Trčanje je odličan oblik aerobne vježbe. To je svestrana i praktična aktivnost koja se može prilagoditi vašem načinu života i ciljevima. Uz to, redovna rutina trčanja može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Neki vole trčati na prazan stomak. Oni to često rade ujutro, nakon najmanje 6 do 8 sati prekonoćnog posta. Ponekad se naziva i „brzim trčanjem“ili „brzim treningom“.
Kad niste jeli, razina glikogena su niske. Glikogen je skladišni oblik ugljikohidrata. To je ono što vaše tijelo prvenstveno koristi za energiju.
Prema riječima ljubitelja brzog vježbanja, opće su prednosti zahvaljujući tim niskim razinama glikogena. Ipak, trčanje na prazan želudac možda nije sigurno za sve. To čak može ometati vaše kondicijske ciljeve.
U ovom ćemo članku istražiti što znanost kaže o brzom trčanju, kao i sigurnosne mjere opreza.
Prednosti trčanja na prazan želudac
Prema istraživanjima, trčanje bez jela prije može imati potencijalne koristi.
Povećana sagorijevanje masti
Ubrzani trčanje najpoznatiji je po učinku na sagorijevanje masti. Ideja je da vaše tijelo koristi više masti kao energiju jer su vaše zalihe ugljikohidrata niske. Rezultat je veća sagorijevanje masti ili "oksidacija".
U maloj studiji iz 2015. s 10 muškaraca, vježbanje je povećalo oksidaciju masti tijekom 24 sata kada je vježbanje obavljeno prije doručka.
Isti su znanstvenici pronašli slične rezultate u maloj studiji iz 2017. s devet žena sudionika. Prema istraživačima, to je zbog reakcije tijela na niske razine ugljikohidrata. Manjak ugljikohidrata potiče gene koji kontroliraju oksidaciju masti.
Međutim, istraživanje je sukobljeno. U studiji za 2018. godinu, postizanje manjeg sagorijevanja masti nakon vježbanja od obroka bjelančevina ili ugljikohidrata prije vježbanja. I 2020. pregled 71 studije nije našao čvrstu vezu između brzog treninga izdržljivosti i povećane oksidacije masti.
Potrebno je opsežnije istraživanje.
Smanjeni unos energije
Ako pokušavate smršaviti, vježba s brzim postom može vam pomoći u kontroli unosa energije. U malom istraživanju iz 2016. godine, 12 muškaraca koji su trčali na prazan želudac trošili su manje energije tijekom 24 sata.
Druga mala studija iz 2019. s 12 muških sudionika otkrila je da postizanje vježbanja smanjuje unos energije u roku od 24 sata. Znanstvenici su to pripisali jetri koja također pohranjuje glikogen.
Vaše tijelo ulazi u zalihe glikogena u jetri kada su vam razine glikogena u krvi i mišićima potrošene. Prema istraživačima, to utječe na vaš unos energije kroz neuralnu mrežu jetra i mozak.
Može poboljšati aerobnu izdržljivost
Postoje dokazi da trening na prazan želudac može povećati aerobnu izdržljivost.
U maloj studiji iz 2010. godine postignuta vježba bila je povezana s višim VO₂ max. VO₂ max odnosi se na vaš maksimalni unos kisika tijekom intenzivne fizičke aktivnosti. To je mjerilo aerobne izdržljivosti i sveukupne kondicije.
Međutim, studija je stara i imala je samo 14 sudionika. Potrebna su dodatna istraživanja.
Manje problema s probavom
Tijekom dužeg vježbanja uobičajeno je da se susreću s probavnim smetnjama poput:
- grčevi u želucu ili crijevima
- mučnina
- povraćanje
- proljev
Ovi simptomi često pogađaju sportaše koji trče velike udaljenosti ili treniraju duži vremenski period.
Ako ste skloni probavnim poteškoćama, trčanje na prazan želudac moglo bi biti idealno.
Nedostaci trčanja na prazan želudac
Postoje neki nedostaci u brzom trčanju. Evo što znanost kaže.
Smanjeni intenzitet treninga
Iako vaše tijelo može koristiti masti za gorivo, to nije održivo. Kad vaše zalihe masti ne ispune zahtjeve vašeg trčanja, doći će do umora. To otežava održavanje visokog intenziteta ili tempa.
U starijoj studiji iz 2010. godine trčanje nakon posta povezano je s slabijom izdržljivošću 10 muškaraca. U 2018. pregledu 46 studija pokazalo je da vježbanje nakon jela poboljšava produženi aerobni učinak.
Rizik od ozljede
Kako vam zalihe energije opadaju, veća je vjerojatnost da ćete se umoriti. Umor može povećati rizik od ozljeda tijekom fizičke aktivnosti.
Uz to, vašem mozgu je potrebna glukoza da bi pravilno funkcionirala. To je posebno važno tijekom vježbanja, kada vaše tijelo također koristi glukozu kako bi napajalo vaše mišiće.
