Vježbe iz udžbenika: Besplatno
Jesu li udžbenici ili knjige sa stolovima za kavu oko kuće skupljali prašinu? Sada ih možete koristiti za obogaćivanje vašeg tijela kao i uma!
Potiskivanje udžbenika
Nick Occhipinti, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju (CSCS) i certificirani osobni trener (CPT), preporučuje postavljanje dvaju udžbenika na pod, udaljene oko dva metra.
Stavite jednu ruku na svaki udžbenik i gurnite prema gore.
Ako su vam ruke podignute 2–4 centimetra od poda, omogućit ćete vam da se spustite dublje u guranje, što čini ovu jednostavnu vježbanje kod kuće jednostavnijom i učinkovitijom.
"Ova vježba učinkovito će izazvati vaše pektoralne, prednje deltoide i tricepse", kaže Occhipinti.
Obrnuti skokovi iz udžbenika
Stanite na udžbenik debljine oko 2-3 cm i zakoračite natrag u dubok ručak.
Dodatna visina ispod vašeg prednjeg stopala čini klizanje dublji od uobičajenog za ovu zahtjevnu verziju vježbe donjeg dijela tijela, kaže Occhipinti.
Ova varijanta lunge pogoduje četveronoške dok izaziva nižu stabilnost karoserije.
Podijelite na Pinterestu
Pjenasti valjak: 25 dolara
Ti čvrsti, ali udobno noseći valjci izvrsni su za izvođenje osnovnih posturalnih vježbi naprednim tehnikama stabilizacije jezgre, kaže Heather Jeffcoat, fizikalna terapeutkinja i certificirana instruktorica pilatesa.
Tradicionalne drobljenja
- Položite uzdužno na valjak tako da vas podupire od glave do potkoljenice.
- Zagrlite ruke iza glave (ali ne povlačite ih za vrat).
- Udahnite da se pripremite, a zatim izdahnite dok podižete gornji dio tijela i stežete se. Udahnite, spustite i ponovite.
Postupno povećavajte visinu drobljenja tijekom vremena, ali imajte na umu da dno rebara bude u kontaktu s valjkom za pjenu, kaže Jeffcoat.
Kupite valjak za pjenu na mreži.
Podijelite na Pinterestu
Boca deterdženta za pranje rublja
Ljepota boce deterdženta za pranje rublja je u tome što možete dodati vodu da biste povećali otpornost, kaže Alex Carneiro, certificirani osobni trener.
Dakle, ako je jedan galon previše jednostavan, dodajte više vode kako biste povećali težinu.
Vježbe pomoću boca deterdženta za pranje rublja
Uređeni redovi deterdženta za rublje - za ramena: Držite deterdžent blizu tijela, izdahnite i podignite ga ravno do razine prsa, prvenstveno ramenima.
Ljuljačke deterdženta za pranje rublja - za glute i potkolenice: Podignite deterdžent s tla i pustite ga da se ljulja između nogu.
Koljena bi se trebala lagano saviti tijekom ovog pokreta. Snažno vozite bokovima prema naprijed da potisnete deterdžent u zrak. Carneiro, deterdžent ne smije putovati više od ramena.
Podijelite na Pinterestu
Set bučica: 15 $ +
Bučice su prilično jeftine i mogu se koristiti za razne vježbe koje mogu raditi cijelo tijelo, kaže Nicole Ferrier, internetska kondicijska trenerica.
Ovi mali, ali snažni dijelovi opreme za vježbanje mogu se koristiti za jačanje i toniranje ruku, nogu i bedara, pa čak i za izravnavanje i toniranje osnovnih mišića.
Čučanj s bučicama
- Držite bućice za prsa, noge široke ramena, a nožni prsti malo ispruženi.
- Gurnite kukove unazad i savijte koljena dok držite prsa visoko.
Ferrier preporučuje da napravite 3 serije od 10–15 ponavljanja. Glavni ciljani mišići su gluteni, kvadrati i potkoljenice.
Kupite bućice na mreži.
Podijelite na Pinterestu
Konop za skok: 8 do 20 dolara
Tko ne voli konopce za skakanje? Oni su sjajan alat za vježbanje i mogu vas vratiti u dane igrališta.
Izvrsni su i za kardio, su jeftini i ne zauzimaju previše prostora, kaže Ferrier.
Vježba duplog skoka užeta
U dvostruko ispod, konop prolazi ispod vas dva puta u jednom skoku. Zglob će vam se morati brzo okretati i za to ćete morati skakati više od 6 inča, kaže Ferrier.
Glavni ciljani mišići su biceps i telad.
Kupite konopce za skok na mreži.
