Što je?
Ako već neko vrijeme dižete dizanje utega i želite popraviti stvari, možete naći mnogo tehnika koje možete ugraditi da biste povećali intenzitet i ubrzali rezultate.
Ono što treba razmotriti naziva se trening odmora (mirovanje), što je metoda koja kombinira velika opterećenja s minimalnim odmorom.
Općenito govoreći, to uspijeva razbiti jedan "tipičan" set s gotovo najvećom težinom dolje u nekoliko minijatura.
Između svakog miniseta trebali biste se odmarati nakratko i nastaviti sve do zatajenja mišića, što znači da niste u mogućnosti dovršiti još jedno ponavljanje u dobroj formi.
Na kraju ćete raditi više ponavljanja nego što biste postigli normalnim setovima, a to će se pokazati - ne samo u naporima nego i u dobicima koji ćete vidjeti.
U čemu je smisao?
Uz više posla završenog u kraćem vremenu, trening sa pauzom odmora omogućava vam brzo povećanje snage i veličine mišića.
Trenirate mišiće do neuspjeha gurajući ih tako snažno koliko će ići. To stvara najviše traume mišićnim vlaknima.
Povećavanje mišićnih vlakana nastaje prilikom popravljanja ovih oštećenih mišićnih vlakana. To dovodi do stjecanja snage i veličine.
Po čemu se razlikuje od ostalih tehnika?
Osim treninga s pauzom u mirovanju, postoji nekoliko drugih metoda dizanja utega - poput supersetova, izmjeničnih setova ili padova - koji mogu dodati intenzitet vašem treningu.
Za supersetove ćete odabrati dvije vježbe i dovršiti jedan set odmah za drugim bez odmora.
Naizmjenični setovi slični su supersetovima, ali između vas će napraviti kratku pauzu.
S setima za ispuštanje završite set sve dok ne uspijete dovršiti ponavljanje bez pogreške, spustite težinu za otprilike 20 posto, a zatim dovršite drugi set do neuspjeha.
Ponavljat ćete taj postupak sve dok ne ostane malo ili malo težine.
Svaka metoda može biti korisna. Zapravo, može biti sjajna ideja sve ih uključiti u svoju rutinu kako biste stvari promijenili.
Postoje li različite vrste treninga s odmorom?
Dva pristupa koja možete poduzeti: onaj koji se fokusira na snagu i onaj koji se fokusira na hipertrofiju ili povećanu veličinu mišića.
Kako znate što dodati u svoju rutinu?
Razmatranje vaših ciljeva prvi je korak u odlučivanju u koju vrstu treninga odmora (pauza) odmori.
Ako vam je glavni cilj izgradnja snage, pokušajte s ostatkom stanke za snagu.
Ako vas više zanima veličina mišića i estetika, pokušajte s hipertrofijom metoda mirovanja.
Kako to točno radite?
Postoje neke male razlike u svakoj metodi treninga s mirovanjem.
Da biste se odmorili i napravili stanku za povećanje snage
- Odaberite težinu koja iznosi 80–90 posto vašeg maksimalnog unosa od 1 ponavljanja. Laički: Koliko težine možete podići samo jednom? Padnite na 80–90 posto toga.
- Kompletna 1 rep.
- Odmarajte se 10–15 sekundi.
- Dovršite još jedno ponavljanje iste težine.
- Ponavljajte ovaj niz dok ne pogodite 10–12 ponavljanja.
Da se odmorite-stanka za hipertrofiju mišića
- Odaberite težinu koja iznosi oko 75 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja. To bi vam trebalo omogućiti da ukupno napravite 6–10 ponavljanja.
- Popunite miniset do neuspjeha, što znači da niste u mogućnosti dovršiti još 1 ponavljač u dobroj formi.
- Odložite težinu i odmarajte se 20-30 sekundi.
- Dovršite još jedan miniset do neuspjeha.
- Odložite težinu i odmarajte se 20-30 sekundi.
- Izvršite svoj završni miniset do neuspjeha.
- Ovo je 1 set. Počivajte 90 sekundi, a zatim ponovite još 2 puta.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Trening za odmor i odmor može vam pomoći da dobijete snagu i veličinu koju tražite, ali treba uzeti u obzir nekoliko stvari.
Prejako guranje
Postoji tanka linija između dosega tog maksimuma od 1 ponavljanja i previše napornog pritiska.
Ne želite se povrijediti, ali želite osigurati da izazovete svoju snagu na najbolji mogući način.
Tu ćete vidjeti najbolje rezultate s ovom metodom treninga.
Obratite to dodatnu pozornost posebno ako ste novi u ovom tipu jednosmjernog dizanja utega.
Trenirajte prečesto
Trening za odmor i odmori najbolje je uklopiti u raspored u dva tjedna koji se uključuje i isključuje.
Prilično je oporezivati vaše tijelo da radi u svom maksimalnom kapacitetu, a to čineći prečesto može nanijeti više štete nego koristi.
Zapamtite: oporavak je jednako važan kao i posao u koji ste stavili.
Razmislite o tome da koristite ovu metodu svaki drugi tjedan 6 do 8 tjedana, a zatim napravite pauzu od 6-8 tjedana.
Što je dno?
Način vježbanja s pauzom u odmaranju može biti učinkovit pristup za dizače utega koji žele dodati snagu i veličinu.
Razmislite o svojim ciljevima, a zatim odaberite odgovarajuću vrstu treninga odmora i odmora. Uz malo udjela u znoju, rezultati će biti vaši!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, Wisconsin, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