Ako trčite posteno, vaš mozak možda neće dobiti dovoljno energije. Možda je teško prakticirati pravilnu formu i obratiti pažnju na svoju okolinu.
Gubitak mišića
Kortizol je hormon koji proizvode vaše nadbubrežne žlijezde. Ona kontrolira osnovne funkcije poput glukoze u krvi i reakcije na stres.
Kortizol u visokim razinama potiče razgradnju proteina u mišićnim stanicama. To povećava gubitak i slabost mišića.
Vaša razina kortizola je najviša u rano jutro. Nadalje, istraživanje iz 2015. pokazalo je da jutarnje vježbanje nakon gladovanja preko noći podiže razinu kortizola. To znači da bi trčanje na prazan stomak, što se obično radi ujutro, moglo negativno utjecati na vaše mišiće.
Rizici za određene uvjete
Prebrza vježba nije prikladna za sve.
Ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, trčanje na prazan želudac može uzrokovati nizak šećer u krvi (hipoglikemiju).
Vjerojatnije je da ćete razviti hipoglikemiju uzrokovanu vježbanjem ako uzimate lijekove za dijabetes, poput inzulina. Da biste ostali bezbjedni, uvijek provjerite šećer u krvi i pojedite grickalicu prije trčanja.
Slično tome, ako imate Addisonovu bolest, brzo trčanje može dovesti do opasno niske razine šećera u krvi.
Ako imate bilo koje od bolesti, pitajte svog liječnika kako vježbati sigurno.
Neefikasno za dugoročno mršavljenje
Iako neka istraživanja pokazuju da postizanje vježbanja povećava sagorijevanje masti, možda nije idealno za dugoročno mršavljenje.
U studiji iz 2014. s 20 sudionika, vježbanje prije i nakon jela uzrokovalo je slične stope gubitka kilograma. Ovi nalazi sugeriraju da vježbanje na tešče ne uzrokuje značajne promjene u sastavu tijela.
To je zbog načina na koji tijelo regulira svoj izvor goriva. Kada sagorijevate velike količine masti tijekom brzog trčanja, vaše tijelo nadoknađuje smanjivanjem sagorijevanja masti kasnije. Umjesto toga koristi više glukoze.
Koje je bolje?
Općenito, preporučuje se jesti prije trčanja. To vašem tijelu daje gorivo koje mu je potrebno za sigurno i efikasno vježbanje.
Ako radije trčite na prazan stomak, pridržavajte se laganog do umjerenog trčanja. Odmorite se ako se počnete osjećati bezglavo.
Izuzetak je ako trčite na duge staze ili radite trčanje visokog intenziteta. Za ove aktivnosti je potrebno puno energije, pa je pametno jesti prije.
Zdravi zalogaji prije i nakon trčanja
Ako želite jesti prije trčanja, odaberite lagani zalogaj. Usredotočite se na zdrave ugljikohidrate. Jedite svoju užinu 1 do 3 sata prije trčanja. Idealni zalogaji prije vježbanja uključuju:
- cjelovite žitarice
- tost od cijele pšenice
- banana
- jabuka
- jogurt
- granola bar bez dodanih šećera
Nakon trčanja jedite mršav protein i zdrave ugljikohidrate u roku od 2 sata. Ovi hranjivi sastojci podržat će oporavak mišića i napuniti vaše zalihe glikogena.
Primjeri dobrih obroka nakon treninga uključuju:
- pureći sendvič s cjelovitim pšeničnim kruhom i povrćem
- zobene pahuljice i maslac od kikirikija
- jogurt i voće
- losos s avokadom i kvinojom
- voćni smoothie s grčkim jogurtom i orahovim maslacem
Također, pijte vodu prije, za vrijeme i nakon trčanja. To je najbolji način da se izbjegne dehidracija zbog vježbanja.
Kada razgovarati s profesionalcem
Moguće je samostalno održavati rutinu trčanja. Međutim, trebali biste raditi sa profesionalcem ako:
- su nove za vježbanje
- imaju kronično stanje
- imati bivšu ili trenutnu ozljedu
- doživite bol dok trčite
- prvi put treniraju za natjecanje
- želite promijeniti svoju prehranu
Započnite s razgovorom sa svojim liječnikom. Ovisno o situaciji, možete raditi i s osobnim trenerom i dijetetičarem. Mogu vam dati do znanja da li je trčanje na prazan želudac sigurno za vas.
Donja linija
Svi su različiti, pa je važno slušati svoje tijelo. Možda ćete se osjećati najbolje dok trčite na prazan stomak. U ovom slučaju, lagana do umjerena vožnja najsigurnija je opcija.
Intenzivniji zahvati zahtijevaju obrok prije vježbanja. To će vašem tijelu pružiti dovoljno goriva za efikasno vježbanje. Ako niste novi u trčanju ili imate kroničnu bolest, razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate brzo trčati.
