem vitamina i minerala također su prijatelj nježnoj koži.
A za još dramatičnije rezultate budite sigurni da se držite podalje od previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata koji mogu izazvati upalu i oštetiti kolagen.
Nekoliko kritičnih pitanja o kolagenu i prehrani
Ponekad je raznovrsnu hranu teško dosljedno unijeti u svoju prehranu. A neki su se zapitali da li konzumiranje hrane bogate kolagenom zapravo znači čvršću kožu. Moguće je da želučana kiselina može razgraditi proteine kolagena, sprečavajući ih da dođu do kože.
A budući da je prehrambeni kolagen protiv starenja još uvijek relativno novo područje istraživanja, mnogi se stručnjaci ustručavaju izvući određene zaključke.
Ipak, neka istraživanja izgledaju obećavajuće. 2014. dvostruko slijepa studija objavljena u časopisu Skin Pharmacology and Physiology otkrila je da su žene koje su konzumirale dodatni kolagen imale više razine elastičnosti kože nakon četiri tjedna od onih koje su uzimale placebo.
Drugo istraživanje je promatralo smanjenje postotka kolagena kod zdravih žena za 13 posto kod zdravih žena nakon 12 tjedana.
U skladu s tim, kolagen nije samo za glatku, elastičnu kožu. Kolagen također može pomoći kod bolova u zglobovima, u mišićima ili kod probave. Ako, pak, dodaci kolagena zvuče dostupnije vašoj rutini i novčaniku, kažemo da vrijedi pokušati.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezine dijeljenja zemeljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Lettder to Food.
