Tetiva bicepsa povezuje mišić bicepsa s dvije kosti u ramenu, a jednom kosti u laktu.
Oba područja mogu biti osjetljiva na tendonitis, što je upala tetive. Ako imate tendonitis, primijetit ćete simptome poput:
- slabost
- bol
- bolan
- nježnost
- osjećaji topline
- crvenilo
Iako je kirurgija ponekad potrebna za potpuno saniranje tetive, za olakšanje možete isprobati i ove nježne vježbe.
Uzroci tendonitisa bicepsa
Upala tetive bicepsa može biti uzrokovana:
- Ponavljajući pokreti iz određenih sportskih ili radnih aktivnosti, pogotovo ako ti pokreti uzrokuju da se lakat više puta savija, zglob da se više puta okreće dok je dlan okrenut, ili s ponavljajućom hiperekstenzijom lakta.
- Nagli porast intenziteta ili količine određene aktivnosti koja uzrokuje naprezanje u tetivu bicepsa.
- Izravna ozljeda, poput pada u kojem sletite na rame ili lakat.
Tko je u riziku?
Možda imate veći rizik da doživite tendonitis bicepsa ako imate ili imate nešto od sljedećeg.
- Sport koji uključuju pokrete iznad glave ili kontakt poput nogometa, gimnastike, plivanja, penjanja na stijene ili dizanja utega.
- Nefleksibilnost i slaba čvrstoća.
- Vježbajte, ali rijetko treba vremena za zagrijavanje mišića i tetiva prije početka napornih aktivnosti.
- Aktivnosti koje obuzdavaju lakat.
- Ozljede ili ramena ili lakta.
- Teška radna snaga.
Kako spriječiti tendonitis bicepsa
Slijedite ove savjete kako biste spriječili tendonitis bicepsa.
- Uvijek treba vremena zagrijati i istegnuti se prije početka fizičkih aktivnosti.
- Dopustite sebi dovoljno vremena za oporavak između različitih aktivnosti.
- Pridržavajte se redovitog rasporeda vježbanja kako biste izgradili snagu i fleksibilnost te budite sigurni da poznajete i vježbate pravilnu tehniku kada vježbate.
- Izbjegavajte ponavljajuće pokrete koji uzrokuju probleme.
Vježbe za ublažavanje boli od tendonitisa bicepsa
Ako imate bilo koji od simptoma povezanih s tendonitisom bicepsa, možete isprobati vježbe u nastavku. Ako se osjećaji boli povećavaju, odmah prestanite. Dok vam tetiva zaraste, svakako izbjegavajte pokrete podizanja.
Fleksija i produženje
- Savijte i ispružite lakat na ozlijeđenoj strani nježno dovodeći dlan do ramena.
- Obavezno savijte lakat što je više moguće. Zatim ispravite ruku i lakat.
- Kompletna 15 ponavljanja.
- Odmorite se, a zatim dovršite još jedan set od 15 ponavljanja.
Flexion s jednim ramenom
- Započnite tako da stanete s rukama na boku.
- Držeći ozlijeđenu ruku ravno, podignite je prema naprijed i prema gore dok ne pokaže na strop.
- Držite oko 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Dovršite još jedan set s između 8 i 12 podizanja, držeći svaki porast 5 sekundi.
Stice za biceps
- Okrenite se zidu koji stoji oko 6 centimetara.
- S dlanom prema dolje, podignite ruku na ozlijeđenu stranu i dodirnite palčevom stranom ruke prema zidu.
- Pazite da vam ruka bude ravna, a zatim okrenite tijelo od podignute ruke dok ne osjetite istegnuće u bicepsu.
- Zadržite ovo rastezanje oko 15 sekundi.
- Odmorite se, a zatim dovršite još 2 ponavljanja.
Naslanjanje vanjske rotacije
- Lezite s ozlijeđenom stranom okrenutom prema gore.
- Drugu ruku ispružite uz zemlju i naslonite glavu na nju. Savijte koljena radi udobnosti i stabilnosti.
- Ostavite nadlakticu na boku i savijte lakat na ozlijeđenoj strani do 90 stupnjeva, s dlanom okrenutim prema tijelu, a donjom rukom prema podu.
- Lakat držite priljubljen uz tijelo, a zatim podignite podlakticu dok ne bude paralelno s tlom.
- Polako ga spustite prema dolje i ponovite za 15 ponavljanja.
- Odmarajte se, a zatim dovršite još jedan set. Ovu vježbu možete isprobati laganom bučicom ili čak konzervom juhe, povećavajući težinu postupno.
Sleep Stretch
- Lezite na ozlijeđenu stranu.
- Koristite jastuk za glavu, a koljena savijte za udobnost i stabilnost.
- Savijte lakat ozlijeđene ruke tako da prstima usmjerite prema stropu, a drugom rukom lagano gurnite ozlijeđenu ruku prema podu.
- Oduprite se pritisku kako biste osjetili istezanje i usredotočite se na držanje lopatica dok se krećete kroz vježbu.
- Držite protežu 30 sekundi, zatim odmorite i ponovite još dva puta.
Curice za biceps
- Držite laganu težinu (oko 5 do 8 kilograma), čekić ili limenku juhe u ruci na ozlijeđenoj strani.
- Ustanite ravno, držeći lakat uz bok tela.
- Podignite dlan prema ramenu, savijajući lakat, ali držite ga na istom mjestu. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ispunite 8 do 12 ponavljanja.
- Odmarajte se, a zatim dovršite još jedan set. Ako je ova vježba previše lagana, pokušajte povećati svoju težinu.
The Takeaway
Najbolji tretman je odmaranje grlobolje što je više moguće i izbjegavanje aktivnosti koja je uzrokovala ozljedu. Odmor će umiriti upalu i pomoći ublažavanju bolova. Icing također može biti učinkovit. Nanesite paketiće leda na 10 do 15 minuta svakih nekoliko sati kako biste smanjili upalu i bol.
Ako odmor, led i blage vježbe ne olakšavaju, a ustanovite da vam se tendonitis bicepsa ne popravlja u roku od dva tjedna, vrijeme je da se posavjetujete s liječnikom.
Podijelite na Pinterestu
