Pretjerano Istezanje: Ozljede, Liječenje I Prevencija

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Da biste poboljšali fleksibilnost i izbjegli ozljede, preporučuje se proći rutinu istezanja prije i poslije treninga.

Neki treningi uključuju čak i specifično istezanje, poput joge ili pilatesa.

Međutim, prekomjerno istezanje ili istezanje mišića znatno izvan normalnog raspona pokreta, može dovesti do ozljeda.

U ovom ćemo članku pregledati kako se osjeća kada previše istegnete mišiće i kako liječiti i spriječiti ozljede koje mogu nastati kao rezultat prekomjernog istezanja.

Kako možete znati jeste li pretjerali?

Kad se pravilno istegnete, obično možete osjetiti lagano povlačenje mišića. Iako se pravilno istezanje može osjećati manje od 100 posto ugodno, trebali biste malo pritisnuti kako biste povećali fleksibilnost tijekom vremena.

Prema Sveučilištu u Rochesteru, počnite istegnuti polako dok ne dođete do točke napetosti mišića, a zatim zadržite do 20 sekundi. "Istezanje ne bi trebalo biti bolno."

Oštra ili ubodna bol znači da istežete mišiće iznad njihove sposobnosti fleksibilnosti. Preopterećujete se i potencijalno se ozljeđujete.

Još jedan pokazatelj prekomjernog istezanja, prema Massachusetts Institute of Technology (MIT), je bol u danu nakon što ste se istegnuli. Ako osjećate bol u toku dana nakon istezanja, MIT predlaže smanjenje intenziteta nekih (ili svih) strija.

Sojevi i uganući

Ponekad se tijekom rutinske istezanja, ali vjerovatnije dok se bavite vježbanjem ili igrate sport, može dogoditi prekomjerno istezanje u obliku naprezanja ili uganuća:

• Naprezanje nastaje prekomjernim istezanjem ili prekomjernim iscrpljivanjem tetive (veže mišiće na kosti) ili mišića.
• Uganuće nastaje prekomjernim istezanjem ili kidanjem ligamenta (povezuje kost s kostiju).

Liječenje sojeva i uganuća

Prvo što morate učiniti ako mislite da imate pritisak ili uganuće je zaustaviti aktivnost koju ste obavljali kada ste doživjeli ozljedu i odmoriti se. Ovo je prvi korak poznatog RICE tretmana.

Ostali koraci u RICE-u su:

• Led. Što brže možete nanijeti ledene ili hladne pakete na ozlijeđeno područje, to je bolje. Ako je moguće, nanesite led (od 15 do 20 minuta, od 15 do 20 minuta) 48 do 72 sata nakon ozljede.
• Oblog. Pazite da ga ne zategnete, zamotajte ozlijeđeno područje elastičnim zavojem. Budite spremni otpustiti zavoj ako ga oteklina previše veže.
• Oplemeniti. Podignite ozlijeđeno područje iznad srca. Držite ga uzdignutog i dok ga ledite i dok spavate.

Ako osjetite bol, razmislite o uzimanju acetaminofena (Tylenol), ibuprofena (Advil) ili drugih lijekova protiv bolova bez recepta (OTC) prema uputama s oznaka.

Ako nakon nekoliko dana nakon primjene RICE-a ne osjetite poboljšanje, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Možda će vam trebati cast ili, ako imate suzu, može vam se preporučiti operacija.

Kako izbjeći prekomjerno istezanje

Budući da je prekomjerno istezanje uzrokovano guranjem mišića, tetiva i ligamenata preko njihovih normalnih granica, najbolji način da izbjegnete prekomjerno istezanje jest da ostanete unutar svoje sposobnosti za fleksibilnost.

Možete smanjiti rizik od prekomjernog istezanja zagrijavanjem u potpunosti prije bavljenja sportom ili započinjanja bilo kojeg drugog vježbanja. Probajte lagano kardio i razmislite o specifičnim vježbama za zagrijavanje mišića na kojima ćete raditi.

Ostali načini na koje se možete pozicionirati kako biste izbjegli ozljede od prekomjernog istezanja uključuju:

• ostati hidratiziran
• pomoću ispravnog oblika prilikom istezanja i vježbanja
• koristeći pravilnu opremu i obuću
• izbjegavajući vježbanje kada ste pretjerano umorni ili boli

Oduzeti

Prekomjerno istezanje može dovesti do ozljeda, poput naprezanja ili uganuća.

Da biste izbjegli prekomjerno istezanje ili guranje opsega pokreta iznad svojih mogućnosti fleksibilnosti, poduzmite korake, poput:

• pravilno zagrijavanje prije vježbanja
• koristeći ispravnu formu tijekom vježbanja i prilikom istezanja
• koristeći pravilno opremljenu obuću
• ostati hidratiziran

Ako se previše ozlijedite, isprobajte RICE (ostatak, led, kompresija, nadmorska visina) protokol. Ako nekoliko dana tretmana RICE-om nije učinkovit, obratite se svom liječniku.